การนอนหลับที่มีคุณภาพที่ดีในระยะเวลาที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญที่จะสามารถทำงานได้ดีทั้งทางร่างกายและจิตใจ (Shutterstock)

วิกฤตที่เกิดจากการระบาดใหญ่ของ COVID-19 ส่งผลให้เกิดภาวะวิตกกังวลทั่วไปซึ่งเพิ่มระดับความเครียดและสามารถนำไปสู่การนอนไม่หลับแม้ในผู้ที่ไม่ได้รับความทุกข์ทรมาน แม้ว่าการนอนหลับที่ดีนั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพในเวลาปกติ แต่การนอนหลับที่ดียิ่งขึ้นในช่วงเวลานี้

การนอนหลับเป็น สภาวะที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติของการหมดสติ จากโลกภายนอกพร้อมกับการลดลงของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องที่เกิดขึ้นในช่วงเวลาปกติ

มนุษย์โดยเฉลี่ยใช้เวลาหนึ่งในสามของการนอนหลับตลอดชีวิต การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็น ด้วยเหตุผลที่ดีมากมาย. การนอนหลับที่มีคุณภาพดีและระยะเวลาที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายและจิตใจ

ในทางกลับกันการนอนหลับไม่ดีสามารถทำให้คนตกอยู่ในความเสี่ยงได้ การอดนอนไม่ว่าจะเกิดจากความผิดปกติทางสรีรวิทยาหรือพฤติกรรมเพิ่มขึ้น ความอ้วนลด ภูมิคุ้มกัน, บั่นทอนประสิทธิภาพการทำงาน, หน่วยความจำ และ ฟังก์ชั่นอื่น ๆ อีกมากมาย.

ในการวิจัยของฉันในยานอนหลับและระบาดวิทยาทางสังคมฉันวิเคราะห์ความผิดปกติของการนอนหลับในกรณีที่ผิดปกติเช่นคนที่เป็นโรคพาร์กินสัน, คอลเซ็นเตอร์และ พนักงานบริการลูกค้า or ผู้เล่นวิดีโอเกม.

ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำ 10 ประการในการส่งเสริมการนอนหลับโดยมีพื้นฐานจากการสังเกตและวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์

1. กำหนดตารางเวลาปกติ เวลานอนปกติและเวลาตื่นนอนปกติจะช่วยให้คุณมีสุขภาพดีในการนอนหลับ

2. สัมผัสกับแสงธรรมชาติ เปิดหน้าต่างของคุณและสัมผัสกับแสงแดดมากที่สุด นี่อาจเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการปรับปรุงอารมณ์ของคุณและ ควบคุมนาฬิการ่างกายของคุณ. นอกจากนี้ยังเป็นโอกาสที่จะได้รับอากาศบริสุทธิ์ในลักษณะควบคุมในช่วงเวลาสั้น ๆ

อย่านอนบนเตียงหากคุณกำลังมีปัญหาในการนอน ลุกขึ้นทำกิจกรรมผ่อนคลายและกลับไปนอนเมื่อมีอาการง่วงนอนปรากฏขึ้น (Shutterstock)

3. ดูแลการออกกำลังกายประจำวัน การอยู่ในช่วงที่สังคมอยู่ห่างไกลจะช่วยให้คุณมีร่างกายที่อ่อนล้าพอที่จะหลับได้ง่ายขึ้นและ นอนหลับลึก.

4. จำกัด naps หากคุณไม่ได้นอนน้อยมากในคืนก่อนหน้าคุณควรหลีกเลี่ยงการนอนในตอนกลางวันหรือตอนบ่ายเพราะจะช่วยลด ความดันการนอนหลับ และเพิ่มความเสี่ยงของ โรคนอนไม่หลับ.

5. รักษาชีวิตสังคม ข่าวร้ายในสื่อสามารถสร้างความวิตกกังวล มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะใช้ เครือข่ายสังคมออนไลน์ของคุณ เพื่อขอการสนับสนุนจากเพื่อนและครอบครัวเพื่อรักษาวิญญาณของคุณและรักษาสุขภาพจิตของคุณ สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งเมื่ออยู่คนเดียวหรืออยู่ห่างจากครอบครัว

6. มีระเบียบวินัยในอาหารของคุณ หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟในช่วงบ่ายเพราะอาจทำให้เกิดความกังวลใจและชะลอการนอนในตอนเย็น การรับประทานอาหาร มื้อใหญ่มื้อใหญ่ ก่อนเข้านอนยังสามารถชะลอการนอนหลับ บางคนไม่มีปัญหาในการนอนหลับแม้ว่าพวกเขาจะดื่มกาแฟเยอะและกินเยอะ อย่างไรก็ตามขอแนะนำให้ควบคุมปริมาณและเวลาในการบริโภคในระหว่างวันเพราะสิ่งใดที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อการนอนหลับ

