ภาพโดย อิกอร์ ลิงค์

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ สนับสนุนให้ผู้บริโภคลดไขมัน และอาหารมังสวิรัติกำลังหาสถานที่ที่น่ายินดีในชีวิตของคนอเมริกันมากขึ้น นี่ไม่ได้หมายความว่าชาวอเมริกันทุกคนจะกลายเป็นมังสวิรัติ แต่ตอนนี้หลายคนทานอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์อย่างน้อยสัปดาห์ละหลายครั้ง

มากกว่าที่เคย นักช็อปชาวอเมริกันมีแรงจูงใจจากความกังวลเรื่องสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับไขมันและคอเลสเตอรอล และเปลี่ยนจากเนื้อสัตว์และหันไปรับประทานอาหารที่เน้นธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้และผัก ทัศนคติของคนอเมริกันเกี่ยวกับความจำเป็นในการกินเนื้อสัตว์ทุกวันกำลังเปลี่ยนไป และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเห็นด้วยว่าการรับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยก็สามารถเป็นอาหารที่สมดุลได้ บรรดานักช้อปต่างก็มีปฏิกิริยาตอบสนอง ความกังวลเกี่ยวกับไขมันและโคเลสเตอรอล และต้องการเพิ่มใยอาหารให้มากขึ้น ผู้คนกำลังเลือกอาหารจากผักมากขึ้น และลดไขมันอิ่มตัวที่พบในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม

น่าแปลกที่บางคนดูเหมือนจะไม่ชอบอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์ เพราะกลัวว่าอาหารเหล่านี้จะทำให้พวกเขารู้สึกหิวและขาดอาหาร ฉันได้พบเพียงสิ่งที่ตรงกันข้ามที่จะเป็นจริง เนื่องจากอาหารมังสวิรัติสามารถปรุงให้มีไขมันน้อยลงและมีแคลอรีน้อยลง จึงสามารถรับประทานได้ในปริมาณมากโดยไม่มีผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับไขมันและคอเลสเตอรอลในปริมาณมาก คุณสามารถกินพาสต้าจำนวนมาก (ในซอสที่ไม่มีเนื้อสัตว์) ได้ และอย่าเข้าใกล้ปริมาณไขมันที่คุณจะบริโภคหากคุณกินเนื้อชิ้นเล็ก ๆ

อาหารประจำชาติกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารที่ไม่เน้นเนื้อสัตว์ หลายคนมักเพลิดเพลินกับอาหารจานโปรดของชาติพันธุ์โดยไม่ได้ตระหนักว่าอาหารเหล่านี้ไม่มีเนื้อสัตว์ ตัวอย่างเช่น ถั่วเบอร์ริโต พิซซ่า และเนื้อสับ เป็นอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์ที่ได้รับความนิยมอย่างมาก วัฒนธรรมอื่นๆ ได้ค้นพบวิธีการปรุงอาหารที่น่าพึงพอใจซึ่งไม่ต้องพึ่งพาเนื้อสัตว์ และไม่น่าแปลกใจที่ได้เรียนรู้ว่าคนของพวกเขาจำนวนมากมีอุบัติการณ์โรคที่เชื่อว่าเกี่ยวข้องกับอาหารลดลง เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ามีอัตราการเป็นโรคเรื้อรังที่ต่ำกว่าในประเทศที่การรับประทานอาหารเน้นที่ผลไม้สด ผัก ธัญพืช ขนมปัง และถั่ว ตัวอย่างเช่น คนจีนและญี่ปุ่นใช้เนื้อสัตว์และปลาในปริมาณเล็กน้อย และปัดเศษอาหารด้วยผักและข้าวจำนวนมาก เป็นผลให้คนในประเทศเหล่านี้บริโภคเส้นใยมากขึ้นและไขมันน้อยกว่าคนอเมริกันส่วนใหญ่มาก

พื้นฐานของอาหารมังสวิรัติ

เมื่อใดก็ตามที่ฉันบอกคนอื่นว่าฉันเป็นมังสวิรัติ ฉันมักจะได้รับคำถามมากมาย ต่อไปนี้เป็นคำถามที่พบบ่อย ในการตอบคำถาม ฉันได้พยายามนำปัญหาสุขภาพที่ซับซ้อนในปัจจุบันมาทำให้เข้าใจง่ายและนำไปใช้ได้

อะไรคือประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารมังสวิรัติ?

