เครดิตภาพ: เอียน บูคานัน,ถั่ว. (CC2.0)

ในเดือนมกราคม พวกเราหลายคนพยายามที่จะแข็งแกร่งขึ้น เบาขึ้น และเร็วขึ้นในแบบฉบับของตัวเอง นอกจากนี้ยังเป็น ช่วงเวลาที่คึกคักที่สุดของปีสำหรับนักกายภาพบำบัด. เราทุกคนต่างมีแรงผลักดันจากการประทับเวลาตามลำดับเวลาของปีใหม่จนลืมไปอย่างรวดเร็วว่าเราใช้ร่างกายที่ไม่ได้เห็นรองเท้าวิ่งสักคู่มาเป็นเวลาหลายเดือนหรือหลายปี มีคำแนะนำกิจกรรมแต่ไม่ใช่ความรู้ทั่วไปสำหรับคนส่วนใหญ่ ความกระตือรือร้นของเราทำให้ความสามารถทางกายภาพของเราพุ่งออกไปอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ และในที่สุด เราก็ได้รับบาดเจ็บและกลับมาที่เดิม

คนส่วนใหญ่ตอบสนองต่อการออกกำลังกายที่ลดลงเมื่อได้รับบาดเจ็บคือให้ลดการรับประทานอาหารลงทันทีเพราะไม่ได้เผาผลาญพลังงานจากการออกกำลังกาย แต่สิ่งนี้สามารถ ต่อต้าน หากถูกพาดพิงถึงขีดสุด เมื่อได้รับบาดเจ็บ พลังงานที่ใช้ในแต่ละวันสามารถเพิ่มขึ้นได้มากถึง 15-50% จากปกติ ยิ่งถ้าบาดเจ็บหนักมาก.

หากอาการบาดเจ็บของคุณแย่มากจนคุณต้องใช้ไม้ค้ำ ค่าใช้จ่ายของคุณระหว่างการเดินอาจเป็นได้ ยิ่งสูงขึ้นไป. ดังนั้น คุณยังคงเผาผลาญแคลอรีในอัตราที่สูงขึ้นเมื่อได้รับบาดเจ็บ – และเป็นสิ่งสำคัญที่การกินของคุณต้องตรงกับสิ่งที่คุณเผาผลาญ ยิ่งไปกว่านั้น องค์ประกอบของอาหารที่คุณกินยังช่วยให้กระบวนการฟื้นตัวเร็วขึ้นอีกด้วย

วางแผนโปรตีนของคุณ

กล้ามเนื้อมีราคาแพงมากที่จะยึดถือจากมุมมองแคลอรี่ (มากถึง 500 กิโลแคลอรีต่อวันสำหรับผู้ชายที่มีกล้ามเนื้อ) ใช้หรือสูญเสียมันเป็นความจริงและคุณต้องการหลีกเลี่ยงการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่คุณมี โดยเฉพาะถ้าคุณอายุมากกว่า. ปริมาณโปรตีนทั้งหมดในอาหารของคุณเป็นกุญแจสำคัญในการรักษากล้ามเนื้อที่คุณมีเมื่อได้รับบาดเจ็บ แล้วเท่าไหร่ถึงจะพอ?

หนึ่งการศึกษา พบว่านักกีฬาที่เพิ่มโปรตีนในอาหาร (ประมาณ 2 กรัมต่อมวลร่างกายหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน) ยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าผู้ที่ลดปริมาณโปรตีนลง (ประมาณ 1 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน) เมื่อพยายามลดน้ำหนัก . เป็นไปได้ว่าเพียงแค่รักษาปริมาณโปรตีนในระดับปานกลางถึงสูงในอาหารของคุณ (1.6 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน) ก็เพียงพอแล้ว

ในอาหารจริงหน้าตาเป็นอย่างไร? สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม จะเท่ากับไข่คน (ไข่สามฟอง) หรือกรีกโยเกิร์ต (200 กรัม) สำหรับอาหารเช้า (17-26 กรัม) สลัดถั่วกับผักสับและถั่วลิมาปรุงสุกสองถ้วย (30 กรัม) สำหรับมื้อกลางวัน และพอร์คชอป 33 ตัว (85 กรัม), แซลมอน 22 กรัม (100 กรัม) หรืออกไก่งวง 30 กรัม (XNUMX กรัม) สำหรับมื้อเย็น

ไข่ลวก ถั่วแระญี่ปุ่นดิบ ปลาทูน่ากระป๋อง ถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำล้วนเป็นตัวเลือกของว่างที่มีโปรตีนสูง หากคุณกระจายการบริโภคนั้นเกินสี่ส่วนเท่า ๆ กันตลอดทั้งวัน สามารถได้รับประโยชน์เพิ่มเติม. สุดท้ายแหล่งโปรตีนที่มีกรดอะมิโนลิวซีนสูง (เช่น นม) อาจป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ.

วิตามินซีและวิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟู การรับประทานอาหารมากกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน (10 ไมโครกรัมสำหรับวิตามินดีและ 40 มก. วิตามินซี) จะไม่ช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นและอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ อย่างไรก็ตาม หากคุณได้รับวิตามินเหล่านี้ไม่เพียงพอก่อนได้รับบาดเจ็บ อาจเกิดภาวะขาดสารอาหารได้ ยืดอายุการฟื้นตัวของคุณ. พิจารณาว่าคุณบริโภคผักและผลไม้เพียงพอหรือไม่ และเพิ่มการบริโภคเนื้อแดง ตับ ไข่แดง และอาหารเสริมวิตามินดี เช่น ซีเรียล สำหรับวิตามินซี ให้กินส้ม สตรอเบอร์รี่ บร็อคโคลี่ และมันฝรั่งให้มากขึ้น

เห็นได้ชัดว่าแอลกอฮอล์ติดแน่นในขนกากบาท แอลกอฮอล์ได้รับการแสดงให้ แผลหายช้า และยังสามารถ ลดมวลกล้ามเนื้อของคุณในช่วงที่มีกิจกรรมต่ำ. หากคุณโชคร้ายพอที่จะได้รับบาดเจ็บสาหัสจากการหกล้มหรืออุบัติเหตุ กรดไขมันโอเมก้า 3 (ที่พบในปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรล) ก็สามารถทำได้เช่นกัน ชะลอการรักษาบาดแผล กระบวนการจึงควรบริโภคด้วยความระมัดระวัง

ด้วยตัวเลือกที่เหมาะสมในห้องครัว ในไม่ช้าคุณควรกลับมายืนหยัดและพร้อมที่จะบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายในปี 2017

เกี่ยวกับผู้เขียน

Michael Newell อาจารย์ด้านโภชนาการด้านกีฬาและการออกกำลังกาย มหาวิทยาลัยเวสต์มิ

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

at ตลาดภายในและอเมซอน