การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อยๆหรือการทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร (เช่นถั่ว) เป็นวิธีหนึ่งในการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ Tatiana Bralnina / Shutterstock

ไม่มีปัญหาการขาดแคลนบทความและแหล่งข้อมูลที่ให้คำแนะนำแก่ผู้คนเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนัก สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักการหาคำแนะนำที่ดีเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มน้ำหนักที่ต้องการอาจเป็นเรื่องยากขึ้น

ไม่ว่าจะเป็นคนเล่นกีฬาที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคนที่หายจากอาการเจ็บป่วยมานานหรือคนที่มีระบบเผาผลาญอาหารสูงที่ผอมตามธรรมชาติอาจเป็นเรื่องยากสำหรับบางคนที่จะเพิ่มน้ำหนักได้เช่นเดียวกับคนอื่นที่จะลดน้ำหนักได้

รับน้ำหนัก

วิธีเดียวที่จะเพิ่มน้ำหนักคือการใช้พลังงาน (แคลอรี่) มากกว่าที่ร่างกายของคุณต้องการในแต่ละวัน การเพิ่มน้ำหนักควรเป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไป - ประมาณหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์เป็นความสำเร็จที่แท้จริง การเพิ่มแคลอรี่อย่างค่อยเป็นค่อยไปด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพควบคู่ไปกับการออกกำลังกายให้แข็งแรงไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ก็ตามจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะเป็นประโยชน์สูงสุดและสามารถรักษาได้

อย่างไรก็ตามหากใครบางคนกำลังลดน้ำหนักด้วยเหตุผลทางการแพทย์ (เช่นต่อมไทรอยด์ทำงานมากเกินไปหรือโรคลำไส้อักเสบ) การขอความช่วยเหลือทางการแพทย์เพื่อรักษาสาเหตุที่แท้จริงเป็นสิ่งสำคัญในทันที เมื่อน้ำหนักคงที่เท่านั้นที่คุณจะเริ่มเพิ่มน้ำหนักได้สำเร็จ

การเพิ่มน้ำหนักควรทำได้อย่างดีต่อสุขภาพโดยพิจารณาจากสารอาหารและพลังงาน การบริโภคพิเศษ อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น และของเหลวแทนที่จะเลือกใช้น้ำตาลหรือไขมันที่มีน้ำหนักเกินจะให้สารอาหารเพิ่มเติม (รวมถึงโปรตีนวิตามินแร่ธาตุไขมันที่จำเป็น) ที่ช่วยเพิ่มสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี

บริโภคมากกว่า 300-500 แคลอรี่ต่อวัน ร่างกายของคุณต้องการ ควรทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง หากการติดตามแคลอรี่ดูเหมือนใช้ความพยายามมากเกินไปวิธีอื่น ๆ ที่คุณสามารถเพิ่มปริมาณการบริโภคโดยรวม ได้แก่ :

1. รับประทานอาหารในปริมาณที่มากขึ้น: สำหรับผู้ที่มีความอยากอาหารเพิ่มในส่วนของธัญพืชอื่นในมื้อเช้าไข่หรือชีสเพิ่มในแซนวิชมื้อกลางวันของคุณและมันฝรั่งหรือพาสต้าเพิ่มเติมในมื้อเย็น - หรือแม้กระทั่งตามด้วยพุดดิ้ง - เป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่ม การบริโภคโดยรวมโดยไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่

2. กินน้อยและบ่อย (รวมของว่างระหว่างมื้ออาหาร) แทนที่จะเป็นอาหารหลักเพียงสามมื้อต่อวัน บางครั้งอาจเป็นเรื่องง่ายกว่าสำหรับผู้ที่มีความอยากอาหารน้อยที่จะกินหญ้าในส่วนที่มีขนาดเล็กแทนที่จะกินอาหารมื้อใหญ่พร้อมกัน การพยายามกินทุกสองถึงสามชั่วโมงอาจส่งผลให้ได้รับสารอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่ามื้ออาหารที่ไม่ต่อเนื่องกัน

3. รวมของว่างที่มีสารอาหารหนาแน่น เช่นถั่วผลไม้แห้งซีเรียลบาร์ข้าวโอ๊ตแครกเกอร์และชีส breadsticks และ houmous โยเกิร์ตระหว่างมื้ออาหาร ไม่เพียง แต่เป็นของว่างที่ให้พลังงานสูงและมีโปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มระดับของวิตามินและแร่ธาตุด้วยเช่นแคลเซียมและธาตุเหล็กซึ่งทั้งสองอย่างนี้จำเป็นต่อสุขภาพที่ดี

4. รวมทั้งเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ตลอดทั้งวันสามารถเพิ่มการบริโภคพลังงานทั้งหมด แทนที่จะดื่มน้ำให้ลองดื่มนมและเครื่องดื่มที่มีน้ำนมน้ำผลไม้สมูทตี้ การใช้นมไขมันเต็มในเครื่องดื่มและโยเกิร์ตในสมูทตี้เป็นอีกวิธีง่ายๆในการเพิ่มแคลอรี่

