การกินรหัสสี: วิถีชีวิตและเส้นทางสู่สุขภาพ
ภาพโดย ริต้าใน

ดูเหมือนว่าคนอเมริกันจะควบคุมอาหารอยู่เสมอ เช่น อาหารเกรปฟรุต อาหารกะหล่ำปลี อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารที่มีโปรตีนสูง อาหารดิบ เป็นต้น เป้าหมายที่เข้าใจยากของแผนมากมายเหล่านี้คือการลดน้ำหนัก ถึงกระนั้นเราก็มีสังคมที่อ้วนที่สุด

ลืมแผนการบ้าๆ พวกนี้ไปซะ

คำภาษากรีกดั้งเดิมสำหรับการรับประทานอาหารคือ diaita ซึ่งหมายถึง "วิถีชีวิต" นั่นคือคำอธิบายที่สมบูรณ์แบบของแผนการกินรหัสสี เป็นวิถีชีวิตที่สนุกสนานในสเปกตรัมสีอันรุ่งโรจน์ที่ธรรมชาติมอบให้เราในอาหาร นอกจากนี้ยังเป็นวิถีชีวิตที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

เราจะแบ่งปันแผนการง่ายๆ ของเราในการสร้างผักและผลไม้ที่มีสีสันในอาหารของคุณ คุณจะดีใจที่รู้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งสิ่งที่คุณรัก ไม่มีอาหารต้องห้ามในโปรแกรมการกินรหัสสี ดังที่เราเห็นแล้ว ผลลัพธ์ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ของการกีดกันอาหารรสอร่อยคือการส่งพวกเขาไปที่ซูเปอร์มาร์เก็ตในอีกสองสัปดาห์ต่อมาเพื่อค้นหาอาหารขยะ นั่นเป็นเหตุผลที่ไม่มีสิ่งที่ไม่ควรทำในโปรแกรมการรับประทานอาหารนี้ ทำเท่านั้น. แต่ถ้าคุณปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ อาหารที่ดีจะค่อยๆ ขจัดทางเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกไป ขนมขบเคี้ยวผลไม้จะเข้ามาแทนที่โดนัท ชาจะขับโซดา อีกไม่นาน คุณจะมีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น

แมรี เฟลมมิง นักโภชนาการในรัฐเมนซึ่งทำงานร่วมกับแดน นาโด ​​เห็นผลในเชิงบวกอย่างยิ่งเมื่อเธอให้ผู้ป่วยเข้าร่วมโปรแกรม “มันเป็นแผนที่น่าตื่นเต้นและง่ายที่ทำให้การกินเพื่อสุขภาพเป็นเรื่องสนุก” เธอกล่าว

ไปเพื่อทองคำ

จุดเริ่มต้นของแผนการรับประทานอาหารนี้คือระบบการให้คะแนนสีที่เรียบง่าย ไม่มีการนับแคลอรี่ที่ยุ่งยาก เป็นเพียงแผนง่ายๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับผักและผลไม้จากหมวดหมู่สีต่างๆ เพียงพอ เป้าหมายของคุณคือมุ่งมั่นเพื่อ "คะแนนสี" รายวัน 100 คะแนน วิธีที่สำคัญที่สุดในการรับคะแนนเหล่านี้คือการกินผักและผลไม้ แต่ก็มีวิธีง่ายๆ ในการรับคะแนนโบนัสเช่นกัน เราจะให้คำแนะนำมากมายเพื่อช่วยคุณ พร้อม?


กราฟิกสมัครสมาชิกภายในตัวเอง


แผนการของคุณสำหรับการให้คะแนนสี

มีกฎสำคัญเพียงข้อเดียวที่ต้องจำ: กินผักและผลไม้ 9 ถึง 10 เสิร์ฟต่อวัน คะแนน: 10 แต่ละ

"รอสักครู่!" คุณพูด. "แล้วโปรแกรม Five a Day ล่ะ ผู้คนควรกินผักและผลไม้ XNUMX ส่วนต่อวันไม่ใช่หรือ" ใช่. แต่ที่จริงแล้ว USDA Food Guide Pyramid กำหนดให้รับประทานได้ห้าถึงเก้ามื้อต่อวัน นั่นคือผักสามถึงห้าส่วนและผลไม้อีกสองถึงสี่ส่วน ประโยชน์สูงสุดอยู่ที่ปลายบนสุดของช่วงนั้น “แน่นอน เรารู้ว่าผู้คนควรกิน XNUMX มื้อต่อวัน” บาร์บารา เบอร์รี่ จากมูลนิธิ Produce for Better Health ซึ่งดำเนินการรณรงค์ Five a Day ร่วมกับสถาบันมะเร็งแห่งชาติ ยอมรับ “แต่คนไม่ได้กินแม้แต่ห้ามื้อ คุณต้องเริ่มที่ไหนสักแห่ง”

