เค้าโครงของอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ
แนวทางการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อหัวใจ ได้แก่ การรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน การรับประทานอาหาร DASH และการรับประทานอาหารแบบ Portfolio (Shutterstock)

อาหารของคุณ — อาหารและเครื่องดื่มที่คุณกิน ไม่ใช่โปรแกรมจำกัดระยะสั้น — อาจส่งผลต่อความเสี่ยงต่อโรคหัวใจของคุณ นักโภชนาการและแพทย์ใช้วิธีการรับประทานอาหารตามหลักฐานเพื่อป้องกันและรักษาโรคหัวใจและหลอดเลือด (หัวใจ)

เดือนแห่งโภชนาการแห่งชาติ โดยมีธีมประจำปี 2023 คือ ปลดล็อกศักยภาพของอาหารเป็นโอกาสที่ดีในการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับแนวทางเหล่านี้และนำพฤติกรรมที่เป็นมิตรต่อหัวใจมาใช้มากขึ้น

พื้นที่ แนวทางปฏิบัติทางคลินิกของสมาคมโรคหัวใจและหลอดเลือดแห่งแคนาดา (CCS) แนะนำรูปแบบการบริโภคอาหารหลักสามรูปแบบเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ได้แก่ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง (DASH) และอาหารพอร์ตโฟลิโอ

  1. อาหารเมดิเตอร์เรเนียน อุดมไปด้วยผักและผลไม้หลากสีสัน ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่ว น้ำมันมะกอก และอาหารทะเล มีการศึกษาวิจัยพบว่าอาหารนี้ ลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองแม้ หากคุณเป็นโรคหัวใจอยู่แล้วและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกหลายประการ Dietitians ของแคนาดาได้สร้างทรัพยากร ที่สรุปรายละเอียดของแนวทางการกินนี้


    กราฟิกสมัครสมาชิกภายในตัวเอง


  2. อาหาร DASH เน้นการรับประทานผัก ผลไม้ นมไขมันต่ำ เมล็ดธัญพืชและถั่วให้มาก ๆ ในขณะที่จำกัดเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป อาหารที่มีน้ำตาลและโซเดียมเพิ่ม เดิมพัฒนาเพื่อรักษาความดันโลหิตสูงอาหารนี้ยังสามารถลดโคเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL-C ซึ่งเป็นโคเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดีต่อสุขภาพ) และให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกหลายประการ Heart & Stroke มีแหล่งข้อมูลมากมาย ในแนวทางการกินนี้

  3. อาหารผลงาน ได้รับการพัฒนาขึ้นในแคนาดาเพื่อรักษาคอเลสเตอรอลสูง เน้นโปรตีนจากพืช (เช่น ถั่วเหลืองและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ) ถั่ว; แหล่งที่มาของเส้นใยหนืด (หรือ "เหนียว") เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และไซเลี่ยม; สเตอรอลจากพืช และน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา และอะโวคาโด งานวิจัยมากมาย ได้แสดงให้เห็นว่าอาหารนี้สามารถลด LDL-C และมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกหลายประการ การวิจัยแสดงให้เห็นว่า แม้แต่การเพิ่ม Portfolio Diet อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ สามารถสร้างความแตกต่างได้ ยิ่งคุณบริโภคอาหารที่แนะนำเหล่านี้มากเท่าไหร่ การลด LDL-C และความเสี่ยงต่อโรคหัวใจก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น เดอะ สมาคมโรคหัวใจและหลอดเลือดแห่งแคนาดามีอินโฟกราฟิก เกี่ยวกับวิธีปฏิบัติตาม Portfolio Diet

ประเด็นหลักในแนวทางการกินทั้ง 100 แนวทางนี้ก็คือ แนวทางเหล่านี้ทั้งหมดพิจารณาจากพืชเป็นหลัก และการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ สามารถสร้างความแตกต่างในความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโดยรวมของคุณได้ “พืชเป็นส่วนประกอบ” ไม่ได้แปลว่าคุณต้องเป็นวีแก้นหรือมังสวิรัติ XNUMX เปอร์เซ็นต์จึงจะได้รับประโยชน์ อาหารที่มีพืชเป็นหลักมีตั้งแต่วีแก้นทั้งหมดไปจนถึงอาหารที่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในปริมาณน้อยถึงปานกลาง

ความรู้เกี่ยวกับแนวทางการกินเพื่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญ แต่พฤติกรรมจะปลดล็อกพลังของอาหาร ด้านล่างนี้เป็นกลยุทธ์สามประการในการใช้ศักยภาพของอาหารเพื่อส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ พวกเขาแสดงให้เห็นว่าด้วยการรวมพลังของโภชนาการและจิตวิทยาเข้าไว้ด้วยกัน คุณทำได้ เพิ่มโอกาสในการเปลี่ยนแปลงระยะยาว.

