ภาพโดย silviarit ถึง  

ผู้หญิงหลายคนคิดว่าเมื่ออาการหมดประจำเดือนหมดลง พวกเขาอยู่ในที่ปลอดภัย น่าเศร้าที่เราเผชิญความเสี่ยงระยะยาวต่อสุขภาพของเรา นอกจากความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจแล้ว เราเริ่มสูญเสียกระดูกในแต่ละปีมากกว่าที่เราทำ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนที่ทำให้กระดูกบางลง

โรคกระดูกพรุนเกี่ยวข้องกับการสูญเสียแคลเซียม (แร่ธาตุในกระดูก) และคอลลาเจน (โปรตีนเหนียวที่ช่วยเสริมสร้างพวกเขา) ผลลัพธ์ที่ได้คือ เนื้อสัมผัสรวงผึ้งที่ละเอียดของกระดูกปกติที่แข็งแรงจึงถูกแทนที่ด้วยรูที่กว้าง กระดูกสูญเสียความสามารถในการดูดซับแรงกระแทกและอาจอ่อนแอมากจนแม้แต่การกระแทกหรือการตกเพียงเล็กน้อยก็อาจทำให้เกิดการแตกหักได้

สาเหตุของโรคกระดูกพรุนคืออะไร?

คุณอาจไม่คิดว่ากระดูกเป็นเนื้อเยื่อที่มีชีวิต แต่พวกมันต้องผ่านกระบวนการสร้างใหม่อย่างต่อเนื่อง โดยทั่วไปแล้วเราจะสร้างกระดูกใหม่ให้มากที่สุดเท่าที่เราสูญเสียไป จนถึงอายุประมาณสามสิบห้าปี โดยรักษาระดับความสมดุล แต่ต่อจากนี้ไป เรามักจะสูญเสียมวลกระดูกประมาณ 1 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละปีจนกว่าจะถึงวัยหมดประจำเดือน จากจุดนั้นการสูญเสียมวลกระดูกสามารถเร่งได้อีก 2 ถึง 3 เปอร์เซ็นต์ต่อปีนานถึงสิบปี

อัตราการสูญเสียกระดูกประมาณร้อยละ 70 เนื่องจากองค์ประกอบทางพันธุกรรมของเรา แต่ปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์ก็มีส่วนเกี่ยวข้องเช่นกัน ซึ่งบางส่วนสามารถจัดการเพื่อช่วยรักษาความแข็งแรงของกระดูกของเราได้ตลอดชีวิต

ปัจจัยที่สร้างกระดูกให้แข็งแรง

• การรับประทานอาหาร โดยเฉพาะการรับประทานแคลเซียมในช่วงปีที่กำลังเติบโต
• การออกกำลังกายโดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนัก
• ปัจจัยด้านฮอร์โมน โดยเฉพาะความสมดุลของฮอร์โมนเอสโตรเจน
• ปัจจัยทางพันธุกรรมที่กำหนดขนาดของกระดูกและกล้ามเนื้อ
• ระดับสารอาหารที่เหมาะสม ได้แก่ แคลเซียม แมกนีเซียม โบรอน วิตามิน K2 วิตามินดี และกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6

แบบทดสอบ: กระดูกของคุณแข็งแรงแค่ไหน?

