วิธีการได้รับสารอาหารที่คุณต้องการโดยไม่ต้องกินเนื้อแดงเท่าไหร่

วิธีการได้รับสารอาหารที่คุณต้องการโดยไม่ต้องกินเนื้อแดงเท่าไหร่ โดยเฉลี่ยชาวออสเตรเลียกินเนื้อแดง 81 กรัมต่อวันในขณะที่อาหารดาวเคราะห์แนะนำเพียง 14% Napocska / Shutterstock

หากคุณเป็นนักกินเนื้อแดงคุณมีโอกาสดีที่คุณจะได้ทานมากกว่าที่ควร ในการนับครั้งสุดท้ายชาวออสเตรเลีย กินโดยเฉลี่ย 81 กรัม ของเนื้อแดงต่อวัน

พื้นที่ อาหารสุขภาพดาวเคราะห์ คือ พัฒนาโดยนักวิจัย เพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของผู้คนทั่วโลกในขณะที่ลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมของการผลิตอาหาร แนะนำให้ลดการบริโภคเนื้อแดงของเราเป็นประมาณ 14g ต่อวัน นั่นประมาณ 100g ของเนื้อแดงต่อสัปดาห์

แนวทางการบริโภคอาหารของออสเตรเลีย อนุรักษ์นิยมมากขึ้นและแนะนำให้ จำกัด การบริโภคเนื้อแดงให้สูงสุด 455g ต่อสัปดาห์หรือ 65g ต่อวันเพื่อลด ความเสี่ยงโรคมะเร็งเพิ่มเติม ที่มาจากการกินเนื้อแดงในปริมาณมาก

ดังนั้นคุณควรกินอะไรแทน และคุณจะมั่นใจได้อย่างไรว่าคุณได้รับโปรตีนเหล็กสังกะสีและวิตามิน B12 ที่เพียงพอ

โปรตีน

แหล่งโปรตีนจากสัตว์ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งร่างกายใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อเนื้อเยื่อฮอร์โมนสารสื่อประสาทและเซลล์และแอนติบอดีต่าง ๆ ในระบบภูมิคุ้มกันของเรา

อาหารเพื่อสุขภาพของดาวเคราะห์เสนอพิมพ์เขียวที่ดีสำหรับการได้รับโปรตีนเพียงพอจากแหล่งสัตว์อื่น ๆ แนะนำให้กินโดยเฉลี่ย:

  • 25g ของไก่ต่อวัน
  • 28g ของปลาต่อวัน
  • 1.5 ไข่ต่อสัปดาห์
  • 200g ของนมต่อวัน
  • 50g ของชีสต่อวัน

นอกจาก 14g ของเนื้อแดงในอาหารเพื่อสุขภาพของดาวเคราะห์อาหารเหล่านี้จะให้ปริมาณโปรตีน 45g ต่อวันซึ่งอยู่ที่ 80% ของเรา ความต้องการโปรตีนรายวัน จากแหล่งสัตว์

โปรตีนที่ต้องการ (11g) ที่เหลือนั้นสามารถพบได้ง่ายกับอาหารจากพืชรวมถึงถั่วถั่วพืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืช

ถั่วเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับเนื้อสัตว์ Eakrat / Shutterstock

เหล็ก

เหล็กเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายหลายอย่างรวมถึงการลำเลียงออกซิเจนไปยังเลือด

การขาดธาตุเหล็กสามารถนำไปสู่ภาวะโลหิตจางซึ่งเป็นภาวะที่คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและเซื่องซึม

ผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือนต้องการ ประมาณ 18 มิลลิกรัมต่อวันในขณะที่ผู้ชายต้องการเพียง 8mg สตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนต้องการธาตุเหล็กมากขึ้นเนื่องจากเลือดที่พวกมันสูญเสียไประหว่างมีประจำเดือน

ดังนั้นคุณจะได้รับธาตุเหล็กได้อย่างไร

แน่นอนว่าเนื้อเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่มี 3.3mg สำหรับทุก ๆ 100g

