ผักแต่ละสีทำหน้าที่อะไรในร่างกายของเรา

 Shutterstock

นักโภชนาการจะบอกให้คุณกินผักและผลไม้สีรุ้ง นี่ไม่ใช่แค่เพราะมันดูดีบนจาน แต่ละสี หมายถึงสารอาหารต่างๆ ร่างกายของเราต้องการ

สารอาหารที่พบในอาหารจากพืชเรียกอย่างกว้างๆ ว่า ไฟโตนิวเทรียนท์ มีที่ ไฟโตนิวเทรียนท์ที่รู้จักอย่างน้อย 5,000 ชนิดและน่าจะอีกมากมาย

แต่ละสีมีประโยชน์อย่างไรต่อร่างกายและสุขภาพโดยรวมของเรา?

สีแดง

ผักและผลไม้สีแดงมีสีจากไฟโตนิวเทรียนท์ชนิดหนึ่งที่เรียกว่า “แคโรทีนอยด์” (รวมถึงไลโคปีน ฟลาโวน และเควอซิตินด้วย แต่ชื่อนั้นไม่สำคัญเท่าสิ่งที่พวกเขาทำ) แคโรทีนอยด์เหล่านี้พบในมะเขือเทศ แอปเปิ้ล เชอร์รี่ แตงโม องุ่นแดง สตรอเบอร์รี่ และพริก

แคโรทีนอยด์เหล่านี้เรียกว่า สารต้านอนุมูลอิสระ. คุณจะเคยได้ยินชื่อนี้มาก่อน แต่คุณอาจจำไม่ได้ว่ามันหมายถึงอะไร มีบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับ "อนุมูลอิสระ" ซึ่งคุณอาจเคยได้ยินมาก่อนเช่นกัน

อนุมูลอิสระเกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายของเราโดยเป็นผลพลอยได้จากกระบวนการทางร่างกายตามปกติของเราทั้งหมด เช่น การหายใจและการเคลื่อนไหว แต่ พวกเขายังมา จากการสัมผัสแสง UV การสูบบุหรี่ มลภาวะในอากาศ และสารเคมีจากโรงงานอุตสาหกรรม

อนุมูลอิสระเป็นโมเลกุลที่ไม่เสถียรซึ่งสามารถทำลายโปรตีน เยื่อหุ้มเซลล์ และ DNA ในร่างกายของเรา กระบวนการทางธรรมชาติแต่สร้างความเสียหายนี้เรียกว่าปฏิกิริยาออกซิเดชันหรือความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน สิ่งนี้ก่อให้เกิดความชรา การอักเสบ และโรคต่าง ๆ รวมทั้งมะเร็งและโรคหัวใจ

ที่สำคัญสารต้านอนุมูลอิสระจะ “ซับ” อนุมูลอิสระที่ก่อตัวขึ้นในร่างกายของเรา พวกมันทำให้อนุมูลอิสระเสถียรเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายอีกต่อไป

การเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารของคุณช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและลดความเสี่ยงของ หลายโรค รวมถึงโรคข้ออักเสบ เบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และมะเร็ง

ส้ม

ผักและผลไม้สีส้มยังมีแคโรทีนอยด์ แต่แตกต่างกันเล็กน้อยเมื่อเทียบกับผักสีแดง (รวมถึงอัลฟ่าและเบต้าแคโรทีน เคอร์คูมินอยด์ และอื่นๆ) พบได้ในแครอท ฟักทอง แอปริคอต ส้มแมนดาริน ส้ม และขมิ้น

อัลฟ่าและเบต้าแคโรทีนจะถูกแปลงเป็นวิตามินเอในร่างกาย ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพดวงตาและการมองเห็นที่ดี วิตามินเอยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถกำหนดเป้าหมายไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่ทำจากไขมัน (หรือไขมัน) เช่น เยื่อหุ้มเซลล์

วิตามินเอมีเป้าหมายที่อนุมูลอิสระที่สร้างขึ้นรอบๆ เยื่อหุ้มเซลล์ของเราและบริเวณอื่นๆ ที่ทำจากไขมัน ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจ.

สีเหลือง

ผักและผลไม้สีเหลืองยังมีแคโรทีนอยด์ แต่ก็มีไฟโตนิวเทรียนท์อื่นๆ เช่น ลูทีน ซีแซนทีน เมโซซีแซนทีน วิโอลาแซนทีน และอื่นๆ พบมากในแอปเปิ้ล ลูกแพร์ กล้วย มะนาว และสับปะรด

ลูทีน เมโซ-ซีแซนทีน และซีแซนทีน มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพดวงตาและสามารถ ลดความเสี่ยงของจอประสาทตาเสื่อมตามวัยซึ่งนำไปสู่การเบลอของการมองเห็นส่วนกลางของคุณ

ไฟโตนิวเทรียนท์เหล่านี้ยังสามารถดูดซับแสงยูวีในดวงตาของคุณ ทำหน้าที่เหมือนครีมกันแดดสำหรับดวงตาและ ปกป้องพวกเขาจากความเสียหายจากแสงแดด.