• ในวัยเด็กและวัยรุ่นของคุณ คุณทานอาหารที่มีแคลเซียมต่ำ (และขาดผลิตภัณฑ์จากนม) หรือไม่?
• คุณบริโภคเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นประจำมากกว่าแหล่งโปรตีนจากมังสวิรัติหรือไม่?
• คุณเคยมีภาวะหมดประจำเดือนก่อนวัยอันควร เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติหรือหลังการผ่าตัดหรือไม่?
• คุณมีประวัติเกี่ยวกับไทรอยด์หรือปัญหาเกี่ยวกับฮอร์โมนอื่นๆ หรือไม่?
• คุณเคยมีน้ำหนักน้อยหรือมีอาการผิดปกติในการรับประทานอาหาร เช่น เบื่ออาหารหรือบูลิเมียหรือไม่?
• คุณเคยมีโครงสร้างที่เล็กกระทัดรัดหรือไม่?
• คุณสูบบุหรี่สิบมวนขึ้นไปต่อวันหรือไม่?
• มีสักครั้งในชีวิตไหมที่คุณดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปเป็นประจำ (มากกว่าไวน์เจ็ดแก้วต่อสัปดาห์)?
• คุณไม่ค่อยออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักหรือไม่?
• คุณดำเนินชีวิตอยู่ประจำหรือไม่?
• คุณมีช่วงเวลาของการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากในชีวิตของคุณ เช่น เป็นนักกีฬาชั้นยอดหรือนักเต้นบัลเลต์หรือไม่?
• คุณเคยกินยาสเตียรอยด์เป็นเวลานานหรือไม่?
• คุณเคยมีอาการกระดูกหักมากกว่าหนึ่งครั้งตั้งแต่วัยหมดประจำเดือนหรือไม่?
• ญาติสนิทเป็นโรคกระดูกพรุนหรือไม่?
• คุณเคยมีอาการเจ็บป่วยเรื้อรังที่ส่งผลต่อระบบย่อยอาหาร ไต หรือการทำงานของตับหรือไม่?
• คุณเคยหยุดประจำเดือนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณยังเด็กหรือไม่?

หากคุณตอบว่าใช่สำหรับคำถามข้อใดข้อหนึ่งเหล่านี้ คุณอาจมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน หากคุณตอบว่าใช่มากกว่าสองคำถาม คุณต้องเริ่มเปลี่ยนแปลงอาหารและวิถีชีวิตของคุณโดยเร็วที่สุด

แผนปฏิบัติการ

ประเมินอาหารของคุณ

การสร้างกระดูกเป็นกระบวนการทางชีววิทยาที่ซับซ้อน แคลเซียมเป็นองค์ประกอบหลัก แต่แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โบรอน และวิตามิน C, D และ K2 ก็มีความสำคัญเช่นกัน แมกนีเซียมช่วยให้ร่างกายดูดซับและใช้แคลเซียม และการสร้างสมดุลที่ดีต่อสุขภาพของแร่ธาตุทั้งสองนี้เป็นสิ่งสำคัญ วิตามิน K2 ยังจำเป็นสำหรับการเผาผลาญแคลเซียม มันถูกผลิตขึ้นในปริมาณเล็กน้อยโดยแบคทีเรียในลำไส้ในลำไส้ใหญ่ นอกจากนี้ยังพบในอาหารหมักดอง เช่น ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ไก่และไข่

ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยแคลเซียม แต่แทบไม่มีแมกนีเซียมเลย แล้ววัวจะเติบโตกระดูกที่ใหญ่และแข็งแรงได้อย่างไรหลังจากหย่านม? พวกเขากินหญ้า และนี่คือกุญแจสำคัญ ผักใบเขียวทุกชนิด เช่น แพงพวย คะน้า บร็อคโคลี่ หรือกะหล่ำปลี ให้แคลเซียมและแมกนีเซียมที่สมดุล ถั่วและเมล็ดพืชยังให้แร่ธาตุทั้งสองในปริมาณที่สมดุล

รับไฟโตริช

นอกจากประโยชน์ด้านสุขภาพอื่นๆ ทั้งหมดแล้ว ไฟโตเอสโตรเจนจากพืชยังช่วยเพิ่มจำนวนเซลล์กระดูกใหม่ที่เกิดขึ้นหลังวัยหมดประจำเดือนอีกด้วย แหล่งที่ดี ได้แก่ ถั่วเหลือง (โดยเฉพาะถั่วเอดามาเมะ) เต้าหู้ นมถั่วเหลือง เมล็ดแฟลกซ์ และถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วเขียว

กินลูกพรุน

การบริโภคลูกพรุนวันละ 50 ผล (XNUMX กรัม) เป็นเวลา XNUMX เดือนช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูกและลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนได้ เพื่อป้องกันแก๊สและท้องอืด ให้เลือกลูกพรุนที่ไม่ได้รับการเก็บรักษาด้วยซัลเฟอร์ไดออกไซด์

