วิธีการเริ่มต้นออกกำลังกายหากคุณไม่มีรูปร่าง

วิธีการเริ่มต้นออกกำลังกายหากคุณไม่มีรูปร่าง
คุณสามารถหายใจออกได้เมื่อคุณเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ นี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงง่ายขึ้นตามเวลา จาก www.shutterstock.com

บางที GP ของคุณได้แนะนำให้คุณออกกำลังกายมากขึ้นหรือคุณมีอาการกลัวสุขภาพเมื่อเร็ว ๆ นี้ บางทีครอบครัวของคุณอาจดุด่าให้คุณลงจากที่นอนหรือคุณตัดสินใจเองว่าถึงเวลาที่จะลดน้ำหนักแล้ว

คุณจะพบแรงจูงใจเวลาและทรัพยากรที่จะฟิตได้อย่างไรโดยเฉพาะถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้ว? คุณจะเลือกประเภทการออกกำลังกายที่ดีที่สุดได้อย่างไร? และคุณจำเป็นต้องตรวจสุขภาพก่อนเริ่มหรือไม่?

เอาชนะอุปสรรคในการออกกำลังกาย

แรงจูงใจ

การทำความเข้าใจเกี่ยวกับผลกระทบของการใช้ชีวิตประจำวันที่มีต่อสุขภาพของคุณมักจะเกิดขึ้นที่บ้านหลังจากเกิดเหตุการณ์ร้ายแรงเช่นการได้ยินข่าวร้ายจากแพทย์ของคุณ สำหรับบางคนนั่นมักเป็นแรงจูงใจให้เริ่มต้น

การรอดชีวิตจากโรคร้ายอันเป็นผลมาจากการใช้ชีวิตที่ไม่ได้ใช้งานเช่นโรคหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองสามารถทำให้เกิดความกลัวได้เช่นกัน

ดังนั้นหากคุณไม่เคยออกกำลังกายมานานหลายปีหรือยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนคุณควรตรวจสุขภาพด้วย GP ของคุณก่อนเริ่ม

จากนั้นคุณต้องมีแรงจูงใจมากพอที่จะทำตามโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ คุณสามารถติดตามการฝึกซ้อมหรือระดับความฟิตของคุณและตั้งเป้าหมายที่จะทำให้สำเร็จต่อไป

ไม่มีเวลา

การหาเวลาและความพยายามในการออกกำลังกายให้เหมาะกับกิจวัตรประจำวันของคุณเป็นเรื่องที่ท้าทาย เรารู้ดีว่าการเป็น“ เวลาที่น่าสงสาร” เป็นสาเหตุที่ทำให้เราไม่ออกกำลังกาย และหลายคนเช่นพนักงานออฟฟิศยานพาหนะหรือผู้ปฏิบัติงานเครื่องจักรมีระดับกิจกรรมต่ำในที่ทำงานและไม่รู้สึกอยากออกกำลังกายหลังจากวันที่ยาวนาน

วิธีหนึ่งในการหลีกเลี่ยงอุปสรรคเหล่านี้คือเข้าร่วมการออกกำลังกายกลุ่มหรือเข้าร่วมชมรมกีฬา หากคุณพบว่าการออกกำลังกายที่น่าเบื่อคุณสามารถกระตุ้นให้เพื่อนเข้าร่วมหรือเข้าร่วมกลุ่มออกกำลังกายเพื่อให้สนุก หากคุณเล่นกีฬาในวัยเด็กของคุณนั่นอาจเป็นตัวเลือก

มีเพื่อนที่จะออกกำลังกายกับหรือเพื่อนร่วมทีมเพื่อสนับสนุนคุณให้ความรู้สึกมุ่งมั่นเพื่อให้คุณต้องอยู่ที่นั่นและจะถูกท้าทายถ้าคุณล้มเหลวในการแสดง

แหล่งข้อมูล

คุณไม่จำเป็นต้องเข้ายิมที่มีอุปกรณ์แฟนซีมากมายเพื่อให้ฟิต มีวิดีโอ YouTube มากมายเกี่ยวกับกิจวัตรที่ปลอดภัยที่คุณสามารถติดตามและปรับตามที่คุณได้รับ

อันนี้แสดงให้เห็นถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนาที 15 นาทีที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน


คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใด ๆ ในการออกกำลังกายที่บ้านพร้อมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 15 นาทีสำหรับผู้เริ่มต้น

แบบฝึกหัดมากมายรวมถึง squats, push ups และ sit ups ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ และแทนที่จะปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยตุ้มน้ำหนักที่โรงยิมคุณสามารถเติมขวดนมด้วยน้ำแทน

