อาหารเป็นเชื้อเพลิงสำหรับร่างกายมนุษย์ ภาพถ่ายโดย Merve Aydin สำหรับ Unsplash

คนกินด้วยเหตุผลหลายประการ - ความสุข, การปลดปล่อยอารมณ์, ความเบื่อหน่ายหรือ เพื่อเชื่อมต่อกับผู้อื่น. แล้วมีของกินระหว่างแพร่ระบาด ไม่ว่าคุณจะทำงานจากที่บ้าน กักตัว หรือเปลี่ยนกลับไปทำงาน โอกาสที่ดีที่ COVID-19 จะส่งผลต่อการกินของคุณ

ในฐานะนักโภชนาการ ฉันพูดถึงความผิดปกติของการกินและ การรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบซึ่งกำหนดเป็นพฤติกรรมที่ไม่เข้ากับเกณฑ์การวินิจฉัยโรคการกิน ฉันทำเช่นนี้โดยช่วยนักศึกษาที่มหาวิทยาลัย Binghamton รับประทานอาหารในรูปแบบที่สนับสนุนทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่เหมาะสม

ในการทำงานกับนักเรียนที่มีปัญหาเรื่องอาหาร ฉันสอนพวกเขาว่าอาหารไม่จำเป็นต้องเป็นปัญหา แต่เป็นแหล่งเชื้อเพลิงที่สนับสนุนร่างกายและจิตใจของเรา และในขณะที่การระบาดใหญ่ได้หล่อหลอมชีวิตของเราในแบบที่คาดไม่ถึง มีกลยุทธ์ง่ายๆ สองสามข้อที่จะช่วยให้คุณสร้างสมดุลทางโภชนาการได้ไม่ว่าคุณจะอยู่ในสถานการณ์ใดก็ตาม

1. กินเหมือนเครื่องจักร

ร่างกายของเรา รักกิจวัตรและมีแนวโน้มที่จะทำดีที่สุด ด้วยการทำซ้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการกิน หากไม่มีโครงสร้างของวันทำงานหรือวันเรียนตามปกติ หรือเมื่อ “โต๊ะทำงาน” ของคุณอยู่ห่างจากตู้เย็นไม่เกินเอื้อมมือ คุณก็จะรับประทานอย่างเอาแน่เอานอนไม่ได้ พยายามกินให้ตรงเวลาในแต่ละวัน วิธีนี้จะช่วยควบคุมความหิวและความอิ่ม นำไปสู่การตัดสินใจอย่างรอบคอบมากขึ้นว่าจะกินอะไรและเมื่อไหร่

ตั้งเป้าที่จะทานอาหารที่สมดุลทุกสามถึงสี่ชั่วโมง เพิ่มของว่างเมื่อมื้ออาหารห่างกันมากกว่าห้าชั่วโมง รวมอย่างน้อย อาหารสามหมู่ สำหรับมื้ออาหารและของว่างสองมื้อ และพยายามเพิ่มโปรตีนทุกครั้งที่คุณกิน การทำตามตารางปกติและการรับประทานอาหารและของว่างที่สมดุลตลอดทั้งวันจะช่วยป้องกันการกินของว่างมากเกินไปในตอนกลางคืน หากคุณรู้สึกหิวเร็วกว่าที่คุณวางแผนจะกิน ให้ทานของว่างเล็กน้อยหรือปรับเวลาอาหารของคุณ การรับประทานอาหารเมื่อคุณเริ่มรู้สึกหิว คุณสามารถหลีกเลี่ยงอาหารเร่งด่วนและบ้าคลั่งที่กระตุ้นโดยร่างกายของคุณเมื่อคุณหิวมากขึ้น

2. จัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับ

คุณภาพและปริมาณการนอนหลับนั้นสัมพันธ์กับการรับประทานอาหารของเรา นอนไม่หลับ มีความเกี่ยวข้องกับระดับฮอร์โมน grehlin ที่สูงขึ้น ซึ่งส่งสัญญาณถึงความหิว และฮอร์โมนเลปตินในปริมาณที่ต่ำลง ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณถึงความอิ่ม