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่ายิ่งการบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันสูงสูงเท่าใด ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคมะเร็งบางชนิด และโรคอื่นๆ อาจเกิดขึ้นด้วย ในทางกลับกัน การศึกษาพบว่าความถี่ของโรคหัวใจและมะเร็งลดลงเมื่อการบริโภคผักและผลไม้เพิ่มขึ้น

อาหารมังสวิรัติเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตชั้นดี ซึ่งเป็น "เชื้อเพลิง" ที่ให้พลังงานแก่ร่างกายของเรา ในประเทศที่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งเน้นผลไม้ ผัก ธัญพืช และถั่วเป็นบรรทัดฐาน มีอุบัติการณ์ของโรคที่ดูเหมือนจะเชื่อมโยงกับอาหารที่มีไขมันสูงน้อยกว่า วิธีคิดแบบเก่าคืออาหารอย่างพาสต้าและมันฝรั่ง "อ้วน" ตอนนี้เรารู้แล้วว่าพาสต้าและมันฝรั่งมีคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานสูง และส่วนที่อ้วนเท่านั้นคือสิ่งที่เราใส่ลงไป!

อะไรคือองค์ประกอบหลักของอาหารมังสวิรัติ?

ส่วนประกอบหลักของอาหารมังสวิรัติ ได้แก่ ผลไม้ ผัก ธัญพืช และถั่ว (พืชตระกูลถั่ว) เช่นเดียวกับมื้ออื่นๆ อาหารมังสวิรัติควรมีความสมดุลและประกอบด้วยอาหารที่หลากหลาย การกำจัดเนื้อสัตว์ออกจากอาหารเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ อาหารที่เหลือของคุณควรสดและมีประโยชน์ โดยมีส่วนผสมที่บรรจุหีบห่อหรือแปรรูปให้น้อยที่สุด กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณเลิกกินสเต็กแต่อาหารที่เหลือประกอบด้วยมันฝรั่งทอด ผักกาดภูเขาน้ำแข็ง ขนมอบ และเบียร์ แสดงว่าคุณมาผิดทางแล้ว!

บริโภคในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวันของ:

• ผลไม้ -- ทุกประเภท โดยเฉพาะอย่างยิ่งสด
• ผัก - สีเขียว เช่น บร็อคโคลี่ คะน้า ผักโขม กะหล่ำปลี และผักกาดโรเมน และสีเหลือง เช่น แครอท สควอช มันเทศ และฟักทอง
• ธัญพืช - ทั้งเมล็ด เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโพด ข้าวฟ่าง ข้าวโอ๊ต บัลเกอร์ ข้าวบาร์เลย์ บัควีท และข้าวสาลี (รวมถึงขนมปัง พาสต้า และซีเรียล)
• พืชตระกูลถั่ว -- ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่วเหลือง (รวมถึงเต้าหู้) และถั่วทุกชนิด -- น้ำเงิน ไต ปินโต ลิมา สีดำ ฯลฯ

แต่ฉันจะได้รับโปรตีนเพียงพอหรือไม่

คนส่วนใหญ่ไม่ทราบว่ามีโปรตีนคุณภาพสูงในผัก ธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว คุณสามารถได้รับโปรตีนและเส้นใยโดยไม่มีไขมันและคอเลสเตอรอลที่มาจากเนื้อสัตว์ ตรงกันข้ามกับสิ่งที่เราเคยเชื่อ ไม่จำเป็นต้องรวมโปรตีนในแต่ละมื้อ คำตอบคือการรับประทานอาหารที่สมดุลและรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น โปรตีนจากข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้า เนยถั่วบนขนมปังโฮลวีตสำหรับมื้อกลางวัน และหม้อปรุงอาหารถั่วเลนทิลและบร็อคโคลี่สำหรับมื้อเย็นจะ "หากัน" และรวมกันเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถใช้ประโยชน์ได้

ไขมันและคอเลสเตอรอล

เรื่องของไขมันและคอเลสเตอรอลอาจทำให้สับสนได้ หลายคนไม่ทราบว่าไขมันและคอเลสเตอรอลไม่เหมือนกัน

ความแตกต่างระหว่างไขมันและคอเลสเตอรอลคืออะไร?

