การนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพของเราหลายประการ Stock-Asso / Shutterstock
เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักโดยปกติแล้วการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายถือเป็นปัจจัยสำคัญสองประการที่จะทำให้บรรลุผล อย่างไรก็ตามการนอนหลับเป็นปัจจัยการดำเนินชีวิตที่มักถูกละเลยซึ่งมีบทบาทสำคัญเช่นกัน
ระยะเวลาการนอนหลับที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน แต่หลายคนมักจะนอนน้อยกว่านี้ การวิจัยได้แสดงให้เห็น การนอนหลับน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำนั้นเชื่อมโยงกับการมีไขมันในร่างกายมากขึ้นความเสี่ยงต่อโรคอ้วนเพิ่มขึ้นและยังมีผลต่อการลดน้ำหนักด้วยอาหารที่ควบคุมแคลอรี่ได้ง่าย
โดยปกติเป้าหมายในการลดน้ำหนักมักจะลดไขมันในร่างกายโดยรักษามวลกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด การไม่ได้รับปริมาณการนอนหลับที่ถูกต้องสามารถระบุได้ว่าไขมันสูญเสียไปเท่าไหร่และมวลกล้ามเนื้อที่คุณรักษาไว้ในขณะรับประทานอาหารที่ จำกัด แคลอรี่
หนึ่งการศึกษา พบว่าการนอนคืนละ 5.5 ชั่วโมงในช่วงสองสัปดาห์ในขณะที่รับประทานอาหารที่ จำกัด แคลอรี่ทำให้การสูญเสียไขมันน้อยลงเมื่อเทียบกับการนอนหลับ 8.5 ชั่วโมงในแต่ละคืน แต่ยังส่งผลให้สูญเสียมวลที่ปราศจากไขมันมากขึ้น (รวมถึงกล้ามเนื้อ)
การศึกษาอื่น ได้แสดงผลลัพธ์ที่คล้ายกันในช่วงแปดสัปดาห์เมื่อการนอนหลับลดลงเพียงหนึ่งชั่วโมงในแต่ละคืนเป็นเวลาห้าคืนในสัปดาห์ ผลลัพธ์เหล่านี้แสดงให้เห็นว่าแม้แต่การนอนหลับให้สนิทในช่วงสุดสัปดาห์อาจไม่เพียงพอที่จะย้อนกลับผลเสียของการอดนอนในขณะที่รับประทานอาหารที่ควบคุมแคลอรี่
การเผาผลาญความอยากอาหารและการนอนหลับ
มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้การนอนหลับสั้นลงอาจสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวที่สูงขึ้นและส่งผลต่อการลดน้ำหนัก ซึ่งรวมถึงการเปลี่ยนแปลงใน การเผาผลาญความอยากอาหาร และ การเลือกอาหาร.
การนอนหลับมีผลต่อฮอร์โมนความอยากอาหารที่สำคัญสองชนิดในร่างกายของเรา - เลปตินและเกรลิน Leptin เป็นฮอร์โมนที่ช่วยลดความอยากอาหารดังนั้นเมื่อระดับเลปตินสูงเรามักจะรู้สึกอิ่ม ในทางกลับกัน, ghrelin เป็นฮอร์โมนที่สามารถกระตุ้นความอยากอาหารและมักเรียกกันว่า“ ฮอร์โมนแห่งความหิว” เพราะคิดว่ามีส่วนรับผิดชอบต่อความรู้สึกหิว
การศึกษาหนึ่งพบว่าการ จำกัด การนอนหลับ เพิ่มระดับ ของ ghrelin และลดเลปติน การศึกษาอื่นซึ่งรวมถึงกลุ่มตัวอย่างผู้ใหญ่ 1,024 คนพบว่าการนอนหลับสั้นมีความสัมพันธ์กับระดับเกรลินที่สูงขึ้นและระดับเลปตินที่ต่ำลง การรวมกันนี้สามารถเพิ่มความอยากอาหารของคน ๆ หนึ่งทำให้การ จำกัด แคลอรี่ทำได้ยากขึ้นและอาจทำให้คน ๆ นั้นมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป
ดังนั้นการบริโภคอาหารที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนความอยากอาหารอาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ซึ่งหมายความว่าในระยะยาวการอดนอนอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเนื่องจากความอยากอาหารที่เปลี่ยนแปลงไป ดังนั้นการนอนหลับให้สนิทควรจัดลำดับความสำคัญ
นอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนความอยากอาหารแล้วการนอนหลับที่ลดลงยังแสดงให้เห็นว่ามีผลต่อการเลือกอาหารและวิธีที่สมองรับรู้อาหาร นักวิจัย ได้พบ ว่าพื้นที่ของสมองที่รับผิดชอบในการให้รางวัลมีการตอบสนองต่ออาหารมากขึ้นหลังจากการสูญเสียการนอนหลับ (หกคืนของการนอนหลับเพียงสี่ชั่วโมง) เมื่อเทียบกับคนที่มีการนอนหลับที่ดี (หกคืนของการนอนหลับเก้าชั่วโมง)
สิ่งนี้อาจอธิบายได้ว่าทำไมคนอดนอน ของว่างบ่อยขึ้น และมีแนวโน้มที่จะเลือก อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและของว่างรสหวานเมื่อเทียบกับผู้ที่นอนหลับพักผ่อนเพียงพอ
การอดนอนอาจทำให้คุณกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นในระหว่างวัน Flotsam / Shutterstock
ระยะเวลาการนอนหลับยังมีผลต่อ การเผาผลาญอาหารโดยเฉพาะการเผาผลาญกลูโคส (น้ำตาล) เมื่อรับประทานอาหารเข้าไปร่างกายของเราจะปล่อยอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการประมวลผลกลูโคสในเลือดของเรา อย่างไรก็ตามการสูญเสียการนอนหลับสามารถทำให้ร่างกายของเราตอบสนองต่ออินซูลินลดลงและลดความสามารถในการ ดูดซึมกลูโคส. เราอาจจะหายจากอาการนอนไม่หลับเป็นครั้งคราว แต่ในระยะยาวสิ่งนี้อาจนำไปสู่ภาวะสุขภาพเช่นโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2
