5 วิธีในการเพิ่มปริมาณโปรตีนที่จำเป็นเมื่อเราอายุมากขึ้น
เราต้องกินโปรตีนมากขึ้นตามอายุจริงๆ
รูปภาพธุรกิจ Monkey / Shutterstock

โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารสุขภาพ ช่วยให้เราสร้างและบำรุงรักษา กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรงช่วยให้เราดีขึ้น หายจากความเจ็บป่วยและบาดเจ็บและลดโอกาสที่จะเกิด ตกและแตกหัก. แต่เมื่อเราอายุมากขึ้นพวกเราหลายคนไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารของเรา ส่วนหนึ่งเป็นเพราะไฟล์ ความอยากอาหารลดน้อยลงตามธรรมชาติ เมื่อเราอายุมากขึ้น ความสะดวกความพยายามและความคุ้มค่าเป็นเหตุผลที่ผู้สูงอายุอาจ ได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ.

อย่างไรก็ตามโปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้น เนื่องจากร่างกายของเราไม่สามารถเปลี่ยนโปรตีนที่เรากินไปเป็นกล้ามเนื้อและปัจจัยทางชีววิทยาที่สำคัญอื่น ๆ ที่ช่วยให้เราฟื้นตัวจากความเจ็บป่วยและการบาดเจ็บได้ดีขึ้นดังนั้นเราจึงจำเป็นต้องกิน โปรตีนมากขึ้น เมื่อเราอายุมากขึ้น

เคล็ดลับห้าประการที่จะช่วยให้คุณได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารเมื่ออายุมากขึ้น

1. ใส่ซอสและเครื่องปรุง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่า รสชาติและรสชาติ อาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถกระตุ้นให้ผู้สูงอายุบริโภคมากขึ้น และรสชาติและรสชาติสามารถเพิ่มได้อย่างง่ายดายด้วยซอสและเครื่องปรุงรส


กราฟิกสมัครสมาชิกภายในตัวเอง


ในการศึกษาที่เราให้ผู้สูงอายุรับประทานไก่ร้อน ๆ ไม่ว่าจะมีหรือไม่ก็ตาม ซอส or เครื่องปรุงรสเราพบว่ามีการรับประทานไก่จากอาหารที่มีซอสหรือเครื่องปรุงรสมากกว่าเมื่อเทียบกับอาหารธรรมดา อาหารที่มีซอสและเครื่องปรุงรสยังได้รับการจัดอันดับว่าอร่อยและอร่อยกว่าอาหารธรรมดา

การเพิ่มซอสและเครื่องปรุงในมื้ออาหารสามารถเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงได้ ผู้เข้าร่วมยังรับประทานโปรตีนในปริมาณเท่า ๆ กันในมื้อถัดไปหลังจากอาหารปรุงแต่งและอาหารธรรมดาซึ่งหมายความว่าปริมาณโปรตีน เพิ่มขึ้นโดยรวม.

2. ใส่ชีสถั่วหรือเมล็ดพืช

อาหารบางชนิดที่เพิ่มรสชาตินั้นมีโปรตีนสูงตามธรรมชาติ ตัวอย่างที่ดี ได้แก่ ชีสที่เข้มข้นเช่นบลูชีสเช่นเดียวกับถั่วและเมล็ดพืช

เช่นเดียวกับโปรตีน ชีส เต็มไปด้วยแคลเซียมและสารอาหารรองอื่น ๆ รวมทั้งวิตามิน A, D และ B12 ซึ่งช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง สามารถใส่ชีสลงในซุปสลัดพาสต้าหรือมันฝรั่งบดได้อย่างง่ายดาย

สามารถเพิ่มถั่วและเมล็ดพืชลงในซีเรียลอาหารเช้าสลัดและขนมหวานเช่นโยเกิร์ตและสามารถให้เนื้อสัมผัสที่น่าสนใจและเพิ่มรสชาติ ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีและยังมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพไฟเบอร์รวมถึงวิตามินและแร่ธาตุมากมายและสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆเช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด และ โรคเบาหวานชนิดที่ 2. อย่างไรก็ตามถั่วและเมล็ดพืชอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน (เนื่องจากเคี้ยวได้ยาก) แต่ชีสนั้นนุ่มและเต็มไปด้วยรสชาติ

3. กินไข่เป็นอาหารเช้า

อาหารมื้อเช้ามักจะเป็น โปรตีนต่ำ - ดังนั้นการกินไข่เป็นอาหารเช้าจึงเป็นวิธีหนึ่งในการเพิ่มปริมาณโปรตีน

