นี่คือเหตุผลว่าทำไมการฝึกความต้านทานจึงมีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก

นี่คือเหตุผลว่าทำไมการฝึกความต้านทานจึงมีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก
ยิ่งคุณสร้างกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ร่างกายก็ยิ่งต้องการแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น
รูปภาพธุรกิจ Monkey / Shutterstock

การยกน้ำหนักหรือที่เรียกว่าการฝึกด้วยแรงต้านได้รับ ฝึกฝนมานานหลายศตวรรษ เป็นวิธีการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกด้วยแรงต้านไม่ว่าจะทำผ่านน้ำหนักตัวแถบความต้านทานหรือเครื่องจักรดัมเบลล์หรือฟรีเวทไม่เพียง แต่ช่วยเรา สร้างความแข็งแกร่งแต่ยัง ปรับปรุงขนาดของกล้ามเนื้อ และสามารถช่วยต่อต้าน การสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ.

ไม่นานมานี้เป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ในขณะที่การออกกำลังกายเช่นการวิ่งและการปั่นจักรยานนั้นได้ผลจริง ลดไขมันในร่างกายกิจกรรมเหล่านี้สามารถลดขนาดของกล้ามเนื้อได้พร้อมกันซึ่งนำไปสู่ กล้ามเนื้ออ่อนแอ และรับรู้น้ำหนักมากขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้อเป็น มีความหนาแน่นมากกว่าไขมัน. แต่ต่างจากแบบฝึกหัดความอดทนหลักฐานแสดงให้เห็น การฝึกอบรมความต้านทาน ไม่เพียง แต่มีผลประโยชน์ต่อ ลดไขมันในร่างกายมันยัง เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง

'ผลหลังการเผาไหม้'

เมื่อเราออกกำลังกายกล้ามเนื้อของเราต้องการพลังงานมากกว่าตอนพักผ่อน พลังงานนี้มาจากความสามารถของกล้ามเนื้อในการสลายไขมันและคาร์โบไฮเดรต (เก็บไว้ในกล้ามเนื้อตับและเนื้อเยื่อไขมัน) ด้วยความช่วยเหลือของออกซิเจน ดังนั้นในระหว่างการออกกำลังกายเราหายใจเร็วขึ้นและหัวใจของเราจะทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดออกซิเจนไขมันและคาร์โบไฮเดรตไปยังกล้ามเนื้อที่ออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตามสิ่งที่ชัดเจนน้อยกว่าคือหลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วการดูดซึมออกซิเจนจะยังคงสูงขึ้นตามลำดับ ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เข้าสู่สภาวะพักผ่อนโดยการสลายไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าการบริโภคออกซิเจนส่วนเกินหลังออกกำลังกาย (EPOC) แม้ว่าจะเรียกกันทั่วไปว่า "ผลหลังการเผาผลาญ" อธิบายถึงระยะเวลาที่การดูดซึมออกซิเจนยังคงสูงขึ้นหลังการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว

พื้นที่ ขอบเขตและระยะเวลา ผลหลังการเผาผลาญจะพิจารณาจากประเภทความยาวและความหนักของการออกกำลังกายรวมถึงระดับความฟิตและอาหาร การออกกำลังกายที่ใช้เวลานานขึ้นโดยใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่หลาย ๆ มัดหรือใกล้เมื่อยล้าส่งผลให้การเผาผลาญหลังการเผาผลาญสูงขึ้นและยาวนานขึ้น

การออกกำลังกายที่มีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ช่วยเพิ่มผลหลังการเผาผลาญ (นี่คือเหตุผลว่าทำไมการฝึกด้วยแรงต้านจึงมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก)การออกกำลังกายที่มีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ช่วยเพิ่มผลหลังการเผาผลาญ การถ่ายภาพ 1971 / Shutterstock

การฝึกแบบช่วงความเข้มสูง (HIIT) และการฝึกความต้านทานความเข้มสูงคือ มีประสิทธิภาพมากที่สุด ในการยกระดับหลังการเผาไหม้ทั้งในระยะสั้นและระยะยาว เหตุผลที่คิดว่าการออกกำลังกายประเภท HIIT มีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบความอดทนในสภาวะคงที่เป็นเพราะความเหนื่อยล้าที่เพิ่มขึ้นที่เกี่ยวข้องกับ HIIT ความเหนื่อยล้านี้ทำให้ต้องใช้ออกซิเจนและพลังงานมากขึ้น เป็นเวลานาน เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหายและเติมเต็มแหล่งพลังงานที่หมดไป ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายด้วยแรงต้านจึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันส่วนเกินเนื่องจากค่าแคลอรี่ที่สูงในช่วงการฝึกจริงและ "ผลหลังการเผาผลาญ"

การสูญเสียไขมันในระยะยาว

การฝึกด้วยแรงต้านสามารถมีประสิทธิภาพในการควบคุมน้ำหนักในระยะยาวได้เช่นกัน เนื่องจากขนาดของกล้ามเนื้อมีบทบาทสำคัญในการกำหนดอัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR) ซึ่งเป็นจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อให้ทำงานได้ในขณะพักผ่อน อัตราการเผาผลาญส่วนที่เหลือมีไว้สำหรับ 60-75% ของค่าใช้จ่ายด้านพลังงานทั้งหมด ในคนที่ไม่ออกกำลังกายและไขมันเป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการ แหล่งพลังงานที่ต้องการ ในส่วนที่เหลือ.

การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อด้วยการฝึกด้วยแรงต้านจะเพิ่ม RMR ซึ่งจะเพิ่มหรือคงอยู่ การสูญเสียไขมันเมื่อเวลาผ่านไป. จากการทบทวนการศึกษา 18 ชิ้นพบว่าการฝึกด้วยแรงต้านมีประสิทธิภาพที่ เพิ่มอัตราการเผาผลาญพักผ่อนในขณะที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบใช้แรงต้านร่วมกัน ไม่เป็นผล. อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญก็คือ ควบคุมปริมาณแคลอรี่ เพื่อลดไขมันและรักษาการสูญเสียไขมัน

การออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานควรมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดใช้การออกกำลังกายทั้งตัวโดยยืนและควรเกี่ยวข้องกับข้อต่อสองข้อขึ้นไป สิ่งเหล่านี้ทำให้ร่างกายทำงานหนักขึ้นดังนั้นจึงเพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อและ RMR โปรแกรมการฝึกแรงต้านที่มีประสิทธิภาพควรรวมความเข้มข้นปริมาณ (จำนวนการออกกำลังกายและชุด) และความก้าวหน้า (เพิ่มขึ้นทั้งสองอย่างเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น) ความเข้มข้นควรสูงพอที่คุณจะรู้สึกท้าทายระหว่างออกกำลังกาย

วิธีที่ได้ผลที่สุดคือใช้วิธีการทำซ้ำสูงสุด เพื่อจุดประสงค์ในการลดไขมันควรดำเนินการระหว่าง ซ้ำหกและสิบครั้ง ของการออกกำลังกายที่มีแรงต้านซึ่งส่งผลให้เกิดความเหนื่อยล้าดังนั้นคุณจึงไม่สามารถทำซ้ำอีกครั้งได้อย่างสะดวกสบายหลังจากการออกกำลังกายครั้งสุดท้าย สามถึงสี่ชุดสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์สำหรับ กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ขอแนะนำ

วิธีการทำซ้ำสูงสุดยังช่วยให้มั่นใจได้ถึงความก้าวหน้าเนื่องจากยิ่งคุณแข็งแกร่งมากเท่าไหร่คุณก็จะต้องเพิ่มความต้านทานหรือภาระมากขึ้นเพื่อทำให้เกิดความเหนื่อยล้าโดยการทำซ้ำครั้งที่สิบ ความก้าวหน้าสามารถทำได้โดยการเพิ่มความต้านทานหรือความรุนแรงเพื่อให้ความเหนื่อยล้าเกิดขึ้นหลังจากทำซ้ำน้อยลงพูดแปดหรือหก

การฝึกด้วยแรงต้านช่วยลดไขมันส่วนเกินโดยการเพิ่มการเผาผลาญหลังออกกำลังกายและการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อจึงช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เราเผาผลาญในขณะพักผ่อน การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยเพิ่มการสูญเสียไขมันส่วนเกินในร่างกายและอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพในเชิงบวกอื่น ๆ อีกด้วยสนทนา

เกี่ยวกับผู้เขียน

David R Clark, อาจารย์อาวุโส, Strength and Conditioning, Liverpool จอห์นมัวเรส University; Carl Langan-Evans นักวิจัยหลังปริญญาเอกความแข็งแรงและการปรับสภาพ Liverpool จอห์นมัวเรส Universityและ Robert M.Erskine ผู้อ่านสาขาสรีรวิทยาประสาทและกล้ามเนื้อ Liverpool จอห์นมัวเรส University

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

books_exercise

คุณอาจจะชอบ

ภาษาที่ใช้ได้

English แอฟริกาใต้ Arabic จีน (ดั้งเดิม) จีน (ดั้งเดิม) เดนมาร์ก Dutch ฟิลิปปินส์ Finnish French German กรีก ชาวอิสราเอล ภาษาฮินดี ฮังการี Indonesian Italian Japanese Korean Malay Norwegian เปอร์เซีย ขัด Portuguese โรมาเนีย Russian Spanish ภาษาสวาฮิลี Swedish ภาษาไทย ตุรกี ยูเครน ภาษาอูรดู Vietnamese

ติดตาม InnerSelf บน

ไอคอน Facebookไอคอนทวิตเตอร์ไอคอน YouTubeไอคอน instagramไอคอน pintrestไอคอน RSS

 รับล่าสุดทางอีเมล

นิตยสารรายสัปดาห์ แรงบันดาลใจทุกวัน

บทความล่าสุด

ทัศนคติใหม่ - ความเป็นไปได้ใหม่

InnerSelf.comClimateImpactNews.คอม | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.คอม | ตลาด InnerSelf
ลิขสิทธิ์© 1985 - 2021 InnerSelf สิ่งพิมพ์ สงวนลิขสิทธิ์.