ทำไมการนอนหลับจึงสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก

ทำไมการนอนหลับจึงสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก
การนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพของเราหลายประการ
Stock-Asso / Shutterstock

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักโดยปกติแล้วการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายถือเป็นปัจจัยสำคัญสองประการที่จะทำให้บรรลุผล อย่างไรก็ตามการนอนหลับเป็นปัจจัยการดำเนินชีวิตที่มักถูกละเลยซึ่งมีบทบาทสำคัญเช่นกัน

ระยะเวลาการนอนหลับที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่คือเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน แต่หลายคนมักจะนอนน้อยกว่านี้ การวิจัยได้แสดงให้เห็น การนอนหลับน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำนั้นเชื่อมโยงกับการมีไขมันในร่างกายมากขึ้นความเสี่ยงต่อโรคอ้วนเพิ่มขึ้นและยังมีผลต่อการลดน้ำหนักด้วยอาหารที่ควบคุมแคลอรี่ได้ง่าย

โดยปกติเป้าหมายในการลดน้ำหนักมักจะลดไขมันในร่างกายโดยรักษามวลกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด การไม่ได้รับปริมาณการนอนหลับที่ถูกต้องสามารถระบุได้ว่าไขมันสูญเสียไปเท่าไหร่และมวลกล้ามเนื้อที่คุณรักษาไว้ในขณะรับประทานอาหารที่ จำกัด แคลอรี่

หนึ่งการศึกษา พบว่าการนอนคืนละ 5.5 ชั่วโมงในช่วงสองสัปดาห์ในขณะที่รับประทานอาหารที่ จำกัด แคลอรี่ทำให้การสูญเสียไขมันน้อยลงเมื่อเทียบกับการนอนหลับ 8.5 ชั่วโมงในแต่ละคืน แต่ยังส่งผลให้สูญเสียมวลที่ปราศจากไขมันมากขึ้น (รวมถึงกล้ามเนื้อ)

การศึกษาอื่น ได้แสดงผลลัพธ์ที่คล้ายกันในช่วงแปดสัปดาห์เมื่อการนอนหลับลดลงเพียงหนึ่งชั่วโมงในแต่ละคืนเป็นเวลาห้าคืนในสัปดาห์ ผลลัพธ์เหล่านี้แสดงให้เห็นว่าแม้แต่การนอนหลับให้สนิทในช่วงสุดสัปดาห์อาจไม่เพียงพอที่จะย้อนกลับผลเสียของการอดนอนในขณะที่รับประทานอาหารที่ควบคุมแคลอรี่

การเผาผลาญความอยากอาหารและการนอนหลับ

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้การนอนหลับสั้นลงอาจสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวที่สูงขึ้นและส่งผลต่อการลดน้ำหนัก ซึ่งรวมถึงการเปลี่ยนแปลงใน การเผาผลาญความอยากอาหาร และ การเลือกอาหาร.

การนอนหลับมีผลต่อฮอร์โมนความอยากอาหารที่สำคัญสองชนิดในร่างกายของเรา - เลปตินและเกรลิน Leptin เป็นฮอร์โมนที่ช่วยลดความอยากอาหารดังนั้นเมื่อระดับเลปตินสูงเรามักจะรู้สึกอิ่ม ในทางกลับกัน, ghrelin เป็นฮอร์โมนที่สามารถกระตุ้นความอยากอาหารและมักเรียกกันว่า“ ฮอร์โมนแห่งความหิว” เพราะคิดว่ามีส่วนรับผิดชอบต่อความรู้สึกหิว

การศึกษาหนึ่งพบว่าการ จำกัด การนอนหลับ เพิ่มระดับ ของ ghrelin และลดเลปติน การศึกษาอื่นซึ่งรวมถึงกลุ่มตัวอย่างผู้ใหญ่ 1,024 คนพบว่าการนอนหลับสั้นมีความสัมพันธ์กับระดับเกรลินที่สูงขึ้นและระดับเลปตินที่ต่ำลง การรวมกันนี้สามารถเพิ่มความอยากอาหารของคน ๆ หนึ่งทำให้การ จำกัด แคลอรี่ทำได้ยากขึ้นและอาจทำให้คน ๆ นั้นมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป

ดังนั้นการบริโภคอาหารที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนความอยากอาหารอาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ซึ่งหมายความว่าในระยะยาวการอดนอนอาจทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเนื่องจากความอยากอาหารที่เปลี่ยนแปลงไป ดังนั้นการนอนหลับให้สนิทควรจัดลำดับความสำคัญ

นอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนความอยากอาหารแล้วการนอนหลับที่ลดลงยังแสดงให้เห็นว่ามีผลต่อการเลือกอาหารและวิธีที่สมองรับรู้อาหาร นักวิจัย ได้พบ ว่าพื้นที่ของสมองที่รับผิดชอบในการให้รางวัลมีการตอบสนองต่ออาหารมากขึ้นหลังจากการสูญเสียการนอนหลับ (หกคืนของการนอนหลับเพียงสี่ชั่วโมง) เมื่อเทียบกับคนที่มีการนอนหลับที่ดี (หกคืนของการนอนหลับเก้าชั่วโมง)

สิ่งนี้อาจอธิบายได้ว่าทำไมคนอดนอน ของว่างบ่อยขึ้น และมีแนวโน้มที่จะเลือก อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและของว่างรสหวานเมื่อเทียบกับผู้ที่นอนหลับพักผ่อนเพียงพอ