การศึกษาล่าสุดของเราพบว่าการบริโภคไข่ อาจจะเพิ่มขึ้น โดยจัดหาสูตรอาหารและซองปรุงรสสมุนไพรหรือเครื่องเทศที่ช่วยเพิ่มรสชาติและรสชาติของไข่ เราให้สูตรอาหารแก่ผู้เข้าร่วมซึ่งใช้ทั้งวัตถุดิบที่คุ้นเคยและแปลกใหม่จากหลากหลายประเทศสำหรับอาหารที่ต้องใช้วิธีการเตรียมที่หลากหลาย การบริโภคไข่เพิ่มขึ้นหลังจาก 12 สัปดาห์ขึ้น 20% และคงอยู่ต่อไปอีก 12 สัปดาห์ในผู้ที่ได้รับสูตรอาหาร

ไข่เป็น แหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการและโดยทั่วไปแล้ว เตรียมและเคี้ยวง่ายคุ้มค่าคุ้มราคาและมีอายุการเก็บรักษาที่ยาวนาน นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มจานไข่ รสชาติและรสชาติ กับอาหาร อย่างไรก็ตามไข่อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน (รวมถึงผู้ที่มีอาการวินิจฉัยบางอย่าง) แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ การบริโภคไข่ถือว่าปลอดภัย.

4. ทำให้ง่าย

พยายามทำอาหารให้ง่ายและรวดเร็วที่สุด มีปลาหลายประเภทที่สามารถรับประทานได้โดยตรงจากแพ็คหรือเพียงแค่ต้องให้ความร้อนเช่นปลาทูรมควันหรือปลาซาร์ดีนกระป๋อง ปลา ยังเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมายอีกด้วย กรดไขมัน Omega-3 (ซึ่งมีอยู่ในปลาที่มีน้ำมันเช่นปลาแซลมอน) ซึ่งดีต่อสุขภาพของหัวใจ เพื่อให้การปรุงอาหารง่ายขึ้นและรวดเร็วขึ้นให้ซื้อเนื้อสัตว์ที่หั่นไว้ล่วงหน้าเตรียมไว้ล่วงหน้าหรือหมักล่วงหน้าหรือปลาที่ผ่านการอบและเตรียมไว้แล้วจากนั้นใช้ไมโครเวฟ ปลาสามารถปรุงได้อย่างง่ายดายและรวดเร็วในไมโครเวฟ

ถั่วพัลส์และพืชตระกูลถั่ว นอกจากนี้ยังหาซื้อได้ง่ายในรูปแบบกระป๋องและพร้อมรับประทานและล้วนเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์สำหรับผู้ที่ต้องการบริโภคอาหารจากพืชมากขึ้น นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์และวิตามินและแร่ธาตุมากมายและสามารถป้องกันได้มากมาย ภาวะเรื้อรัง รวมถึงโรคหัวใจและหลอดเลือดเบาหวานและมะเร็งบางชนิด

5. กินขนมที่มีโปรตีนสูง

หลายคนหยิบบิสกิตหรือเค้กชิ้นหนึ่งในช่วงเวลาว่าง แต่ลองกินขนม ขนมที่มีโปรตีนสูง แทนในครั้งต่อไป อาหารที่มีโปรตีนสูงจำนวนมากถูกเตรียมไว้แล้วและง่ายต่อการบริโภค ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ โยเกิร์ตหรือขนมที่ทำจากนมเช่นคาราเมลคาราเมลหรือพานาคอตต้า โยเกิร์ตและของหวานที่ทำจากนมอื่น ๆ สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงความหนาแน่นของกระดูกที่ดีขึ้นตามความจำเป็นสำหรับกระดูกที่แข็งแรง ถั่วแครกเกอร์กับชีสเนยถั่วหรือครีมก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน

การบริโภคโปรตีนไม่เพียงพออาจส่งผลให้ ผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ไม่ดีซึ่งรวมถึงมวลและการทำงานของกล้ามเนื้อต่ำและความหนาแน่นของกระดูกและมวลลดลงทำให้เสี่ยงต่อการหกล้มความอ่อนแอและการสูญเสียการเคลื่อนไหว เพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายเหล่านี้ปัจจุบันนักวิจัยแนะนำให้บริโภค โปรตีน 1.0-1.2g ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวสำหรับผู้สูงอายุ เทียบกับโปรตีน 0.8g ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมสำหรับผู้ใหญ่ทุกคนสนทนา

เกี่ยวกับผู้เขียน

Katherine Appleton ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยา มหาวิทยาลัยร์นมั ธ และ Emmy van den Heuvel อาจารย์ประจำสาขาจิตวิทยา มหาวิทยาลัยร์นมั ธ