ซันนี่

วิตามินดีช่วยให้ลำไส้ดูดซึมแคลเซียมที่จำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูกได้ แต่ก็เป็นภาวะขาดสารอาหารที่พบได้บ่อยในสตรี การกระทำของแสงแดดบนผิวของเราเป็นสาเหตุหลัก ดังนั้นการได้รับแสงแดดเพียงเล็กน้อยเป็นประจำ โดยไม่หักโหมจนเกินไปจึงเป็นสิ่งสำคัญ ผู้ที่มีผิวขาวควรทาครีมกันแดดหลังจากออกแดด XNUMX นาที และผู้ที่มีผิวปานกลางหรือผิวคล้ำสามารถสัมผัสแสงแดดได้นานขึ้นเล็กน้อย

แสงแดดเพียงอย่างเดียวในขณะนี้ไม่คิดว่าจะเพียงพอที่จะรักษาระดับวิตามินดีของเราให้อยู่ในช่วงที่เหมาะสม สถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐอเมริกา (NIH) แนะนำให้ผู้หญิงอายุมากกว่า 600 ปีรับประทานอาหารเสริมที่มีวิตามินดี 3 XNUMX IU ในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม ในวงการโภชนาการถือว่าไม่เพียงพอ

ไปหากรดไขมันจำเป็น

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 อาจช่วยให้เราดูดซึมแคลเซียมจากอาหารได้ โอเมก้า-3 พบได้ในน้ำมันปลา ปลาที่มีน้ำมัน (ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง ปลาซาร์ดีน ปลาแอนโชวี่) เมล็ดเจีย และน้ำมันบางชนิด เช่น น้ำมันถั่วเหลืองและวอลนัท แหล่ง EFA ของโอเมก้า 6 ที่ดี ได้แก่ วอลนัท มะกอก น้ำมันมะพร้าว อัลมอนด์ ผักใบเขียว เมล็ดแฟลกซ์ และธัญพืชไม่ขัดสี

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

พยายามอย่าใส่โปรตีนจากสัตว์ เกลือ หรือคาเฟอีนในอาหารมากเกินไป เนื่องจากปริมาณที่มากเกินไปอาจลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมและกักเก็บแคลเซียม แอลกอฮอล์ที่มากเกินไปยังคิดว่าจะรบกวนการเผาผลาญแคลเซียมและส่งผลต่อเซลล์สร้างกระดูก ส่งผลให้สูญเสียความหนาแน่นของกระดูก

ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายมีส่วนสำคัญในการรักษากระดูกให้แข็งแรง พยายามรวมทั้งกิจกรรมแอโรบิกและการออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณ กิจกรรมรับน้ำหนักที่ส่งผลเพียงเล็กน้อยต่อกระดูกจะมีประสิทธิภาพในการรักษาสุขภาพของกระดูกมากกว่ากิจกรรมที่รองรับน้ำหนักตัวของคุณ เช่น ว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน การวิ่ง จ็อกกิ้ง เดินเร็ว เทนนิส ปิงปอง กระโดดเชือก และยกน้ำหนัก ล้วนเป็นทางเลือกที่ดี ทางเลือกที่นุ่มนวลกว่า ได้แก่ กอล์ฟ ทำสวน และเต้นรำ ตั้งเป้าออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อยสามสิบถึงสี่สิบห้านาทีอย่างน้อยห้าครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายที่เสริมความแข็งแกร่งทำให้คุณสามารถกำหนดเป้าหมายส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น กระดูกสันหลังส่วนบน สะโพก ข้อมือ และข้อเท้า ซึ่งมีความเสี่ยงที่จะกระดูกหักได้ง่ายกว่า คุณสามารถทำสิ่งเหล่านี้ในยิมพร้อมอุปกรณ์ยกน้ำหนักหรือที่บ้านพร้อมอุปกรณ์ยกน้ำหนัก พิลาทิสและโยคะยังดีต่อการสร้างความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และความสมดุล ซึ่งช่วยลดโอกาสที่กระดูกจะล้มและแตกหักเมื่อเราอายุมากขึ้น