คุณภาพและปริมาณการนอนหลับที่ไม่ดีก็ดูเหมือนจะสัมพันธ์กับ an เพิ่มการตอบสนองของรางวัลต่ออาหาร ที่ดูไม่อาจต้านทานได้ ไม่ว่าจะเป็นรสเค็ม หวาน มัน และนั่นอาจทำให้เราเข้าถึงอาหารเหล่านั้นได้บ่อยขึ้น วิธีที่ดีที่สุดในการสนับสนุนการนอนหลับของคุณคือการฝึกนิสัยการนอนหลับที่ดี ลองเข้านอนและตื่นนอนที่ เวลาสม่ำเสมอในแต่ละวัน. วางหน้าจอไว้หนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน และหลีกเลี่ยงคาเฟอีนแปดชั่วโมงก่อนเข้านอน

3. สต็อกตู้กับข้าวที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

ทุกวันนี้ การเดินทางไปร้านของชำมักไม่บ่อยนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณถูกกักบริเวณเพราะความเจ็บป่วยหรือการสัมผัส การสะสมอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งสามารถเก็บไว้ได้นานหลายสัปดาห์ถือเป็นแนวทางปฏิบัติที่ดี ดังนั้นคุณจึงเตรียมพร้อมไม่ว่าจะอยู่ในสถานการณ์ใด การปฏิบัตินี้ทำให้ง่ายต่อการโยนอาหารเพื่อสุขภาพง่ายๆ โดยใช้สิ่งที่คุณมีอยู่ในมือ อาหารหลักอาจรวมถึงถั่วกระป๋องและเมล็ดแห้ง ข้าวกล้อง พาสต้าโฮลเกรน ข้าวโอ๊ตและธัญพืชไม่ขัดสี เมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ ปลาทูน่ากระป๋อง เนยถั่ว และผลไม้แห้ง

4. เลือกซื้อช่องแช่แข็ง

หนึ่งในความท้าทายที่ใหญ่ที่สุดของการซื้อของชำไม่บ่อยนักคือผักและผลไม้สดซึ่งมักจะเน่าเสียภายในหนึ่งสัปดาห์ เลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีอายุการใช้งานยาวนานขึ้น เช่น แครอท มันฝรั่ง กะหล่ำปลี แอปเปิ้ล สควอชฤดูหนาว ส้ม คลีเมนไทน์ มันเทศ ขึ้นฉ่ายฝรั่ง และมันเทศ

หากคุณมีพื้นที่ช่องแช่แข็ง ให้ตุนผักและผลไม้แช่แข็งซึ่งก็คือ แฟลชค้าง ทันทีที่หยิบขึ้นมา โดยกักเก็บสารอาหารส่วนใหญ่ไว้ ไม่เพียงแต่ทำผลิตภัณฑ์เหล่านี้ มีอายุการใช้งานนานแต่อาจมีราคาถูกกว่าและมีคุณค่าทางโภชนาการพอๆ กับผักสด

5. ปรุงอาหารอย่างสร้างสรรค์

มีหลายวิธีในการสร้างอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการโดยการรวมโปรตีนกับแป้งและผัก เก็บคลังแสงของสูตร "ไม่มีสูตร" ที่สร้างสรรค์หรือแนวคิดที่ช่วยให้คุณ ปรุงอาหารด้วยสิ่งที่คุณมี. บางตัวเลือกอาจรวมถึงซุปและสตูว์ ฟริตตา แคสเซอโรล ผัด เบอร์ริโต และพาสต้า

ท้าทายตัวเองให้คิดค้นอาหารตามวัตถุดิบที่มี วิธีนี้จะช่วยยืดเวลาระหว่างการเดินทางไปซื้อของ ซึ่งจะช่วยประหยัดเงิน ลดขยะอาหาร และพัฒนาทักษะการทำอาหารที่สร้างสรรค์ในครัว