การอดนอนอาจทำให้คุณกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นในระหว่างวัน (ทำไมการนอนหลับจึงสำคัญต่อการลดน้ำหนัก)
การอดนอนอาจทำให้คุณกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นในระหว่างวัน
Flotsam / Shutterstock

ระยะเวลาการนอนหลับยังมีผลต่อ การเผาผลาญอาหารโดยเฉพาะการเผาผลาญกลูโคส (น้ำตาล) เมื่อรับประทานอาหารเข้าไปร่างกายของเราจะปล่อยอินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการประมวลผลกลูโคสในเลือดของเรา อย่างไรก็ตามการสูญเสียการนอนหลับสามารถทำให้ร่างกายของเราตอบสนองต่ออินซูลินลดลงและลดความสามารถในการ ดูดซึมกลูโคส. เราอาจจะหายจากอาการนอนไม่หลับเป็นครั้งคราว แต่ในระยะยาวสิ่งนี้อาจนำไปสู่ภาวะสุขภาพเช่นโรคอ้วนและโรคเบาหวานประเภท 2

การวิจัยของเราได้แสดงให้เห็นว่า คืนเดียว การ จำกัด การนอนหลับ (การนอนหลับเพียงสี่ชั่วโมง) เพียงพอที่จะทำให้การตอบสนองของอินซูลินต่อปริมาณกลูโคสในชายหนุ่มที่มีสุขภาพแข็งแรงลดลง เนื่องจากคนอดนอนมักจะเลือกอาหารที่มีน้ำตาลกลูโคสสูงเนื่องจากความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นและพฤติกรรมการแสวงหารางวัลความสามารถในการประมวลผลกลูโคสที่บกพร่องอาจทำให้สิ่งต่างๆแย่ลงได้

น้ำตาลกลูโคสส่วนเกิน (ทั้งจากปริมาณที่เพิ่มขึ้นและความสามารถในการดูดซึมเข้าสู่เนื้อเยื่อลดลง) แปลง เป็นกรดไขมันและเก็บเป็นไขมัน โดยรวมแล้วสามารถสะสมในระยะยาวทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายอาจแสดงสัญญาว่าเป็นมาตรการตอบโต้ผลกระทบที่เป็นอันตรายของการนอนหลับที่ไม่ดี การออกกำลังกายมีอย ส่งผลดีต่อความอยากอาหารโดยการลดระดับ ghrelin และเพิ่มขึ้น ระดับเปปไทด์ YYฮอร์โมนที่หลั่งออกมาจากลำไส้และเกี่ยวข้องกับความรู้สึกพึงพอใจและอิ่ม

หลังออกกำลังกายคนมักจะ กินน้อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคำนึงถึงพลังงานที่ใช้ไปจากการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามไม่ทราบว่าสิ่งนี้ยังคงอยู่ในบริบทของการ จำกัด การนอนหลับหรือไม่

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการฝึกออกกำลังกายอาจ ป้องกัน ความบกพร่องของการเผาผลาญซึ่งเป็นผลมาจากการอดนอนโดยการปรับปรุงการตอบสนองของร่างกายต่ออินซูลินทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลดีขึ้น

เรายังได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากไฟล์ เซสชั่นเดียว การออกกำลังกายเกี่ยวกับการเผาผลาญกลูโคสหลังการ จำกัด การนอน แม้ว่าสิ่งนี้จะแสดงให้เห็นถึงคำมั่นสัญญา แต่การศึกษายังไม่ได้ระบุถึงบทบาทของการออกกำลังกายในระยะยาวในคนที่นอนหลับไม่สนิท

เห็นได้ชัดว่าการนอนหลับมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนัก การอดนอนสามารถเพิ่มความอยากอาหารได้โดยการเปลี่ยนฮอร์โมนทำให้เรามีแนวโน้มที่จะกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและมีผลต่อการสูญเสียไขมันในร่างกายในขณะที่นับแคลอรี่ของเรา การนอนหลับจึงควรถือเป็นสิ่งสำคัญควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีสนทนา

เกี่ยวกับผู้เขียน

Emma Sweeney อาจารย์ด้านการออกกำลังกายและสุขภาพ มหาวิทยาลัย Nottingham Trent และ Ian Walshe อาจารย์ประจำสาขาวิทยาศาสตร์สุขภาพและการออกกำลังกาย มหาวิทยาลัย Northumbria, Newcastle

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

books_health

คุณอาจจะชอบ

ภาษาที่ใช้ได้

English แอฟริกาใต้ Arabic จีน (ดั้งเดิม) จีน (ดั้งเดิม) เดนมาร์ก Dutch ฟิลิปปินส์ Finnish French German กรีก ชาวอิสราเอล ภาษาฮินดี ฮังการี Indonesian Italian Japanese Korean Malay Norwegian เปอร์เซีย ขัด Portuguese โรมาเนีย Russian Spanish ภาษาสวาฮิลี Swedish ภาษาไทย ตุรกี ยูเครน ภาษาอูรดู Vietnamese

ติดตาม InnerSelf บน

ไอคอน Facebookไอคอนทวิตเตอร์ไอคอน YouTubeไอคอน instagramไอคอน pintrestไอคอน RSS

 รับล่าสุดทางอีเมล

นิตยสารรายสัปดาห์ แรงบันดาลใจทุกวัน

บทความล่าสุด

ทัศนคติใหม่ - ความเป็นไปได้ใหม่

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | ตลาด InnerSelf
ลิขสิทธิ์© 1985 - 2021 InnerSelf สิ่งพิมพ์ สงวนลิขสิทธิ์.