Shutterstock ปีเตอร์ เอ. เฮสลิน, UNSW

สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ ปี 2020 เป็นปีแห่งความเหนื่อยล้า การระบาดใหญ่ของ COVID-19 ได้ประกาศความกังวลเรื่องสุขภาพร่างกาย การแยกทางสังคม การโยกย้ายงาน ความไม่แน่นอนเกี่ยวกับอนาคต และสิ่งที่เกี่ยวข้อง สุขภาพจิต ปัญหา

แม้ว่าพวกเราบางคนจะมีความสุขกับการเปลี่ยนแปลง เช่น การเดินทางน้อยลง แต่สำหรับหลายๆ คน การระบาดใหญ่ได้เพิ่มความเครียดให้กับแหล่งที่มาของความเครียดหลัก – การมีส่วนร่วมหรือหางานทำ

นี่คือสิ่งที่ทฤษฎีและการวิจัยบอกเราเกี่ยวกับวิธีรู้สึกผ่อนคลายและมีชีวิตชีวามากขึ้นในปี 2021

กิจกรรมการกู้คืน v ประสบการณ์

การฟื้นตัวเป็นกระบวนการย้อนกลับผลกระทบจากความเครียด นักวิจัยด้านการกู้คืนชั้นนำ ซาบีน ซอนเนนแท็ก และ ชาร์ลอตต์ ฟริตซ์ ได้เน้นถึงความแตกต่างที่สำคัญระหว่างกิจกรรมการกู้คืน (สิ่งที่คุณทำในยามว่าง) และ ประสบการณ์การกู้คืน (สิ่งที่คุณต้องสัมผัสระหว่างและหลังกิจกรรมเหล่านั้นเพื่อฟื้นฟูอย่างแท้จริง)

กิจกรรมการกู้คืนอาจเป็นแบบพาสซีฟ (เช่น ดูทีวี นอนบนชายหาด อ่านหนังสือ ท่องอินเทอร์เน็ต หรือฟังเพลง) หรือทำกิจกรรม (เดิน วิ่ง เล่นกีฬา เต้นรำ ว่ายน้ำ งานอดิเรก ฝึกจิตวิญญาณ พัฒนาทักษะ สร้างบางสิ่งบางอย่าง เรียนภาษา เป็นต้น)

กิจกรรมเหล่านี้ช่วยลดความเครียดของคุณได้ดีเพียงใดขึ้นอยู่กับว่าพวกเขาให้ห้าประเภทแก่คุณหรือไม่ ประสบการณ์การกู้คืน:

• การแยกทางจิตวิทยา: ตัดการเชื่อมต่ออย่างเต็มที่ ในช่วงเวลาว่างจากงานที่เกี่ยวข้องกับงาน หรือแม้แต่การคิดเกี่ยวกับปัญหาการทำงาน work

• การผ่อนคลาย: ปราศจากความตึงเครียดและความวิตกกังวล

• ความชำนาญ: สถานการณ์ท้าทายที่ให้ความรู้สึกถึงความก้าวหน้าและความสำเร็จ (เช่น การเป็น อยู่ในโหมดการเรียนรู้ เพื่อพัฒนาทักษะใหม่)

• การควบคุม: ตัดสินใจด้วยตัวเองว่าจะทำอย่างไร เมื่อใด และอย่างไร

• ความเพลิดเพลิน : สภาพหรือกระบวนการที่ได้มาซึ่งความสุขจากการเห็น ได้ยิน หรือทำสิ่งใดสิ่งหนึ่ง

ในจำนวนนี้ ความหลุดพ้นทางจิตใจมีศักยภาพมากที่สุด ตามคำกล่าวของ a การวิเคราะห์เมตา 2017 จากการศึกษาทางจิตวิทยา 54 เรื่องซึ่งมีผู้เข้าร่วมมากกว่า 26,000 คน

ประโยชน์ของการปลดปล่อยจิตใจจากการทำงาน ได้แก่ ลดความเหนื่อยล้าและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น. ในทางกลับกัน การขาดจิตสำนึกที่ไม่เพียงพอจะนำไปสู่ ความคิดเชิงลบเกี่ยวกับงาน, อ่อนเพลีย ไม่สบายกายและอารมณ์ด้านลบทั้งคู่ เวลานอน และ ในเช้าวันถัดมา.