5. การเพิ่มชีส ลงในซุปแซนวิชหรือขนมปังปิ้งและการใช้น้ำมันส่วนเกินในการปรุงอาหารหรือเป็นน้ำสลัดสามารถช่วยเพิ่มแคลอรี่ให้กับมื้ออาหารของคุณได้โดยไม่ต้องเพิ่มจำนวนมาก ตัวอย่างเช่นชีสขนาดกล่องไม้ขีด (30 กรัม) ให้พลังงาน 125 แคลอรี่และโปรตีน 8 กรัม

6. รวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ในอาหารโดยรวมปลาที่มีน้ำมัน (เช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลปลาซาร์ดีนปลาเทราต์พิลชาร์ด) มะกอกอะโวคาโดถั่วและเมล็ดมะกอกน้ำมันเรพซีดหรือดอกทานตะวันและสเปรด นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ที่อุดมไปด้วยกรดไขมันที่จำเป็นต่อสุขภาพรวมทั้งโอเมก้า 3

 ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นปลาแซลมอนและอะโวคาโดยังมีสารอาหารที่สำคัญอีกมากมาย freeskyline / Shutterstock

แต่ถ้าเป็นคนที่ต้องการ เพิ่มกล้ามเนื้อ เช่นกันการผสมผสานระหว่างอาหารและโปรตีนมากขึ้นด้วยโปรแกรมการฝึกความต้านทานเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสร้างเนื้อเยื่อที่ไม่ติดมันแทนที่จะเป็นเนื้อเยื่อไขมัน รับไฟล์ ปริมาณการออกกำลังกายที่แนะนำ (กิจกรรมที่ใช้แรงปานกลาง 150 นาทีหรือ 75 นาทีต่อสัปดาห์บวกกับการออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรง) จะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไปตลอดชีวิต การสร้างความแข็งแรงปกติ /การออกกำลังกายประเภทความต้านทาน (เช่นโยคะการยกน้ำหนักหรือการฝึกแบบเซอร์กิต) ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพื่อส่งเสริมสิ่งนี้

สาเหตุของการลดน้ำหนัก

หลายปัจจัยอาจทำให้เกิด การลดน้ำหนักโดยไม่ได้ตั้งใจ รวมถึงภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลต่อมไทรอยด์ที่โอ้อวดการเจ็บป่วยกะทันหันหรือภาวะสุขภาพเรื้อรัง การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเป็นเรื่องที่น่ากังวลมากที่สุดเนื่องจากการสูญเสียกล้ามเนื้อและไขมันในร่างกาย การลดน้ำหนักดังกล่าวมักเกิดขึ้นกับความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร (เช่นโรคโครห์นส์หรือมะเร็งของระบบทางเดินอาหารสิ่งเหล่านี้อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้อาเจียนท้องร่วงและ การดูดซึมผิดปกติ)

การลดน้ำหนักโดยไม่ได้ตั้งใจสามารถนำไปสู่ การขาดแคลนอาหาร - และ ผู้สูงอายุ มีความเสี่ยงอย่างยิ่งต่อสิ่งนี้ การขาดสารอาหารสามารถทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้มไอยาก (ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อในทรวงอก) และภาวะหัวใจล้มเหลว น้ำหนักและมวลกายที่ไม่ติดมันมักจะลดลงตามธรรมชาติของกระบวนการชราโดยมากถึง 50% ของผู้คนที่อายุ 80 ปีขึ้นไปมีประสบการณ์ sarcopenia (การสูญเสียกล้ามเนื้อและความแข็งแรงลดลง)

ไม่ว่าใครบางคนจะลดน้ำหนักหรือผอมลงโดยธรรมชาติบุคคลนั้นจะถูกจัดอยู่ในประเภท“ น้ำหนักน้อย” หากมีดัชนีมวลกาย (BMI) น้อยกว่า 18.5 กก. / ตร.ม.. นี่เป็นเพียงจุดเริ่มต้นอย่างไรก็ตาม การมีค่าดัชนีมวลกายต่ำไม่ได้หมายความว่าคน ๆ นั้นจะขาดสารอาหาร แต่อาจบ่งบอกได้ว่าอาจมีปัญหาเกี่ยวกับการบริโภคอาหาร

การมีน้ำหนักตัวน้อยอาจนำไปสู่ผลกระทบต่อสุขภาพรวมถึงการขาดสารอาหาร (เช่น โรคโลหิตจางขาดธาตุเหล็ก และ โรคกระดูกพรุน), การทำงานของภูมิคุ้มกันลดลงภาวะเจริญพันธุ์บกพร่องพลังงานต่ำและความง่วงและอ่อนแอต่อความหนาวเย็น

ในขณะที่การเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายสำหรับบางคน แต่การรับประทานอาหารที่เหมาะสมควบคู่ไปกับการออกกำลังกายจะช่วยให้มั่นใจได้ว่าการเพิ่มน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพที่สุดและนำไปสู่สุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น

เกี่ยวกับผู้เขียน

Emma Kinrade อาจารย์ด้านโภชนาการและการควบคุมอาหาร มหาวิทยาลัยกลาสโกว์สกอตแลนด์

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

บุ๊ค_ฟู้ด