การได้รับแสงจากธรรมชาติไม่เพียง แต่ดีต่ออารมณ์ของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยควบคุมนาฬิกาในร่างกายของคุณอีกด้วย (Shutterstock)

7. หลีกเลี่ยงอุปกรณ์ที่มีแสงพื้นหลังก่อนเข้านอน เทคโนโลยีใหม่ ๆ เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตของเราและเราทุกคนติดสมาร์ทโฟนแท็บเล็ตและแล็ปท็อปของเราเล็กน้อย เป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องจัดเวลาให้พวกเขาอย่างน้อย 30 นาทีก่อนถึงเวลานอน หากคุณกังวลว่าคุณไม่สามารถทำเช่นนั้นได้คุณสามารถตั้งค่าอุปกรณ์ให้เป็น "โหมดกลางคืน" เพื่อลดความสว่าง ด้วยการลดความล่าช้าของสมองด้วยวัฏจักรตามธรรมชาติของกลางวันและกลางคืนสิ่งนี้จะป้องกันการรบกวนในนาฬิกาชีวภาพและจะเป็นประโยชน์สำหรับ คุณภาพของการนอนหลับ ในระยะยาว.

8. หลีกเลี่ยงการนอนบนเตียงถ้าคุณไม่นอน สมองเป็นเหมือนคอมพิวเตอร์ซึ่งเชื่อมโยงเหตุการณ์บางอย่างกับฟังก์ชั่นบางอย่าง สมองจะเชื่อมโยงเตียงและความมืดเข้ากับการนอนหลับและกระตุ้นกระบวนการทั้งหมดของการนอนหลับ สมองจะไม่สามารถทำสิ่งนี้ได้หากถูกรบกวนจากกิจกรรมอื่น ๆ เช่นวิดีโอเกมการบ้านการออกกำลังกายและแอลกอฮอล์ เป็นการดีที่สุดที่จะอ่านหนังสือฟังเพลงเบา ๆ ออกกำลังกายหายใจลึก ๆ หรือ โยคะหรือกิจกรรมผ่อนคลายอื่น ๆ อย่านอนบนเตียงนานกว่าครึ่งชั่วโมงหลังจากนอนถ้าคุณไม่ได้นอน เมื่อการนอนหลับล่าช้าจะเป็นการดีที่สุดที่จะลุกออกจากเตียงทำกิจกรรมที่เงียบสงบและกลับเข้านอนเฉพาะเมื่อมีอาการอ่อนเพลีย - เปลือกตาหนา, หาวและอื่น ๆ - ปรากฏขึ้น

9. ยอมรับว่าการนอนหลับทุกคืนของเรานั้นไม่สมบูรณ์แบบหรือเงียบสงบ เราทุกคนต้องเผชิญกับความเครียดและเราแต่ละคนมีเทคนิคการจัดการความเครียดของเราเอง เราต้องหลีกเลี่ยงความกังวลหากเรานอนไม่หลับเป็นเวลาสองสามวัน ก่อนที่คุณจะอารมณ์เสียเกี่ยวกับการนอนหลับไม่ดีฉันขอแนะนำให้คุณอ่านคำแนะนำแปดข้อด้านบน บ่อยครั้งที่ผู้คนมีปัญหาในการนอนหลับเพราะปัญหาเล็ก ๆ น้อย ๆ การทะเลาะกับคนที่คุณรักหรือความกังวลเกี่ยวกับงาน ระบุความเครียดของคุณและเรียนรู้วิธีจัดการมันเป็นการเริ่มต้นที่ดี

10. หลีกเลี่ยงยานอนหลับ โดยทั่วไปทางออกที่ง่ายคือสิ่งที่มีความเสี่ยงมากที่สุด การใช้เครื่องช่วยการนอนหลับเป็นเวลานานเช่นเบนโซไดอะซีพีนหรือความวิตกกังวลโดยไม่ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ อาจทำให้สถานการณ์เลวลง นั่นไม่ใช่ครั้งแรกที่จริงจัง มันจะดีกว่าที่จะใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีกว่าที่จะหันไปใช้ยาทั้งในสถานการณ์ปกติและในระหว่างการถูกคุมขังเนื่องจาก COVID-19

โปรดจำไว้ว่าเพื่อให้สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพกินเพื่อสุขภาพมีความสุขจ่ายบิลและดูแลคนที่คุณรักในเวลาปกติหรือในช่วงที่ถูกคุมขังคุณต้องนอนหลับให้สนิท!

เกี่ยวกับผู้เขียน

Faustin Etindele, ยานอนหลับและระบาดวิทยาของสังคม Université du QuébecàMontréal (UQAM)

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

books_health