สีเขียว

ผักและผลไม้สีเขียวประกอบด้วยไฟโตนิวเทรียนท์มากมาย รวมทั้งคลอโรฟิลล์ (ซึ่งคุณอาจจำได้จากวิชาชีววิทยาระดับมัธยมปลาย), คาเทชิน, เอพิกัลโลคาเทชินแกลเลต, ไฟโตสเตอรอล, ไนเตรต และสารอาหารสำคัญที่เรียกว่าโฟเลต (หรือวิตามินบี 9) พบมากในอะโวคาโด กะหล่ำดาว แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ชาเขียว และผักใบเขียว

สิ่งเหล่านี้ยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระดังนั้นจึงมีประโยชน์ตามที่อธิบายไว้ข้างต้นสำหรับผักสีแดง แต่กลุ่มนี้ยังให้ประโยชน์ที่สำคัญในการรักษาหลอดเลือดของคุณให้แข็งแรง โดยส่งเสริมสิ่งที่เรียกว่า "การขยายตัวของหลอดเลือด"

ไฟโตนิวเทรียนท์เหล่านี้ช่วยทำให้หลอดเลือดของเรายืดหยุ่นและยืดหยุ่นมากขึ้น ทำให้ขยายหรือขยายตัวได้ นี้ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต และลดความดันโลหิต ลดความเสี่ยงต่อโรคแทรกซ้อนและโรคอื่นๆ ของหัวใจและหลอดเลือด

โฟเลตคือ แนะนำก่อนตั้งครรภ์ เนื่องจากช่วยลดความเสี่ยงของข้อบกพร่องของท่อประสาท (เช่น spina bifida) ในทารก โฟเลตช่วยพัฒนาระบบประสาทของทารกในครรภ์ในช่วง XNUMX-XNUMX สัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ เนื่องจากพบว่าโฟเลตช่วยส่งเสริมการแบ่งเซลล์และการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ

สีฟ้าและสีม่วง

ผลิตผลสีน้ำเงินและสีม่วงมีไฟโตนิวเทรียนท์ประเภทอื่นๆ รวมทั้งแอนโธไซยานิน เรสเวอราทรอล แทนนิน และอื่นๆ พบในแบล็กเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ มะเดื่อ ลูกพรุน และองุ่นสีม่วง

แอนโทไซยานินยังมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ จึงให้ประโยชน์ในการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และหลอดเลือด ดังที่ได้อธิบายไว้ใต้ผักและผลไม้สีแดง

หลักฐานล่าสุดระบุว่าพวกเขาอาจให้ พัฒนาการด้านความจำ. เชื่อกันว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นจากการปรับปรุงการส่งสัญญาณระหว่างเซลล์สมองและทำให้สมองเปลี่ยนแปลงและปรับตัวเข้ากับข้อมูลใหม่ได้ง่ายขึ้น (เรียกว่า ปั้นสมอง).

น้ำตาลและขาว

ผักและผลไม้สีน้ำตาลและสีขาวมีสีจากกลุ่มของไฟโตนิวเทรียนท์ที่เรียกว่า "ฟลาโวน" ซึ่งรวมถึง apigenin, luteolin, isoetin และอื่นๆ พบได้ในอาหารจำพวกกระเทียม มันฝรั่ง และกล้วย

ไฟโตนิวเทรียนท์อีกชนิดหนึ่งที่พบในผักสีนี้โดยเฉพาะในกระเทียมคืออัลลิซิน มีการแสดงสารอัลลิซิน มีคุณสมบัติต่อต้านแบคทีเรียและไวรัส.

งานวิจัยส่วนใหญ่ยังคงอยู่ที่ห้องแล็บและมีการทดลองทางคลินิกไม่มากนักในมนุษย์ แต่การศึกษาในห้องแล็บพบว่ามันช่วยลดจุลินทรีย์เมื่อเติบโตภายใต้สภาวะของห้องปฏิบัติการ

นอกจากนี้ยังพบสารอัลลิซินใน ความคิดเห็นอย่างเป็นระบบ ไปยัง ทำให้ความดันโลหิตสูงเป็นปกติ โดยส่งเสริมการขยายหลอดเลือด

ฉันจะได้รับผักมากขึ้นในอาหารของฉันได้อย่างไร

ผักและผลไม้หลากสี สมุนไพร เครื่องเทศ พืชตระกูลถั่ว และถั่ว ทำให้เราได้รับไฟโตนิวเทรียนท์มากมาย การส่งเสริมการรับประทานผักและผลไม้เป็นกลยุทธ์ง่ายๆ ที่ให้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพในทุกกลุ่มอายุ

