เราอุทิศ รอบ เจ็ดถึงแปดชั่วโมงในการนอนหลับทุกคืนในวัยผู้ใหญ่และอีกสิบถึง 12 ชั่วโมงในวัยเด็ก จำนวนนี้ประมาณชั่วโมง 200,000 ในช่วงอายุ 60 ปีแรกของเรา

การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้เกิดความเสียหายต่อสมองและสุขภาพร่างกายของเรา แต่เราจะปรับปรุงโอกาสในการพักผ่อนอย่างมีความสุขได้อย่างไร

1 เงียบจิตใจ

การพยายามเผลอหลับอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะเมื่อ ความคิดเรื่องไร้สาระ มีส่วนเกี่ยวข้อง แทนที่จะหลับใหลเราใคร่ครวญกิจกรรมของวันและเหตุการณ์ในอดีต ความคิดเชิงลบมีแนวโน้มที่จะ ดีกว่าคนที่เป็นบวก และสามารถทำให้เกิดความกังวลและวิตกกังวลได้

กลยุทธ์ในการปิดการพูดพล่อยคิดรวมถึงการทำสมาธิสวดมนต์ฟังเพลงหรือเพียงแค่รู้สึกสงบและเป็นที่พึงพอใจ ยอมรับความคิดที่ว่าทุกสิ่งสามารถรอจนถึงเช้าได้ สำหรับสิ่งต่าง ๆ ส่วนใหญ่คุณสามารถ“ นอนหลับได้”

2 ลดเวลากลางวันที่ไม่ดีและนิสัยก่อนนอน

ยากระตุ้นเช่นเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสามารถชะลอและขัดขวางการนอนหลับ การใช้คาเฟอีนตลอดทั้งวัน (สองถึงสามถ้วย) ทำให้คาเฟอีนในร่างกายค่อยๆ แต่ผลกระทบต่อการนอนหลับนั้นขึ้นอยู่กับว่าบุคคลนั้นเป็นนักดื่มกาแฟปกติหรือไม่

เพื่อหลีกเลี่ยงการรบกวนการนอนหลับของคุณหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟเป็นเวลา อย่างน้อยหกชั่วโมง ก่อนนอน.

อาหารอื่น ๆ สามารถช่วยให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้น การบริโภคอาหารสูง โพรไบโอ เช่นเชอร์รี่, น้ำเชอร์รี่, เมล็ดฟักทอง, นมและโยเกิร์ต (บริโภคได้ทุกเวลา) หรืออาหารที่มี ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง เช่นข้าวเมล็ดสั้น (3-4 ชั่วโมงก่อนนอน) สามารถช่วยได้

ในระดับสูงทริปโตเฟนเดินเข้าไปในสมองและเปลี่ยนเป็นเมลาโทนิน รู้จักกันในชื่อ“ ฮอร์โมนแห่งความมืด” เมลาโทนินจะถูกปล่อยออกมาในเวลากลางคืนและทำให้นอนหลับ

ไฟดับอำนาจอย่างรุนแรง ปล่อยเมลาโทนิน และดังนั้นการนอนหลับ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่เปล่งแสงในช่วงก่อนนอน การศึกษาล่าสุด แนะนำแม้กระทั่ง ไฟห้องประดิษฐ์ สามารถระงับระดับเมลาโทนิน

การออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญในการลดเวลาที่ใช้ในการนอนหลับและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ กลไกที่ทำให้การนอนหลับดีขึ้นยังคงเป็นการเก็งกำไร บางคนแนะนำว่า เพิ่มการนอนหลับของคลื่นที่ช้า (เรียกว่าการนอนหลับลึก) และการทำงานทางจิตวิทยา

การปรากฏตัวของการนอนหลับคลื่นช้านั้นเกี่ยวข้องกับการปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโต ฮอร์โมนการเจริญเติบโตสร้างโมเลกุลการเผาผลาญและปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

การนอนหลับที่ดีขึ้นหลังจากที่คุณเริ่มออกกำลังกายอาจอธิบายได้ด้วยการปรับปรุงการทำงานของจิตใจ การออกกำลังกายส่งเสริมความเป็นอยู่และความนับถือตนเองและลดความวิตกกังวลและอาการซึมเศร้า

ไม่สำคัญว่าคุณจะออกกำลังกายในเวลาใดตราบใดที่กิจกรรมไม่ได้อยู่ในช่วงระยะเวลาการนอนหลับของคุณ

3 นอนหลับ

บางคนไม่มีปัญหาการนอนหลับ แต่คนอื่นพยายามนอนหลับตลอดทั้งคืน

การมีอากาศร้อนหรือเย็นเกินไปเสียงและแสงอาจรบกวนการนอนหลับของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเงียบสนิทและมืด เย็น (ประมาณ 20-22 ° C เหมาะสมที่สุด)

กระเพาะปัสสาวะเต็มจะส่งสัญญาณการเดินทางไปห้องน้ำและหยุดพัก วิธีหนึ่งในการหลีกเลี่ยงปัญหานี้คือหยุดดื่มของเหลวสองชั่วโมงก่อนเข้านอน มัน ใช้เวลาประมาณ 60 ถึง 90 นาทีสำหรับของเหลวที่จะเคลื่อนที่ผ่านร่างกายและเปลี่ยนเป็นปัสสาวะ

เนื่องจากแอลกอฮอล์เป็นยาขับปัสสาวะและขัดขวางรูปแบบการนอนหลับให้หลีกเลี่ยงการเข้าใกล้หรือก่อนนอน

4 รักษากิจวัตรประจำวัน

เวลานอนที่มีโครงสร้างและเวลาที่เพิ่มขึ้นจะช่วยสร้างรูปแบบการตื่นนอนของคุณ ความง่วงนอนจะลดลงโดยอัตโนมัติก่อนนอน คุณจะตื่นได้ง่ายขึ้นและอาจไม่จำเป็นต้องใช้นาฬิกาปลุกอีกด้วย

5 ทำลายความเชื่อการนอนหลับที่ไม่ดี

การวิตกกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับไม่เพียงพออาจขยายปัญหาการนอนหลับ ดังนั้นสามารถ กังวลเกี่ยวกับ ผลกระทบจากการนอนหลับของคุณต่อฟังก์ชั่นในเวลากลางวันเช่นความคิดความจำอารมณ์และประสิทธิภาพ

อาจเป็นการยากที่จะเปลี่ยนรูปแบบการคิดเหล่านี้ หากคุณกำลังดิ้นรนคุณสามารถขอความช่วยเหลือจากนักจิตวิทยาคลินิก พวกเขาสามารถช่วยให้คุณทำการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์และพฤติกรรมที่จำเป็นในการส่งเสริมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

มั่นใจได้ว่าหนี้การนอนหลับใด ๆ ที่คุณได้รับจากการนอนหลับคืนที่ไม่ดีสามารถชำระคืนได้ผ่านทาง ตามทัน นอน.

การนอนหลับเป็นเรื่องเกี่ยวกับการนอนตลอดชีวิตและนิสัยการลุกขึ้น การเตรียมสภาพแวดล้อมการนอนที่เอื้อต่อการควบคุมการคิดอย่างถี่ถ้วนก่อนนอนและการทำตามกิจวัตรการตื่นนอนแบบมีโครงสร้างจะเป็นชัยชนะสำหรับผู้นอนหลับทุกคน