อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร?

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร? ค้นหาระบอบการกินที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถทำได้ foshydog / Flickr, CC BY-NC-ND

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักไม่มีเทคนิคเวทมนต์ที่รับประกันความสำเร็จ สิ่งที่ใช้ได้ผลกับคุณมีแนวโน้มที่จะแตกต่างจากสิ่งที่ใช้กับคู่ค้าเพื่อนบ้านเพื่อนบ้านหรือเพื่อนร่วมงานของคุณ

คำแนะนำที่ดีที่สุดคือหาระบอบการกินที่ดีต่อสุขภาพ - เรียกมันว่า อาหาร - ที่คุณสามารถติด คุณอาจเลือกหนังสือลดน้ำหนักหรือโปรแกรมเชิงพาณิชย์เพื่อเริ่มลดน้ำหนัก แต่ในระยะยาวให้เปลี่ยนไปใช้รูปแบบการกินที่คุณสามารถอยู่ได้ด้วยดี

อาหารที่ได้ผลดีที่สุดจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ: น้ำหนักปัจจุบันของคุณประวัติการอดอาหารน้ำหนักเท่าไหร่ที่คุณต้องการลดน้ำหนักเหตุผลที่ต้องการลดน้ำหนักความรู้และทักษะของคุณเกี่ยวกับการเตรียมอาหารและโภชนาการการสนับสนุนส่วนบุคคลและเวลาที่คุณมี เพื่อมุ่งเน้นการลดน้ำหนัก

แต่ก่อนอื่นคำเตือนเกี่ยวกับอาหารแฟชั่น

อาหารแฟชั่นสามารถทำงานในระยะสั้นเพราะพวกเขานำไปสู่การลดลงของกิโลจูลรวม แต่มักจะมีคุณค่าทางโภชนาการไม่เพียงพอ

พวกเขามักจะห้ามอาหารที่เฉพาะเจาะจงหรือกลุ่มอาหารเช่นคาร์โบไฮเดรตและสัญญาผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ หรือพวกเขาอาจส่งเสริมการเผาผลาญไขมันที่ไม่ได้รับการพิสูจน์หรืออาหารเสริมอื่น ๆ อาหารแฟชั่นมักจะขัดแย้งกับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่น่าเชื่อถือ

วิจัยแสดงให้เห็น ยิ่งคุณทานอาหารมากขึ้นเท่าไหร่คุณก็จะมีโอกาสมากขึ้นที่จะเลิกเพราะเบื่อหน่ายหรือผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์รวมถึงกลิ่นปากท้องผูกและแม้กระทั่ง โรคถุงน้ำดี.

หากคุณยังไม่ได้เปิดบัญชี IQ Option คลิ๊กที่นี่ กรอกรายละเอียดของคุณและมันจะนำไปยังหน้าเพจที่คล้ายด้านล่างนี้

ก่อนอื่นตัดสินใจเลือกเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ ถ้าดัชนีมวลกายของคุณ (BMI) คือ มากกว่า 25พยายามลดมากถึง 10% ของน้ำหนักตัวในหกเดือน

ถัดไปตัดสินใจว่าคุณจะติดตามความคืบหน้าของคุณอย่างไร คุณสามารถบันทึกน้ำหนักของคุณทุกสัปดาห์โดยใช้แอปในกลุ่มหรือโปรแกรมลดน้ำหนักหรือใช้ไดอารี่ปากกาและกระดาษ

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร? หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนให้ตั้งเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักตัว 10% sarahluv / Flickr

ลดปริมาณพลังงานของคุณ

ของทุกคน ความต้องการพลังงานรายวันทั้งหมด แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับระดับของกิจกรรมของคุณ - เครื่องคิดเลขนี้ สามารถช่วยคุณจัดการกับความต้องการพลังงานส่วนบุคคลของคุณ

อาหารที่ควรลดน้ำหนัก ลดปริมาณการใช้พลังงานของคุณทุกวัน อย่างน้อย 2,000 กิโลจูลส์ (kJ) ต่อวันเมื่อเทียบกับสิ่งที่คุณกินเมื่อน้ำหนักคงที่

