นี่ไม่ใช่การศึกษาแรกที่แสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างการรับประทานอาหารตอนดึกกับการเพิ่มน้ำหนัก MMD สร้างความฝันของฉัน / Shutterstock
เป็นคำแนะนำยอดนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเพื่อหลีกเลี่ยงการทานอาหารว่างในช่วงดึกเป็นเวลานาน ไม่น่าแปลกใจที่มีงานวิจัยมากมายที่แสดงว่า กินตอนดึก มีความเชื่อมโยงกับน้ำหนักตัวที่มากขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน
แต่จนถึงขณะนี้ มีการศึกษาเพียงไม่กี่ชิ้นที่ตรวจสอบจริง ๆ แล้วว่าทำไมการกินตอนดึกจึงเชื่อมโยงกับน้ำหนักตัวที่มากขึ้น นี่คือสิ่งที่ การศึกษาล่าสุดของสหรัฐอเมริกา ออกเดินทางเพื่อเปิดเผย พวกเขาพบว่าการกินช้ากว่าปกติสี่ชั่วโมงได้เปลี่ยนแปลงกลไกทางสรีรวิทยาและระดับโมเลกุลหลายอย่างที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น
งานนี้เพิ่มงานอื่นๆ เร็วๆนี้ ผลงานตีพิมพ์ ซึ่งพบว่าการรับประทานอาหารเช้าๆ มีประโยชน์มากกว่าทั้งความอยากอาหารและการควบคุมน้ำหนักตัว
กินดึก
เพื่อทำการศึกษา นักวิจัยมีผู้เข้าร่วม 16 คนตามตารางมื้ออาหาร XNUMX มื้อ โดยแต่ละครั้งมีระยะเวลาทั้งหมด XNUMX วัน
โปรโตคอลแรกให้ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารมื้อแรกในช่วงเช้า โดยมื้อสุดท้ายกินประมาณ 40 ชั่วโมง XNUMX นาทีก่อนนอน โปรโตคอลที่สองให้ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารทุกมื้อในแต่ละวันประมาณสี่ชั่วโมงต่อมา ซึ่งหมายความว่าพวกเขาไม่ทานอาหารเช้าและทานอาหารกลางวัน อาหารเย็น และอาหารเย็นแทน อาหารมื้อสุดท้ายของพวกเขาถูกบริโภคเพียงสองชั่วโมงครึ่งก่อนเข้านอน
การศึกษาได้ดำเนินการในห้องปฏิบัติการควบคุม ซึ่งทำให้ผู้เข้าร่วมในแต่ละกลุ่มรับประทานอาหารที่เหมือนกัน และอาหารทุกมื้อของพวกเขามีระยะห่างเท่ากันโดยใช้เวลาประมาณสี่ชั่วโมงระหว่างกัน
เพื่อทำความเข้าใจว่าการรับประทานอาหารดึกส่งผลต่อร่างกายอย่างไร นักวิจัยได้พิจารณาเฉพาะมาตรการที่แตกต่างกันสามประการที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนัก:
- อิทธิพลของความอยากอาหาร
- ผลกระทบของเวลากินต่อการใช้พลังงาน (แคลอรีที่เผาผลาญ) และ
- การเปลี่ยนแปลงระดับโมเลกุลจากเนื้อเยื่อไขมัน
ความอยากอาหารวัดโดยใช้สองเทคนิค เทคนิคแรกคือการให้ผู้เข้าร่วมประเมินความรู้สึกหิวตลอดทั้งวัน เทคนิคที่สองคือการรวบรวมตัวอย่างเลือดเพื่อดูระดับฮอร์โมนควบคุมความอยากอาหารในเลือดของผู้เข้าร่วม เช่น เลปติน (ซึ่งช่วยให้เรารู้สึกอิ่ม) และเกรลิน (ซึ่งทำให้เรารู้สึกหิว) ฮอร์โมนเหล่านี้ได้รับการประเมินทุกชั่วโมงตลอด 24 ชั่วโมงในช่วงวันที่สามและหกของการทดลองแต่ละครั้ง
ในการประเมินผลกระทบของระยะเวลามื้ออาหารต่อการใช้พลังงานในแต่ละวัน ได้ใช้เทคนิคที่เรียกว่า "การวัดปริมาณความร้อนโดยอ้อม" ซึ่งวัดทั้งปริมาณออกซิเจนที่บุคคลใช้ควบคู่ไปกับปริมาณคาร์บอนไดออกไซด์ที่ผลิตได้ ซึ่งจะช่วยให้นักวิจัยประเมินจำนวนแคลอรีที่ร่างกายใช้ในแต่ละวันปกติ
เพื่อตรวจสอบว่าการกินตอนดึกส่งผลต่อวิธีที่ร่างกายเก็บไขมันไว้ในระดับโมเลกุลอย่างไร นักวิจัยได้ทำการตรวจชิ้นเนื้อเนื้อเยื่อไขมันที่นำมาจากช่องท้อง มีผู้เข้าร่วมเพียงครึ่งเดียวเท่านั้นที่เห็นด้วยกับเรื่องนี้
ทีมงานพบว่าเมื่อเทียบกับรูปแบบการกินตั้งแต่เนิ่นๆ การรับประทานอาหารดึกไม่เพียงเพิ่มความรู้สึกหิวตามอัตวิสัยในวันรุ่งขึ้นเท่านั้น แต่ยังเพิ่มอัตราส่วนของฮอร์โมน "ความหิว" ในเลือดด้วย แม้ว่าผู้เข้าร่วมจะรับประทานอาหารที่เหมือนกันในทั้งสองวิธี การรับประทานอาหารดึกทำให้จำนวนแคลอรีที่เผาผลาญลดลงในวันรุ่งขึ้น ในผู้เข้าร่วมที่ทำการตรวจชิ้นเนื้อเนื้อเยื่อไขมัน การรับประทานอาหารในช่วงดึกยังแสดงให้เห็นว่าทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงระดับโมเลกุลที่ส่งเสริมการจัดเก็บไขมัน
เมื่อรวมกันแล้ว ผลลัพธ์เหล่านี้บ่งชี้ว่าการกินตอนดึกนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาและระดับโมเลกุลหลายอย่าง ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
ศักยภาพในการเพิ่มน้ำหนัก
