หลายคนกังวลว่าการกินก่อนออกกำลังกายจะทำให้อาหารไม่ย่อย Flickr / escaped.monkey

มีความสับสนรอบด้านในการรับประทานอาหารและออกกำลังกาย - ควรกินก่อนหรือหลังดีกว่าไหม? และการออกกำลังกายประเภทใดที่ได้รับประโยชน์มากที่สุดจากการกิน?

การกินก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเตรียมตัวและฟื้นตัวจากการออกกำลังกายโดยเฉพาะในการแข่งขันกีฬา อาหารมีพลังงานหรือเชื้อเพลิงที่ช่วยให้กล้ามเนื้อยังคงหดตัวในระหว่างการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งการออกกำลังกายเป็นเวลานาน (มากกว่า 60 นาที)

แต่เป็นเรื่องปกติที่คนจะไม่กินอาหารก่อนออกกำลังกายเพราะพวกเขามักจะกังวลว่ามันจะทำให้พวกเขารู้สึกเฉื่อยชาหรือเป็นตะคริวหรือปวดท้อง

นี่คือความเข้าใจผิดที่พบบ่อย ความจริงก็คือแนวทางโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำให้คนกินอาหารบางรูปแบบในเวลาก่อนออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาล

น้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตธรรมดาจะถูกย่อยสลายโดยร่างกายของคุณอย่างรวดเร็วเพื่อให้พลังงานที่จะทำให้กล้ามเนื้อทำงานระหว่างการออกกำลังกาย

มีหลายสิ่งที่คุณควรพิจารณาเมื่อคิดเกี่ยวกับอาหารและการออกกำลังกายรวมถึงประเภทของอาหารเท่าใดประเภทของการออกกำลังกายที่กำลังดำเนินการ

กินอะไร

เพื่อที่จะใช้เชื้อเพลิงในอาหารมันจะต้องถูกทำลายลงดูดซึมและย้ายไปยังกล้ามเนื้อด้วยเลือด ดังนั้นอาหารที่คุณกินก่อนออกกำลังกายมีประโยชน์จริง ๆ เมื่อถูกย่อยและดูดซึม

มันต้องใช้เวลาสำหรับพลังงานที่อาจเกิดขึ้นสำหรับร่างกาย ในระหว่างการออกกำลังกายเลือดจะขยับออกจากแทร็กย่อยอาหารไปยังกล้ามเนื้อทำให้เลือดน้อยลงเพื่อช่วยในการย่อยอาหาร

ดังนั้นหากคุณกำลังจะกินก่อนออกกำลังกายและต้องการพลังงานที่พร้อมใช้งานเมื่อคุณออกกำลังกายให้แน่ใจว่าได้กินหนึ่งหรือสองชั่วโมงล่วงหน้า

เวลาที่ต้องใช้ในการแปรรูปอาหารและพลังงานที่จะมีขึ้นอยู่กับประเภทและปริมาณของสิ่งที่คุณกิน

อาหารไขมันโปรตีนและเส้นใยมีแนวโน้มที่จะย่อยนานกว่าอาหารอื่น ๆ และการกินอาหารที่มีไขมันหรือเส้นใยสูง (ไฟเบอร์มีผลไม้และธัญพืชสูงกว่า) อาจเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการไม่สบายท้องในระหว่างออกกำลังกายเพราะมันยังอยู่ในกระเพาะอาหารของคุณและไม่ดูดซึม

ส่วนอาหารที่ใหญ่กว่านั้นจะใช้เวลาย่อยนานกว่าปริมาณที่น้อย ดังนั้นหากคุณกำลังจะกินทันทีก่อนออกกำลังกายจะเป็นการดีที่สุดถ้าคุณกินอาหารคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อยเช่นเครื่องดื่มกีฬาสักแก้ว

