ร่างกายจะชะลอการเผาผลาญของคุณโดยมีจุดประสงค์เพื่อป้องกันการลดน้ำหนัก Gts / Shutterstock

เมื่อพูดถึงการอดอาหารการวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่จะได้รับบางส่วน - ถ้าไม่ใช่ส่วนใหญ่ - น้ำหนักที่หายไป. ในขณะที่มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้น้ำหนักกลับมาเหมือนเดิม แต่คำกล่าวอ้างที่เป็นที่นิยมในโลกออนไลน์ก็คือเนื่องจากการอดอาหารทำให้ระบบเผาผลาญของคุณแย่ลงอย่างถาวร แต่ถึงแม้ว่าการอดอาหารจะทำให้ระบบเผาผลาญของคุณช้าลง แต่ก็ยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณด้วยวิธีที่ดีอีกมากมาย

เมื่อเราพูดถึงการเผาผลาญมักจะหมายถึงคุณ อัตราการเผาผลาญ. นี่คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญในขณะพักผ่อน แน่นอนว่ายิ่งเราทำกิจกรรมมากเท่าไรก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเท่านั้น ในการลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารคุณต้องบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่คุณใช้ สิ่งนี้บังคับให้ร่างกายใช้แหล่งกักเก็บพลังงานเช่นไขมันเพื่อตอบสนองความขาดแคลน อัตราการเผาผลาญของคุณก็จะเปลี่ยนไปด้วยเช่นกัน

การสูญเสียเนื้อเยื่อที่ไม่ติดมัน (กล้ามเนื้อ) เมื่อคุณรับประทานอาหารซึ่งจะเผาผลาญไปรอบ ๆ 15-25 แคลอรี่ ต่อกิโลกรัมในแต่ละวัน - ช่วยลดอัตราการเผาผลาญที่พักผ่อนซึ่งหมายความว่าคุณต้องการแคลอรี่น้อยกว่าที่เคยทำ แต่ร่างกายยังจงใจ ชะลอการเผาผลาญ เพื่อรักษาร้านค้าพลังงานและลดน้ำหนักให้น้อยที่สุด

เมื่อร่างกายรับรู้ ร้านค้าไขมันที่หมดลง มันกระตุ้นให้เกิด thermogenesis แบบปรับตัวซึ่งเป็นกระบวนการที่ช่วยลดอัตราการเผาผลาญในขณะพักและอาจทำให้น้ำหนักลดลง แม้จะมีการอดอาหารอย่างเข้มงวด. เทอร์โมเจเนซิสแบบปรับตัวสามารถเข้ามาได้ ภายในสามวัน ของการเริ่มต้นอาหารและขอแนะนำให้คงอยู่นอกเหนือจากการอดอาหารแม้กระทั่งการขัดขวางการดูแลรักษาน้ำหนักและ ชอบเพิ่มน้ำหนัก.

ตัวอย่างหนึ่งของผลกระทบของ thermogenesis แบบปรับตัวได้รับการเผยแพร่อย่างกว้างขวาง การศึกษา 2016 ซึ่งดูอดีตผู้เข้าแข่งขันรายการเรียลลิตี้ทีวีของสหรัฐฯ“ The Biggest Loser” แสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมมีอัตราการเผาผลาญลดลงอย่างมีนัยสำคัญแม้กระทั่งหลายปีหลังจากการลดน้ำหนักครั้งแรก ผู้เข้าร่วมจำเป็นต้องรับประทานอาหารถึง 500 แคลอรี่น้อยลง เกินคาดทุกวัน

การศึกษาอื่น ๆ ยังแสดงให้เห็นว่าการเผาผลาญช้าลงด้วยการลดน้ำหนัก แต่ลดลงน้อยกว่ามาก (น้อยกว่าประมาณ 100 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อรักษาน้ำหนัก). อย่างไรก็ตามมีความมั่นใจน้อยกว่าว่าการชะลอตัวนี้ยังคงมีอยู่เมื่อมีคนอยู่หรือไม่ น้ำหนักคงที่.

เทอร์โมเจเนซิสแบบปรับตัวได้อาจทำให้น้ำหนักลดลงแม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัด Rawpixel.com

การวิจัยดูเหมือนจะแสดงให้เห็นว่าเทอร์โมเจเนซิสแบบปรับตัวส่วนใหญ่เกิดขึ้นจริง ขั้นตอนการอดอาหาร เป็นการตอบสนองชั่วคราวต่อปริมาณน้ำหนักที่สูญเสียไป โดยรวมแล้วเราไม่มี หลักฐานแน่ชัด เพื่อสนับสนุนความคิดที่ว่าอัตราการเผาผลาญยังคงชะลอตัวในระยะยาว (ในช่วงหลังอาหาร XNUMX ปี)

