คำว่าไม่ต่อเนื่องหมายถึงความจริงที่ว่าช่วงเวลาอดอาหารไม่ต่อเนื่อง อาหาร "อดอาหาร" อย่างต่อเนื่องยังมีอยู่และในทางตรงกันข้ามกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ เกี่ยวข้องกับการจำกัดพลังงานให้ต่ำกว่าข้อกำหนด "ปกติ" สำหรับ ต่อเนื่องยาวนาน ช่วงเวลา: สัปดาห์ เดือน หรือนานกว่านั้น แน่นอนคุณไม่สามารถอดอาหารต่อเนื่องได้ เป็นศูนย์ แคลอรี่ เพราะคุณจะอดตาย

การอดอาหารเป็นระยะเป็นส่วนหนึ่งของสุขภาพและการปฏิบัติทางศาสนาบางอย่าง เช่น ศาสนาอิสลาม รอมฎอนเป็นเวลาหลายพันปี เคยมี – และปัจจุบัน – เชื่อมโยงกับ มีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น. ไม่นานมานี้ การอดอาหารไม่สม่ำเสมอได้รับความนิยมในวงการลดน้ำหนัก ส่วนหนึ่งเป็นเพราะโรคอ้วนและ "อุดมคติแบบผอมบาง" ของสังคม

วิธีการอดอาหารเป็นระยะ Inter

มีหลายวิธีในการอดอาหารเป็นระยะ แต่ละวิธีแตกต่างกันใน เมื่อ และ อย่างไร แนะนำให้อดอาหารและให้อาหาร ฉันแสดงตัวอย่างสามตัวอย่างจากแผนการต่างๆ ที่ดูเหมือนจะได้รับความนิยมเมื่อเร็วๆ นี้

อาหารจานด่วน 5:2 ™ ถูกสร้างขึ้นโดยแพทย์ชาวอังกฤษ Michael Mosley และนักข่าวชาวอังกฤษ Mimi Spencer ในปี 2012-3 มันเกี่ยวข้องกับการกิน "ปกติ" ห้าวันและสองวันของการบริโภคแคลอรี่ที่ลดลงประมาณหนึ่งในสี่ของความต้องการปกติของบุคคล

นี่คือประมาณ 500 แคลอรี่สำหรับผู้หญิงและ 600 แคลอรี่สำหรับผู้ชาย 500 แคลอรี่ต่อวันอาจรวมถึง: กาแฟดำและไข่ต้มขนาดกลางขนาดเล็กพร้อมหอกหน่อไม้ฝรั่งสามใบสำหรับอาหารเช้า ขนมปังหนึ่งแผ่นไม่มีเนย แฮมและผักกาดหอมสำหรับมื้อกลางวัน ชาสมุนไพรหรือช็อคโกแลตร้อนแคลอรี่ต่ำสำหรับ "ของว่าง" ยามบ่าย และปลาชิ้นเล็กๆ กับมันฝรั่งต้ม 100 กรัมและถั่ว 100 กรัมสำหรับมื้อเย็น ที่ฟังไม่ออกจริงๆ ที่ เลว!

มี a เครื่องคิดเลขออนไลน์ บนเว็บไซต์ Fast Diet ซึ่งสามารถประเมินได้แม่นยำกว่าว่าหนึ่งในสี่ของพลังงานที่บริโภคเข้าไปมีความหมายต่อคุณอย่างไร (น้ำหนักตัวที่หนักกว่าและระดับการออกกำลังกายที่สูงขึ้นหมายถึงปริมาณแคลอรีที่บริโภคในแต่ละวันที่อดอาหารมากขึ้น) การอดอาหารสองวันสามารถเป็นวันต่อๆ ไปได้ แม้ว่าจะไม่จำเป็นต้องเป็นอย่างนั้นก็ตาม และคุณสามารถกินสิ่งที่คุณชอบได้ในวันที่ไม่ถือศีลอดห้าวัน

อีกตัวอย่างหนึ่งคืออาหาร 16:8 ซึ่งได้รับความนิยมในฐานะ Leangains โดย “ที่ปรึกษาด้านโภชนาการ” ของสหรัฐอเมริกา และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล Martin Berkhan มันเกี่ยวข้องกับการทำซ้ำของตารางการอดอาหาร 16 ชั่วโมงในชั่วข้ามคืนและในตอนเช้า และจากนั้นแปดชั่วโมงของการอดอาหารในตอนบ่ายและตอนเย็น