คุณไม่จำเป็นต้องทำสิ่งนี้คนเดียว เราขอแนะนำให้ขอคำแนะนำจากแพทย์ของคุณ (ซึ่งจะช่วยในการนัดหมายตามประกันของคุณ) เพื่อทำงานร่วมกับนักโภชนาการและ/หรือนักจิตวิทยา (นักพฤติกรรมศาสตร์) ที่ลงทะเบียนเพื่อร่วมกันสร้างวิธีการของคุณเองเพื่อปลดล็อกศักยภาพของอาหาร

สามวิธีในการปลดล็อกพลังของอาหาร

1. เชี่ยวชาญและพิชิตเป้าหมาย 90 เปอร์เซ็นต์

เลือกเป้าหมายที่คุณมั่นใจว่า 90 เปอร์เซ็นต์จะทำได้สำเร็จ ในขณะที่วางแผนเพื่อบรรลุเป้าหมายที่ใหญ่ขึ้นและยากขึ้นในอนาคต วิธีการนี้จะช่วยให้คุณสร้างความมั่นใจในทักษะของคุณและให้ข้อมูลที่มีค่าเกี่ยวกับสิ่งที่ได้ผลและไม่เหมาะกับคุณ

วิจัยแสดงให้เห็น เริ่มต้นด้วยเป้าหมายร้อยละ 90 ทำให้เรามีโอกาสบรรลุเป้าหมายในอนาคตมากขึ้น เป้าหมาย 90 เปอร์เซ็นต์อาจเป็นการเปลี่ยนโปรตีนจากสัตว์เป็นโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้หรือถั่ว ในมื้อกลางวันของวันจันทร์ (วันจันทร์ที่ไม่มีเนื้อสัตว์). อีกตัวอย่างหนึ่ง: ใช้บริการจัดส่งอาหารที่จัดเตรียมส่วนผสมที่วัดด้วยสูตรอาหารจากพืชในวันจันทร์ พุธ และศุกร์ เพื่อให้คุณได้รับแนวคิดใหม่ๆ เกี่ยวกับวิธีเพิ่มพืชในมื้ออาหารของคุณ

2. ทำไมต้องกำจัดและจำกัด ในเมื่อคุณสามารถทดแทนได้?

เลือกเป้าหมาย "ทำแทน" หรือทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อทดแทนทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับอาหารและเครื่องดื่มในปัจจุบันของคุณ หลีกเลี่ยงการตั้งเป้าหมายที่อาจ ทำให้คุณจดจ่อกับอาหารที่คุณพยายามหลีกเลี่ยงมากขึ้น (เช่น “เลิกกินน้ำตาล”)

วิธีการทดแทนอาจรวมถึงสิ่งต่างๆ เช่น การเลือกซุปโซเดียมต่ำหรือการซื้อผักที่หั่นไว้ล่วงหน้าโดยมีจุดประสงค์เพื่อลดแป้งในมื้ออาหารลงครึ่งหนึ่ง คู่มืออาหารของแคนาดา, เบาหวานแคนาดา และ จังหวะการเต้นของหัวใจ แนะนำให้ใส่ผักครึ่งจาน

3. กำหนดเป้าหมายตามมูลค่า

เชื่อมโยงเป้าหมายของคุณกับสิ่งที่สำคัญสำหรับคุณอย่างลึกซึ้ง แม้ว่าผลลัพธ์ระยะยาว (เช่น โรคหัวใจ) อาจเป็นแรงผลักดันให้เกิดการเปลี่ยนแปลง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสิ่งที่สำคัญสำหรับเราในขณะนี้กระตุ้นเรามากที่สุด. การเลือกเหตุผลที่เป็นส่วนตัวและมีความหมายสำหรับการเปลี่ยนแปลงจะช่วยให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืน

ตัวอย่างเช่น เลือกทำอาหารหนึ่งมื้อที่มีผักเป็นส่วนประกอบกับเพื่อนสนิทหรือสมาชิกในครอบครัว เพื่อให้คุณสามารถแบ่งปันประสบการณ์และใช้เวลาร่วมกันได้ ตัวอย่างนี้อาจมีรากฐานมาจากค่านิยมต่อไปนี้: ความเมตตา คุณค่าเชิงสัมพันธ์ คุณค่าทางวัฒนธรรม ความเห็นอกเห็นใจ ความกล้าหาญ

ปลดล็อกพลังของอาหาร

วิจัยแสดงให้เห็น กุญแจสำคัญในการเปลี่ยนอาหารคือการมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนนิสัยการกินและพฤติกรรมอาหารไปทีละอย่าง การสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ เช่น นักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนและ/หรือนักจิตวิทยา สามารถช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกและวางแผนอย่างรอบรู้ โดยปรับให้เหมาะกับความต้องการ สถานการณ์ ความชอบ ประเพณี ความสามารถ และขีดความสามารถเฉพาะของคุณสนทนา