อย่างไรก็ตาม พวกเราส่วนใหญ่ ไม่ได้รับผักและผลไม้ในปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน นี่คือเคล็ดลับบางประการในการปรับปรุงการบริโภคของคุณ:

1. เมื่อทำการซื้อผักและผลไม้ ให้ใส่สีรุ้งลงในตะกร้าสินค้าของคุณ (พันธุ์ที่แช่แข็งจะดีมาก)

2. ลองผลไม้และผักใหม่ๆ ที่คุณยังไม่เคยทานมาก่อน อินเทอร์เน็ตมีเคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีการปรุงผักมากมาย

3. ซื้อผักและผลไม้สีต่างๆ ที่คุณรับประทานตามปกติ เช่น แอปเปิ้ล องุ่น หัวหอม และผักกาดหอม

4. กินหนังเพราะไฟโตนิวเทรียนท์อาจมีอยู่ในผิวหนังในปริมาณที่สูงกว่า

5. อย่าลืมว่าสมุนไพรและเครื่องเทศก็มีไฟโตนิวเทรียนท์เช่นกัน เพิ่มเข้าไปในการปรุงอาหารของคุณด้วย (พวกมันยังทำให้ผักน่าทานยิ่งขึ้นด้วย!)

เกี่ยวกับผู้เขียน

เอวานเจลีน แมนซิโอริส, ผู้อำนวยการหลักสูตรโภชนาการและวิทยาศาสตร์การอาหาร, นักกำหนดอาหารฝึกหัดที่ผ่านการรับรอง, มหาวิทยาลัยเซาท์ออสเตรเลีย

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือแนะนำ:

คู่มือโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดสำหรับไทชิ: สัปดาห์ละหลายสิบหลายครั้งเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงจิตใจที่แข็งแรงและจิตใจที่คมชัด -- โดย ปีเตอร์ เวย์น

การวิจัยล้ำยุคจากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดสนับสนุนการกล่าวอ้างมานานว่า Tai Chi มีผลกระทบที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจกระดูกเส้นประสาทและกล้ามเนื้อระบบภูมิคุ้มกันและจิตใจ ดร. ปีเตอร์เอ็ม. เวย์นอาจารย์ไทเก็กที่รู้จักกันมานานและนักวิจัยที่โรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดพัฒนาและทดสอบโปรโตคอลคล้ายกับโปรแกรมที่เรียบง่ายซึ่งเขารวมไว้ในหนังสือเล่มนี้ซึ่งเหมาะกับคนทุกวัยและสามารถทำได้ ไม่กี่นาทีต่อวัน

คลิกที่นี่ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือการสั่งซื้อหนังสือใน Amazon นี้

กำลังค้นหาเส้นทางเดินของธรรมชาติ: ปีแห่งการเสาะแสวงหาอาหารป่าในแถบชานเมือง
โดยเวนดี้และเอริคบราวน์

ในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของความมุ่งมั่นในการพึ่งพาตนเองและความยืดหยุ่นของตัวเองเวนดี้และเอริคบราวน์ตัดสินใจใช้เวลาหนึ่งปีในการรวมอาหารป่าเข้าด้วยกันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของพวกเขา ด้วยข้อมูลเกี่ยวกับการรวบรวมการเตรียมและการเก็บรักษาป่าที่หายากในภูมิทัศน์ชานเมืองส่วนใหญ่คู่มือที่ไม่เหมือนใครและเป็นแรงบันดาลใจนี้เป็นสิ่งที่ต้องอ่านสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มความมั่นคงด้านอาหารของครอบครัว

คลิกที่นี่ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้ใน Amazon.

Food Inc.: คู่มือผู้เข้าร่วม: อาหารอุตสาหกรรมทำให้เราป่วย อ้วนขึ้น และจนขึ้นได้อย่างไร และคุณสามารถทำอะไรกับมันได้ -- แก้ไขโดย Karl Weber

อาหารของฉันมาจากไหนและใครเป็นผู้ประมวลผล ธุรกิจการเกษตรยักษ์ใหญ่คืออะไรและมีส่วนได้ส่วนเสียอะไรในการรักษาสถานะเดิมของการผลิตและการบริโภคอาหาร ฉันจะให้อาหารเพื่อสุขภาพแก่ครอบครัวได้อย่างไร หนังสือเล่มนี้ขยายออกไปตามธีม อาหาร, Inc จะตอบคำถามเหล่านั้นผ่านเรียงความที่ท้าทายโดยผู้เชี่ยวชาญและนักคิดชั้นนำ หนังสือเล่มนี้จะส่งเสริมให้ผู้ที่ได้รับแรงบันดาลใจจาก ภาพยนตร์ เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับปัญหาและดำเนินการเพื่อเปลี่ยนแปลงโลก

คลิกที่นี่ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือการสั่งซื้อหนังสือใน Amazon นี้