ธรรมดา, กรีก, ไขมันต่ำ? วิธีการเลือกโยเกิร์ตเพื่อสุขภาพ
ด้วยโยเกิร์ตทุกประเภทที่มีให้ การตัดสินใจว่าจะซื้อโยเกิร์ตชนิดใดจึงอาจเป็นเรื่องยาก
shutterstock.com

โยเกิร์ตเป็นอาหารประเภทนมหมักที่เก่าแก่ที่สุดในโลก ต้นกำเนิดของมันย้อนกลับไปใน รุ่งอรุณแห่งอารยธรรม. เมื่อมนุษย์เริ่มเลี้ยงสัตว์เพื่อผลิตน้ำนมอายุการเก็บรักษาที่สั้นของนมจำเป็นต้องใช้วิธีแก้ปัญหาในการเก็บรักษา

คำว่า“ โยเกิร์ต” นั้นเอง มาจากภาษาตุรกีซึ่งมีความหมายเช่น“ นมเปรี้ยว” หรือ“ นมข้น” ซึ่งเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นกับนมในระหว่างการผลิตโยเกิร์ต

เช่นเดียวกับนมโยเกิร์ตเป็นแหล่งแคลเซียมและโปรตีนที่อุดมไปด้วย และมัน ให้สารอาหารอื่น ๆ เช่นไอโอดีนวิตามิน D B2 และ B12 และสังกะสี

แต่จริงๆแล้วโยเกิร์ตมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่านม สาเหตุหลักมาจากกระบวนการหมักทำให้ย่อยง่ายขึ้นสารอาหารจึงสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายขึ้น

แต่ด้วยประเภทต่างๆเช่นโยเกิร์ตกรีกและโยเกิร์ตเหลวและชนิดที่มีผลไม้และโปรไบโอติกเพิ่มเข้ามาคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าอันไหนดีต่อสุขภาพที่สุด?

การทำโยเกิร์ต

โยเกิร์ตทำโดยการนำแบคทีเรียบางชนิดลงในนมสดโดยทั่วไป Streptococcus thermophilus และ Lactobacillus delbrueckii subsp bulgaricus.


กราฟิกสมัครสมาชิกภายในตัวเอง


โดยปกติแล้วแบคทีเรียทั้งสองชนิดนี้จะมีอยู่ในโยเกิร์ตและสร้างวัฒนธรรมเริ่มต้นของโยเกิร์ต ความสัมพันธ์ร่วมกันของพวกเขาเป็นปัจจัยสำคัญในความสอดคล้องของผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้าย วัฒนธรรมเหล่านี้อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพบางอย่างเช่นการลด ความรุนแรงและระยะเวลาของอาการท้องร่วง.

แบคทีเรียจะหมักน้ำตาลนมที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ (แลคโตส) เพื่อเป็นพลังงานและการเจริญเติบโต ในระหว่างกระบวนการนี้แลคโตสจะกลายเป็นกรดแลคติก การพัฒนาความเป็นกรดนำไปสู่โปรตีนนมหลักเคซีนทำลายลงและสูญเสียโครงสร้างพื้นฐานบางส่วนไป

การสลายบางส่วนนี้ส่งผลให้โครงสร้างกึ่งแข็งคล้ายเจลที่เรารู้จักกันในชื่อโยเกิร์ต กรดแลคติกมีหน้าที่ทำให้โยเกิร์ตมีรสเปรี้ยวเช่นกันและช่วยให้มันคงความสดชื่นได้นานกว่านม

อะไรทำให้โยเกิร์ตดีต่อสุขภาพ?

โยเกิร์ตย่อยง่ายกว่านมเพราะเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการหมักจะสลายสารเช่นแลคโตส สารประกอบขนาดเล็กซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้อย่างง่ายดาย และแร่ธาตุบางชนิดเช่นแคลเซียมฟอสฟอรัสและเหล็ก ใช้กับร่างกายได้ดีขึ้น เมื่อพวกเขามาจากโยเกิร์ต

และเนื่องจากแลคโตสถูกย่อยสลายและเปลี่ยนเป็นกรดแลคติกในระหว่างการหมักผู้ที่แพ้แลคโตสจึงสามารถบริโภคโยเกิร์ตได้โดยไม่มีผลเสีย

การบริโภคโยเกิร์ตนั้นเกี่ยวข้องกับ ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการรักษาจุลินทรีย์ที่ดีต่อสุขภาพ (อาณานิคมของแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ) โยเกิร์ตสามารถเลี้ยงแบคทีเรียที่ดีและช่วยต่อต้าน จุลินทรีย์ที่ก่อให้เกิดโรค.