คอเลสเตอรอลเป็นสารที่ร่างกายผลิตขึ้นและใช้ในการผลิตเนื้อเยื่อของร่างกาย เรายังได้รับคอเลสเตอรอลจากการบริโภคอาหารที่มีคอเลสเตอรอล เมื่อต้องเผชิญกับคอเลสเตอรอลมากกว่าที่ร่างกายสามารถรับมือได้ การตอบสนองคือการ "เก็บ" คอเลสเตอรอลส่วนเกินไว้ในหลอดเลือดแดง ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพรู้สึกว่านี่เป็นปัจจัยสำคัญในการพัฒนาโรคหัวใจ

พืชไม่มีคอเลสเตอรอล พบในอาหารสัตว์เท่านั้น อย่างไรก็ตาม อาหารจากพืชบางชนิดมีไขมันค่อนข้างสูง ดังนั้น แม้ว่าในปริมาณมากจะไม่มีโคเลสเตอรอล แต่ก็ยังมีส่วนทำให้ไขมันมากเกินไปในอาหารและอาจเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด อาหารที่มีไขมันสูงเหล่านี้ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ ได้แก่ ถั่ว เนยถั่ว มะพร้าว มะกอก อะโวคาโด มาการีน และน้ำมันพืช อย่าลืมอ่านฉลากอย่างระมัดระวัง และระวังด้วยว่าผู้โฆษณาบางรายอาจยกย่องข้อดีของผลิตภัณฑ์ของตนว่าไม่มีคอเลสเตอรอล แต่ไม่สามารถพูดถึงเนื้อหาที่มีไขมันสูงในส่วนผสมได้

อาหารใดบ้างที่มีคอเลสเตอรอล?

โปรดจำไว้ว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้นที่มีคอเลสเตอรอล ซึ่งรวมถึงเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่แดง (ไข่ขาวไม่มีคอเลสเตอรอล) และไขมันสัตว์ เช่น เนย ไขมันไก่ น้ำมันหมู และน้ำมันหมู อย่างไรก็ตาม โปรดจำไว้ว่าไขมันใดๆ ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันอิ่มตัวสูงก็อาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณสูงขึ้นได้เช่นกัน แหล่งผักที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่ น้ำมันเมล็ดในปาล์ม มะพร้าว และน้ำมันมะพร้าว

ความแตกต่างระหว่างไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวคืออะไร?

ไขมันต่างกันส่งผลต่อร่างกายในรูปแบบต่างๆ ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันที่หนากว่าและเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง พวกเขามักจะยกระดับระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง และเชื่อกันว่าโดยทั่วไปจะไม่เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนแนะนำให้เราใช้ไขมันที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำที่สุดและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณสูงสุด ทางเลือกที่ดีกว่าคือน้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลา (ในทุกสูตรของฉันที่เรียกน้ำมันพืช ฉันใช้น้ำมันคาโนลา) แต่จำไว้ว่าน้ำมันเหล่านี้ยังมีไขมันอยู่ทั้งหมด และควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ

ฉันควรกินไขมันเท่าไหร่?

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนแนะนำให้เราได้รับแคลอรีน้อยกว่า 30 เปอร์เซ็นต์ต่อวันจากไขมัน ยังมีอีกหลายคนรู้สึกว่าเราควรลดให้เหลือ 10 เปอร์เซ็นต์ อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่อยู่ตรงกลาง จากจำนวนทั้งหมด แคลอรี่ที่มีไขมันส่วนใหญ่ควรมาจากไขมันไม่อิ่มตัว ไม่มีใครแนะนำให้คุณวางเครื่องคิดเลขไว้ใกล้ ๆ ทุกครั้งที่คุณกิน อย่างไรก็ตาม เป็นความคิดที่ดีที่จะติดตามจำนวนกรัมไขมันของคุณสักสองสามวันเพื่อดูว่าคุณกำลังบริโภคอะไรอยู่ คุณอาจจะแปลกใจ อาหารที่ไม่สงสัยหลายชนิดมีไขมันซ่อนอยู่ซึ่งสามารถเพิ่มขึ้นได้ถ้าคุณไม่ระวัง

ไขมันบางชนิดดีกว่าสำหรับคุณหรือไม่?

น้ำมัน 120 ช้อนโต๊ะมี 14 แคลอรีและไขมัน XNUMX กรัม อย่างไรก็ตาม นักวิจัยหลายคนรู้สึกว่าการใช้น้ำมันที่ส่วนใหญ่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น น้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลา อาจทำให้อัตราการเป็นโรคหัวใจลดลง โปรดจำไว้ว่าน้ำมันเหล่านี้ยังมีไขมันอยู่และควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ

ไขมันไฮโดรเจนคืออะไร?