ไม่มีการบริโภคแคลอรีในช่วงอดอาหาร แม้ว่าอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรีน้อยจะได้รับอนุญาต เช่น กาแฟกับนมและสารให้ความหวานที่ "ปราศจากแคลอรี่" หรือหมากฝรั่ง ระยะการให้อาหารอาจเกี่ยวข้องกับการลดการบริโภคแคลอรี่ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการลดน้ำหนัก การเริ่มต้นน้ำหนักตัว และนิสัยการออกกำลังกาย

Leangains - ตามชื่อของมัน (Lean หมายถึงเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ) - ตั้งเป้าไปที่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายโดยให้แนวทางเฉพาะเกี่ยวกับโภชนาการก่อนและหลังการออกกำลังกาย มีข้อเสนอแนะเกี่ยวกับปริมาณแคลอรี่และโปรตีนที่บริโภคก่อนและหลังการออกกำลังกาย เห็นได้ชัดว่า Hugh Jackman ทำตามวิธีการรับประทานอาหารนี้เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับบทบาทของเขาใน ตัววูลเฝอรีน.

ตัวอย่างสุดท้ายคือ Canadian Brad Pilon's กินหยุดกินโดยที่ระยะเวลาอดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมงและดำเนินการสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง เช่นเดียวกับ Leangains และ 5:2 มันเกี่ยวข้องกับการลดแคลอรีที่ปรับให้เหมาะกับเป้าหมายการลดน้ำหนัก น้ำหนักตัว และการออกกำลังกาย

เช่นเดียวกับ Leangains คุณต้องฝึกความต้านทานเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ ตรงกันข้ามกับช่วงเวลาอดอาหารใน Leangains แต่คล้ายกับ 5:2 คุณยังคงกินจริง ๆ แม้ว่าปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคจะลดลงอย่างมาก

หลักฐานการอดอาหารเป็นระยะเพื่อลดน้ำหนัก

มันเป็น ที่รู้จักกันดี การจำกัดพลังงานจากอาหารเป็นเวลานานและรุนแรง (เช่น ไม่กินอะไรเลยหรือกินน้อยมากเป็นเวลาหลายวัน/สัปดาห์) อาจส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาของร่างกาย ซึ่งจะทำให้ใช้แคลอรีที่คุณให้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น กล่าวคือจะเข้าสู่ “โหมดอดอาหาร” (เรียกอีกอย่างว่า “ปฏิกิริยากันดารอาหาร”) ซึ่งการให้อาหารซ้ำหลังการจำกัดพลังงานส่งผลให้น้ำหนักและไขมันถูกกู้คืนในการให้อาหารมากกว่าการสูญเสียระหว่างความอดอยาก

นี่เป็นเพราะว่าร่างกายมนุษย์เป็นผลจากวิวัฒนาการที่สวยงาม โดยได้ปรับตัวเข้ากับช่วงกันดารอาหาร ปัญหาคือ พวกเราที่โชคดีพอที่จะกินอาหารปริมาณมากตลอดเวลา จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการปรับตัวนี้หากพยายามลดน้ำหนัก

บทวิจารณ์หลายฉบับในปี 2015 ที่สรุปไว้ด้านล่างรายงานว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ อาจทำให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จ ซึ่งหมายความว่า โดยรวมแล้ว ผู้ที่เร็วขึ้นเป็นระยะๆ จะไม่ชดเชยระหว่างช่วงให้อาหารสำหรับปริมาณแคลอรีที่ลดลงในช่วงอดอาหาร

หนึ่ง รีวิว 2015 สรุปการศึกษาที่ตรวจสอบผลของการอดอาหารเป็นช่วงๆ ต่อน้ำหนักตัวและเครื่องหมายด้านสุขภาพอื่นๆ เป็นเวลาสูงสุดประมาณหกเดือน

รายงานว่าทั้งวันเว้นวันและทั้งวัน (5:2 และ Eat Stop Eat) การอดอาหารช่วยลดน้ำหนักตัวและไขมันในร่างกายในผู้ที่มีน้ำหนักปกติ คนน้ำหนักเกิน และเป็นโรคอ้วน แต่การวิจัยเกี่ยวกับตารางการให้อาหารที่มีเวลาจำกัดน้อยกว่า 24 ชั่วโมง (เช่น 16:8 Leangains) “มีจำกัด และไม่สามารถสรุปผลที่ชัดเจนได้” อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าการลดน้ำหนักสามารถเกิดขึ้นได้กับจำนวน ระบบการรับประทานอาหาร dietaryรวมทั้งพวกที่ไม่สนับสนุนการถือศีลอดเป็นระยะๆ