ใช่คุณจะโกรธและพัฟ แต่มันจะง่ายขึ้น

คุณอาจคิดถึงการเริ่มต้นออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้านบนหรือการเดินการวิ่งออกกำลังกายว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน ทุกคนต้องการออกซิเจนเพื่อให้พลังงานในหลายนาทีหรือนานกว่านั้น

เมื่อเราออกกำลังกายแบบแอโรบิคอัตราการเต้นของหัวใจของเราจะเพิ่มขึ้นตามอัตราการหายใจและความลึกของเรา นี่เป็นเพราะการออกกำลังกายประเภทนี้ต้องการออกซิเจนในการให้พลังงานเพื่อไปต่อ

เมื่อเราไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายชนิดนี้ร่างกายของเราจะไม่มีประสิทธิภาพในการใช้ออกซิเจนที่เราหายใจเพื่อสร้างพลังงานสำหรับกล้ามเนื้อโครงร่างของเรา นั่นเป็นเหตุผลที่เมื่อเราเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายเราจะหอบและพองตัวมากขึ้นเหนื่อยเร็วและอาจไม่ออกกำลังกายจนจบ

แต่ถ้าเราออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอร่างกายของเราจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการใช้ออกซิเจนและเราจะสร้างพลังงานที่เพียงพอสำหรับกล้ามเนื้อของเราในการทำงาน

ในช่วงหลายสัปดาห์ของการออกกำลังกายปกติจำนวนและประสิทธิภาพของโรงไฟฟ้าขนาดเล็กในร่างกายของเรา - ไมโตคอนเดรีย - เพิ่มขึ้นในแต่ละเซลล์ นี่เป็นการเพิ่มพลังงานที่พวกเขาสามารถจ่ายให้กับกล้ามเนื้อการออกกำลังกายจะง่ายขึ้นและเราจะฟื้นตัวได้เร็วขึ้นในแต่ละครั้ง

นั่นเป็นเหตุผลที่สำคัญที่ต้องดำเนินการต่อและทำซ้ำการออกกำลังกายแม้หลังจากเริ่มสั่นคลอนหรือไม่กี่วินาที ใช่มันเป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ แต่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นง่ายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปเพราะร่างกายคุ้นเคยกับการให้พลังงานตามที่ต้องการ

คิดว่าโยคะหรือเหยียดง่าย? นี่คือสิ่งที่คาดหวัง

โยคะเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายและคุณสามารถฝึกได้ในระดับความเข้มต่าง ๆ การยืดกล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรง โยคะยังเน้นการหายใจและผ่อนคลายด้วยการทำสมาธิ

โยคะเช่นเดียวกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ จะเป็นความท้าทายในการเริ่มต้น แต่มันจะง่ายขึ้นกว่าสัปดาห์ที่ร่างกายของคุณปรับตัว ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องหมั่นฝึกฝนและทำให้การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวันของคุณอย่างน้อยที่สุด สามครั้งมากถึงหนึ่งชั่วโมงทุกสัปดาห์.

ในช่วงเริ่มต้นคุณอาจได้รับอาการปวดกล้ามเนื้อ ในขณะนี้สามารถอึดอัดความเจ็บปวดหายไปหลังจากประมาณหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถลดความรุนแรงนี้ได้โดยเริ่มจากความเข้มต่ำและการสร้างทีละน้อยในเดือนแรก

เมื่อกล้ามเนื้อของคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวใหม่ความรุนแรงจะน้อยที่สุดเมื่อคุณก้าวหน้า

ดูข้อต่อของคุณ

เรารู้ว่าน้ำหนักตัวมากเกินหรือเป็นโรคอ้วน ผลกระทบที่เป็นอันตราย บนหัวใจกระดูกข้อต่อและอวัยวะอื่น ๆ รวมถึงตับอ่อนซึ่งควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (น้ำตาล) โรคอ้วนยังสามารถส่งผลกระทบ สุขภาพสมอง และเชื่อมโยงกับ ความรู้ความเข้าใจไม่ดี.