ไขมันไฮโดรเจนจะเกิดขึ้นเมื่อเติมไฮโดรเจนลงในน้ำมันเหลว ซึ่งเป็นกระบวนการที่ผู้ผลิตของหวานและบริษัทอาหารจานด่วนหลายแห่งใช้เพื่อเพิ่มทั้งเนื้อสัมผัสและอายุการเก็บรักษาให้กับผลิตภัณฑ์ของตน ไขมันไฮโดรเจนยังพบได้ในมาการีนและเนยถั่ว (ยกเว้นในเนยถั่ว "ธรรมชาติ") ไฮโดรจีเนชันจะเปลี่ยนน้ำมันโดยทำให้มีความอิ่มตัวมากขึ้น ซึ่งจะทำให้มีศักยภาพในการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด หากผู้ผลิตโอ้อวดเกี่ยวกับการตัดให้สั้นของผักที่ใช้ในผลิตภัณฑ์ แต่รายการส่วนผสมระบุว่านี่คือไขมันไฮโดรเจน โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีไขมันอิ่มตัว

อาหารประเภทใดที่มีไขมันมากที่สุด?

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงสุด ได้แก่ เนย ผลิตภัณฑ์จากนมทั้งตัว เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ ตลอดจนสูตรอาหารและผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนประกอบเหล่านี้ เช่น มายองเนส ชีส พุดดิ้ง และผลิตภัณฑ์ช็อกโกแลต

ไขมันที่ซ่อนอยู่อยู่ที่ไหน?

หลายคนแปลกใจที่รู้ว่าอาหารเช่นแครกเกอร์อาจมีไขมัน (มักจะอิ่มตัว) ในปริมาณที่สูงมาก แหล่งที่เป็นไปได้อื่น ๆ ของไขมันที่ซ่อนอยู่ ได้แก่ ซีเรียลบางชนิด (โดยปกติคือประเภทกราโนล่า) ครีมเทียมกาแฟที่ไม่ใช่นม วิปปิ้งท็อปปิ้ง ขนมขบเคี้ยว และแม้แต่อาหารที่ดูเหมือนไร้เดียงสาเช่นป๊อปคอร์นบรรจุหีบห่อและเศษขนมปังแห้ง คำตอบคือต้องอ่านฉลากและรายการส่วนผสมอย่างระมัดระวังเสมอ

อันไหนดีกว่า เนยหรือมาการีน

ครั้งหนึ่งผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้คนใช้มาการีนแทนเนย อย่างไรก็ตามคำแนะนำนั้นเปลี่ยนไป เราได้เรียนรู้ว่ามาการีนมีกรดไขมันทรานส์ ซึ่งผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนรู้สึกว่าสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือดได้มากกว่าเนย อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือแม้ว่าคุณจะใช้เนย แต่ควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ เนื่องจากไขมันยังมีไขมันอิ่มตัวสูงอยู่ เป็นการดีที่สุดที่จะรับไขมันจากแหล่งที่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น น้ำมันคาโนลาหรือน้ำมันมะกอก

สิ่งที่เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์นม?

เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์จากนม ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำที่สุดเสมอ เลือกนมพร่องมันเนย โยเกิร์ตไม่มีไขมัน นมพร่องมันเนยระเหย บัตเตอร์มิลค์ นมแห้งไม่มีไขมัน และชีสที่ไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ หากคุณต้องการ "ละลายได้" ชีสที่มีไขมันต่ำมักจะละลายได้ดีกว่าชีสที่ไม่มีไขมัน

หลายคนไม่สามารถหรือเลือกที่จะไม่กินผลิตภัณฑ์จากนมด้วยเหตุผลหลายประการ โชคดีที่มีถั่วเหลืองลดไขมันชนิดใหม่และสารทดแทนจากข้าวในตลาดปัจจุบัน รวมทั้งนมและชีส ฉันพบว่าสิ่งเหล่านี้ใช้ได้กับทุกสูตรที่ต้องใช้ผลิตภัณฑ์จากนม

แล้วไข่ล่ะ?

