ธาตุเหล็กนั้นมีอยู่ในอาหารมังสวิรัติหลายชนิดและมีหลายวิธีที่จะเพิ่มความสามารถในการดูดซึมของคุณ รูปภาพ Shutterstock / Uber

จากการวิเคราะห์เพื่อบรรลุเป้าหมายของ องค์การอนามัยโลกการขาดธาตุเหล็ก - สภาวะที่ร่างกายของคุณมีแร่ธาตุเหล็กไม่เพียงพอ - เป็นปัญหาด้านสาธารณสุขของโลกในเรื่อง“ สัดส่วนการแพร่ระบาดของโรค” เป็นภาวะขาดสารอาหารที่แพร่หลายมากที่สุดในประเทศกำลังพัฒนาและประเทศอุตสาหกรรมและเป็นสาเหตุของโรคโลหิตจางที่พบบ่อยที่สุด

โรคโลหิตจาง เกิดขึ้นเมื่อจำนวนเม็ดเลือดแดงของเราและ / หรือระดับฮีโมโกลบินต่ำเกินไปทำให้ไม่สามารถขนส่งออกซิเจนได้อย่างเพียงพอทั่วร่างกาย จำเป็นต้องมีธาตุเหล็กเพื่อให้ฮีโมโกลบินขนส่งออกซิเจน

สัปดาห์นี้ ผู้สั่งยาชาวออสเตรเลีย เผยแพร่การปรับปรุงเกี่ยวกับปัญหาการขาดธาตุเหล็กในออสเตรเลีย หญิงสาวเด็กและกลุ่มผู้ด้อยโอกาสอยู่ที่ ความเสี่ยงสูงสุด. ประมาณ 12-15% ของผู้หญิงที่กำลังตั้งครรภ์หรือวัยเจริญพันธุ์และ 8% ของเด็กก่อนวัยเรียนในออสเตรเลียคาดว่าจะมี โรคโลหิตจางขาดธาตุเหล็ก. การขาดธาตุเหล็กที่ไม่มีภาวะโลหิตจางทางคลินิกคือ แพร่หลายมากขึ้น.

แม้ว่ามังสวิรัติและหมิ่นประมาทมีความคิดกว้าง ๆ ว่ามีความเสี่ยงสูงต่อการขาดธาตุเหล็กเนื่องจากไม่มีเนื้อแดงในอาหาร แต่มี หลักฐานน้อย ไปยัง สนับสนุน นี้. อย่างไรก็ตามอาหารที่ จำกัด สามารถมอบความเสี่ยงที่สูงขึ้นได้หากไม่สมดุลเช่นใน หญิงสาวที่มีน้ำหนักเกิน ผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก

ทำไมเหล็กถึงสำคัญ?

เหล็กมี บทบาทสำคัญ ในจำนวนมาก เส้นทางการเผาผลาญ ในร่างกายรวมถึงการขนส่งออกซิเจนในเลือดการสังเคราะห์ดีเอ็นเอการหายใจการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและการผลิตพลังงาน

อาการ ของการขาดธาตุเหล็กรวมถึงความเหนื่อยล้า, ความผิดปกติของระบบประสาทเช่น โรคสมาธิสั้น และ โรคกระสับกระส่ายขา (ความผิดปกติของระบบประสาทที่สร้างความต้านทานที่ไม่อาจต้านทานและบางครั้งไม่สามารถต้านทานได้ที่จะย้ายขา) และความบกพร่องทางสติปัญญาในเด็ก การขาดธาตุเหล็กสามารถมี ผลกระทบร้ายแรง เกี่ยวกับสุขภาพและผลิตภาพ

เหล็กเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนา สมอง. การขาดธาตุเหล็กที่มีและไม่มีภาวะโลหิตจางในวัยทารกอาจมีผลกระทบทางลบในระยะยาวต่อการทำงานของสมองและพฤติกรรมและถึงแม้ว่าจะได้รับการแก้ไขในระดับที่เหมาะสมแล้ว

ภาวะโลหิตจางจากมารดาอาจส่งผลให้ คลอดก่อนกำหนดและพร้อมกับความดันโลหิตสูงหรือโรคเบาหวานสามารถประนีประนอม ระดับเหล็กของทารกในครรภ์ ในทารกระยะก่อนกำหนดหรือภาคเรียน

การให้นมบุตร ให้ธาตุเหล็กที่เพียงพอเพื่อตอบสนองความต้องการของทารกจนถึงอายุหกเดือน อย่างไรก็ตามจากเจ็ดถึง 12 เดือนความต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (สูงถึง 11 มิลลิกรัมต่อวัน) และต้องให้อาหารที่เป็นของแข็งนอกเหนือจากนมแม่

สิ่งสำคัญคือการเข้าใจปัญหาที่อาจเกิดจากเหล็กทั้งน้อยเกินไปและมากเกินไป ดังนั้นความเข้มข้นของธาตุเหล็กในร่างกายคือ ควบคุมอย่างระมัดระวัง และต้องขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญก่อนเสริมด้วยเหล็ก

สาเหตุของการขาดธาตุเหล็ก

มี จำนวนมาก of ซับซ้อน สาเหตุของการขาดธาตุเหล็กและโรคโลหิตจางและควรตรวจสอบอย่างรอบคอบก่อนได้รับการแก้ไข

การบริโภคอาหารที่ไม่ดีเป็นสาเหตุสำคัญของการขาดธาตุเหล็กโดยเฉพาะเมื่อความต้องการเพิ่มขึ้นในช่วงวัยทารกประจำเดือนและการตั้งครรภ์

