การอดอาหารเป็นระยะ 1 7
 ไฟล์ m k

นอกเหนือจากการเริ่มต้นระบอบการออกกำลังกายใหม่แล้ว ปีใหม่ยังเป็นช่วงเวลาที่ผู้คนจำนวนมากทบทวนพฤติกรรมการกินของตนเองเสียใหม่ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การอดอาหารไม่สม่ำเสมอกลายเป็นนิสัยที่ได้รับความนิยม และได้รับเครดิตว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นการจัดการ น้ำหนักเกิน, ความเจ็บป่วยเรื้อรัง or ตั้งค่าสถานะระดับพลังงาน. แต่การอดอาหารเป็นระยะคืออะไรกันแน่? และโฆษณาทั้งหมดที่อยู่รอบ ๆ มันขึ้นอยู่กับการพิจารณาทางวิทยาศาสตร์หรือไม่?

คำว่า Intermittent Fasting ครอบคลุมหลายวิธี แต่ละวิธีมีหลักการต่างกัน สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าไม่ว่าจะใช้วิธีใด ข้อจำกัดจะส่งผลต่อการบริโภคอาหารเท่านั้น ห้ามใช้น้ำเด็ดขาด

การอดอาหารเป็นระยะ2 1 7 
สรุปวิธีการอดอาหารเป็นช่วงๆ แบบต่างๆ อานุก ชาลอต

คำตัดสินของวิทยาศาสตร์?

ผลลัพธ์จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับกลยุทธ์ที่นำมาใช้

ด้วยแนวทาง “Eat Stop Eat” และ 5:2 มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ค่อนข้างน้อย ข้อมูลเพียงเล็กน้อยที่เรามีแสดงให้เห็นว่าสามารถทำได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยเราลดน้ำหนัก และ ปรับปรุงพารามิเตอร์การเผาผลาญบางอย่าง เช่น ระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร ตัวอย่างเช่น นักโภชนาการ สุรภี ภูตานี แสดงการใช้แนวทาง 5:2 เป็นเวลาสามเดือนส่งผลให้ ลดน้ำหนัก 3-6 กก. ในผู้เข้าร่วม.

อย่างไรก็ตาม ทั้งสองวิธีมีข้อ จำกัด อย่างมากและอาจทำให้เกิด ผลข้างเคียง ในวันที่อดอาหารทั้งหมดหรือจำกัดแคลอรี่อย่างรุนแรง – ความหิว ผลเสียต่ออารมณ์ และความเสี่ยงของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ

ในระยะยาว การจำกัดยังเพิ่มความเสี่ยงในการพัฒนาหรือทำให้ความผิดปกติของการรับประทานอาหารแย่ลง เช่นเดียวกับ โยโย่อดอาหาร. รูปแบบเหล่านี้มักปรากฏขึ้นหลังจากที่บุคคลนั้นพยายามลดน้ำหนักด้วยการจำกัดตัวเอง: แม้จะมีความคืบหน้าในขั้นต้น การกีดกันก็มีแนวโน้มที่จะสร้างความผิดหวังที่จะกระตุ้นให้เกิด การกลับมาของพฤติกรรมการกินแบบเดิมๆ.

วิธีที่มีการศึกษามากที่สุดคือวิธีที่บริโภคทุกวันแต่จำกัดเวลา มักจะสังเกต "ช่วงเวลา" สองช่วงเวลา:

  • เมื่อการบริโภคอาหารเริ่มต้นด้วยอาหารเช้าและสิ้นสุดในช่วงบ่ายแก่ๆ – เรียกว่า “การให้อาหารแบบจำกัดเวลาแต่เนิ่นๆ”

  • เมื่อการบริโภคอาหารเริ่มขึ้นในมื้อกลางวัน – เรียกว่า “การให้อาหารแบบจำกัดเวลา”

วิธีการนี้ดูเหมือนจะปรับปรุงการควบคุมการเผาผลาญและลดความเสี่ยงของโรคเมตาบอลิซึม อย่างไรก็ตาม สิทธิประโยชน์เหล่านี้จะแตกต่างกันไปตามช่วงเวลาที่เลือก เมื่อเริ่มรับประทานอาหารในตอนเช้า มีการศึกษาพบว่า ลดน้ำหนัก และ การปรับปรุงความไวของอินซูลิน.