การบริโภคโยเกิร์ตช่วยรักษาโครงสร้างกระดูกและยังพบว่าช่วยลดความเสี่ยงได้อีกด้วย มะเร็งบางชนิด และโรคติดเชื้อเนื่องจากช่วยเพิ่มการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน โยเกิร์ต สามารถช่วยลดความเหมือนกันของเงื่อนไข เช่นท้องผูกโรคลำไส้อักเสบการติดเชื้อแบคทีเรียที่สามารถทำลายเยื่อบุกระเพาะอาหาร (pylori Helicobacter), โรคอุจจาระร่วง และอาการแพ้บางอย่างเช่นอาหารบางชนิด

ประเภทของโยเกิร์ต

นมวัวเป็นวัตถุดิบที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในการผลิตโยเกิร์ต แต่ประเภทอื่น ๆ เช่นโยเกิร์ตแกะและนมแพะก็มีให้เลือกเช่นกัน มีความแตกต่างเล็กน้อยในองค์ประกอบทางโภชนาการของนมประเภทนี้

แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วนมวัวจะน่าทานกว่า (เช่นนมแพะและแกะอาจมี กลิ่นไม่พึงประสงค์) สองอย่างหลังอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม ตัวอย่างเช่น นมแพะย่อยง่ายกว่า มากกว่านมวัวและมีโอกาสน้อยที่จะก่อให้เกิดอาการแพ้

ทางเลือกอื่นที่ไม่ใช่นมเช่นโยเกิร์ตถั่วเหลืองและกะทิก็ได้รับความนิยมมากขึ้นเช่นกัน

ประเภทของโยเกิร์ตที่รู้จักกันทั่วไป ได้แก่ โยเกิร์ตชุดธรรมดาโยเกิร์ตรสกรีกโยเกิร์ตโยเกิร์ตแช่แข็งและโยเกิร์ตพร้อมดื่ม

โยเกิร์ตชุดธรรมดา มักทำจากส่วนผสมของนมและหมักในถ้วยหรืออ่างโดยไม่มีน้ำตาลหรือสารให้ความหวาน

โยเกิร์ตปรุงรส ทำโดยการเติมน้ำตาลและผลไม้หรือเครื่องปรุงอื่น ๆ ลงในโยเกิร์ตธรรมดา บ่อยครั้งที่ส่วนผสมของนมถูกหมักในถังขนาดใหญ่ระบายความร้อนแล้วคนให้เข้ากันเพื่อให้ได้เนื้อครีมที่มีผลไม้ต่าง ๆ หรือรสชาติอื่น ๆ โยเกิร์ตกวนเหล่านี้เรียกอีกอย่างว่าโยเกิร์ตสไตล์สวิส

โยเกิร์ตกรีก คือโยเกิร์ตข้น โดยทั่วไปแล้วจะเตรียมโดยการกรองน้ำที่เรียกว่าเวย์จากโยเกิร์ตธรรมดาเพื่อให้ข้นเข้มข้นขึ้นและมีครีมมากขึ้น มีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปและไม่มีน้ำตาลเพิ่ม

โยเกิร์ตแช่แข็ง คือนมน้ำแข็งแช่แข็งรสโยเกิร์ตทั่วไป รสชาติเหมือนไอศกรีมใส่โยเกิร์ต

โยเกิร์ตดื่ม เตรียมจากโยเกิร์ตผสมกับนมที่เป็นของแข็งลดลง มีให้เลือกเกือบทุกรสชาติ พวกเขามักจะมีน้ำมากกว่า แต่ก็มีพันธุ์หนา ๆ ให้เลือกเช่นกัน Kefir และ Lassi เป็นโยเกิร์ตที่นิยมดื่ม

เพิ่มส่วนผสมเพื่อสุขภาพ

โยเกิร์ตหลายชนิดมีส่วนผสมเพิ่มเติม ซึ่งรวมถึง สารประกอบลดคอเลสเตอรอล (เช่นสตานอลและสเตอรอลเอสเทอร์) และ ไฟเบอร์ มุ่งเป้าไปที่การปรับปรุงสุขภาพของลำไส้