ธาตุเหล็กเป็นหนึ่งในสารอาหารที่จำเป็นต่อการควบคุมอาหาร การขาดธาตุเหล็กจึงเป็นหนึ่งใน การบาดเจ็บล้มตายหลายครั้ง of รูปแบบการบริโภคอาหารไม่ดี ในออสเตรเลียและประเทศตะวันตกอื่น ๆ มีลักษณะของการบริโภคอาหารแปรรูปสูงมากและการบริโภคอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการไม่เพียงพอ

ความต้องการเหล็ก

ความต้องการธาตุเหล็ก แตกต่างกันไปตามอายุและเพศ ปริมาณที่แนะนำต่อวัน (ปริมาณเฉลี่ยต่อวันที่เพียงพอต่อความต้องการของคนส่วนใหญ่) สำหรับผู้ชายนั้นแตกต่างกันตั้งแต่แปดถึง 11 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับทุกเพศทุกวัยหนึ่งถึง 18 ปีและแปดมิลลิกรัมสำหรับทุกวัยอื่น ๆ

ผู้หญิงมีข้อกำหนดที่สูงกว่า สำหรับทุกเพศทุกวัย 14-50 ปีการบริโภคที่แนะนำในแต่ละวันมีตั้งแต่ 15 มิลลิกรัม (14-18 ปี) ถึง 18 มิลลิกรัมต่อวัน ความต้องการสูงขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์กระโดดไปที่ 27 มิลลิกรัมต่อวัน อย่างไรก็ตามในระหว่างการให้นมบุตรพวกเขาจะน้อยกว่าเล็กน้อยที่เก้าถึงสิบมิลลิกรัมต่อวัน

ความต้องการธาตุเหล็กสำหรับมังสวิรัติได้รับการประเมินว่า 1.8 คูณมากกว่าผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติอย่างไรก็ตามข้อสรุปนี้อิงจาก การวิจัยที่ จำกัด.

แหล่งอาหารของธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็ก จะได้รับในรูปแบบของ haem iron หรือ non-haem iron. แหล่งที่มาของเหล็ก Haem ประกอบด้วยเนื้อแดงสัตว์ปีกและปลาในขณะที่เหล็กที่ไม่ใช่ haem มาจากอาหารพืชหลากหลายชนิดเช่นพืชตระกูลถั่วพืชผักผลไม้ผักใบเขียวถั่วเมล็ดผลไม้สดและแห้ง แหล่งที่มาของพืชเหล่านี้เป็นส่วนประกอบหลักของอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ

เชื่อกันว่าเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม มีน้อย กว่า haem iron เนื่องจากอาหารจากพืชมีสารที่สามารถยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก

อย่างไรก็ตามวิตามินซีสามารถเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมได้ หากต้องการพูดถึงเรื่องนี้ในอาหารของคุณคุณอาจต้องการลอง:

• การกินครีมที่มีถั่วชิกพีและน้ำมะนาว
• น้ำมะนาวหยดเหนืออินเดียนหรือ ซุปถั่ว
• สลัดที่มีแหล่งวิตามินซีสูงเช่นพริกแดงหรือมะเขือเทศเป็นเครื่องเคียง
• ผลไม้กีวีสตรอเบอร์รี่มะละกอหรือแก้วน้ำส้มคั้นสดใหม่พร้อมมูสลี่
• กับข้าวของ นึ่งเบา ๆ บร็อคโคลี่กะหล่ำดอกและ / หรือถั่วงอกบรูเซล - แหล่งวิตามินซีที่ดีซึ่งสามารถเพิ่มได้ด้วยน้ำมะนาว (รวมถึงน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์กระเทียมและเกลือเพื่อรสชาติและโภชนาการที่ดีที่สุด)
• ผักขมผสมผักสลัดใบเขียวประกอบด้วยธาตุเหล็กและวิตามินซีซึ่งเป็นชุดที่สมบูรณ์

การแช่และแตกหน่อ พืชตระกูลถั่วทั้งเมล็ดและเมล็ดทำให้เหล็กมีมากขึ้นจากอาหารเหล่านี้

มันเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องทราบว่าการดูดซึมของเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมนั้นมีความแตกต่างกันมากและแสดงให้เห็นว่าเป็น สูงกว่า ในคนที่มีความต้องการธาตุเหล็กมากขึ้น สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่าร่างกายปรับให้เหมาะกับธาตุเหล็กต่ำโดยเพิ่มการดูดซึม

กินเจ ผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารที่สมดุลได้รับการแสดงให้เห็นว่ามีปริมาณธาตุเหล็กสูงกว่าของที่ไม่ใช่มังสวิรัติและมี หลักฐานน้อย สถานะเหล็กต่ำ

อาหารเช่นเนื้อแดงผักขมถั่วเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดี Shutterstock

มีตารางแสดงปริมาณธาตุเหล็กของอาหารที่มีอยู่ทั่วไปในออสเตรเลีย โปรดคลิกที่นี่เพื่ออ่านรายละเอียดเพิ่มเติม.

ธาตุเหล็กเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานที่สำคัญอย่างยิ่งในร่างกายและสมอง การประเมินร้านค้าเหล็กและสาเหตุของโรคโลหิตจางนั้นซับซ้อนและควรดำเนินการโดยผู้เชี่ยวชาญ

เราสามารถมั่นใจได้ว่าการรับประทานธาตุเหล็กอย่างเพียงพอโดยการรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อสุขภาพด้วยอาหารที่หลากหลายรวมถึง (แต่ไม่ จำกัด เพียง) เนื้อสัตว์และแหล่งพืช

เกี่ยวกับผู้เขียน

Natalie Parletta, ผู้ช่วยผู้ร่วมงานวิจัยอาวุโสนักเขียนอิสระทางวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยเซาท์ออสเตรเลีย

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

books_herbs