เกี่ยวกับผู้แต่ง

แชนนัน เอ็ม. แกรนท์, รองศาสตราจารย์, นักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียน, ภาควิชาโภชนาการมนุษย์ประยุกต์, มหาวิทยาลัย Mount Saint Vincent; แอนเดรีย เจ. เกล็นน์, นักวิจัยหลังปริญญาเอก ภาควิชาโภชนาการ Harvard TH Chan School of Public Health, มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์และ เดย์นา ลี-แบ็กลีย์, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ภาควิชาเวชศาสตร์ครอบครัวและภาควิชาจิตวิทยาและประสาทวิทยาศาสตร์, มหาวิทยาลัย Dalhousie

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือโภชนาการจากรายการขายดีของ Amazon

"The Blue Zones Kitchen: 100 สูตรเพื่อชีวิต 100"

โดย แดน บัตต์เนอร์

ในหนังสือเล่มนี้ ผู้เขียน Dan Buettner แบ่งปันสูตรอาหารจาก "Blue Zones" ของโลก ซึ่งเป็นภูมิภาคที่ผู้คนมีอายุยืนยาวที่สุดและมีสุขภาพดีที่สุด สูตรอาหารจะขึ้นอยู่กับอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปทั้งหมด และเน้นผัก พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ด หนังสือเล่มนี้ยังมีเคล็ดลับสำหรับการรับประทานอาหารจากพืชและการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดี

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"Medical Medium Cleanse to Heal: แผนการรักษาสำหรับผู้ที่วิตกกังวล, ซึมเศร้า, สิว, กลาก, Lyme, ปัญหาทางเดินอาหาร, หมอกในสมอง, ปัญหาน้ำหนัก, ไมเกรน, ท้องอืด, อาการเวียนศีรษะ, โรคสะเก็ดเงิน, Cys"

โดย แอนโธนี วิลเลียม

ในหนังสือเล่มนี้ ผู้เขียน Anthony William ได้นำเสนอคำแนะนำที่ครอบคลุมเกี่ยวกับการทำความสะอาดและการรักษาร่างกายด้วยโภชนาการ เขาให้คำแนะนำตามหลักฐานสำหรับอาหารที่ควรรวมและหลีกเลี่ยง ตลอดจนแผนการรับประทานอาหารและสูตรอาหารเพื่อสนับสนุนการล้างพิษ หนังสือเล่มนี้ยังมีข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการจัดการกับข้อกังวลด้านสุขภาพโดยเฉพาะผ่านทางโภชนาการ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"แผน Forks Over Knives: วิธีการเปลี่ยนไปสู่การช่วยชีวิต อาหารที่ไม่แปรรูป อาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก"

โดย Alona Pulde และ Matthew Lederman

ในหนังสือเล่มนี้ ผู้เขียน Alona Pulde และ Matthew Lederman นำเสนอคำแนะนำแบบทีละขั้นตอนในการเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของผักทั้งหมด พวกเขาให้คำแนะนำตามหลักฐานสำหรับโภชนาการพร้อมกับคำแนะนำที่ปฏิบัติได้สำหรับการช้อปปิ้ง การวางแผนมื้ออาหาร และการเตรียมอาหาร หนังสือเล่มนี้ยังมีสูตรอาหารและแผนการรับประทานอาหารเพื่อรองรับการเปลี่ยนแปลง

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"The Plant Paradox: อันตรายที่ซ่อนอยู่ในอาหาร 'สุขภาพ' ที่ทำให้เกิดโรคและน้ำหนักขึ้น"

โดย ดร.สตีเวน อาร์. กันดรี

ในหนังสือเล่มนี้ Dr. Steven R. Gundry ให้มุมมองที่เป็นที่ถกเถียงกันเกี่ยวกับโภชนาการ โดยให้เหตุผลว่าอาหารที่เรียกว่า "ดีต่อสุขภาพ" หลายชนิดสามารถเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ เขาให้คำแนะนำตามหลักฐานสำหรับการปรับโภชนาการให้เหมาะสมและหลีกเลี่ยงอันตรายที่ซ่อนอยู่เหล่านี้ หนังสือเล่มนี้ยังมีสูตรอาหารและแผนการรับประทานอาหารเพื่อช่วยให้ผู้อ่านใช้โปรแกรม Plant Paradox

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

"The Whole30: คู่มือ 30 วันเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์และอิสรภาพทางอาหาร"

โดย Melissa Hartwig Urban และ Dallas Hartwig

ในหนังสือเล่มนี้ ผู้เขียน Melissa Hartwig Urban และ Dallas Hartwig นำเสนอแนวทางที่ครอบคลุมเกี่ยวกับโปรแกรม Whole30 ซึ่งเป็นแผนโภชนาการ 30 วันที่ออกแบบมาเพื่อส่งเสริมสุขภาพและพลานามัย หนังสือเล่มนี้ให้ข้อมูลเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังโปรแกรม ตลอดจนคำแนะนำที่เป็นประโยชน์สำหรับการจับจ่าย การวางแผนมื้ออาหาร และการเตรียมอาหาร หนังสือยังมีสูตรอาหารและแผนการรับประทานอาหารเพื่อสนับสนุนโปรแกรม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