อาหารที่สมดุลคืออะไร?

ฉันถูกถามเมื่อเร็ว ๆ นี้: หากนิสัยการกินของฉันดีครึ่งหนึ่งและแย่ครึ่งหนึ่งจะทำให้อาหารโดยรวมของฉันสมดุลหรือไม่?

คำตอบสั้นๆ คือ “ไม่!”

แล้วอาหารที่สมดุลคืออะไร?

สำหรับการประเมินอย่างรวดเร็ว ใช้ แบบทดสอบการกินเพื่อสุขภาพ. หากคุณได้คะแนนมากกว่า 38 แสดงว่าคุณมี "การรับประทานอาหารที่สมดุล"

เราพัฒนาแบบทดสอบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อเป็นเครื่องมือคัดกรองสั้นๆ เพื่อประเมินคุณภาพอาหาร และตรวจสอบอย่างรวดเร็วว่านิสัยการกินประจำสัปดาห์ของคุณปกติดีหรือไม่ การวิจัยของเราแสดงให้เห็นว่าใน ผู้ใหญ่, เด็ก ๆ และ เด็กวัยหัดเดิน ผู้ที่มีคะแนนคุณภาพอาหารสูงสุดจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อสุขภาพมากขึ้น

ดังนั้น ตั้งเป้าหมายให้มีความหลากหลายมากขึ้นภายในกลุ่มอาหารที่ดีต่อสุขภาพหรือ "แกนกลาง" แต่ละกลุ่ม รวมถึงผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด แหล่งโปรตีนจากสัตว์หรือมังสวิรัติที่ไม่ติดมัน (เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก อาหารทะเล ไข่ ถั่ว พืชตระกูลถั่ว) และอาหารที่ทำจากนม (ชีส นม โยเกิร์ต)

สารอาหารสำคัญที่พบใน ห้ากลุ่มอาหาร "แก่น" ได้แก่ แคลเซียม เหล็ก สังกะสี โฟเลต วิตามินบี วิตามินซี เบต้าแคโรทีน ไฟเบอร์ และ phytonutrients. มันสมเหตุสมผลแล้วที่การกินอาหารหลักที่หลากหลายมากในแต่ละสัปดาห์จะเหลือที่ว่างในจานของคุณน้อยลงสำหรับอาหารที่มีพลังงานสูงและมีสารอาหารไม่ดีที่เรียกว่า การตัดสินใจเลือก.


กราฟิกสมัครสมาชิกภายในตัวเอง


การศึกษาของเราในหญิงสาวพบว่าการบริโภคสูงของ ผักและผลไม้สัมพันธ์กับสีผิวที่แข็งแรงและ “เปล่งปลั่ง”. ในขณะที่การศึกษาการลดน้ำหนักของเราพบว่าคนที่ เพิ่มคะแนนคุณภาพอาหาร มากที่สุดในช่วงสามเดือนที่สูญเสียน้ำหนักมากที่สุด

นักวิจัย ติดตามชาวออสเตรเลีย 12,000 คน กว่าห้าปีพบว่าการเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้ของคุณทำนายความสุข ความพึงพอใจในชีวิต และความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ใช้ประโยชน์จากพลังแห่งความหลากหลายด้วยการเพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพที่แตกต่างกันจำนวนหนึ่งลงในร้านขายของชำประจำสัปดาห์ของคุณ โดยเฉพาะรายการจากหมวดผักและผลไม้

ค่าอ้างอิงสารอาหาร

ความสมดุลทางโภชนาการโดยรวมนั้นพิจารณาจากการที่คุณได้รับสารอาหารเพียงพอหรือไม่ (ธาตุอาหารหลัก, ใยอาหาร วิตามิน เกลือแร่) จากอาหารที่คุณมักจะกินเพื่อรองรับการเจริญเติบโตที่เหมาะสม (โดยเฉพาะในเด็ก) ตอบสนองความต้องการของร่างกายและป้องกันการพัฒนาของโรคอันเนื่องมาจากการขาดสารอาหารหรือส่วนเกิน

เป้าหมายการบริโภคสารอาหารเหล่านี้เรียกว่า ค่าอ้างอิงสารอาหาร. ปริมาณสารอาหารแต่ละชนิดที่ต้องการขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และช่วงชีวิตของคุณ (ไม่ว่าจะตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร) เครื่องคำนวณค่าอ้างอิงสารอาหาร ให้คุณตรวจสอบความต้องการโดยเฉลี่ยในแต่ละวัน ปริมาณที่แนะนำต่อวัน และสารอาหารระดับบนเพื่อช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง

ไม่ใช่ทุกคนที่ตรงตามค่าอ้างอิงสารอาหารของพวกเขา การไม่ปฏิบัติตามหมายความว่าคุณมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดปัญหาสุขภาพที่ไม่ดีเกี่ยวกับอาหาร ผลลัพธ์ล่าสุด การสำรวจสุขภาพของออสเตรเลีย เปรียบเทียบการบริโภคสารอาหารตามปกติจากอาหารที่มีค่าอ้างอิงสารอาหาร ข่าวดีก็คือเกือบทุกคน (มากกว่า 95%) ตอบสนองความต้องการโปรตีน วิตามินซี วิตามินบี 12 ฟอสฟอรัส และซีลีเนียม

อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่ไม่ชอบแคลเซียม ประมาณครึ่งหนึ่งของเพศชาย (51%) และสามในสี่ของเพศหญิง (73%) ไม่ผ่านเกณฑ์แคลเซียม แหล่งที่ดีคือ ผลิตภัณฑ์นมและนมถั่วเหลืองเสริม for. การได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอจะเพิ่มความเสี่ยงต่อความหนาแน่นของกระดูกและกระดูกหักต่ำ

ผู้ชายส่วนใหญ่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ แต่ผู้หญิง 23% ไม่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอจากอาหาร เช่น เนื้อสัตว์ ไก่ ปลา หรืออาหารมังสวิรัติอย่างพืชตระกูลถั่ว สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงของ การขาดธาตุเหล็กและโรคโลหิตจาง มีอาการเหนื่อยง่ายและมีภูมิต้านทานต่ำ

แป้งทำขนมปังของออสเตรเลียเสริมกรดโฟลิก (โฟเลต) และส่วนใหญ่ใช้เกลือเสริมไอโอดีน ไอโอดีน พบในขนมปัง นม อาหารทะเล และเกลือเสริมไอโอดีน ต่อมไทรอยด์ในลำคอต้องการไอโอดีนเพื่อสร้างฮอร์โมนไทรอกซิน หากไม่เพียงพอก็จะบวมขึ้นทำให้ โรคคอพอก รุนแรง การขาดสารไอโอดีน ในมารดาสามารถทำให้เกิดภาวะปัญญาอ่อนในทารกที่เรียกว่า ลัทธิเครติน. คนส่วนใหญ่มีคุณสมบัติตรงตามข้อกำหนดของไอโอดีน แต่ 8% ของผู้หญิงไม่ทำ ในบรรดาเด็กอายุสองถึงสามปี 13% ของเด็กชายและ 6% ของเด็กผู้หญิงนั้นเกินขีดจำกัดจริง ๆ ดังนั้นโปรดดูแลพวกเขา อาหารและเครื่องดื่ม.

โฟเลตจำเป็นต่อ ป้องกันความพิการแต่กำเนิดของท่อประสาท เช่น สปีนา บิฟิดา ที่น่ากังวลคือประมาณ 9% ของผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ยังไม่เพียงพอ โฟเลตจากอาหาร รวมทั้งผักใบเขียว ผลไม้ และพืชตระกูลถั่ว

คนมีสูง โซเดียม or การบริโภคเกลือจากอาหาร. มากกว่า 76% ของเพศชายและ 42% ของเพศหญิงได้รับเกินระดับสูงสุดของการบริโภค แม้กระทั่งก่อนที่จะพิจารณาเกลือที่เติมลงบนโต๊ะหรือระหว่างการปรุงอาหาร

เมื่อการบริโภคอาหารตามปกติของคุณไม่สมดุล แสดงว่าคุณมีอาการและอาการแสดงของสุขภาพไม่ดี ตัวอย่างเช่น การได้รับโฮลเกรนไม่เพียงพอและไฟเบอร์ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะเป็น ท้องผูก.

“อาหารที่สมดุล” หมายถึงอาหารที่คุณมักจะกินให้สารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการเพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะขาดสารอาหารและทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นในระยะยาว เลือกอาหารหลากหลายจากแต่ละกลุ่มอาหารหลักของ Australian Guide to Healthy Eating

คุณสามารถรับความช่วยเหลือส่วนบุคคลในการปรับปรุงรูปแบบการกินของคุณได้โดยปรึกษา an นักโภชนาการได้รับการรับรอง. หรือใช้เครื่องมือประเมินอาหารที่ครอบคลุมของเรา the แบบสำรวจการกินของออสเตรเลีย เพื่อรับการเปรียบเทียบส่วนบุคคลกับค่าอ้างอิงสารอาหาร

เกี่ยวกับผู้เขียน

Clare Collins ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและโภชนาการ มหาวิทยาลัยนิวคาสเซิ

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง

at ตลาดภายในและอเมซอน