จำนวนอกไก่มีปริมาณ 0.4mg เท่ากันส่วนต้นขาไก่ (เนื้อสีเข้ม) มีระดับที่สูงกว่าเล็กน้อยที่ 0.9mg

เนื้อหมูมีปริมาณธาตุเหล็กในระดับต่ำที่ 0.7mg

แต่จิงโจ้จะให้ธาตุเหล็ก 4.1mg แก่คุณสำหรับทุก ๆ 100g ใช่จิงโจ้เป็นเนื้อแดง แต่ผลิตออกมา ลดการปล่อยก๊าซมีเทน และมีหนึ่งในสามของระดับไขมันอิ่มตัวมากกว่าเนื้อวัวทำให้เป็นทางเลือกเพื่อสุขภาพและเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมมากขึ้น

แหล่งโปรตีนจากพืชยังมีธาตุเหล็กสูง: ถั่วที่ปรุงสุกมี 1.7mg และถั่วสีน้ำตาลมี 2.37mg ต่อ 100g

วิธีการได้รับสารอาหารที่คุณต้องการโดยไม่ต้องกินเนื้อแดงเท่าไหร่ ถั่วและถั่วไตเป็นแหล่งเหล็กที่ดี Hermes Rivera

หากคุณต้องการลดปริมาณเนื้อแดงของคุณจากค่าเฉลี่ย 81g เป็น 14g ที่แนะนำต่อวันในขณะที่ยังคงได้รับปริมาณธาตุเหล็กเท่ากันคุณจะต้องบริโภคเทียบเท่าจิงโจ้ 50g, 100g ของถั่วแดงหรือ 150g ของไตสีแดง ถั่วต่อวัน

สังกะสี

สังกะสีเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ มันมีผลต่อทุกอย่างตั้งแต่ความสามารถในการต่อสู้กับแมลงไปจนถึงความรู้สึกของกลิ่นและรสชาติ

สังกะสี ความต้องการ จะสูงกว่าสำหรับผู้ชาย (14mg ต่อวัน) มากกว่าผู้หญิง (8mg ต่อวัน) เนื่องจากบทบาทของสังกะสีในการผลิตและพัฒนาสเปิร์ม

แหล่งที่มาของเนื้อทั้งหมดเนื้อวัวให้สังกะสีมากที่สุดที่ 8.2mg ต่อ 100g

อกไก่ให้เพียง 0.68mg ในขณะที่ต้นขาไก่มี 2mg

ในเนื้อจิงโจ้ระดับสังกะสีต่ำกว่าเนื้อวัวที่ 3.05mg

แหล่งสังกะสีที่ร่ำรวยที่สุดคือหอยนางรม (48.3mg)

ถั่วถั่วเช่นถั่วไตแดงและถั่วชิกพีทั้งหมดให้ประมาณ 1.0mg ต่อ 100g

เพื่อตอบสนองความขาดแคลนสังกะสีจากการลดการบริโภคเนื้อแดงคุณสามารถกินหอยนางรม 12 ต่อวันซึ่งไม่น่าเป็นไปได้ หรือคุณสามารถกินอาหารที่ผสมกันเช่น 150g ของถั่วไตแดง, หนึ่งเสิร์ฟ (30g) ของธัญพืชเสริมสังกะสีเช่น Weet-bix, ขนมปังโฮลเกรนสามชิ้น

B12 วิตามิน

วิตามิน B12 มีความสำคัญต่อสุขภาพของเลือดและระบบประสาท มันเป็นสารอาหารที่คนส่วนใหญ่กังวลเกี่ยวกับการตัดผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์เนื่องจากพบได้เฉพาะในสัตว์

ความต้องการ ของวิตามิน B12 เหมือนกันทั้งผู้หญิงและผู้ชายที่ 2.4 micrograms (mcg) ต่อวัน

เนื้อและจิงโจ้ให้ 2.5mcg ต่อ 100g ที่ให้บริการในขณะที่ไก่และไก่งวงให้บริการเกี่ยวกับ 0.6mcg