ในสูตรอาหารที่ต้องใช้ไข่ ไข่ขาวสองฟองสามารถใช้แทนไข่ทั้งฟองได้ ซึ่งจะช่วยขจัดคอเลสเตอรอล (พบได้ในไข่แดงเท่านั้น) และลดปริมาณไขมันลง สารทดแทนไข่ในเชิงพาณิชย์ก็ใช้ได้เช่นกัน สิ่งเหล่านี้ทำมาจากไข่ขาว และคุณอาจต้องการเปรียบเทียบราคากับไข่ขาวทั่วไป หากคุณต้องการกำจัดไข่ออกให้หมด ให้นำเต้าหู้ขนาด XNUMX ออนซ์ที่ปั่นจนเนียนมาผสมกับไข่ทั้งฟอง (หรือไข่ขาว XNUMX ฟอง) ในขนมอบ นอกจากนี้ยังมีสารทดแทนไข่ที่ปราศจากไข่หลายชนิดในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ

แล้วน้ำตาลล่ะ?

ไม่ว่าคุณจะเลือกใช้สารให้ความหวาน ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาล น้ำผึ้ง กากน้ำตาล หรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล คุณค่าทางโภชนาการก็ใกล้เคียงกัน เมื่อคุณแม่ที่หวังดีของเราบอกเราว่าอาหาร เช่น ช็อคโกแลต เค้ก และขนมอบนั้น "อ้วน" เราทุกคนต่างสันนิษฐานว่าน้ำตาลทำให้เกิดการพองตัว ตอนนี้เรารู้แล้วว่าไขมันในผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นตัวการ เป้าหมายหลักคือการลดปริมาณไขมันทั้งหมดที่ต้องใช้ในสูตรอาหาร และต้องจำไว้ว่าการกลั่นกรองเป็นกุญแจสำคัญ

สิ่งที่เกี่ยวกับแคลอรี่?

เป็นแนวคิดที่ยากที่จะ "กลืน" แต่การนับแคลอรี่หมดลง! มันเป็นไขมันที่อุดตันหลอดเลือดแดงของเราไม่ใช่แคลอรี่! ไม่มีใครบอกว่าคุณสามารถกินทุกอย่างที่มองเห็นได้โดยไม่คำนึงถึงแคลอรี่ แต่ให้ใส่ใจกับปริมาณไขมันในอาหาร และตรวจสอบให้แน่ใจว่าในอาหารประจำวันของคุณ คุณได้รับแคลอรี่จากไขมันไม่เกิน 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ หากคุณทำเช่นนี้และวางแผนการรับประทานอาหารที่มีผลไม้สด ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่ว คุณจะกินแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติ เป็นเรื่องดีหรือไม่ที่อาหารส่วนใหญ่ที่มีไขมันต่ำมีแคลอรีต่ำด้วย?

ไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นด้านพลิกของเหรียญ เรามักคิดที่จะลดสิ่งต่างๆ ลง แต่ไฟเบอร์เป็นสิ่งที่เราต้องการมากกว่านั้นจริงๆ ไม่สะดวกที่อาหารไขมันต่ำส่วนใหญ่จะมีไฟเบอร์สูงด้วยเหรอ?

ไฟเบอร์คืออะไร?

คำว่าไฟเบอร์หมายถึงส่วนที่ย่อยไม่ได้ของอาหารจากพืช เช่น เพกติน เซลลูโลส และรำข้าว ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีการประชาสัมพันธ์เกี่ยวกับไฟเบอร์ค่อนข้างมาก เหตุผลก็คือ จากการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงอาจเป็นด่านแรกของเราในการป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งหลายรูปแบบ ไฟเบอร์ชนิดหนึ่ง - ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ - อาจลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้อย่างมาก ไฟเบอร์ชนิดนี้มีมากในอาหารจากพืชหลายชนิด เช่น ข้าวโอ๊ต แอปเปิ้ล มะเดื่อ ลูกพรุน แครอท ลูกพลัม สควอช ข้าวบาร์เลย์ ถั่วไต ถั่วลันเตา และถั่วชิกพี ไฟเบอร์อีกประเภทหนึ่ง -- เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ -- พบได้ในธัญพืชไม่ขัดสี เช่น แป้งข้าวโพดและแป้งโฮลวีต (โดยเฉพาะรำข้าวสาลี) และในผักและผลไม้ เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี ราสเบอร์รี่ และสตรอเบอร์รี่ เส้นใยชนิดนี้ดูเหมือนจะช่วยปรับปรุงการทำงานของลำไส้ และนักวิจัยหลายคนรู้สึกว่าอาจช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดได้ สิ่งสำคัญคือต้องมีไฟเบอร์ทั้งสองประเภทในอาหารของเรา คุณยายของเราพูดถูกเกี่ยวกับไฟเบอร์ พวกเขาเรียกมันว่าอาหารหยาบและรู้ว่ามันดีสำหรับเรา

จำไว้ว่าไฟเบอร์มีเฉพาะในอาหารจากพืชเท่านั้น ไม่มีอาหารสัตว์ใดที่มีสารอาหารที่สำคัญนี้

ฉันต้องการไฟเบอร์มากแค่ไหน?