ตรงกันข้าม มีประโยชน์น้อยลงหรือไม่มีเลย เพื่อเริ่มมื้ออาหารในตอนเที่ยงและสิ้นสุดในตอนเย็น ทีมของ Ram Babu Singh (โรงพยาบาล Halberg และสถาบันวิจัย ประเทศอินเดีย) ก็แสดงให้เห็นเช่นกัน ผลลัพธ์ในเชิงบวกในผู้เข้าร่วมที่กินเฉพาะในตอนเช้าและไม่ใช่ในผู้ที่รับประทานอาหารในตอนเย็นหลัง 8 น

ทำไมความแตกต่างเช่นนี้?

การวิจัยชี้ให้เห็นว่านาฬิกาภายในของเราและจังหวะของวันอาจมีบางอย่างเกี่ยวข้องกับมัน ประโยชน์ของการกินเฉพาะในตอนเช้าคือช่วงเวลาของการบริโภคอาหารและอดอาหารสอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพของเรา

ในของเรา บทความก่อนหน้านี้เราอธิบายว่าในการตอบสนองต่อวัฏจักรแสง ร่างกายของเราจะผลิตฮอร์โมนในลักษณะเป็นวัฏจักรเพื่อปรับการบริโภคอาหารของเราให้เข้ากับความต้องการพลังงานของร่างกาย ดังนั้น ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการรับประทานอาหารคือตั้งแต่ประมาณ 8 หรือ 9 โมงเช้า (เมื่อดวงอาทิตย์ขึ้น) ถึง 7 โมงเช้า น. (เวลาพระอาทิตย์เริ่มตกดินแล้วแต่ฤดูกาล).

การไม่รับประทานอาหารเช้าและรับประทานอาหารหลัง 7 น. ทำให้จังหวะการทำงานของร่างกายแปรปรวน และ เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเมตาบอลิซึม.

อย่างไรก็ตาม ในขณะที่การรับประทานอาหารแบบจำกัดเวลาดูเหมือนจะเป็นแนวทางที่ดีในการรักษาสุขภาพของเมตาบอลิซึม ยังมีอีกมากที่ต้องทำความเข้าใจเกี่ยวกับวิธีการทำงาน และวิธีการเพิ่มประสิทธิภาพเอฟเฟกต์ ผลงานในปี 2022 แสดงให้เห็น ไม่มีความแตกต่างในแง่ของการลดน้ำหนัก ระหว่างการเลือกรับประทานอาหารตอนเช้าหรือตอนสาย อย่างไรก็ตาม มันส่งผลต่อความอยากอาหารในระหว่างวัน – คราวนี้เป็นข้อได้เปรียบของเมื่อก่อน

และนอกเหนือจากช่วงเวลาของวันที่ดูเหมือนว่าจะนิยมรับประทานแล้ว ปัจจัยอื่นๆ ที่อาจไม่ได้วัดในการศึกษาที่ดำเนินการเสมอไป ได้แก่ คุณภาพและปริมาณของอาหารที่ดูดซึม ระยะเวลาอดอาหาร (ซึ่งอาจขยายจาก 12 เป็น 20) ชั่วโมงต่อวัน) เป็นต้น นอกจากนี้ยังควรระลึกไว้เสมอว่าทุกคนมีการเผาผลาญของตัวเองและอาจตอบสนองต่อการอดอาหารแตกต่างกันไป ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาใหม่ที่มีการควบคุมที่ดีขึ้นและครอบคลุมมากขึ้นเพื่อยืนยันถึงประโยชน์ที่เป็นไปได้ของวิธีการเหล่านี้และเพื่อทำความเข้าใจกลไกที่เกี่ยวข้องกับผลกระทบ

ในทางปฏิบัติจะทำอย่างไร?

วิธีที่เหมาะสมที่สุดในการหลีกเลี่ยงการรบกวนนาฬิกาชีวิต (และจำกัดความเสี่ยงของอาการหงุดหงิดหรือความผิดปกติในการรับประทานอาหาร) ดูเหมือนจะเป็นการรับประทานอาหารที่จำกัดเวลาโดยการจัดมื้ออาหารให้สอดคล้องกับจังหวะของวงจรชีวิต

ดังนั้น วันปกติสามารถจัดโดยรับประทานอาหารเช้าแสนอร่อยในตอนเช้าระหว่าง 6 ถึง 8 โมงเช้า รับประทานอาหารกลางวันประมาณเที่ยงวัน และปิดท้ายด้วยการรับประทานอาหารเย็นในช่วง 4:6 น. ถึง XNUMX:XNUMX น. ขึ้นอยู่กับฤดูกาล

นี่ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะคืนดีกับชีวิตทางสังคม อาจเป็นเรื่องยากที่จะฝึกการอดอาหารเป็นช่วงๆ สำหรับครอบครัว เมื่อคนๆ หนึ่งเล่นกีฬาในช่วงเย็นหรือเมื่อทำงานในตอนเย็นจนถึง 7 หรือ 8 น.