โปรแกรมที่มีเป้าหมายการพัฒนาสุขภาพอย่างจริงจังมีเป้าหมายที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง อาหาร DASH ซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดความดันโลหิตสูงกำหนดให้รับประทานผักและผลไม้ 10 มื้อต่อวัน อาหารป้องกันมะเร็งแบบทดลองที่ศูนย์วิจัยมะเร็ง AMC ในเดนเวอร์เรียกร้องให้มี 10 ถึง 16 คน

ข่าวดี

ตอนนี้ คุณอาจจะกำลังบอกตัวเองว่า "ไม่มีทาง! ฉันไม่สามารถกินสิ่งนั้นได้วันละ XNUMX ถึง XNUMX มื้อ" แต่นี่เป็นข่าวดี คุณอาจจะกินมากกว่าที่คุณรู้แล้ว ไม่ยากเลยหากคุณจำคำแนะนำเหล่านี้:

* จำไว้ว่าขนาดที่ให้บริการไม่ใหญ่มาก ผักสดหรือผลไม้สับครึ่งถ้วยสำหรับเสิร์ฟ ครึ่งถ้วยอาจฟังดูเยอะแต่ไม่ใช่ นั่นคือจำนวนเงินที่จะเติมครึ่งลูกเบสบอล และลูกเบสบอลจะเต็มอย่างรวดเร็ว เมื่อพูดถึงผลไม้ที่มีน้ำขัง สำหรับผลไม้แห้ง ขนาดเสิร์ฟจะเล็กกว่านั้นอีก - หนึ่งในสี่ถ้วยหรือขนาดลูกเกดกล่องเล็ก ต่อไปนี้คือคำแนะนำทั่วไปในการเสิร์ฟขนาดผลไม้:

  • ผลไม้ขนาดใหญ่ (แคนตาลูป, สับปะรด): 1 ชิ้น
  • ผลไม้ขนาดกลาง (แอปเปิ้ล, ส้ม, กล้วย): 1 ผล
  • ผลไม้ขนาดเล็ก (พลัม, กีวี, เคลเมนไทน์): 2 ผลไม้
  • ผลเบอร์รี่ (บลูเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่): 1 ถ้วย
  • ผลไม้แห้ง (แอปริคอตแห้ง, มะเดื่อ): 1/4 ถ้วย

ในทำนองเดียวกันขนาดผักไม่ใหญ่ ผักสับครึ่งถ้วยสำหรับเสิร์ฟ ข้อยกเว้นคือผักใบเขียว เนื่องจากใช้พื้นที่มาก ขนาดเสิร์ฟจึงเท่ากับสับทั้งถ้วย

* คิดในสาม การเสิร์ฟเก้าครั้งฟังดูสามารถจัดการได้ง่ายกว่ามาก ถ้าคุณคิดว่าเป็นสามกลุ่ม กลุ่มละ XNUMX คน เสิร์ฟสามมื้อในตอนเช้า สามมื้อในตอนบ่าย และสามมื้อในตอนกลางคืน ตัวอย่างเช่น หากต้องการรับประทานสามมื้อในตอนเช้า ให้เริ่มด้วยน้ำส้มหนึ่งแก้ว และคุณดื่มไปแล้วหนึ่งแก้ว โยนลูกเกดจำนวนหนึ่งลงในซีเรียลของคุณ และนั่นก็เป็นเมนูที่สอง ฝานแตงที่ด้านข้างทำให้คุณได้ถึงสาม นั่นคือสามเสิร์ฟก่อนที่คุณจะเดินออกจากประตู แม้แต่ Monopoly ก็ไม่เคยง่ายขนาดนี้มาก่อน! และเมื่อคุณเริ่มเรียนรู้สูตรอาหารใหม่ๆ ที่มีสีสันสำหรับฟาฮิตาผักและสตูว์ ซุปและสลัด และสมูทตี้ผลไม้ คุณจะรู้ได้อย่างรวดเร็วว่าอาหารกี่จานที่นับเป็นสองถึงสามเสิร์ฟทั้งหมดด้วยตัวเอง

* จำไว้ว่าของว่างก็มีค่าเช่นกัน เมื่อเราโตขึ้น ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้กินของว่าง ตอนนี้คุณสามารถผลักไสแนวคิดเก่านั้นไปสู่กองปุ๋ยหมักแห่งประวัติศาสตร์ได้ ร่างกายและสมองต้องพึ่งพากลูโคสเป็นเชื้อเพลิง การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ และของว่างสองครั้งต่อวันจะช่วยให้ร่างกายและสมองของคุณมีเพียงพอและสม่ำเสมอ ในทางกลับกัน หากคุณไม่ได้รับประทานอาหารเป็นเวลานาน แสดงว่าคุณกำลังส่งเสริมให้ร่างกายค้นหาโปรตีนที่เก็บสะสมไว้เพื่อสร้างกลูโคส (นอกจากนี้ อย่างที่คนอดอาหารรู้ดีอยู่แล้วว่า หากคุณอดอาหาร ร่างกายของคุณจะพยายามรักษาแคลอรีด้วยการชะลอการเผาผลาญของคุณ!) ดังนั้น ไปข้างหน้าและเคี้ยวแอปเปิ้ล แครอทแท่ง หรือแอปริคอตแห้งหนึ่งกำมือ