ผลิตภัณฑ์นมยังมีวิตามิน B12 นมหนึ่งแก้วจะให้ความต้องการครึ่งวันต่อวันของคุณ (1.24mcg) และชีสหนึ่งชิ้น (20g) จะให้หนึ่งในห้า (0.4mcg)

วิธีการได้รับสารอาหารที่คุณต้องการโดยไม่ต้องกินเนื้อแดงเท่าไหร่ แก้วนมจะให้วิตามิน B12 ครึ่งหนึ่งที่คุณต้องการในหนึ่งวัน AntGor / Shutterstock

วิตามิน B12 สามารถพบได้ในปริมาณการติดตามในผักขมและอาหารหมัก แต่ระดับเหล่านี้ไม่สูงพอที่จะตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณ อย่างไรก็ตามเห็ดมีระดับที่สูงขึ้นอย่างต่อเนื่องด้วย เห็ดหอมที่มี 5mcg ต่อ 100g

เพื่อตอบสนองการขาดวิตามิน B12 จากการลดการบริโภคเนื้อแดงคุณจะต้องกินจิงโจ้ 75g ต่อวันหรือดื่มนม (200ml) หนึ่งแก้วบวกกับชีสชิ้นหนึ่ง อีกวิธีหนึ่งเห็ดชิตาเกะอบแห้งจำนวนหนึ่งในสลัดหรือผัดของคุณจะตอบสนองความต้องการของคุณ

อย่าลืมเรื่องไฟเบอร์

A ผลการศึกษาล่าสุด พบการบริโภคเส้นใยประมาณ 25 ถึง 29g ต่อวันถูกเชื่อมโยงกับอัตราที่ลดลงของโรคเรื้อรังหลายชนิดเช่นโรคหลอดเลือดหัวใจ, โรคเบาหวานประเภท 2, โรคหลอดเลือดสมองและมะเร็งลำไส้

แต่ผู้ใหญ่ชาวออสเตรเลียส่วนใหญ่ในปัจจุบันมี ระดับใยอาหารต่ำ ประมาณ 20g ต่อวัน

ด้วยการเปลี่ยนแปลงบางอย่างด้านบนและเพิ่มการบริโภคทางเลือกเนื้อสัตว์เช่นพืชตระกูลถั่วคุณจะเพิ่มระดับใยอาหารของคุณ การแทนที่ 100g ของถั่วฝักยาวจะให้ไฟเบอร์ 5g พิเศษของคุณต่อวัน

ด้วยการวางแผนล่วงหน้าทำให้ง่ายต่อการเปลี่ยนเนื้อแดงสำหรับผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นและทางเลือกอื่นที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่มีสุขภาพดีและยั่งยืนมากขึ้นสนทนา

เกี่ยวกับผู้เขียน

Evangeline Mantzioris ผู้อำนวยการโครงการโภชนาการและวิทยาศาสตร์การอาหาร มหาวิทยาลัยเซาท์ออสเตรเลีย

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

books_food

คุณอาจจะชอบ

ภาษาที่ใช้ได้

English แอฟริกาใต้ Arabic จีน (ดั้งเดิม) จีน (ดั้งเดิม) เดนมาร์ก Dutch ฟิลิปปินส์ Finnish French German กรีก ชาวอิสราเอล ภาษาฮินดี ฮังการี Indonesian Italian Japanese Korean Malay Norwegian เปอร์เซีย ขัด Portuguese โรมาเนีย Russian Spanish ภาษาสวาฮิลี Swedish ภาษาไทย ตุรกี ยูเครน ภาษาอูรดู Vietnamese

ติดตาม InnerSelf บน

ไอคอน Facebookไอคอนทวิตเตอร์ไอคอน YouTubeไอคอน instagramไอคอน pintrestไอคอน RSS

 รับล่าสุดทางอีเมล

นิตยสารรายสัปดาห์ แรงบันดาลใจทุกวัน

บทความล่าสุด

ทัศนคติใหม่ - ความเป็นไปได้ใหม่

InnerSelf.comClimateImpactNews.คอม | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.คอม | ตลาด InnerSelf
ลิขสิทธิ์© 1985 - 2021 InnerSelf สิ่งพิมพ์ สงวนลิขสิทธิ์.