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือโภชนาการจากรายการขายดีของ Amazon

"The Blue Zones Kitchen: 100 สูตรเพื่อชีวิต 100"

โดย แดน บัตต์เนอร์

ในหนังสือเล่มนี้ ผู้เขียน Dan Buettner แบ่งปันสูตรอาหารจาก "Blue Zones" ของโลก ซึ่งเป็นภูมิภาคที่ผู้คนมีอายุยืนยาวที่สุดและมีสุขภาพดีที่สุด สูตรอาหารจะขึ้นอยู่กับอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปทั้งหมด และเน้นผัก พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ด หนังสือเล่มนี้ยังมีเคล็ดลับสำหรับการรับประทานอาหารจากพืชและการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"Medical Medium Cleanse to Heal: แผนการรักษาสำหรับผู้ที่วิตกกังวล, ซึมเศร้า, สิว, กลาก, Lyme, ปัญหาทางเดินอาหาร, หมอกในสมอง, ปัญหาน้ำหนัก, ไมเกรน, ท้องอืด, อาการเวียนศีรษะ, โรคสะเก็ดเงิน, Cys"

โดย แอนโธนี วิลเลียม

ในหนังสือเล่มนี้ ผู้เขียน Anthony William ได้นำเสนอคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับการทำความสะอาดและการรักษาร่างกายด้วยโภชนาการ เขาให้คำแนะนำตามหลักฐานสำหรับอาหารที่ควรรวมและหลีกเลี่ยง ตลอดจนแผนการรับประทานอาหารและสูตรอาหารเพื่อสนับสนุนการล้างพิษ หนังสือเล่มนี้ยังมีข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการจัดการกับข้อกังวลด้านสุขภาพโดยเฉพาะผ่านทางโภชนาการ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"แผน Forks Over Knives: วิธีการเปลี่ยนไปสู่การช่วยชีวิต อาหารที่ไม่แปรรูป อาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก"

โดย Alona Pulde และ Matthew Lederman

ในหนังสือเล่มนี้ ผู้เขียน Alona Pulde และ Matthew Lederman นำเสนอคำแนะนำแบบทีละขั้นตอนในการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของผักทั้งหมด พวกเขาให้คำแนะนำตามหลักฐานสำหรับโภชนาการพร้อมกับคำแนะนำที่ปฏิบัติได้สำหรับการช้อปปิ้ง การวางแผนมื้ออาหาร และการเตรียมอาหาร หนังสือเล่มนี้ยังมีสูตรอาหารและแผนการรับประทานอาหารเพื่อรองรับการเปลี่ยนแปลง

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"The Plant Paradox: อันตรายที่ซ่อนอยู่ในอาหาร 'สุขภาพ' ที่ทำให้เกิดโรคและน้ำหนักขึ้น"

โดย ดร.สตีเวน อาร์. กันดรี

ในหนังสือเล่มนี้ Dr. Steven R. Gundry ให้มุมมองที่เป็นที่ถกเถียงกันเกี่ยวกับโภชนาการ โดยให้เหตุผลว่าอาหารที่เรียกว่า "ดีต่อสุขภาพ" หลายชนิดสามารถเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ เขาให้คำแนะนำตามหลักฐานสำหรับการปรับโภชนาการให้เหมาะสมและหลีกเลี่ยงอันตรายที่ซ่อนอยู่เหล่านี้ หนังสือเล่มนี้ยังมีสูตรอาหารและแผนการรับประทานอาหารเพื่อช่วยให้ผู้อ่านใช้โปรแกรม Plant Paradox

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"The Whole30: คู่มือ 30 วันเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์และอิสรภาพทางอาหาร"

โดย Melissa Hartwig Urban และ Dallas Hartwig

ในหนังสือเล่มนี้ ผู้เขียน Melissa Hartwig Urban และ Dallas Hartwig นำเสนอแนวทางที่ครอบคลุมเกี่ยวกับโปรแกรม Whole30 ซึ่งเป็นแผนโภชนาการ 30 วันที่ออกแบบมาเพื่อส่งเสริมสุขภาพและพลานามัย หนังสือเล่มนี้ให้ข้อมูลเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังโปรแกรม ตลอดจนคำแนะนำที่เป็นประโยชน์สำหรับการจับจ่าย การวางแผนมื้ออาหาร และการเตรียมอาหาร หนังสือยังมีสูตรอาหารและแผนการรับประทานอาหารเพื่อสนับสนุนโปรแกรม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