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนแนะนำให้เราเพิ่มการบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูง โดยควรให้อยู่ระหว่าง 25 ถึง 30 กรัมต่อวัน จำไว้ว่าผักและผลไม้สด เช่นเดียวกับเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วไม่ขัดสี เป็นแหล่งใยอาหารหลักของเรา และเราจำเป็นต้องได้รับอาหารเหล่านี้หลายมื้อทุกวัน เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมไม่มีเส้นใย

ฉันจะเพิ่มไฟเบอร์ในมื้ออาหารของฉันได้อย่างไร

ต่อไปนี้คือวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มไฟเบอร์ในมื้ออาหารของคุณ:

* เลือกขนมปังโฮลเกรน แครกเกอร์ และพาสต้า

* เลือกซีเรียลอาหารเช้าที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสี

* ทำเกล็ดขนมปังของคุณเองด้วยขนมปังโฮลเกรนที่ปิ้งแล้ว

* ใส่ถั่ว ถั่ว และถั่วเลนทิลลงในซุป สตูว์ และสลัด

* ทิ้งผิวบนผักและผลไม้ทุกครั้งที่ทำได้

* เพิ่มผักขูดในซอสและหม้อปรุงอาหาร

* ใช้ผักบดเพื่อข้นซุปและสตูว์

* ทำสลัดที่ใช้ผักทุกสี

* กินผลไม้สดหรือแห้งเป็นอาหารว่างและของหวาน

* ใช้ข้าวกล้องแทนข้าวขาวและลองใช้เมล็ดพืชอื่นๆ เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เลย์ และข้าวสาลี

* ใส่ธัญพืชที่ปรุงแล้วลงในซุปและหม้อปรุงอาหาร

* เปลี่ยนแป้งอย่างน้อยครึ่งหนึ่งในขนมอบด้วยแป้งโฮลวีต

พิมพ์ซ้ำได้รับอนุญาตจากสำนักพิมพ์
หนังสือเซอร์รีย์. ©2001. http://www.surreybooks.com

ที่มาบทความ:

สูตรอาหารนานาชาติง่าย ๆ ของนักชิมมังสวิรัติ,
โดย บ็อบบี้ ฮินแมน

ในฉบับปรับปรุงนี้ Bobbie Hinman นำเสนออาหารมังสวิรัติมากกว่า 350 รายการจากทั่วโลกที่ปรับให้เหมาะกับผู้ที่ชื่นชอบการทำอาหารที่ไม่ต้องดูแลรักษามาก สูตรอาหาร ได้แก่ คัสตาร์ดฟักทอง-อัลมอนด์ ข้าวโพดชุบแป้งทอดกับซอสจิ้มถั่วลิสง และริซอตโต้กับหน่อไม้ฝรั่ง หนังสือเล่มนี้ยังมีข้อมูลทางโภชนาการที่สมบูรณ์อีกด้วย

ข้อมูล / สั่งซื้อหนังสือเล่มนี้.

หนังสือเพิ่มเติมโดยผู้เขียนคนนี้

เกี่ยวกับผู้เขียน

บ็อบบี้ ฮินแมน เป็นผู้เขียนและผู้เขียนร่วมของ ตำราอาหารมากมายซึ่งรวมถึงอาหารแบบลีนและหวานฉ่ำ แบบลีนและแบบหวานและไม่มีเนื้อสัตว์ แบบลีนและแบบหวานมากขึ้น และอาหารจานโปรดแบบไขมันต่ำแบบง่ายของนักชิมมังสวิรัติ เธอเป็นผู้บุกเบิกด้านการทำอาหารไขมันต่ำ บ็อบบี้เป็นที่ต้องการของนักพูดและครูสอนทำอาหารอยู่เสมอ และได้ปรากฏตัวในรายการทีวีและวิทยุหลายรายการ และเป็นผู้มีส่วนร่วมใน The Vegetarian Journal อยู่บ่อยครั้ง