การวิจัยของเราได้แสดงให้เห็นว่า คืนเดียว การ จำกัด การนอนหลับ (การนอนหลับเพียงสี่ชั่วโมง) เพียงพอที่จะทำให้การตอบสนองของอินซูลินต่อปริมาณกลูโคสในชายหนุ่มที่มีสุขภาพแข็งแรงลดลง เนื่องจากคนอดนอนมักจะเลือกอาหารที่มีน้ำตาลกลูโคสสูงเนื่องจากความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นและพฤติกรรมการแสวงหารางวัลความสามารถในการประมวลผลกลูโคสที่บกพร่องอาจทำให้สิ่งต่างๆแย่ลงได้
น้ำตาลกลูโคสส่วนเกิน (ทั้งจากปริมาณที่เพิ่มขึ้นและความสามารถในการดูดซึมเข้าสู่เนื้อเยื่อลดลง) แปลง เป็นกรดไขมันและเก็บเป็นไขมัน โดยรวมแล้วสามารถสะสมในระยะยาวทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายอาจแสดงสัญญาว่าเป็นมาตรการตอบโต้ผลกระทบที่เป็นอันตรายของการนอนหลับที่ไม่ดี การออกกำลังกายมีอย ส่งผลดีต่อความอยากอาหารโดยการลดระดับ ghrelin และเพิ่มขึ้น ระดับเปปไทด์ YYฮอร์โมนที่หลั่งออกมาจากลำไส้และเกี่ยวข้องกับความรู้สึกพึงพอใจและอิ่ม
หลังออกกำลังกายคนมักจะ กินน้อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคำนึงถึงพลังงานที่ใช้ไปจากการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามไม่ทราบว่าสิ่งนี้ยังคงอยู่ในบริบทของการ จำกัด การนอนหลับหรือไม่
การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการฝึกออกกำลังกายอาจ ป้องกัน ความบกพร่องของการเผาผลาญซึ่งเป็นผลมาจากการอดนอนโดยการปรับปรุงการตอบสนองของร่างกายต่ออินซูลินทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลดีขึ้น
เรายังได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากไฟล์ เซสชั่นเดียว การออกกำลังกายเกี่ยวกับการเผาผลาญกลูโคสหลังการ จำกัด การนอน แม้ว่าสิ่งนี้จะแสดงให้เห็นถึงคำมั่นสัญญา แต่การศึกษายังไม่ได้ระบุถึงบทบาทของการออกกำลังกายในระยะยาวในคนที่นอนหลับไม่สนิท
เห็นได้ชัดว่าการนอนหลับมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนัก การอดนอนสามารถเพิ่มความอยากอาหารได้โดยการเปลี่ยนฮอร์โมนทำให้เรามีแนวโน้มที่จะกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและมีผลต่อการสูญเสียไขมันในร่างกายในขณะที่นับแคลอรี่ของเรา การนอนหลับจึงควรถือเป็นสิ่งสำคัญควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
เกี่ยวกับผู้เขียน
Emma Sweeney อาจารย์ด้านการออกกำลังกายและสุขภาพ มหาวิทยาลัย Nottingham Trent และ Ian Walshe อาจารย์ประจำสาขาวิทยาศาสตร์สุขภาพและการออกกำลังกาย มหาวิทยาลัย Northumbria, Newcastle
บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.
หนังสือที่เกี่ยวข้อง:
ร่างกายรักษาคะแนน: สมองจิตใจและร่างกายในการรักษาบาดแผล
โดย Bessel van der Kolk
หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างการบาดเจ็บกับสุขภาพกายและสุขภาพจิต นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการรักษาและฟื้นฟู
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
ลมหายใจ: ศาสตร์ใหม่ของศิลปะที่สาบสูญ
โดย เจมส์ เนสเตอร์
หนังสือเล่มนี้สำรวจวิทยาศาสตร์และการฝึกหายใจ นำเสนอข้อมูลเชิงลึกและเทคนิคในการปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจ
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
The Plant Paradox: อันตรายที่ซ่อนอยู่ในอาหาร "สุขภาพ" ที่ทำให้เกิดโรคและน้ำหนักขึ้น
โดย สตีเวน อาร์. กันดรี
หนังสือเล่มนี้สำรวจความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร สุขภาพ และโรค โดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์พูนสุข
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
รหัสภูมิคุ้มกัน: กระบวนทัศน์ใหม่เพื่อสุขภาพที่แท้จริงและการต่อต้านริ้วรอยที่รุนแรง
โดย Joel Greene
หนังสือเล่มนี้นำเสนอมุมมองใหม่เกี่ยวกับสุขภาพและภูมิคุ้มกัน โดยใช้หลักการของ epigenetics และนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพและการชะลอวัยให้เหมาะสม
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
คู่มือฉบับสมบูรณ์สำหรับการถือศีลอด: รักษาร่างกายของคุณด้วยการอดอาหารเป็นช่วงๆ วันเว้นวัน และการอดอาหารแบบยืดเวลา
โดย ดร.เจสัน ฟุง และจิมมี่ มัวร์
หนังสือเล่มนี้สำรวจวิทยาศาสตร์และการปฏิบัติของการถือศีลอดโดยนำเสนอข้อมูลเชิงลึกและกลยุทธ์ในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความสมบูรณ์พูนสุข