* น้ำผลไม้นับด้วย ล้างอาหารกลางวันด้วย V8 หรือโยนแครอทลงในเครื่องคั้นน้ำผลไม้ แล้วคุณจะได้รับเครดิตสำหรับการเสิร์ฟผลผลิต สารต้านอนุมูลอิสระร้อยละ 90 ในผลไม้อยู่ในน้ำผลไม้ อย่างไรก็ตาม พึงระวังว่าเมื่อคุณดื่มน้ำผลไม้ คุณได้เสียสละเส้นใยที่มีประโยชน์ในผลไม้ทั้งผล ควบคู่ไปกับไฟโตนิวเทรียนท์ที่เป็นประโยชน์มากมายในผิวหนัง และคุณสามารถรับแคลอรีมากเกินไปได้อย่างรวดเร็ว เพียงเพราะคุณสามารถดื่มน้ำแอปเปิ้ลสองแก้วแทนการเคี้ยวแอปเปิ้ลเพียงผลเดียวได้อย่างง่ายดาย ดังนั้น เลือกน้ำผลไม้ของคุณอย่างระมัดระวัง หลีกเลี่ยง "เครื่องดื่มผลไม้" ที่เจือน้ำตาล และอย่าพึ่งพาเครื่องดื่มเหล่านี้ในการเติมโควตาของคุณ

ส่วนบิดเบือน

ในดินแดนที่อุดมสมบูรณ์นี้ ดูเหมือนว่าขนาดเสิร์ฟมาตรฐานตอนนี้จะใหญ่เป็นพิเศษ Melanie Polk ผู้อำนวยการด้านการศึกษาด้านโภชนาการของ American Institute for Cancer Research กล่าวว่า "ชาวต่างชาติที่เดินทางมายังประเทศนี้รู้สึกประหลาดใจกับปริมาณอาหารที่เสิร์ฟในบ้านและร้านอาหารในอเมริกา ถังป๊อปคอร์น "เล็ก" ในโรงภาพยนตร์เคยถูกเรียกว่า "ปกติ" เมื่อนานมาแล้ว ไอศกรีมโคนขนาดเล็กในปัจจุบันมักจะเป็นสองช้อน ซึ่งเป็นขนาดที่เราเคยเรียกว่า "ดับเบิ้ล" แม้แต่ขนาดจานมาตรฐานของร้านอาหารก็เพิ่มขึ้น Polk กล่าว - จากเส้นผ่านศูนย์กลาง 10.5 นิ้วเป็น 12 นิ้วในปัจจุบัน ไม่น่าแปลกใจที่ภาพจิตของเราในขนาดที่ให้บริการตามปกติก็เติบโตขึ้นเช่นกัน

แต่ในขณะที่ร้านอาหารบางส่วนมีเห็ด คำจำกัดความของ USDA ในการให้บริการก็ไม่มี ปริมาณอาหารที่ USDA พิจารณาว่าเสิร์ฟนั้นน้อยกว่าที่คนอเมริกันส่วนใหญ่คิดไว้มาก ตัวอย่างบางส่วน:

* หนึ่งหน่วยบริโภคคือ XNUMX ออนซ์ หรือขนาดเท่าสำรับไพ่

* การเสิร์ฟของชีสแข็งคือหนึ่งออนซ์หรือประมาณขนาดนิ้วโป้งของคุณ

* เสิร์ฟธัญพืชหนึ่งออนซ์ แต่เบเกิลมักมีน้ำหนักสามถึงห้าออนซ์ นั่นหมายความว่าคุณสามารถรับธัญพืชได้สามถึงห้าเสิร์ฟในการช่วยเพียงครั้งเดียว!

* สปาเก็ตตี้ 32 ที่คือพาสต้าปรุงสุกครึ่งถ้วย หรือเส้นเล็ก XNUMX เส้น

* เฟรนช์ฟรายส์เสิร์ฟเพียง 10 เฟรนช์ฟรายส์!