เป็นการดีที่สุดที่จะไม่กินอาหารที่มีไขมันก่อนออกกำลังกาย Flickr / Jamela

กินเมื่อไร

โดยทั่วไปแล้วอาหารที่รับประทานก่อนออกกำลังกายนั้นทนได้ดีกว่าก่อนที่จะออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น หรือในประเภทของการออกกำลังกายที่ร่างกายได้รับการสนับสนุนเช่นการขี่จักรยานเมื่อเปรียบเทียบกับการวิ่งหรือว่ายน้ำที่มีการเคลื่อนไหวของกระเพาะอาหารและเนื้อหา

ดังนั้นถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับมันคุณอาจไม่ควรกินก่อนวิ่งหรือว่ายน้ำ หรือเมื่อคุณตั้งใจจะออกกำลังกายอย่างหนัก

หนึ่งในเหตุผลที่เรากินก่อนออกกำลังกายคือการให้เชื้อเพลิงแก่กล้ามเนื้อ แต่ร่างกายมีแหล่งเชื้อเพลิงที่เก็บไว้แล้ว (กล้ามเนื้อไกลโคเจน) ที่สามารถใช้ในกิจกรรมระยะสั้นและหนัก

ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องมีประโยชน์ในการกินบางสิ่งบางอย่างก่อนการออกกำลังกายระยะสั้นและหนัก แน่นอนว่ามันน่าจะดีกว่าที่จะกินหลังจากออกกำลังกายแบบนี้เพื่อฟื้นฟูจากมัน

ในกรณีเหล่านี้ให้แทนที่ร้านไกลโคเจนในกล้ามเนื้อโดยใช้น้ำตาลอย่างง่ายเช่นผลไม้และเครื่องดื่มกีฬา

กลยุทธ์ทางโภชนาการที่สำคัญที่สุดหลังจากออกกำลังกายคือการทดแทนของเหลว ดื่มน้ำผลไม้หรือเครื่องดื่มกีฬาที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเพื่อแทนที่ของเหลวที่หายไปในระหว่างการออกกำลังกายผ่านเหงื่อ

สิ่งอื่น ๆ ที่ควรทราบ

หลายคน“ ฝึก” ตัวเองให้กินก่อนออกกำลังกาย ต้องใช้เวลาและประสบการณ์ ฝึกการกินก่อนออกกำลังกายหากจุดประสงค์ของคุณคือประสิทธิภาพนั่นคือการแข่งขันในเหตุการณ์

หากคุณออกกำลังกายด้วยเหตุผลด้านสุขภาพการกินก่อนออกกำลังกายอาจไม่จำเป็นด้วยซ้ำ

และคนที่ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักอาจได้รับอาหารที่ดีที่สุดที่จะไม่กิน แต่ในทุกกรณีขอคำแนะนำเฉพาะจากนักโภชนาการหรือนักออกกำลังกายตามความต้องการเฉพาะ

การออกกำลังกายทำให้พลังงาน พลังงานที่เก็บไว้ยังอยู่ในไขมันในร่างกายหรือเนื้อเยื่อไขมัน เมื่อเราออกกำลังกายเราอาจใช้พลังงานที่เก็บไว้บางส่วนซึ่งเป็นสาเหตุที่การออกกำลังกายถูกใช้เพื่อปรับปรุงการสูญเสียไขมันในร่างกาย

การคงไว้ซึ่งอาหารปกติอาจเป็นสิ่งที่จำเป็นในการเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกายระหว่าง 30 และ 60 นาที

มันก็ต่อเมื่อการออกกำลังกายที่ยาวนานขึ้นการเรียกร้องมากขึ้นหรือการแข่งขันกีฬามีส่วนเกี่ยวข้องที่คุณควรให้ความสนใจกับโภชนาการของคุณ ในกรณีเหล่านั้นแนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่าย ๆ หนึ่งหรือสองชั่วโมงล่วงหน้า

เกี่ยวกับผู้เขียน

David Bentley ผู้บรรยายด้านการออกกำลังกายและวิทยาศาสตร์การกีฬา มหาวิทยาลัยแอดิเลด

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

books_food