นั่นก็เพียงพอแล้วที่จะลดกิโลกรัมให้ลดลงหนึ่งในสี่ถึงครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ซึ่งสามารถเพิ่มได้มากถึง 12 ถึง 25 กิโลกรัมต่อปี

ฟังดูง่าย แต่ในทางปฏิบัติมันยากมาก คุณจะต้องสอดคล้อง ทุกๆ วันและ ทุกๆ สัปดาห์. นี่คือเหตุผลที่คุณต้องเลือกอาหารที่ดึงดูดความสนใจและรสนิยมของคุณ มันไม่สำคัญหรอกว่าอาหารชนิดใดที่เป็นอาหารตราบใดที่มันมีเป้าหมายลดพลังงานโดยรวม (กิโลจูลหรือแคลอรี่) และคุณสามารถติดมันได้

เมื่อพูดถึงอาหารลดน้ำหนักมีข้อ จำกัด ด้านพลังงานสามระดับ:

อาหารลดพลังงาน (RED)

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร? การตัดขนมขบเคี้ยวออกทางทีวีจะช่วยให้คุณไม่เกิน kJ Shutterstock

RED มุ่งมั่นที่จะลดการใช้พลังงานตามปกติของบุคคลลง 2,000 ถึง 4,000 kJ ต่อวันจากความต้องการปกติ คุณสามารถทำสิ่งนี้ได้โดยเปลี่ยนนิสัยอาหารบางอย่างเช่นการลดขนาดสัดส่วนการเปลี่ยนน้ำอัดลมสำหรับอาหารหรือน้ำโซดาหรือไม่กินหลัง 8 น. เพื่อลดอาหารว่าง

วิธีการอื่นที่เหมาะกับประเภทนี้คือ ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI) อาหารหรือหลีกเลี่ยงอาหารด้วย เพิ่มน้ำตาล.

อาหารพลังงานต่ำ (LED)

ไฟ LED กำหนดปริมาณการใช้พลังงานรายวันประมาณ 4,200 ถึง 5,000 kJ ต่อวัน นี่คือรายการอาหารและของขบเคี้ยวที่คุณติดตามอย่างใกล้ชิดเพื่อให้แน่ใจว่าปริมาณกิโลจูลของคุณตรงกับเป้าหมายประจำวัน

โปรแกรมลดน้ำหนักเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่ - เช่น Weight Watchers, Biggest Loser Club, Jenny Craig หรือการจัดส่งที่บ้าน Lite n Easy - มอบสิ่งนี้ อาหารลดน้ำหนักที่ให้แผนอาหารเช่นที่ออกแบบโดย นักกำหนดอาหารที่ได้รับการรับรองมักเป็น LED

อาหารที่มีพลังงานต่ำมาก (VLED)

VLED จำกัด ปริมาณการใช้พลังงานทั้งหมดเพียง 1,800 ถึง 2,500 kJ ต่อวัน

วิธีการนี้ใช้สูตรอาหารทดแทน (FMRs) เพื่อให้แน่ใจว่าการบริโภคพลังงานของคุณอยู่ในระดับต่ำมาก FMRs เสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุเพื่อพยายามและตอบสนองความต้องการของร่างกายแม้จะมีข้อ จำกัด ด้านพลังงานอย่างรุนแรง

VLEDs เช่น Optifast หรือ KicStart ใช้เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยเหตุผลด้านสุขภาพหรือก่อนการผ่าตัด พูดคุยกับ GP ของคุณก่อนเพราะต้องได้รับการดูแลจากแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเนื่องจากผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นเช่นถุงน้ำดีหรือตับอักเสบท้องผูกปวดศีรษะและหายใจไม่สะดวก

การเปลี่ยนแปลงในระยะยาว

ระดับของการ จำกัด พลังงานที่จะมุ่งขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณคิดว่าคุณสามารถทำได้ หากน้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้น XNUMX-XNUMX กิโลกรัมต่อปีความต้องการพลังงานในปัจจุบันของคุณก็คือ อาจประมาณ 9,000 ถึง 11,000 kJ ต่อวัน