"ผู้ป่วยบอกฉันว่าพวกเขาไม่สามารถกินธัญพืชได้หกถึงสิบเอ็ดเสิร์ฟต่อวันตามที่ USDA แนะนำ" นักโภชนาการ Elizabeth Ward จาก American Dietetic Association กล่าว "ฉันบอกพวกเขาว่า 'โอ้ ฉันพนันได้เลยว่าคุณจะกินเยอะขนาดนั้นภายในบ่ายสองโมง'"

วอร์ดบัญญัติศัพท์คำว่า "การบิดเบือนส่วน" เพื่ออธิบายลักษณะปัญหาของการรับรู้นี้ ข่าวดีก็คือผักและผลไม้บางส่วนมีขนาดเล็กกว่าที่คุณคาดไว้มาก หน่อไม้ฝรั่งเพียงหกหน่อทำผักได้ครึ่งถ้วย สตรอเบอร์รี่ขนาดกลางแปดอันนับเป็นผลไม้ เมื่อพิจารณาจากวิตามินซี โฟเลต และใยอาหารในปริมาณมากในผลเบอร์รี่เพียงไม่กี่ชนิด และให้พลังงานเพียง 45 แคลอรี ถือว่าไม่เลว!

ดื่มเพื่อสุขภาพของคุณ

มนุษย์อย่างที่พวกเขาพูดไม่ได้อยู่ด้วยขนมปังเพียงอย่างเดียว เครื่องดื่มก็จำเป็นเช่นกัน แต่อันไหนล่ะ? John Weisburger จาก American Health Foundation ได้คิดค้น "ปิรามิดของเหลว" ที่คล้ายกับปิรามิดอาหารของ USDA ที่ฐานกว้างคือน้ำ ซึ่งเป็นของเหลวที่จำเป็นที่สุด ซึ่งช่วยเกือบทุกกระบวนการรักษาสุขภาพในร่างกาย "น้ำมีความสำคัญมากกว่าอาหาร" Weisburger กล่าว "เอนไซม์ทุกตัวในร่างกายทำงานเป็นสารละลายของน้ำ" เขาแนะนำแก้วขนาด 8 ออนซ์อย่างน้อยสี่แก้วต่อวัน

ในระดับกลางของปิรามิด ที่ห้าถึงแปดหน่วยบริโภค 4 ออนซ์ต่อวัน Weisburger จะใส่ของเหลวที่มีแคลอรีต่ำหรือไม่มีแคลอรี เช่น น้ำซุปผักและชา ดื่มชาที่ชงแล้วหากต้องการประโยชน์เต็มที่ "แม้แต่เด็ก ๆ ก็สามารถได้รับประโยชน์จากสารต้านอนุมูลอิสระในชา" Weisburger กล่าว "แต่พวกเขาควรยึดติดกับชาที่ไม่มีคาเฟอีน" บนชั้นถัดไปของปิรามิด - หนึ่งถึงสองแก้วต่อวัน - Weisburger วางน้ำผักและผลไม้ เช่น น้ำส้มและ V8 พวกเขาให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่เราได้กล่าวถึงในหนังสือเล่มนี้ แต่เนื่องจากพวกมันมีแคลอรีมากมาย คุณจึงต้องจำกัดสัดส่วนของของเหลวที่มาจากน้ำผลไม้ นมถั่วเหลืองและนมพร่องมันเนยก็อยู่บนชั้นพีระมิดนี้เช่นกัน โปรดทราบว่าขณะนี้นมถั่วเหลืองบางยี่ห้อเสริมแคลเซียมและวิตามินดีสำหรับผู้ที่ไม่สามารถย่อยนมวัวได้

ที่ด้านบนสุดของปิรามิด - ส่วนที่มีข้อความว่า "ใช้เท่าที่จำเป็น" - เป็นไวน์แดง แน่นอนว่ามันมีประโยชน์ต่อหัวใจ แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าไม่ควรเกินวันละแก้วสำหรับผู้หญิงและสูงสุดสองแก้วสำหรับผู้ชาย มิฉะนั้นผลประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจะค่อยๆ หมดไป

คะแนนโบนัสการให้คะแนน

หากคุณเป็นนักกินที่เก่งเป็นพิเศษ คุณสามารถบรรลุเป้าหมาย "สีสัน" ประจำวันที่ 100 คะแนนได้ด้วยการรับประทานผักและผลไม้สิบเสิร์ฟ แต่ถ้าคุณไม่สามารถจัดการได้มากขนาดนั้นก็อย่าสิ้นหวัง มีกลยุทธ์โบนัสที่จะช่วยดันคุณไปสู่จุดสูงสุด หากคุณอยู่ด้านบนสุดแล้ว คุณสามารถใช้คะแนนโบนัสเพื่อตอบแทนตัวเองด้วย "เครดิตพิเศษ" นี่คือกลยุทธ์เพิ่มเติมของเรา:

* เลือกผักและผลไม้จากรายการรหัสสี Top Ten (ดูด้านล่าง) คะแนนโบนัส: 5 แต่ละ รออย่าตกใจ! เราไม่ได้ขอให้คุณกินผักและผลไม้มากกว่าที่คุณเคยกินไปแล้ว คุณได้สะสม 10 คะแนนสำหรับการให้บริการแต่ละครั้ง กลับไปดูว่ามีรายการใดบ้างที่อยู่ในรายชื่อสิบอันดับแรกเหล่านี้ สำหรับแต่ละอันที่มีให้สะสมเพิ่มอีก 5 คะแนน