ทางออกหนึ่งคือการเลือกรับประทานอาหารเช้ามื้อใหญ่และมื้อที่ไม่ให้แคลอรีมากเกินไปในมื้อเย็น โดยไม่ควรทานคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาล เพื่อไม่ให้นาฬิกาชีวิตแปรปรวน

การอดอาหารเป็นระยะ3 1 7 
วันธรรมดาและอาหารที่นิยมฝึกการกินแบบจำกัดเวลา อานุก ชาลอต

Chrono-โภชนาการ

โภชนาการต่อเนื่องกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้น และการอดอาหารเป็นช่วงๆ ดูเหมือนจะช่วยเพิ่มสุขภาพการเผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพ ที่กล่าวว่าเราได้เห็นมันไม่ใช่ยาครอบจักรวาล และเราต้องแน่ใจว่าระยะเวลาอดอาหารและการบริโภคอาหารนั้นสอดคล้องกับนาฬิกาชีวภาพของเรา

ท่ามกลางวิธีการที่มีอยู่มากมายและความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น ผู้ป่วยและบุคลากรทางการแพทย์ยังคงขาดข้อมูล การวิจัยเพิ่มเติมเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้เข้าใจถึงผลกระทบได้ดีขึ้น ปัจจุบัน ยังไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ทั่วไปเกี่ยวกับเวลาที่เหมาะในการกิน/อดอาหาร หรือระยะเวลาที่เหมาะสมที่สุดในแต่ละช่วงเวลา ยิ่งกว่านั้น ค่าพารามิเตอร์เหล่านี้อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบทางพันธุกรรม ประวัติ และวิถีชีวิตของพวกเขา ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องพิจารณาการใช้กลยุทธ์การบริโภคอาหารนี้กับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสม ด้วยมุมมองของการจัดอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลซึ่งจะจำกัดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนสนทนา

เกี่ยวกับผู้แต่ง

อานุก ชาลอต,ดุษฎีบัณฑิต, มหาวิทยาลัยสตราสบูร์ก และ จอฟฟรีย์ ซอล, MCU-PH en สรีรวิทยา, faculté de médecine, มหาวิทยาลัยสตราสบูร์ก

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

ทำลาย

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

เกลือ ไขมัน กรด ความร้อน: การเรียนรู้องค์ประกอบของการทำอาหารที่ดี

โดย Samin Nosrat และ Wendy MacNaughton

หนังสือเล่มนี้นำเสนอแนวทางการทำอาหารอย่างครอบคลุม โดยเน้นที่องค์ประกอบทั้งสี่ ได้แก่ เกลือ ไขมัน กรด และความร้อน พร้อมนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการสร้างสรรค์อาหารที่อร่อยและสมดุล

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Skinnytaste: ให้แสงสว่างกับแคลอรี่ แต่ให้รสชาติที่เข้มข้น

โดย Gina Homolka

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและอร่อย โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และรสชาติจัดจ้าน

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

Food Fix: วิธีรักษาสุขภาพของเรา เศรษฐกิจของเรา ชุมชนของเรา และโลกของเรา - ทีละคำ

โดย ดร.มาร์ค ไฮแมน

หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และสิ่งแวดล้อม นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการสร้างระบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนมากขึ้น

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ตำราอาหาร Barefoot Contessa: เคล็ดลับจากร้านขายอาหารพิเศษ East Hampton เพื่อความบันเทิงง่ายๆ

โดย Ina Garten

ตำราอาหารเล่มนี้รวบรวมสูตรอาหารคลาสสิกและหรูหราจาก Barefoot Contessa อันเป็นที่รัก โดยเน้นที่วัตถุดิบสดใหม่และการเตรียมแบบง่ายๆ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

วิธีทำอาหารทุกอย่าง: พื้นฐาน

โดย มาร์ค บิทแมน

ตำราอาหารเล่มนี้มีคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับพื้นฐานการทำอาหาร ครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่ทักษะการใช้มีดไปจนถึงเทคนิคพื้นฐาน และรวบรวมสูตรอาหารที่เรียบง่ายและอร่อย

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