นักกีฬาที่มีความอดทนมีความเสี่ยงมากที่สุด AstroStar / Shutterstock

มีเส้นบาง ๆ ระหว่างการทำงานหนักเพียงพอและทำงานหนักเกินไป การผลักดันให้ร่างกายของคุณก้าวไปสู่ระดับใหม่ของการออกกำลังกายต้องใช้ความมุ่งมั่นความพยายามและความเต็มใจที่จะนำตัวเองผ่านการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและท้าทายเป็นประจำ

แต่มากกว่านั้นไม่ดีเสมอไป หากไม่มีสมดุลของการพักผ่อนและการฟื้นตัวที่เหมาะสมคุณอาจกลายเป็นอาการเหนื่อยล้าในระยะยาวที่เรียกว่า overtraining ซินโดรม. ภาวะนี้ส่งผลให้สมรรถภาพทางกายลดลงในระยะยาวและอาจมาพร้อมกับอาการทางสรีรวิทยาและจิตใจอื่น ๆ (เช่นอารมณ์ต่ำหรือการนอนหลับไม่ดี) แม้ว่าจะไม่เป็นเช่นนั้นเสมอไป อาจใช้เวลาหลายสัปดาห์หลายเดือนและหลายปีในการฟื้นตัวจากอาการนี้

แม้ว่าส่วนใหญ่เกิดจาก ออกกำลังกายมากเกินไปความเครียดในชีวิตอื่น ๆ สามารถเร่งได้เช่นการทำงานเป็นเวลานานความสัมพันธ์ทางสังคมที่ยากลำบากการอดอาหารและการนอนหลับไม่เพียงพอ การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่านักกีฬามากถึง 93% ที่ทุกข์ทรมานจากประสิทธิภาพที่ลดลงโดยไม่ทราบสาเหตุยังรายงานการปรากฏตัวของ ความเครียดที่ไม่ใช่การฝึกอบรมดังนั้นการจัดการความเครียดเหล่านั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญ

สิ่งที่น่าผิดหวังเกี่ยวกับอาการ overtraining syndrome คือไม่มีมาตรการหรือการทดสอบเดียวที่คุณสามารถใช้เพื่อระบุได้ การวิจัยศึกษา บอกเราว่าอาการอาจแตกต่างกันไปอย่างมากในแต่ละบุคคลซึ่งหมายความว่าอาจเป็นอาการที่ยากที่จะระบุได้ ในความเป็นจริงวิธีเดียวที่เชื่อถือได้ในปัจจุบันในการประเมินว่าคุณมีอาการมากเกินไปหรือไม่คือการติดตามว่าคุณต้องใช้เวลานานแค่ไหนในการฟื้นตัว

อย่างไรก็ตามอาการทั่วไป ได้แก่ :

• ประสิทธิภาพการเล่นกีฬาลดลงในระยะยาว
• แรงจูงใจในการออกกำลังกายน้อยลง
• อารมณ์ต่ำ
• ปวดกล้ามเนื้อปวดเมื่อยและปวด
• การสูญเสียการนอนหลับที่มีคุณภาพดี
• ความเหนื่อยล้าหรือความเหนื่อยล้าทั่วไป

ในความเป็นจริงมันยากมากที่จะทำงานหนักมากพอที่จะทำให้เกิดอาการ overtraining syndrome หากคุณไม่ได้เข้ายิมเป็นเวลาหลายชั่วโมงในแต่ละวัน หากคุณเคยรู้สึกเหนื่อยหรือเหนื่อยล้า แต่กลับมาฟื้นตัวหลังจากผ่านไปหนึ่งหรือสองสัปดาห์คุณอาจจะไม่ได้ฝึกมากเกินไปคุณอาจจะเล่นเวทหนักเกินไป

มากเกินไป

สภาพที่คล้ายกัน เรียกว่า overreaching ยังมีลักษณะการทำงานที่ลดลง แต่การฟื้นตัวจะใช้เวลาหลายวันถึงสัปดาห์ในการฟื้นตัว และความรู้สึกเหนื่อยล้าสักวันสองวันหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักเป็นสัญญาณของความเหนื่อยล้าและไม่มีอะไรต้องกังวล