* ครอบคลุมทั้งสี่กลุ่มสีในหนึ่งวัน คะแนนโบนัส: 5. อีกครั้ง นี้ไม่ได้หมายถึงการกินมากขึ้น มันให้รางวัลแก่คุณสำหรับการบริโภคอาหารที่หลากหลาย วาไรตี้เป็นกุญแจสำคัญของโปรแกรมการกินเพื่อสุขภาพ บลูเบอร์รี่ก็เยี่ยม แต่ถ้าคุณกินแต่บลูเบอร์รี่ คุณจะพลาดกรดเอลลาจิกในสตรอเบอร์รี่ เน้นสตรอว์เบอร์รี่ แล้วคุณจะพลาดลิโมนีนในส้ม เก็บส้มไว้ และคุณละเลยเควอซิทินในแอปเปิ้ลหรือสารเรสเวอราทรอลในองุ่น คุณไม่จำเป็นต้องยึดติดกับชื่อพฤกษเคมีทั้งหมด เพียงแค่เลือกสเปกตรัมสีทั้งหมดทุกวัน

* ดื่มชา. คะแนนโบนัส: 5 สำหรับสองถ้วย ชาที่ชงแล้วให้คะแนนมากกว่าผักและผลไม้ส่วนใหญ่ การวิจัยระบุว่าสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพทำให้เครื่องดื่มนี้ป้องกันหัวใจได้ดีเยี่ยม

* กินผลไม้หรือผักที่คุณไม่ได้กินในปีที่แล้ว คะแนนโบนัส: 5. บ่อยครั้งรสนิยมของเราถูกสร้างขึ้นมาเหมือนเด็ก แม้ในฐานะผู้ใหญ่ เราก็ไม่จำเป็นต้องให้โอกาสกับผักที่ "น่าอร่อย" อีกเป็นครั้งที่สอง ที่เลวร้ายเกินไป จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณยายต้มกะหล่ำบรัสเซลส์มากเกินไปเมื่อคุณยังเป็นเด็ก หรือแม่ของคุณไม่เคยปรุงรสผักแช่แข็งเหล่านั้นเลย คุณอาจพลาดผักที่คุณจะชอบในวันนี้ กะหล่ำดาวบรัสเซลส์สามารถอร่อยได้ถ้าปรุงให้นุ่มกรอบหรือแช่ในน้ำดองที่ละเอียดอ่อนก่อน ลองอีกครั้ง หรือลองชิมอาหารใหม่ๆ เช่น เสาวรส ซึ่งไม่มีขายทั่วไปในสมัยหนุ่มๆ ไม่ว่าคุณจะหั่นมันด้วยวิธีใดก็ตาม ยิ่ง "รายการเพลง" ผักและผลไม้ของคุณกว้างขึ้นเท่าไร คุณก็ยิ่งได้รับการปกป้องจากไฟโตเคมีมากขึ้น

รหัสสี สิบอันดับแรก รายการ L

เราไม่เคยเจอผลไม้หรือผักที่เราไม่ชอบเลย แต่บางชนิดก็ให้สารอาหารมากกว่าอย่างอื่น ต่อไปนี้คือตัวเลือกสิบอันดับแรกของเราสำหรับผักและผลไม้ที่ส่งเสริมสุขภาพ ซึ่งรวมถึงอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง สารต้านโรคที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว และอาหารจากทุกกลุ่มสี

ผลไม้

(สี)

ผัก

 

สีแดง:

 
1. สตรอเบอร์รี่   1. มะเขือเทศ
2. ราสเบอร์รี่   2. พริกหยวกแดง
 

ส้ม - เหลือง

 
3. ส้ม   3. แครอท
4. มะม่วง   4. มันเทศ
5 เกรฟฟรุ๊ต   5. สควอชฤดูหนาว
 

สีเขียว:

 
6 นกกีวี   6. คะน้า
7 อาโวคาโด   7 ผักชนิดหนึ่ง
    8. ผักโขม
 

ฟ้า-ม่วง:

 
8 บลูเบอร์รี่   9. กะหล่ำปลีม่วง
9. องุ่นคองคอร์ด   10. มะเขือยาว
10. ลูกพลัมแห้ง    