6. แพ็คอาหารกลางวัน

กลับไปทำงาน? พิจารณาบรรจุอาหารกลางวัน การนำอาหารกลางวันมาเองอาจมีความจำเป็นอยู่แล้ว เนื่องจากโรงอาหารและร้านอาหารในที่ทำงานอาจปิดหรือมีบริการจำกัด การนำอาหารมาจากบ้านมักจะส่งผลให้ มื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น และสามารถช่วยหลีกเลี่ยงบริเวณที่ผู้คนมาชุมนุมกันเพื่อซื้ออาหารและรับประทานอาหาร เพื่อหลีกเลี่ยงการใช้ไมโครเวฟส่วนกลาง มีผลิตภัณฑ์แบบพกพาหลายตัวในท้องตลาดที่ทั้งให้ความร้อนและเก็บอาหารของคุณให้ร้อน

7. ทานอาหารว่างอย่างตั้งใจ

หลายคนมักจะกินขนมมากขึ้น เมื่อพวกเขาเครียด. นี่เป็นการตอบสนองปกติ เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารเหล่านี้ไม่ได้แทนที่มื้ออาหารปกติที่สมดุล เพื่อให้มีสติมากขึ้นเกี่ยวกับการกินของว่าง ให้ใช้ชามหรือจานแทนการกินจากภาชนะโดยตรง วิธีนี้จะช่วยให้คุณเห็นว่าคุณกำลังกินและกินได้มากแค่ไหน กินช้าแค่ไหน. ที่สำคัญถ้าจะทานขนมทานเล่น!

ลิ้มรสราสเบอร์รี่จานหวานหอมกรุ่น หรือในสภาพอากาศร้อน บลูเบอร์รี่แช่แข็งสักชาม ภาพถ่ายโดย Rutger van Deelen บน Unsplash

มุ่งเน้นไปที่งานแสนอร่อยของคุณ ปล่อยให้ตัวเองกินโดยไม่ฟุ้งซ่าน โดยสังเกตจากเนื้อสัมผัส กลิ่น อุณหภูมิ และรสชาติ เมื่อให้ความสนใจ คุณจะมีแนวโน้มที่จะเชื่อมโยงกับสัญญาณบ่งบอกถึงความหิวและความอิ่มของคุณ ซึ่งจะ ทำให้เกิดความพอใจทางกายมากขึ้น.

8. ก้าวต่อไป

เคลื่อนไหวร่างกายเมื่อต้องทำงานที่บ้านหรือกักกัน การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญมากกว่าที่เคย นอกจากประโยชน์มากมายของการออกกำลังกาย เช่น การส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันแล้ว การออกกำลังกายยังส่งผลดีต่อวิธีการและสิ่งที่คุณกิน

ผลการศึกษาล่าสุด ตีพิมพ์ในวารสารโรคอ้วนนานาชาติ พบว่ายิ่งผู้เข้าร่วมออกกำลังกายมากเท่าไร ก็ยิ่งมีโอกาสกินอาหารที่มีสารอาหารสูง เช่น ผลไม้และผัก มากกว่าที่จะทานอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่า ผู้ที่ออกกำลังกายอาจมีแรงจูงใจในการเติมพลังงานให้ร่างกายอย่างเหมาะสม

เกี่ยวกับผู้เขียน

จูลี่ลี, นักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียน, มหาวิทยาลัย Binghamton, มหาวิทยาลัยแห่งรัฐนิวยอร์ก

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือโภชนาการจากรายการขายดีของ Amazon

"The Blue Zones Kitchen: 100 สูตรเพื่อชีวิต 100"