หนึ่ง 2015 ทบทวนอย่างเป็นระบบ จากการทดลองทางคลินิก 40 รายการที่เกี่ยวข้องกับระยะเวลาการอดอาหารเป็นช่วง ๆ หนึ่งถึงเจ็ดวันในช่วงประมาณสามเดือน (แต่ไม่เกินสองปี) ได้ข้อสรุปว่าวิธีการอดอาหารเป็นช่วง ๆ นั้นใช้ได้ แต่วิธีลดน้ำหนักไม่ได้ดีกว่าเมื่อเทียบกับการจำกัดพลังงานแบบต่อเนื่อง นั่นคือ การบริโภค 500 แคลอรีในวันอังคารและวันพฤหัสบดี จากนั้นจึงเลือกแคลอรีที่ "ปกติ" ในช่วงที่เหลือของสัปดาห์ ไม่ได้หมายความว่าคุณจะลดน้ำหนักได้มากกว่า เมื่อเทียบกับการที่คุณกินเข้าไป 1,400 แคลอรีทุกวันในสัปดาห์นั้น

อื่น 2015 ทบทวนอย่างเป็นระบบ สรุปว่าการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมคุณภาพสูงกว่า XNUMX ฉบับเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นช่วงๆ ตลอดสามเดือน รายงานว่าผู้เข้าร่วมของพวกเขาลดน้ำหนัก

ดังนั้น ดูเหมือนว่าหลักฐานบ่งชี้ว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ มีผลกับการลดน้ำหนักในระยะสั้น เช่นเดียวกับอาหารยอดนิยมอื่นๆ อย่างไรก็ตาม:

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมอย่างมากในมนุษย์ก่อนที่จะมีการแนะนำการใช้การอดอาหารเป็นการแทรกแซงด้านสุขภาพ

ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการขาดการศึกษาทางคลินิกของ การออกแบบที่แข็งแกร่งยิ่งขึ้น ที่พิจารณาการลดน้ำหนักในระยะยาว (ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา) และส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการอดอาหารไม่สม่ำเสมอ

การอดอาหารเป็นระยะอาจทำให้คุณรู้สึกมาก หิว, หรือ "Hangry”; และอาจค่อนข้าง ทำไม่ได้สำหรับบางคน. คุณไม่ต้องการที่จะอยู่ในช่วงอดอาหารระหว่างงานแต่งงานเป็นต้น

การอดอาหารเป็นระยะอาจนำไปสู่ ​​lead การขาดสารอาหาร ถ้ามีคนทานอาหารไม่ดีหรือทานอาหารมากเกินไป นอกจากนี้มัน อาจไม่เหมาะ สำหรับสตรีมีครรภ์และผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน หรือมีประวัติความผิดปกติของการกิน ฉันรู้ว่าฉันจะพยายามดิ้นรนกับรูปแบบการกินของฉันกับ ประวัติศาสตร์บูลิเมีย.

คำตัดสิน?

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ อาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักในช่วงหลายเดือน และอาจได้ผลสำหรับบางคน อย่างไรก็ตาม ขนาดหนึ่งไม่เหมาะกับทุกคน และอาจเป็นความคิดของอีกคนหนึ่งเรื่องนรก อาจไม่เหนือกว่าวิธีการลดน้ำหนักแบบอื่นและอาจไม่ได้ผลในระยะยาว จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมรวมถึงเกี่ยวกับ ผลกระทบระยะยาว ของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ และผลของการรวมการอดอาหารเป็นระยะ ๆ กับการออกกำลังกาย

เกี่ยวกับผู้เขียน

Rebecca Charlotte Reynolds เป็นวิทยากรด้านโภชนาการที่ UNSW Australia งานวิจัยของเธอรวมถึง: จิตวิทยาการกิน ความผิดปกติของการกิน การป้องกันและรักษาโรคอ้วน การจัดการน้ำหนัก การส่งเสริมสุขภาพ กิจกรรมทางกาย สาธารณสุข และการจัดการโรคเรื้อรัง

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

at ตลาดภายในและอเมซอน