โยเกิร์ตบางชนิดยังเพิ่มโปรไบโอติก เหล่านี้คือ จุลินทรีย์มีชีวิต ที่สามารถช่วยสร้างจุลินทรีย์ในลำไส้ที่มีสุขภาพดี โปรไบโอติกที่ใช้กันอย่างแพร่หลายคือสายพันธุ์ acidophilus หรือที่เรียกว่า Lactobacillus acidophilusและ Bifidobacterium. สิ่งเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารเช่น อาการลำไส้แปรปรวน (IBS).

โปรไบโอติกจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อ บริโภคในโยเกิร์ต กว่าผ่านแคปซูลหรือ เครื่องดื่มอื่น ๆ.

แบคทีเรียทั้งสองชนิดในการเพาะเลี้ยงโยเกิร์ตเริ่มต้น - เอสเทอร์โมฟิลัส และ แอล. เดลบรึคกี้ เอสเอส bulgaricus - ไม่ใช่ ผู้อยู่อาศัยตามธรรมชาติ ของลำไส้และไม่สามารถอยู่รอดได้ในสภาวะที่เป็นกรดและความเข้มข้นของน้ำดีในระบบทางเดินอาหาร ดังนั้นพวกเขาจึงไม่ได้ทำอะไรมากในการเปลี่ยนไมโครไบโอต้าในลำไส้ของคุณ ในทางตรงกันข้ามโปรไบโอติกสามารถอยู่รอดและตั้งรกรากในลำไส้ใหญ่ได้

การรับประทานโยเกิร์ตที่มีเชื้อจุลินทรีย์เช่นโปรไบโอติกแอซิโดฟิลัสเป็นประจำยังพบว่าอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจได้โดยช่วย ลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล.

โยเกิร์ตแบบไหนดีกว่าสำหรับคุณ?

เมื่อใช้นมสดในการผลิตโยเกิร์ตธรรมดาอาจมีไขมัน 3.5-4.4 กรัมต่อ 100 กรัม โยเกิร์ตไขมันต่ำมีไขมันน้อยกว่า 3 กรัมต่อ 100 กรัมและโยเกิร์ตที่ไม่มีไขมันหรือปราศจากไขมันจะต้องมีปริมาณน้อยกว่า ไขมัน 0.15g ต่อ 100g.

อาหารที่มีไขมันสูงและน้ำตาลสูงอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพได้ ดังนั้นผลิตภัณฑ์โยเกิร์ตไขมันต่ำและน้ำตาลต่ำเช่นกรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำจึงเหมาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง

ผลิตภัณฑ์โยเกิร์ตที่ผสมผลไม้หรือถั่วสามารถให้ประโยชน์ทางโภชนาการและสุขภาพเพิ่มเติม แต่หลายอย่างอาจมีน้ำตาลเพิ่ม การเพิ่มผลไม้สดหรือถั่วลงในโยเกิร์ตด้วยตัวคุณเองเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ

หากคุณต้องการผลของโปรไบโอติกคุณสามารถเลือกผลิตภัณฑ์ที่มี acidophilus หรือ bifidobacteria

สนทนาคุณควรตรวจสอบฉลากผลิตภัณฑ์เนื่องจากเป็นข้อกำหนดทางกฎหมายในการแสดงรายการส่วนผสมวัฒนธรรมและข้อมูลทางโภชนาการทั้งหมดในโยเกิร์ตเชิงพาณิชย์ เมื่อพูดถึงโยเกิร์ตโปรไบโอติกการเลือกผลิตภัณฑ์ที่สดใหม่ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่สดใหม่มากกว่าวันที่หมดอายุเนื่องจาก โปรไบโอติกตายระหว่างการเก็บรักษา.

เกี่ยวกับผู้แต่ง

เสนากะ ระนาธีระ ติวเตอร์ มหาวิทยาลัยเมลเบิร์น; Duane Mellor อาจารย์อาวุโส Coventry University; Nenad Naumovski ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการของมนุษย์ มหาวิทยาลัยแคนเบอร์ราและอัจลูนี รองศาสตราจารย์ กล่าว มหาวิทยาลัยเมลเบิร์น

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง

at ตลาดภายในและอเมซอน