ข่าวดีก็คือการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถ ช่วยลด ผลเสียเหล่านี้

วิธีการเริ่มต้นออกกำลังกายหากคุณไม่มีรูปร่าง
เพื่อหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดที่หัวเข่าและข้อต่ออื่น ๆ ให้ลองออกกำลังกายอย่างนุ่มนวลหรือว่ายน้ำก่อนที่จะทำอะไรที่มีพลังมากขึ้นถ้าคุณอ้วนหรือมีน้ำหนักเกิน จาก www.shutterstock.com

แต่ถ้าคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนการออกกำลังกายอาจทำให้เครียดมากที่ข้อต่อของคุณ ดังนั้นสะโพกหัวเข่าและข้อเท้าจึงกลายเป็นอักเสบและเจ็บปวดได้

ดังนั้นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการลดน้ำหนักเช่นการออกกำลังกายในน้ำหรือการใช้จักรยานออกกำลังกายหรือเครื่องพาย เมื่อคุณลดน้ำหนักลงและระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณดีขึ้นแล้วคุณสามารถเพิ่มการเดินหรือวิ่งออกกำลังกายในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ

อาหารที่เหมาะสมช่วยเสริมพลังให้คุณ

อาหารสุขภาพที่คุณสามารถรักษาได้ในระยะยาวเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย ไม่เพียงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เท่านั้น แต่ยังสามารถให้เชื้อเพลิงประเภทที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มพลังให้กับโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ของคุณ

การได้รับไฟเบอร์มากมายจากผลไม้ผักและธัญพืชจะช่วยได้ ลดน้ำหนักและทำให้มันออก ขณะออกกำลังกาย

น้ำตาลโดยเฉพาะอย่างยิ่งชนิดที่พบในเครื่องดื่มและขนมหวานมีสารอาหารต่ำและ เพิ่มความเสี่ยง ของโรคเบาหวาน, โรคเมตาบอลิและโรคหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นลดการกลั่นคาร์โบไฮเดรตเช่นขนมปังและข้าวธัญพืชหวานและพาสต้ากลั่นเนื่องจากรวมถึงน้ำตาลที่เราพยายามหลีกเลี่ยงและมีเส้นใยของพวกเขาออก แทนที่ด้วยข้าวโอ๊ตแครอทหรือมันฝรั่ง

เป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงอาหารแฟชั่นซึ่งมักจะเข้มงวดและยากต่อการบำรุงรักษา พวกเขาสามารถนำไปสู่ ผลกระทบโยโย่ ที่คุณลดน้ำหนักเพียงเพื่อให้มันกลับมา

โดยสังเขป

เมื่อคุณตัดสินใจที่จะเริ่มออกกำลังกายและมีการตรวจสอบทางการแพทย์หากจำเป็นให้เริ่มต้นอย่างช้าๆและสร้างการออกกำลังกายของคุณขึ้นในช่วงสัปดาห์และเดือน ทำให้มันน่าสนใจและสนุกสนานบางทีด้วยการออกกำลังกายกับเพื่อนหรือกลุ่ม ตั้งเป้าหมายที่ทำได้บางส่วนพยายามยึดติดกับมันและอย่ายอมแพ้ถ้าคุณมีฉากหลัง

การลดน้ำหนักและการฟิตหุ่นนั้นต้องการวิธีการที่แตกต่างกันสำหรับคนที่แตกต่างกันดังนั้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณและทำให้มันเป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์ของคุณ เพิ่มความเข้มและความถี่ของการออกกำลังกายของคุณค่อยๆจากสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20 นาทีเป็นระยะเวลานานขึ้นสนทนา

เกี่ยวกับผู้เขียน

แอนดรูลาเวนเดอร์อาจารย์คณะวิชากายภาพบำบัดและวิทยาศาสตร์การออกกำลังกาย Curtin University

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

books_exercise

คุณอาจจะชอบ

ภาษาที่ใช้ได้

English แอฟริกาใต้ Arabic จีน (ดั้งเดิม) จีน (ดั้งเดิม) เดนมาร์ก Dutch ฟิลิปปินส์ Finnish French German กรีก ชาวอิสราเอล ภาษาฮินดี ฮังการี Indonesian Italian Japanese Korean Malay Norwegian เปอร์เซีย ขัด Portuguese โรมาเนีย Russian Spanish ภาษาสวาฮิลี Swedish ภาษาไทย ตุรกี ยูเครน ภาษาอูรดู Vietnamese

ติดตาม InnerSelf บน

ไอคอน Facebookไอคอนทวิตเตอร์ไอคอน YouTubeไอคอน instagramไอคอน pintrestไอคอน RSS

 รับล่าสุดทางอีเมล

นิตยสารรายสัปดาห์ แรงบันดาลใจทุกวัน

บทความล่าสุด

ทัศนคติใหม่ - ความเป็นไปได้ใหม่

InnerSelf.comClimateImpactNews.คอม | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.คอม | ตลาด InnerSelf
ลิขสิทธิ์© 1985 - 2021 InnerSelf สิ่งพิมพ์ สงวนลิขสิทธิ์.