นี่คือโบนัสที่แท้จริง

นอกจากการต่อสู้กับความชราแล้ว ผู้อ่านที่ปฏิบัติตามแผนการกิน Color Code สามารถลดน้ำหนักและตัดไขมันได้ แผนนี้ไม่ใช่โปรแกรมลดน้ำหนัก แต่นั่นเป็นผลลัพธ์ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในการแทนที่มันฝรั่งทอดและอาหารขยะด้วยผักและผลไม้สด กรัมสำหรับกรัม ผลผลิตมีแคลอรีน้อยกว่าและมีไขมันน้อยกว่ามาก บลูเบอร์รี่ให้พลังงานเพียง 80 แคลอรีต่อถ้วย หากคุณต้องการได้รับ 2,000 แคลอรี่โดยการกินบลูเบอร์รี่ คุณต้องกิน 25 ถ้วย! นั่นหมายความว่าถ้าคุณกินผลไม้ ผัก และเมล็ดพืชเป็นหลัก คุณสามารถกินอาหารได้มาก -- และลดน้ำหนักได้จริง! แน่นอนว่าสิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้น หากคุณเพียงแค่เติมน้ำผลไม้หนึ่งแก้วและลูกเกดหนึ่งกำมือลงในอาหารของ Big Macs แต่ถ้าคุณพยายามอย่างเต็มที่และเปลี่ยนไปทานอาหารกึ่งมังสวิรัติ ความท้าทายจะไม่อยู่ที่การลดแคลอรี ก็จะได้รับแคลอรีเพียงพอ

กินอาหารที่มีสีสันมากขึ้น

เมื่อพูดถึงอาหาร ให้สีสันเป็นแนวทางของคุณ ขณะที่คุณตั้งเป้าที่จะทำให้อาหารของคุณมีสีสันมากกว่าโฆษณาของเบเนทตัน (ห้ามโกงโดยใช้เยลลี่บีนสีเทียมหรือของขบเคี้ยว!)

ต่อไปนี้คือคำแนะนำบางส่วนที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้:

* มองหาสูตรอาหารที่ผสมผสานอาหารหลากสีสันอย่างน้อยสองชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งจากกลุ่มสีสองกลุ่มที่ต่างกัน ค้นหาผักและผลไม้ที่ผิดปกติเช่นมะเฟืองหรือผักชนิดหนึ่งบนอินเทอร์เน็ตเพื่อหาแนวคิดเกี่ยวกับสูตรอาหารที่ยอดเยี่ยม

* เข้าร่วมชั้นเรียนทำอาหารมังสวิรัติ

* เมื่อคุณอยู่ในส่วนผลิตผลของซูเปอร์มาร์เก็ต ท้าทายตัวเองเพื่อค้นหาสิ่งที่น่ารับประทานจากทุกกลุ่มสี รายการรหัสสีสิบอันดับแรกเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

* ซื้อผลไม้หรือผักที่คุณไม่เคยกินมาก่อน จากนั้นตรวจสอบอินเทอร์เน็ตสำหรับสูตรอาหารหรือแนวคิดในการเสิร์ฟ

* เมื่อคุณกำลังทำอาหาร ดูจำนวนสีที่คุณสามารถเพิ่มลงในจาน ตัวอย่างเช่น สลัดไม่จำเป็นต้องเป็นสีเขียวธรรมดา ใส่แครอท หอมแดง กะหล่ำปลีสีม่วง หรือผักหลากสีสันที่คุณสนใจ และอย่า จำกัด ตัวเองให้กินผัก สลัดบางชนิดทานคู่กับผลไม้ก็อร่อย เช่น ส้มแมนดาริน สตรอเบอร์รี่ หรือแม้แต่บลูเบอร์รี่ ผลไม้แห้ง เช่น แครนเบอร์รี่และลูกเกด ก็สามารถอร่อยได้เช่นกัน

* ปรุงด้วยเครื่องเทศหลากสี เช่น ขมิ้นและปาปริก้า

* ใช้เครื่องปรุงสีสันสดใส เช่น ผักชีฝรั่ง กุ้ยช่าย และผักชี สีสันช่วยเพิ่มความน่าดึงดูดใจให้กับอาหาร ซึ่งจะทำให้น่ารับประทานยิ่งขึ้นไปอีก ชมการแสดงการทำอาหารเพื่อหาไอเดีย และให้ความสนใจกับสีบนจานของคุณเมื่อคุณทานอาหารนอกบ้าน เชฟบางคนมีความคิดสร้างสรรค์มาก

* จัดงานเลี้ยงอาหารค่ำที่บ้านของคุณและขอให้แขกนำสูตรอาหารที่มีสีสันที่สุดของพวกเขามา

* กินที่ร้านอาหารชาติพันธุ์เพื่อดูว่าพวกเขาเตรียมผักและผลไม้อย่างไร ทางเลือกหนึ่งที่ยอดเยี่ยมคือบาร์บีคิวมองโกเลีย หากมีในพื้นที่ของคุณ คุณเริ่มต้นด้วยการเติมชามของคุณที่สลัดบาร์ที่มีผักหลากสีสัน รวมทั้งบะหมี่ ไก่ และอาหารทะเล จากนั้นคุณเลือกซอสรสอ่อนหรือเผ็ด จากนั้นเชฟจะโยนทุกอย่างลงในเตาย่างแบบแบนเพื่อทำอาหารแบบแฟลช ในตอนท้าย คุณสามารถเพิ่มท็อปปิ้งเพิ่มเติม เช่น ถั่วลิสงหรือผักชีฝรั่งสด กลับมาครั้งแล้วครั้งเล่าเพื่อลองส่วนผสมของผักหลากสีสันและซอสต่างๆ