หากคุณไม่เคยทานอาหารมาก่อนให้เริ่มด้วย RED

หากคุณต้องการลดน้ำหนักเร็วขึ้นคุณจะต้องมีเป้าหมายเป็นกิโลต่ำกว่าของไฟ LED แต่จะติดยากกว่า

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร? สำหรับการลดน้ำหนักนั้นไม่สำคัญว่าคุณจะเลือกรับประทานอาหารประเภทใดตราบใดที่คุณลดการบริโภคพลังงาน Cleber / Flickr, CC BY-NC

เมื่อคุณตั้งค่าระดับพลังงานที่ จำกัด แล้วจัดการกับสารอาหารเพิ่มเติม - โดยการกินโปรตีนมากหรือน้อยเช่น - จะไม่นำไปสู่การลดน้ำหนัก สิ่งนี้ใช้กับ การเปลี่ยนแปลงสัดส่วน ของไขมันทั้งหมด, ระดับน้ำตาลในเลือดหรือดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของคาร์โบไฮเดรต

สำหรับการลดน้ำหนักนั้นนับเป็นจำนวนกิโลจูลทั้งหมด

ติดตามความสำเร็จของคุณ

สภาวิจัยสุขภาพและการแพทย์แห่งชาติ (NHMRC) 2013 แนวทางการควบคุมน้ำหนักซึ่งขึ้นอยู่กับหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ดีที่สุดที่มีอยู่เน้นความสำคัญของการรับรู้และหลีกเลี่ยงทริกเกอร์ที่กระตุ้นให้กินและเรียนรู้เพื่อปรับเปลี่ยนรูปแบบการคิดที่ไม่ช่วยเหลือซึ่งเป็นอุปสรรคต่อการควบคุมอาหาร

แนวทางนี้ยังทราบว่าการตรวจสอบตนเองเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในการลดน้ำหนัก หากคุณติดตามความคืบหน้าของคุณในไดอารี่ลดน้ำหนักและตรวจสอบการบริโภคอาหารการออกกำลังกายน้ำหนักตัวและการวัดของคุณ มีโอกาสมากขึ้น เพื่อลดน้ำหนักและป้องกัน

เมื่อคุณพบรูปแบบการกินที่อนุญาตให้คุณลดน้ำหนัก 250 กรัมถึงหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์แบ่งปันเรื่องราวความสำเร็จของคุณ ด้วยวิธีนี้ผู้คนจำนวนมากจะค้นพบว่า "อาหารที่ดีที่สุด" สำหรับการลดน้ำหนักอาจไม่ได้มีชื่อแฟนซี แต่เป็นวิธีการที่คุณสามารถมีชีวิตอยู่ได้ด้วยดี

เกี่ยวกับผู้เขียน

Clare Collins ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและโภชนาการ มหาวิทยาลัยนิวคาสเซิ

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

books_food

ภาษาที่ใช้ได้

English แอฟริกาใต้ Arabic จีน (ดั้งเดิม) จีน (ดั้งเดิม) เดนมาร์ก Dutch ฟิลิปปินส์ Finnish French German กรีก ชาวอิสราเอล ภาษาฮินดี ฮังการี Indonesian Italian Japanese Korean Malay Norwegian เปอร์เซีย ขัด Portuguese โรมาเนีย Russian Spanish ภาษาสวาฮิลี Swedish ภาษาไทย ตุรกี ยูเครน ภาษาอูรดู Vietnamese

ติดตาม InnerSelf บน

ไอคอน Facebookไอคอนทวิตเตอร์ไอคอน YouTubeไอคอน instagramไอคอน pintrestไอคอน RSS

 รับล่าสุดทางอีเมล

นิตยสารรายสัปดาห์ แรงบันดาลใจทุกวัน

บทความล่าสุด

ทัศนคติใหม่ - ความเป็นไปได้ใหม่

InnerSelf.comClimateImpactNews.คอม | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.คอม | ตลาด InnerSelf
ลิขสิทธิ์© 1985 - 2021 InnerSelf สิ่งพิมพ์ สงวนลิขสิทธิ์.