แม้ว่าเราจะไม่เข้าใจกลไกทั้งหมดที่เป็นสาเหตุว่าทำไมการรับประทานอาหารตอนดึกทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่การศึกษานี้แสดงให้เราเห็นว่าอาจเป็นผลมาจากหลายปัจจัยที่ทำงานร่วมกัน
ทฤษฎีหนึ่งที่ว่าทำไมการรับประทานอาหารดึกทำให้น้ำหนักขึ้นอาจเป็นเพราะจังหวะชีวิตของเรา ร่างกายมนุษย์มีจังหวะการเต้นของหัวใจตามธรรมชาติ ซึ่งควบคุมโดยสมองเพื่อส่งผลต่อการลดลงและการไหลของฮอร์โมนตามปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งตอบสนองต่อแสงแดดและการรับประทานอาหาร
ช่วงเวลาของการกินนั้นสัมพันธ์กับจังหวะชีวิตของมนุษย์ ตามปกติแล้วเราจะนอนหลับในที่มืดและกินในเวลากลางวัน เมื่อเรากินดึก สิ่งนี้อาจท้าทายจังหวะการทำงานของร่างกายตามธรรมชาติ ทำให้เกิดการหยุดชะงักของสัญญาณความหิวของร่างกายและวิธีการใช้แคลอรี่และเก็บไขมัน อย่างไรก็ตาม ลิงก์นี้แสดงเฉพาะใน การศึกษาเกี่ยวกับสัตว์ ป่านนี้
เนื่องจากการศึกษาใหม่นี้ดำเนินการกับผู้เข้าร่วมในจำนวนที่จำกัดและในกรอบเวลาอันสั้น จึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจเพิ่มเติมว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เป็นเพียงชั่วคราวหรือไม่ และสิ่งที่ส่งผลต่อการรับประทานอาหารดึกในระยะยาวในระยะยาวจะส่งผลต่อน้ำหนักเหล่านี้ กลไกการได้รับ แต่เราทราบจากการศึกษาอื่นๆ ว่าคนที่มักจะกินตอนดึกก็มักจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเช่นกัน
การศึกษาขนาดใหญ่อื่น ๆ ที่ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่าง รบกวนเวลาอาหารสมดุลพลังงาน (เช่น งดอาหารเช้า ทานอาหารดึก และ การทำงานเป็นกะ) พบว่ารูปแบบการกินเหล่านี้เชื่อมโยงกับน้ำหนักตัวที่สูงขึ้น และความเสี่ยงต่อความผิดปกติของการเผาผลาญ (เช่น ความดันโลหิตสูงหรือโรคเบาหวานประเภท 2)
การศึกษานี้เพิ่มหลักฐานจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ที่แสดงให้เห็นว่าเวลารับประทานอาหารมีความสำคัญเพียงใดเมื่อพิจารณาถึงน้ำหนักตัว จากการศึกษานี้และการศึกษาอื่น ๆ พบว่า ผู้ที่ดูน้ำหนักของตัวเองอาจต้องการละทิ้งของว่างตอนดึกและชอบทานอาหารส่วนใหญ่ในช่วงเช้าของวัน
เกี่ยวกับผู้เขียน
Alex Johnstone, เก้าอี้ส่วนบุคคลทางโภชนาการ, The Rowett Institute, มหาวิทยาลัยอเบอร์ดีน
บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.
หนังสือที่เกี่ยวข้อง:
เกลือ ไขมัน กรด ความร้อน: การเรียนรู้องค์ประกอบของการทำอาหารที่ดี
โดย Samin Nosrat และ Wendy MacNaughton
หนังสือเล่มนี้นำเสนอแนวทางการทำอาหารอย่างครอบคลุม โดยเน้นที่องค์ประกอบทั้งสี่ ได้แก่ เกลือ ไขมัน กรด และความร้อน พร้อมนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการสร้างสรรค์อาหารที่อร่อยและสมดุล
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
ตำราอาหาร Skinnytaste: ให้แสงสว่างกับแคลอรี่ แต่ให้รสชาติที่เข้มข้น
โดย Gina Homolka
ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และรสชาติจัดจ้าน
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
Food Fix: วิธีรักษาสุขภาพของเรา เศรษฐกิจของเรา ชุมชนของเรา และโลกของเรา - ทีละคำ
โดย ดร.มาร์ค ไฮแมน
หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และสิ่งแวดล้อม นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการสร้างระบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนมากขึ้น
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
ตำราอาหาร Barefoot Contessa: เคล็ดลับจากร้านขายอาหารพิเศษ East Hampton เพื่อความบันเทิงง่ายๆ
โดย Ina Garten
ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารคลาสสิกและหรูหราจาก Barefoot Contessa อันเป็นที่รัก โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และการเตรียมแบบง่ายๆ
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
วิธีทำอาหารทุกอย่าง: พื้นฐาน
โดย มาร์ค บิทแมน
ตำราอาหารเล่มนี้มีคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับพื้นฐานการทำอาหาร ครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่ทักษะการใช้มีดไปจนถึงเทคนิคพื้นฐาน และรวบรวมสูตรอาหารที่เรียบง่ายและอร่อย