* ทำให้ขนมของคุณมีสีสันมากขึ้นด้วย ขนมขบเคี้ยวเป็นโอกาสที่ยอดเยี่ยมในการยกเลิกอาหารขยะและทดแทนอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ผลไม้แห้งหรือสมูทตี้บลูเบอร์รี่

ลูกของคุณพูดว่า "ไม่!"

การให้บุตรหลานทานอาหารอย่างถูกต้องอาจเป็นเรื่องที่น่าหงุดหงิดมากกว่าการให้พวกเขาทำความสะอาดห้อง เพื่อนคนหนึ่งบอกเราว่าสิ่งเดียวที่ขวางกั้นระหว่างลูกชายของเธอกับภาวะทุพโภชนาการคือวิตามิน Sesame Street หากฟังดูคุ้นเคย ให้ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้ มันไม่เร็วเกินไปที่จะเริ่มกินอย่างถูกต้อง โรคเรื้อรังส่วนใหญ่ใช้เวลาหลายสิบปีกว่าจะก่อตัว - และมีการตรวจพบจุดเริ่มต้นของโรคหลอดเลือดในเด็กอายุแปดถึงเก้าขวบ!

* พาเด็กๆ ไปที่ตลาดของเกษตรกรและขอให้พวกเขาช่วยเลือกผลิตผล มันยากที่จะต้านทานถังที่เต็มไปด้วยลูกพีชสด ข้าวโพด หรือมะเขือเทศสุกเถาวัลย์ เด็กๆ อาจถูกล่อลวงให้กินบ้าง!

* ยังดีกว่าพาพวกเขาไปที่ฟาร์มหรือสวนผลไม้ที่พวกเขาสามารถเลือกแอปเปิ้ลสดสตรอเบอร์รี่หรือบลูเบอร์รี่ได้

* ลับๆล่อๆ หนังสือ สุขภาพชิงทรัพย์ โดย Evelyn Tribole เต็มไปด้วยวิธีการปลอมตัวส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพในอาหารจานอร่อย ไปจนถึงการปั่นเต้าหู้ลงในชีสเค้ก

* หากเด็กๆ ชอบเครื่องดื่มแช่แข็ง พวกเขาจะชอบสมูทตี้ผลไม้ ทำผลไม้สดหลากหลายชนิด เช่น สตรอเบอร์รี่ กล้วย ลูกพีช และบลูเบอร์รี่ หรือซื้อผลไม้ออร์แกนิกแช่แข็งที่ไม่มีน้ำเชื่อม ให้บุตรหลานของคุณช่วยทำสมูทตี้ แม้แต่เด็กเล็กก็ยังชอบยืนบนเก้าอี้และหย่อนสตรอเบอร์รี่ลงในเครื่องปั่น

* หั่นผลไม้แล้วทิ้งไว้ในตู้เย็นเพื่อใช้เป็นของว่างในภาชนะแบบใช้ครั้งเดียวและนำกลับมาใช้ใหม่ได้ เด็กโตหรือวัยรุ่นจะไม่หั่นแคนตาลูปด้วยตัวเอง แต่ถ้าหั่นเป็นชิ้นๆ แล้ว ก็อาจหยิบจากตู้เย็นได้

* หากส้มดูเหมือนยากเกินไปสำหรับเด็กที่จะปอก ให้ตุนส้มและส้มเมื่ออยู่ในฤดู เปลือกลอกออกได้ง่าย และผลไม้ไม่มีเมล็ดที่น่ารำคาญมากที่จะทำให้เด็กๆ ระคายเคือง

* เสิร์ฟจิ้ม. คุณจะแปลกใจว่าซอสไขมันต่ำจะใส่ผักลงไปกี่ชนิด เช่น โยเกิร์ตแบบจุ่ม

* ใส่พาร์เมซานชีสหนึ่งช้อนเต็ม “เด็ก ๆ เกลียดชังผักตามธรรมชาติ” เอลิซาเบธ วอร์ดแห่งสมาคมนักกำหนดอาหารแห่งอเมริกากล่าว "แต่ชีสเล็กน้อยบนกะหล่ำดอกนึ่งดูเหมือนจะหลุดพ้น" ชีสเป็นแหล่งแคลเซียมที่เข้มข้น และเด็กๆ ก็ชอบใจ