เป็นที่น่าสังเกตว่าปัจจัยหลายอย่างอาจส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญดังนั้นการเปลี่ยนแปลงหลังจากอดอาหารอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับการอดอาหารแสดงให้เห็นว่าอัตราการเผาผลาญลดลงอย่างแน่นอน แต่ผู้ที่มี ลดลงมากที่สุด ในอัตราการเผาผลาญมีอัตราการเผาผลาญที่สูงขึ้นอยู่แล้ว การประเมินอัตราการเผาผลาญสูงเกินไป เมื่อเริ่มการศึกษาหรือ ข้อผิดพลาดในการทำนาย อัตราการเผาผลาญหลังการลดน้ำหนักทั้งสองอย่างอาจส่งผลต่อผลการศึกษา

เป็นที่ยอมรับกันว่าอัตราการเผาผลาญช้าลงเนื่องจากการลดน้ำหนักเนื่องจากทั้งขนาดร่างกายที่ลดลงและเป็นวิธีการรักษาเนื้อเยื่อสำคัญและการสำรองเชื้อเพลิง แต่ขณะนี้ยังไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ว่าจะทำให้ช้าลงเท่าใด การหาปริมาณและทำนายการชะลอตัวนี้เป็นสิ่งที่เรากำลังศึกษาวิจัย ที่มหาวิทยาลัยเซอร์เรย์.

การเปลี่ยนแปลงเมตาบอลิ

อย่างไรก็ตามการลดลงของอัตราการเผาผลาญเป็นเพียงการเปลี่ยนแปลงอย่างหนึ่งที่เกิดขึ้นกับการลดน้ำหนัก

เมื่อเราลดน้ำหนักการเปลี่ยนแปลงหลักที่เราเห็นคือการลดลงของไขมันในร่างกาย การลดลงนี้เป็นผลให้เซลล์ไขมันของเรามีขนาดลดลงจริง ๆ - มันไม่ได้หายไปจริงๆ นี้ การหดตัวของเซลล์ไขมัน ส่งสัญญาณว่าที่เก็บเชื้อเพลิงของร่างกายกำลังระบายออกทำให้ฮอร์โมนลดลง leptin. โดยปกติเลปตินจะยับยั้งความอยากอาหารและเพิ่มอัตราการเผาผลาญ แต่เมื่อระดับเลปตินลดลงอัตราการเผาผลาญจะช้าลงและความหิวจะเพิ่มขึ้น

ลำไส้ยังปล่อยน้อยลง เพิ่มขึ้น (ฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหาร) เมื่อเราลดน้ำหนักซึ่งสามารถ คงอยู่นอกเหนือจากการอดอาหาร. เลปตินน้อยลงและอินเครตินน้อยลงอาจทำให้เรารู้สึกหิวและนำไปสู่ มากกว่าการรับประทานอาหาร.

เมื่อเซลล์ไขมันหดตัวก็จะสามารถใช้กลูโคสและกักเก็บไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเพื่อช่วยฟื้นฟูเชื้อเพลิงที่สูญเสียไป ร่างกายของคุณด้วย สร้างเซลล์ไขมันมากขึ้น เพื่อให้คุณสามารถกักเก็บไขมันได้มากขึ้นในอนาคตเพื่อรับมือกับ“ วิกฤต” แคลอรี่ในครั้งต่อไปที่จะเกิดขึ้นได้ดีขึ้น

แต่เมื่อดูขัดแย้งกันการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้ส่งผลให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นและ การเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพในที่สุด. ตัวอย่างเช่นเซลล์ไขมันที่มีขนาดเล็กจะดีต่อสุขภาพของเราเช่นกัน เซลล์ไขมันที่“ ป่วย” มากเกินไป ไม่ได้ผลเช่นกันในการกำจัดน้ำตาลและไขมันส่วนเกิน สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดสูงเพิ่มความเสี่ยงต่อการดื้ออินซูลินเบาหวานและโรคหัวใจและหลอดเลือด

ดังนั้นการอดอาหารไม่ได้ทำลายระบบเผาผลาญของคุณในทางเทคนิค แต่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพโดยช่วยให้ทำงานได้ดีขึ้น แต่ไม่ต้องดูแลนี้ การปรับปรุงการเผาผลาญ สามารถสมคบคิดกับคุณได้ ฟื้นน้ำหนักและแม้กระทั่งแหก น้ำหนักเดิมของคุณ

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกาย (หรือเพียงแค่การออกกำลังกาย) อาจเป็นวิธีหนึ่งในการป้องกันไม่ให้น้ำหนักขึ้นโดยการปรับปรุงความสามารถของเรา รักษาน้ำหนักของเรา และอาจเป็นไปได้ ลดการชะลอตัวของการเผาผลาญ. การออกกำลังกายยังช่วยได้ ควบคุมความอยากอาหารและการเผาผลาญเชื้อเพลิง ในระยะสั้นและอาจทำให้น้ำหนักลดลงได้มากขึ้น ที่ยั่งยืน ในระยะยาว.

เกี่ยวกับผู้เขียน

อดัมคอลลินส์อาจารย์ใหญ่สอนเพื่อนโภชนาการ มหาวิทยาลัย Surrey และ Aoife Egan นักวิจัยระดับปริญญาเอกการสร้างแบบจำลองทางคณิตศาสตร์ของการลดน้ำหนัก มหาวิทยาลัย Surrey

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

books_nutrition