สุขภาพกระดูกของคุณสามารถตรวจสอบได้ด้วยการสแกนความหนาแน่นของกระดูก หลายปีที่ผ่านมาทีมของฉันและฉันได้เห็นการผลิตกระดูกใหม่ที่ดีในลูกค้าที่ไม่ได้รับการบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทน แต่ต้องใช้เวลาหลายปีกว่าจะสังเกตเห็นความแตกต่างในการสแกนความหนาแน่นของกระดูก สิบห้าปีที่แล้วมวลกระดูกของฉันวัดค่าเฉลี่ยตามอายุของฉัน นั่นค่อนข้างน่าตกใจอย่างที่ฉันคาดไว้ว่าจะสูงขึ้น ห้าปีต่อมา หลังจากออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักเป็นประจำมานานกว่าสี่ปี ฉันได้รับการสแกนความหนาแน่นของกระดูกอีกครั้ง และดีใจที่พบว่าขณะนี้มวลกระดูกของฉันสูงกว่าค่าเฉลี่ย 17 เปอร์เซ็นต์สำหรับอายุของฉัน

ผลการสำรวจโรคกระดูกพรุน

ที่ Natural Health Advisory Service ทีมของฉันและฉันได้ทำการสำรวจผู้หญิงหนึ่งพันคนเพื่อวิเคราะห์ความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร วิถีชีวิต และโรคกระดูกพรุน ผู้ตอบแบบสอบถามมีอายุต่างกันตั้งแต่ 18 ถึง 80 ปี อายุเฉลี่ย 55 ปี

การสำรวจพบว่าผู้หญิงจำนวนมากไม่ทราบถึงความต้องการด้านโภชนาการและอาหารในการป้องกันโรคกระดูกพรุน ผู้หญิงเกือบ 75 เปอร์เซ็นต์ไม่ทราบว่าผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองควรรวมอยู่ในอาหารเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน กว่าร้อยละ 50 ไม่ได้ตระหนักถึงความสำคัญของแคลเซียมในรูปของผลิตภัณฑ์นมอย่างเต็มที่ และร้อยละ 66 ไม่ได้ออกกำลังกายมากพอที่จะรักษาสุขภาพของกระดูก

Joanne's Story

Joanne คุณแม่ลูกสองในวัยสี่สิบต้นๆ จากโตรอนโต ประเทศแคนาดา ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคกระดูกพรุนในระยะเริ่มต้น

ฉันผ่านวัยหมดประจำเดือนตอนต้นในวัยสี่สิบต้นของฉัน ฉันได้รับการสแกนความหนาแน่นของกระดูกและรู้สึกตกใจเมื่อพบว่า 7 เปอร์เซ็นต์การสูญเสียมวลกระดูกในหนึ่งปี ฉันได้รับคำแนะนำให้กินยาเป็นเวลานาน แต่หลังจากอ่านหนังสือของ Maryon Stewart เล่มหนึ่งแล้ว ฉันตัดสินใจให้เวลากับตัวเองหนึ่งปีในการแก้ปัญหาตามธรรมชาติก่อนที่จะยอมรับยาเป็นวิธีแก้ปัญหา

ฉันไปและพบแมริออนที่ช่วยฉันปรับแต่งโปรแกรมของฉัน สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงอาหารที่สำคัญ การทานอาหารเสริม และการออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักทุกวัน

อีกหนึ่งปีต่อมา การสแกนความหนาแน่นของกระดูกที่ตามมาของฉันพบว่าแทบไม่มีการสูญเสียกระดูกอีกเลย และคำแนะนำในครั้งนี้คือ “ทานยาเม็ดต่อไป” ฉันหวังว่าการสแกนในปีหน้าจะแสดงว่าฉันได้สร้างกระดูกใหม่ ฉันรู้สึกดีและฟิตขึ้นมากจากระบบการปกครองใหม่ของฉัน

สิ่งที่การวิจัยกล่าวว่า

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2017 เพื่อตรวจสอบบทบาทของการออกกำลังกายและการเล่นกีฬาในการป้องกันโรคกระดูกพรุน แสดงให้เห็นว่าการเดิน การออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักแบบแอโรบิก การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และการรับน้ำหนักรวมทั้งการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ รักษาหรือเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในสตรีวัยหมดประจำเดือน .

มีหลักฐานว่าอาหารที่มีสารอาหาร เช่น วิตามินเค โบรอน แมงกานีส ทองแดง และโพแทสเซียม สามารถช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูกได้ ตัวอย่างเช่น ลูกพรุนแห้งห้าสิบกรัมต่อวันสามารถลดการสูญเสียมวลกระดูกได้หลังจากผ่านไปหกเดือน

ลิขสิทธิ์ 2020 โดย Maryon Stewart สงวนลิขสิทธิ์.
พิมพ์ซ้ำโดยได้รับอนุญาตจากสำนักพิมพ์
ห้องสมุดโลกใหม่ www.newworldlibrary.com.

แหล่งที่มาของบทความ

จัดการวัยหมดประจำเดือนของคุณอย่างเป็นธรรมชาติ: คู่มือหกสัปดาห์ในการสงบอาการร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืนการขับรถทางเพศของคุณกลับมาเพิ่มความคมชัดและเรียกคืนความเป็นอยู่ที่ดี
โดย Maryon Stewart

วัยหมดประจำเดือนมักถูกมองว่าเป็นปัญหาที่ต้องแก้ไขหรือความเจ็บป่วยที่ต้องรักษาให้หายขาดไม่ใช่กระบวนการทางธรรมชาติที่เป็นอยู่ Maryon Stewart ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีชื่อเสียงระดับโลกสรุปแนวทางการแก้ปัญหาวัยหมดประจำเดือนตามธรรมชาติหกสัปดาห์ที่ครอบคลุมและใช้งานได้จริงของเธอพร้อมขั้นตอนที่ผู้หญิงสามารถทำได้เพื่อให้รู้สึกดีขึ้นทันที แบบสอบถามโดยละเอียดช่วยให้คุณประเมินว่าส่วนใดในชีวิตของคุณต้องการการจัดการมากที่สุดตั้งแต่สมองมีหมอกและอารมณ์แปรปรวนไปจนถึงเรื่องเพศที่เจ็บปวดน้ำหนักเพิ่มและปัญหาผิวพรรณ จากนั้น Maryon จะแสดงให้คุณเห็นว่าต้องทำอย่างไรทั้งด้านโภชนาการและในด้านอื่น ๆ ในชีวิตของคุณเพื่อเอาชนะอาการ ผลลัพธ์อันทรงพลังของโปรแกรมของ Maryon ไม่ได้จบลงหลังจากหกสัปดาห์ แทนที่จะชี้ทางไปสู่ชีวิตที่ดีไม่เพียง แต่เป็นชีวิตที่ดีขึ้นกว่าเดิม

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้ คลิกที่นี่. ยังมีจำหน่ายในรูปแบบหนังสือเสียงและ Kindle edition

เกี่ยวกับผู้เขียน

แมเรียน สจ๊วร์ต เป็นผู้เขียน จัดการวัยหมดประจำเดือนของคุณอย่างเป็นธรรมชาติ และหนังสืออื่น ๆ อีก 27 เล่ม ผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพที่มีชื่อเสียงระดับโลกเธอช่วยให้ผู้หญิงหลายหมื่นคนทั่วโลกเอาชนะ PMS และอาการวัยหมดประจำเดือนได้โดยไม่ต้องใช้ยาหรือฮอร์โมน 

ในปี 2018 เธอได้รับรางวัล British Empire Medal และได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งใน 50 ผู้หญิงที่สร้างแรงบันดาลใจมากที่สุดจาก จดหมายรายวัน 

เยี่ยมชมเว็บไซต์ของเธอได้ที่: https://maryonstewart.com

หนังสือเพิ่มเติมโดยผู้เขียนคนนี้.