โดย แดน บัตต์เนอร์

ในหนังสือเล่มนี้ ผู้เขียน Dan Buettner แบ่งปันสูตรอาหารจาก "Blue Zones" ของโลก ซึ่งเป็นภูมิภาคที่ผู้คนมีอายุยืนยาวที่สุดและมีสุขภาพดีที่สุด สูตรอาหารจะขึ้นอยู่กับอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปทั้งหมด และเน้นผัก พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ด หนังสือเล่มนี้ยังมีเคล็ดลับสำหรับการรับประทานอาหารจากพืชและการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"Medical Medium Cleanse to Heal: แผนการรักษาสำหรับผู้ที่วิตกกังวล, ซึมเศร้า, สิว, กลาก, Lyme, ปัญหาทางเดินอาหาร, หมอกในสมอง, ปัญหาน้ำหนัก, ไมเกรน, ท้องอืด, อาการเวียนศีรษะ, โรคสะเก็ดเงิน, Cys"

โดย แอนโธนี วิลเลียม

ในหนังสือเล่มนี้ ผู้เขียน Anthony William ได้นำเสนอคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับการทำความสะอาดและการรักษาร่างกายด้วยโภชนาการ เขาให้คำแนะนำตามหลักฐานสำหรับอาหารที่ควรรวมและหลีกเลี่ยง ตลอดจนแผนการรับประทานอาหารและสูตรอาหารเพื่อสนับสนุนการล้างพิษ หนังสือเล่มนี้ยังมีข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการจัดการกับข้อกังวลด้านสุขภาพโดยเฉพาะผ่านทางโภชนาการ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"แผน Forks Over Knives: วิธีการเปลี่ยนไปสู่การช่วยชีวิต อาหารที่ไม่แปรรูป อาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก"

โดย Alona Pulde และ Matthew Lederman

ในหนังสือเล่มนี้ ผู้เขียน Alona Pulde และ Matthew Lederman นำเสนอคำแนะนำแบบทีละขั้นตอนในการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของผักทั้งหมด พวกเขาให้คำแนะนำตามหลักฐานสำหรับโภชนาการพร้อมกับคำแนะนำที่ปฏิบัติได้สำหรับการช้อปปิ้ง การวางแผนมื้ออาหาร และการเตรียมอาหาร หนังสือเล่มนี้ยังมีสูตรอาหารและแผนการรับประทานอาหารเพื่อรองรับการเปลี่ยนแปลง

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"The Plant Paradox: อันตรายที่ซ่อนอยู่ในอาหาร 'สุขภาพ' ที่ทำให้เกิดโรคและน้ำหนักขึ้น"

โดย ดร.สตีเวน อาร์. กันดรี

ในหนังสือเล่มนี้ Dr. Steven R. Gundry ให้มุมมองที่เป็นที่ถกเถียงกันเกี่ยวกับโภชนาการ โดยให้เหตุผลว่าอาหารที่เรียกว่า "ดีต่อสุขภาพ" หลายชนิดสามารถเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ เขาให้คำแนะนำตามหลักฐานสำหรับการปรับโภชนาการให้เหมาะสมและหลีกเลี่ยงอันตรายที่ซ่อนอยู่เหล่านี้ หนังสือเล่มนี้ยังมีสูตรอาหารและแผนการรับประทานอาหารเพื่อช่วยให้ผู้อ่านใช้โปรแกรม Plant Paradox

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"The Whole30: คู่มือ 30 วันเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์และอิสรภาพทางอาหาร"

โดย Melissa Hartwig Urban และ Dallas Hartwig

ในหนังสือเล่มนี้ ผู้เขียน Melissa Hartwig Urban และ Dallas Hartwig นำเสนอแนวทางที่ครอบคลุมเกี่ยวกับโปรแกรม Whole30 ซึ่งเป็นแผนโภชนาการ 30 วันที่ออกแบบมาเพื่อส่งเสริมสุขภาพและพลานามัย หนังสือเล่มนี้ให้ข้อมูลเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังโปรแกรม ตลอดจนคำแนะนำที่เป็นประโยชน์สำหรับการจับจ่าย การวางแผนมื้ออาหาร และการเตรียมอาหาร หนังสือยังมีสูตรอาหารและแผนการรับประทานอาหารเพื่อสนับสนุนโปรแกรม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