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ XNUMX ข้อที่ดึงมาจากการวิจัยเพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายและมีชีวิตชีวามากขึ้น

1.ติดตามหลักฐาน

มี การค้นพบที่หลากหลาย เกี่ยวกับมูลค่าการฟื้นคืนของกิจกรรมแบบพาสซีฟและความพยายามต่ำ เช่น ดูทีวีหรืออ่านนิยาย

มีแนวโน้มมากขึ้นคือ กิจกรรมสังคมหลีกเลี่ยง การใช้สมาร์ทโฟนที่เกี่ยวข้องกับงาน หลังเลิกงานรวมถึงการมีส่วนร่วมใน กิจกรรมยามว่าง "เปิดกว้าง" (เช่นการเข้าร่วมคอนเสิร์ต เกมหรืองานวัฒนธรรม) และกิจกรรมยามว่าง "สร้างสรรค์" (การออกแบบและการทำบางสิ่งบางอย่างหรือการแสดงออกอย่างสร้างสรรค์)

ใช้เวลาใน สภาพแวดล้อม “สีเขียว” (สวนสาธารณะ พุ่มไม้ เนินเขา) เป็นการบูรณะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสิ่งเหล่านี้เป็นธรรมชาติมากกว่าการตั้งค่าในเมือง สภาพแวดล้อม “สีน้ำเงิน” (ชายฝั่ง แม่น้ำ ทะเลสาบ) ก็ได้รับการบูรณะอย่างดีเช่นกัน

เวลาที่ใช้ไปในพื้นที่สีเขียวตามธรรมชาตินั้นได้รับการบูรณะมากกว่าในเขตเมือง Shutterstock

แม้แต่มื้อกลางวันสั้น ๆ เดินและออกกำลังกายผ่อนคลาย relaxation ทำให้รู้สึกสบายตัวขึ้นในช่วงบ่าย

สองวิธีที่แน่นอนที่สุดในการฟื้นฟูคือการมีส่วนร่วม ออกกำลังกายและนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ.

2. ประเมิน 'รูปแบบการจัดการขอบเขต' ของคุณ

รูปแบบการจัดการขอบเขตของคุณคือขอบเขตที่คุณรวมหรือแยกงานและชีวิตออกจากการทำงาน นักวิจัยด้านชีวิตการทำงาน Ellen Kossek ได้สร้าง สำรวจ (ใช้เวลาประมาณห้านาที) เพื่อช่วยประเมินสไตล์ของคุณและให้คำแนะนำในการปรับปรุง

ตารางต่อไปนี้ พัฒนาโดย Kossek แสดงกลยุทธ์ทางร่างกาย จิตใจ และสังคมเพื่อจัดการขอบเขตและแยกงานและชีวิตออกจากงาน

CC BY-SA

3. ปลูกฝังเอกลักษณ์ของคุณนอกเหนือจากการทำงาน

พวกเราหลายคนกำหนดตัวเองในแง่ของ .ของเรา อาชีพ ("ฉันเป็นวิศวกร"), นายจ้าง (“ฉันทำงานที่ …”) และบางทีของเรา การปฏิบัติ (“ฉันเป็นนักแสดงชั้นนำ”)

เราอาจจะมีมากมาย ตัวตนอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับ ตัวอย่างเช่น (“ฉันเป็นพ่อแม่”) ศาสนา (“ฉันเป็นชาวคาทอลิก”) ความสนใจ (“ฉันเป็นนักกีตาร์”) กิจกรรม (“ฉันเป็นนักวิ่ง”) หรือการเรียนรู้ แรงบันดาลใจ (“ฉันกำลังเรียนภาษาโปรตุเกส”)

แดน คาปราร์ และ เบ็นวอล์คเกอร์ แนะนำ สองวิธีที่มีประโยชน์ เพื่อป้องกันการลงทุนในอัตลักษณ์การทำงานมากเกินไป

ขั้นแรก จัดระเบียบพื้นที่ทางกายภาพของคุณใหม่เพื่อลดการเตือนด้วยภาพเกี่ยวกับตัวตนที่เกี่ยวข้องกับงานของคุณ (เช่น แล็ปท็อป หนังสือระดับมืออาชีพ รางวัลประสิทธิภาพการทำงาน) และแทนที่ด้วยการเตือนความจำถึงตัวตนอื่นๆ ของคุณ