อาการมากเกินไปมักถูกมองว่าเป็นรูปแบบที่รุนแรงน้อยกว่าของอาการ overtraining syndrome แต่เนื่องจากอาการมักจะไม่แน่นอนทั้งสองจึงสับสน ในความเป็นจริงเมื่อมีการแสดงน้อยผู้ที่ออกกำลังกายโดยเฉลี่ยส่วนใหญ่ต้องทนทุกข์ทรมาน ความเมื่อยล้า เป็นเวลาหลายวันเป็นสัปดาห์แทนที่จะเป็นเดือนการชี้ให้เห็นว่าอาการอ่อนเพลียเฉียบพลันหรืออาการหนักเกินไปเป็นความเสี่ยงที่เป็นจริงมากกว่าสำหรับประชากรทั่วไป

นักกีฬาที่มีความอดทนดูเหมือนจะเสี่ยงต่อการเป็นโรค overtraining syndrome มากที่สุดโดยการวิจัยก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นมากถึง 60% ของนักวิ่งระดับสูง อาจมีอาการ overtraining syndrome ในอาชีพการงาน การว่ายน้ำและการขี่จักรยานมีรายงานตัวเลขที่คล้ายคลึงกัน แต่ผู้ที่เข้าร่วมในกีฬาที่ใช้กำลังเช่นยกน้ำหนักดูเหมือนจะอยู่ที่ ความเสี่ยงต่ำ ของโรค overtraining โดยมีเพียงหนึ่งหรือสองกรณีเท่านั้นที่พบในวรรณกรรมที่ตีพิมพ์ ไม่แน่ใจว่าทำไม แต่อาจเป็นเพราะกีฬาความอดทนนั้นง่ายกว่าที่จะเข้าร่วมในขณะที่เหนื่อยล้า

แต่แม้กระทั่งในนักกีฬาระดับสูงที่ฝึกซ้อมเป็นเวลาหลายชั่วโมงทุกวันมีเพียงบางคนเท่านั้นที่เคยมีอาการ overtraining syndrome การฝึกอย่างหนักและบ่อยครั้งเป็นประจำควบคู่ไปกับการนอนหลับที่ไม่ดีความเครียดในระดับสูงและการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจทำให้บางคนมีแนวโน้มที่จะเป็นโรค overtraining syndrome

หากคุณคิดว่าคุณอาจเป็นโรค overtraining syndrome เครื่องมือในการฟื้นฟูที่ดีที่สุดและสำคัญที่สุดคือจัดการการฝึกของคุณ หยุดพักจากการออกกำลังกายที่ท้าทายและปล่อยให้ร่างกายของคุณรักษาและซ่อมแซมตัวเอง กิจกรรมเบา ๆ เช่นการเดินหรือการยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ดี แต่สิ่งใดก็ตามที่ทำให้ร่างกายของคุณหนักเกินไปควรหยุดทันทีมิฉะนั้นคุณอาจยืดเวลาในการฟื้นตัวเท่านั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ (โดยเฉพาะการได้รับคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอ) และตั้งเป้าหมายเพื่อการนอนหลับที่ไม่ถูกรบกวนในแต่ละคืน แม้ว่าจะพูดง่ายกว่าทำ จัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับและอาหาร จะช่วยให้คุณเด้งกลับ

แต่สำหรับคนทั่วไปที่อาจพบว่าพวกเขามีความเหนื่อยล้าเพิ่มขึ้นเล็กน้อยจากการออกกำลังกายมากเกินไปอาจจำเป็นต้องใช้เวลาสองถึงสามสัปดาห์ในการฟื้นตัวก่อนที่จะกลับเข้าสู่กิจวัตรประจำวันของคุณ ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดสิ่งสำคัญคือต้องจัดการกับอาการไม่ว่าคุณจะเป็นโรค overtraining syndrome หรือไม่ก็ตาม

เกี่ยวกับผู้เขียน

Lee Bell อาจารย์ประจำสาขาวิทยาศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย มหาวิทยาลัย Sheffield Hallam

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

books_exercise