* มีความคิดสร้างสรรค์. จานผักสามารถจัดวางให้ดูเหมือนคน ตุ๊กตาหมี หรือลูกแมวได้ ใช้อัลมอนด์สำหรับดวงตา แครอทหยิกสำหรับผม และใช้ชิ้น jicama สำหรับแว่นสายตา ทำถุง "เหรียญ" จากแครอทและหัวไชเท้า เติมเนยถั่วขึ้นฉ่ายแล้วราดด้วยลูกเกดเพื่อทำ "มดบนท่อนซุง" สร้าง "กุหลาบ" หัวไชเท้าด้วยการกรีดเป็นแนวตั้งรอบด้านนอก

* เล่นกับผลไม้ของคุณด้วย นักโภชนาการ Melanie Polk จาก American Institute for Cancer Research เคยทำ "banana face" ให้ลูกสาวของเธอ “เริ่มด้วยกล้วยฝานเพื่อทำตา จมูก ฟัน ปาก และผม” โพลค์กล่าว

ใช้ลูกเกดสำหรับรูม่านตาหรือทำหนวดลูกเกด ชิ้นพีชสามารถเป็นหูได้ “จนถึงทุกวันนี้ ลูกสาวของฉันที่อยู่ในวิทยาลัย ยังคงถามหาหน้ากล้วยอยู่” เธอกล่าว

* วางแผนคืนอาหาร "ชาติพันธุ์" ไม่เพียงแต่เด็กๆ จะได้เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารและอาหารใหม่ๆ เท่านั้น แต่พวกเขายังสนุกสนานได้อีกด้วย กินอาหารจีนด้วยตะเกียบ จุ่มขนมปังพิต้าลงในอาหารเรียกน้ำย่อยตุรกี ตักอาหารเอธิโอเปียในขนมปังแผ่นที่เรียกว่าอินเจรา ในอินเดีย วิธีการกินแบบดั้งเดิมคือ ... ด้วยมือของคุณ! ในการทำให้ถูกต้อง ให้วางนิ้วไว้ใกล้มือและอย่าให้นิ้วของคุณสกปรกเหนือข้อนิ้วที่สอง

* และสุดท้าย เป็นแบบอย่างที่ดี หากคุณกินผักและผลไม้ ลูก ๆ ของคุณมักจะทำเช่นเดียวกัน

พิมพ์ซ้ำได้รับอนุญาตจากสำนักพิมพ์
ไฮเปอร์. ©2002. http://www.hyperionbooks.com

ที่มาบทความ:

รหัสสี: แผนการกินปฏิวัติเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
โดย The Philip Lief Group, Inc.

รหัสสีโดย The Philip Lief Group, Inc.รักษาสี! นั่นเป็นหลักฐานง่ายๆ ที่อยู่เบื้องหลัง รหัสสี. ในขณะที่เราทุกคนทราบดีว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญในการมีอายุยืนยาว แต่มีเพียงไม่กี่คนที่เข้าใจว่าเหตุใดเม็ดสีธรรมชาติที่ให้สีผักและผลไม้สามารถช่วยปกป้องร่างกายของคุณได้เช่นกัน นักวิทยาศาสตร์ชั้นนำและแพทย์ที่โดดเด่นจากการผสมผสานความเชี่ยวชาญในการสูงวัยและโภชนาการได้แสดงให้ผู้อ่านเห็นถึงวิธีป้องกันความเจ็บป่วยที่เกี่ยวข้องกับอายุที่พบบ่อยที่สุดผ่านแผนการรับประทานอาหารหลากสีง่ายๆ

คลิกที่นี่สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้.

เกี่ยวกับผู้เขียน

เจมส์ เอ. โจเซฟ ปริญญาเอกJAMES A. JOSEPH, PH.D. เป็นนักวิทยาศาสตร์ชั้นนำและหัวหน้าห้องปฏิบัติการของห้องปฏิบัติการประสาทวิทยาของศูนย์วิจัยโภชนาการมนุษย์ USDA ด้านการสูงวัยที่มหาวิทยาลัยทัฟส์ เขาดำรงตำแหน่งที่ National Institutes of Health และได้รับรางวัลหลายทุนและรางวัลในสาขา gerontology เขาอาศัยอยู่ที่เมืองพลีมัธ รัฐแมสซาชูเซตส์

แดเนียล เอ. นาโด, MDDANIEL A. NADEAU, MD เป็นผู้อำนวยการคลินิกของศูนย์เบาหวานและการสนับสนุนด้านโภชนาการที่ศูนย์การแพทย์ Eastern Maine ใน Bangor และผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่ Tufts Medical School เขาอาศัยอยู่ในแฮมป์ตัน รัฐเมน 

ANNE UNDERWOOD เป็นนักข่าวของ Newsweek ซึ่งเธอได้เขียนเกี่ยวกับปัญหาด้านสุขภาพและการแพทย์มาสิบเจ็ดปีแล้ว เธออาศัยอยู่ในโฮโบเกน รัฐนิวเจอร์ซีย์