ประการที่สอง ทำ "งานประจำตัว" และ "การเล่นประจำตัว” สะท้อนถึงตัวตนที่คุณหวงแหนและทดลองกับตัวตนใหม่ที่อาจเกิดขึ้น

4. ให้เวลาสำหรับประสบการณ์การกู้คืนที่ดีขึ้น

บันทึกสิ่งที่คุณทำเมื่อไม่ได้ทำงาน ถามตัวเองว่ากิจกรรมเหล่านี้ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย ผ่อนคลาย เชี่ยวชาญ ควบคุม และความเพลิดเพลินได้มากน้อยเพียงใด

จากนั้นทดลองกับกิจกรรมทางเลือกที่อาจให้ประสบการณ์การกู้คืนที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น โดยทั่วไปจะใช้เวลาน้อยลงในสิ่งต่างๆ เช่น สื่อข่าว (โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อัพเดทโรคระบาด และ การเลื่อนดู), โทรทัศน์, โซเชียลมีเดีย, ช้อปปิ้งออนไลน์ or วิดีโอเกม, การเล่นการพนัน, สื่อลามก, แอลกอฮอล์ or ยาเสพติดที่ผิดกฎหมาย การกู้คืน.

กิจกรรมยามว่างแบบพาสซีฟมีโอกาสน้อยที่จะให้ประสบการณ์การฟื้นตัวที่สำคัญทั้ง XNUMX ประการของการปลดปล่อยทางจิตใจ การผ่อนคลาย การเรียนรู้ การควบคุม และความเพลิดเพลิน Shutterstock

คุณจะเลิกทำกิจกรรมที่มีมูลค่าการกู้คืนน้อยที่สุดได้ง่ายขึ้นหากคุณแทนที่ด้วยการฟื้นฟูเพิ่มเติม re ทางเลือกที่คุณชอบ.

5. สร้างนิสัยใหม่

นิสัยก็คือพฤติกรรมที่เรา ทำซ้ำโดยอัตโนมัติ ในบางสถานการณ์ บ่อยครั้งเราล้มเหลวในการพัฒนานิสัยที่ดีขึ้นด้วยการทะเยอทะยานเกินไป “นิสัยเล็ก ๆ” แนวทางแนะนำการคิดให้เล็กลงด้วย “สูตร ABC” ที่ระบุ:

• ยึดช่วงเวลาเมื่อคุณจะตราพฤติกรรมที่ตั้งใจของคุณ

• พฤติกรรมที่คุณจะทำในช่วงเวลาเหล่านั้น

• การเฉลิมฉลองเพื่อสร้างความรู้สึกเชิงบวกที่ช่วยให้พฤติกรรมนี้กลายเป็นนิสัย

ตัวอย่างของการใช้แนวทางนี้คือ:

• หลังจากที่ฉันกินอาหารกลางวัน ฉันจะเดินอย่างน้อยสิบนาที (ควรเป็นพื้นที่สีเขียว) ฉันจะเฉลิมฉลองโดยเพลิดเพลินกับสิ่งที่เห็นระหว่างทาง

• หลังเลิกงาน ฉันจะออกกำลังกายก่อนอาหารเย็น 30 นาที ฉันจะฉลองด้วยการยกแขนเป็นรูปตัววีและพูดว่า "ชัยชนะ!"

• หลัง 8.30 น. จะไม่ดูอีเมลหรือคิดเรื่องงาน ฉันจะฉลองด้วยการเตือนตัวเองว่าฉันสมควรที่จะปิด

บางทีส่วนประกอบที่สำคัญที่สุดสำหรับการสร้างนิสัยการฟื้นตัวที่ดีขึ้นก็คือการหลีกเลี่ยงจากความรู้สึกเป็นภาระกับแนวคิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณ "ควรทำ" เพื่อฟื้นฟู สนุกกับกระบวนการทดลองกับกิจกรรมการกู้คืนต่างๆ ที่ดูมีความหวัง เป็นไปได้ และสนุกสนาน ด้วยความมุ่งมั่นในการทำงานและชีวิตทั้งหมดของคุณ

เกี่ยวกับผู้เขียน

Peter A. Heslin ศาสตราจารย์ด้านการจัดการและ Scientia Education Fellow UNSW

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.