คำแนะนำที่เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางจำนวนเล็กน้อยสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญต่อสุขภาพของคุณ การวิจัยทางวิชาการ กำลังกลายเป็นหัวข้อข่าวเช่น: "ใช้เวลาสองนาทีชั่วโมงการเดินแทนการนั่งสามารถช่วยให้คุณอยู่อีกต่อไป" และ “ อยากออกกำลังกายไม่ได้เหรอ? แค่เดิน”. แต่หลักฐานที่แข็งแกร่งในการส่งเสริมการออกกำลังกายสั้น ๆ ที่สะสมและมันสามารถแทนที่กิจกรรมที่ใช้พลังนานกว่าหรือมากกว่าได้หรือไม่?

เมื่อเราพูดถึงการออกกำลังกายประเภทนี้สิ่งที่เราหมายถึงจริงๆคือพยายามลดเวลาที่ใช้ในการอยู่ประจำ นั่นคือ หลักฐานหาความสัมพันธ์ที่แข็งแกร่ง แสดงให้เห็นว่าการใช้เวลานานในการนั่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลายชนิดและทำให้ตายเร็วขึ้น และความเสี่ยงส่วนเกินดูเหมือนจะปรากฏแม้ว่าคุณออกกำลังกายเป็นประจำ

การนั่งมากเกินไปนั้นแตกต่างจากการออกกำลังกายน้อยเกินไป

ข้อเสนอโดยนัยของการศึกษาเหล่านี้คือการนั่งมากเกินไปนั้นแตกต่างจากการออกกำลังกายน้อยเกินไป การเลิกนั่งเป็นเวลานานโดยมีการออกกำลังกายสั้น ๆ อาจเพียงพอที่จะลดความเสี่ยงของการเกิดโรค แต่หลักฐานประเภทนี้ไม่สามารถพิสูจน์ได้อย่างชัดเจนว่า

ยังไม่มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการแทรกแซงที่หยุดพักเป็นระยะเป็นเวลานานด้วยการออกกำลังกายสั้น ๆ (2-3 นาทีต่อชั่วโมง) การออกกำลังกายเบา ๆ ถึงปานกลางจะลดความเสี่ยงของการเกิดโรค (หรือตายเร็ว) ในระยะยาว . และแน่นอนว่าเรายังไม่สามารถพูดได้ว่าการแทรกแซงประเภทนี้จะชดเชยการขาดโครงสร้างการออกกำลังกายเรื้อรัง

สิ่งที่เราทำคือการศึกษาการแทรกแซงน้อยกว่า (หนึ่งถึงเจ็ดวัน) ที่แสดงให้เห็นว่าการนั่งเป็นเวลานานสามารถช่วยจัดการปัจจัยเสี่ยงหลายอย่างที่ทราบว่ามีความสำคัญสำหรับการป้องกันโรค การค้นพบที่สอดคล้องกันมากที่สุด นั่นคือการเลิกนั่งเป็นเวลานานนำไปสู่การลดระดับน้ำตาลในเลือดและความเข้มข้นของอินซูลินในการตอบสนองต่อมื้ออาหาร หนึ่งการศึกษา นอกจากนี้ยังมีรายงานการปรับปรุงในการควบคุมความดันโลหิต ช่วงเวลาที่สำคัญในระยะสั้นของการยืน ไม่ปรากฏ เพียงพอ - การออกกำลังกายระยะสั้นที่สะสมมานั้นมีความสำคัญ

บางทีอาจจะเป็นหลักฐานที่แข็งแกร่งมาจากการศึกษาที่มีการเปลี่ยนการออกกำลังกายเบาถึงปานกลางมีเวลาอยู่ประจำ ตัวอย่างเช่น, การศึกษาหนึ่ง ตรวจสอบผลของการลดค่าเฉลี่ยของจำนวนขั้นตอนที่นำมาจาก 10,000 วันเพื่อ 1,500 วันในกลุ่มของคนที่มีสุขภาพดีที่ หลังจากนั้นเพียงสองสัปดาห์มีการลดขนาดใหญ่ในการออกกำลังกายแอโรบิกและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อติดมัน, การเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกายและการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดและความเข้มข้นของอินซูลิน

ผลกระทบของการศึกที่สั้นมากของการออกกำลังกายความเข้มสูง

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การศึกษาจำนวนมาก ได้ดูผลกระทบของการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงในระยะเวลาสั้น ๆ หรือที่รู้จักกันในชื่อการฝึกซ้อมความเข้มสูง (HIT) ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่า HIT สามารถให้ผลประโยชน์ด้านสุขภาพที่เหมือนกัน - ถ้าไม่ดีกว่า - ประโยชน์ต่อสุขภาพเมื่อเทียบกับโปรแกรมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคปริมาณสูง แต่ในเวลาไม่นาน ตัวขับเคลื่อนหลักในการส่งเสริมการขาย HIT คือการพบว่าการไม่มีเวลาเป็นอุปสรรคสำคัญในการเข้าร่วม

ข้อแม้อะไรหรือไม่? ดีส่วนใหญ่ของโปรโตคอล HIT มีความรุนแรงมากและมีแนวโน้มที่จะทำให้คนออก เนื่องจากการระยะเวลาที่เหลือความมุ่งมั่นของเวลารวมยังมีแนวโน้มที่จะอยู่ระหว่าง 20 30-นาที / ครั้งซึ่งไม่เป็นความจริงที่แตกต่างจาก แนวทางปฏิบัติในปัจจุบัน ในการออกกำลังกายในระดับปานกลาง

แต่อาจจะมีวิธีการแก้ปัญหา มากกว่า การศึกษาล่าสุด แสดงให้เห็นว่าโปรโตคอล HIT ที่สั้นกว่ามาก (ตัวอย่างเช่นการระเบิดสองครั้งของ 20 วินาทีภายในช่วงเวลา 10 นาที) อาจยังคงให้ประโยชน์ด้านสุขภาพที่สำคัญ หนึ่งการศึกษา สังเกตว่าการเพิ่มขึ้นของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแอคทีฟที่คล้ายคลึงกันเพิ่มขึ้นหลังจากการออกกำลังกายสี่ครั้งในสี่สัปดาห์ต่อสัปดาห์หรือการวิ่งแบบสี่นาทีครั้งเดียวที่ 90% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด บางทีในบางกรณีความเจ็บปวดที่มากขึ้นก็ไม่ได้เพิ่มมากขึ้น

มี รูปแบบมากมาย ของการออกกำลังกายที่อาจมีความสำคัญต่อสุขภาพ คุณควรวางเดิมพันของคุณที่ไหน? ข้อสรุปง่ายๆคือเราต้องย้ายมากขึ้นและย้ายบ่อยขึ้น - และพยายามทำกิจกรรมที่มีความเข้มสูงกว่าแบบมีโครงสร้าง (แทรกสนุกที่สุด / จัดการได้ที่นี่) ในสามวันขึ้นไปของสัปดาห์ วิธีที่เราโน้มน้าวผู้คนให้ทำเช่นนี้ยากที่จะตอบ

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา
อ่าน บทความต้นฉบับ.

เกี่ยวกับผู้เขียน

Richard Metcalfe เป็นอาจารย์ด้านการออกกำลังกายและสุขภาพที่ University of Ulster งานวิจัยของเขามุ่งเน้นไปที่ประโยชน์ต่อสุขภาพของการฝึกอบรมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงโดยมุ่งเน้นที่การเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด