วิธีเอาชนะน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในวัยหมดประจำเดือน

วิธีเอาชนะน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในวัยหมดประจำเดือน Shutterstock

สำหรับผู้หญิงหลายคนการเดินทางผ่านวัยหมดประจำเดือนเป็นรถไฟเหาะตีลังกา รวมถึงอาการร้อนวูบวาบ, เหงื่อออกตอนกลางคืน, รบกวนการนอนหลับ, ผิวแห้งและคัน, การเปลี่ยนแปลงอารมณ์, ความวิตกกังวล, ซึมเศร้าและการเพิ่มน้ำหนัก สำหรับบางคนก็สามารถทำได้โดยไม่รู้สึกตัว

วัยหมดประจำเดือน มีการกำหนดทางการแพทย์ ไม่มีเลือดประจำเดือน 12 เดือน ผู้หญิงส่วนใหญ่มาถึงเหตุการณ์สำคัญนี้ ระหว่างอายุ 45 ถึง 55.

แม้ว่าการเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องธรรมดาคุณสามารถเอาชนะได้โดยใช้วัยหมดประจำเดือนเป็นโอกาสในการรีเซ็ตนิสัยการกินและออกกำลังกายของคุณ

ผู้หญิงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงวัยหมดประจำเดือนหรือไม่?

ผู้หญิงชาวออสเตรเลีย มีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักตามอายุ.

ในช่วงวัยหมดประจำเดือนผู้หญิงยังพบกับการเปลี่ยนแปลง วิธีกระจายไขมันในร้านค้า รอบ ๆ ร่างกาย ไขมันมีแนวโน้มที่จะย้ายจากบริเวณต้นขาขึ้นไปถึงเอวและหน้าท้อง

ความคิดเห็นของการศึกษาที่ปริมาณการเปลี่ยนแปลงในร้านค้าไขมันในร่างกายก่อนและหลังวัยหมดประจำเดือนพบ มวลไขมันในร่างกายทั้งหมดเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ.

ในขณะที่น้ำหนักเฉลี่ยเพิ่มขึ้นเพียงประมาณหนึ่งกิโลกรัมการเพิ่มขึ้นของเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายรวมเกือบ 3% โดยไขมันที่ลำต้นเพิ่มขึ้น 5.5% และไขมันรวมที่ขาลดลงประมาณ 3%

รอบเอวเฉลี่ยเพิ่มขึ้นประมาณ 4.6 ซม. และสะโพกขึ้น 2.0 ซม.

ข่าวร้ายอื่น ๆ คือครั้งหนึ่งในวัยหมดประจำเดือน ผู้หญิงมีความต้องการพลังงานต่อวันลดลง. ส่วนหนึ่งเป็นเพราะไขมันในร่างกายต้องการพลังงานน้อยกว่าเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อ ดังนั้นแม้ว่าน้ำหนักของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลง แต่การเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกายหมายถึงร่างกายของคุณต้องการกิโลจูลที่น้อยลงในแต่ละวัน

วิธีเอาชนะน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในวัยหมดประจำเดือน ความต้องการพลังงานลดลงหลังจากหมดประจำเดือน Shutterstock

นอกเหนือไปจากนี้, รอบประจำเดือนมีต้นทุนพลังงานเพียงเล็กน้อย เพื่อรักษาฟังก์ชั่นรังไข่ สิ่งนี้มีค่าประมาณ 200 กิโลจูลต่อวันซึ่งขณะนี้ "ได้รับความรอด"

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือถ้าคุณไม่เปลี่ยนไปสู่วัยหมดประจำเดือนคุณจะได้รับพลังงานที่ลดลงหรือการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นคุณมีความเสี่ยงสูงที่น้ำหนักจะเพิ่มขึ้น

แต่มีข่าวดีบ้าง

รอบ ผู้หญิง 60% จัดการเพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก วัยหมดประจำเดือน

พวกเขา จัดการสิ่งนี้โดย ทั้งลดปริมาณอาหารที่พวกเขากินลดไขมันและน้ำตาลโดยใช้โปรแกรมลดน้ำหนักเชิงพาณิชย์ออกกำลังกายมากขึ้นหรือรวมกันทั้งหมด

สิ่งสำคัญคือพวกเขาเปลี่ยนมุมมองของการใช้ชีวิต

ดังนั้นสิ่งที่ดีที่สุด

จนกระทั่งเมื่อเร็ว ๆ เท่านั้น สามการศึกษาที่สำคัญ มีการทดสอบการแทรกแซง

พื้นที่ โครงการเพื่อสุขภาพสตรี เปรียบเทียบผลกระทบของการได้รับการสนับสนุนเพื่อปรับปรุงอาหารและนิสัยการออกกำลังกายในช่วงสี่ปีที่ผ่านมาซึ่งครอบคลุมถึงวัยหมดประจำเดือนเพื่อไม่ให้มีการเปลี่ยนแปลงเลย

ผู้หญิงที่เปลี่ยนวิถีชีวิตของพวกเขามีน้ำหนักตัวลดลงไขมันหน้าท้องน้อยลงและระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม

การศึกษาที่สองของผู้หญิง 168 คนลงทะเบียน โปรแกรมการเดินนอร์ดิก 90 นาที, สามครั้งต่อสัปดาห์.

เรื่องนี้เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักไขมันในร่างกายและรอบเอวเช่นเดียวกับระดับเลือดของ คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี และไขมันโดยเน้นประโยชน์ของการเดินอย่างอดทน

การศึกษาที่สามแบ่งสตรีไนจีเรีย 175 คนออกเป็นสองกลุ่ม: กลุ่มหนึ่งทำหน้าที่ โปรแกรมฝึกออกกำลังกาย 12 สัปดาห์ส่วนอีกกลุ่มหนึ่งเป็นกลุ่มควบคุม

ผู้หญิงในกลุ่มออกกำลังกายลดรอบเอวเมื่อเทียบกับสะโพกซึ่งบ่งบอกถึงการลดไขมันหน้าท้องแม้ว่าน้ำหนักตัวทั้งหมดจะไม่เปลี่ยนแปลง

การทดลอง 40 สิ่ง

เมื่อเร็ว ๆ นี้เราศึกษาผู้หญิง 54 คนอายุ 45-50 ปีใน การทดลอง“ 40- บางอย่าง”.

เราสุ่มให้ผู้เข้าร่วมครึ่งหนึ่งได้รับการกินเพื่อสุขภาพและการสนับสนุนการออกกำลังกายจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพโดยใช้การสัมภาษณ์แบบสร้างแรงบันดาลใจเพื่อส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม อีกครึ่งหนึ่งได้รับข้อมูลเท่านั้นและถูกขอให้กำกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของตนเอง

เป้าหมายของเราคือเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในผู้หญิงที่อยู่ในช่วงน้ำหนักตัวมากเกินหรือมีสุขภาพดีเมื่อพวกเขาเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนในช่วงต้น

เราสนับสนุนให้ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินลดน้ำหนักร่างกายเพื่อให้ได้ดัชนีมวลกาย (ค่าดัชนีมวลกาย) ในช่วงน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ (BMI 18 ถึง 25) เราสนับสนุนให้ผู้หญิงอยู่ในช่วงน้ำหนักที่มีสุขภาพดีเพื่อรักษาน้ำหนักภายในหนึ่งกิโลกรัม

เราให้คำแนะนำการดำเนินชีวิตเพื่อสุขภาพแบบเดียวกันกับผู้หญิงทุกคนรวมถึงการกิน:

  • ให้บริการผลไม้ 2 อย่างและอย่างน้อย 5 เสิร์ฟผักทุกวัน
  • 1-1.5 ทำหน้าที่เป็นทางเลือกของเนื้อสัตว์หรือเนื้อสัตว์
  • 2-3 ให้บริการนม
  • ขนมปังโฮลเกรนและซีเรียล

และ:

  • จำกัด อาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง
  • ลดมื้ออาหารนอกบ้าน
  • มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายในระดับปานกลางถึงแข็งแรงสำหรับ 150-250 นาทีต่อสัปดาห์
  • นั่งน้อยกว่าสามชั่วโมงต่อวัน
  • ใช้เวลาอย่างน้อย 10,000 ก้าวต่อวัน

วิธีเอาชนะน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในวัยหมดประจำเดือน การรับประทานผักที่หลากหลายเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของการกินเพื่อสุขภาพ Shutterstock

ผู้หญิงในกลุ่มแทรกแซงมีการปรึกษาหารือห้าครั้งกับนักกำหนดอาหารและนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายในช่วงหนึ่งปีเพื่อให้การสนับสนุนและแรงจูงใจในการเปลี่ยนนิสัยการกินและการออกกำลังกาย

หลังจากสองปีผู้หญิงในกลุ่มแทรกแซงได้ น้ำหนักตัวลดไขมันในร่างกายน้อยลงและรอบเอวที่เล็กลง เปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ได้รับแผ่นพับข้อมูลเท่านั้น

เมื่อเราประเมินการเปลี่ยนแปลงตามค่าดัชนีมวลกายเริ่มต้นของพวกเขาการแทรกแซงมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการป้องกันการเพิ่มน้ำหนักในผู้หญิงในตอนแรกของน้ำหนักที่มีสุขภาพดี

จากคำแนะนำด้านสุขภาพทั้งหมด การกินผักห้ามื้อและทำ 10,000 ขั้นตอนต่อวัน เป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการควบคุมน้ำหนักระยะยาวในช่วงวัยหมดประจำเดือน

แม้ว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการเพิ่มของไขมันในร่างกายเป็นเรื่องปกติในช่วงวัยหมดประจำเดือน แต่คุณก็สามารถเอาชนะได้

แทนที่จะเป็นวัยหมดประจำเดือนที่จะต้องลุกขึ้นยืนก็ถึงเวลาออกกำลังกายและเพิ่มความพยายามในการกินอาหารที่สมดุลและมีสุขภาพดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงความถี่และความหลากหลายของผักที่คุณกินสนทนา

เกี่ยวกับผู้เขียน

Clare Collins ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและโภชนาการ มหาวิทยาลัยนิวคาสเซิ; Jenna Hollis อาจารย์ร่วม มหาวิทยาลัยนิวคาสเซิและลอเรนวิลเลียมส์ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและการควบคุมอาหาร มหาวิทยาลัยกริฟฟิ ธ

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

books_health

คุณอาจจะชอบ

ภาษาที่ใช้ได้

English แอฟริกาใต้ Arabic จีน (ดั้งเดิม) จีน (ดั้งเดิม) เดนมาร์ก Dutch ฟิลิปปินส์ Finnish French German กรีก ชาวอิสราเอล ภาษาฮินดี ฮังการี Indonesian Italian Japanese Korean Malay Norwegian เปอร์เซีย ขัด Portuguese โรมาเนีย Russian Spanish ภาษาสวาฮิลี Swedish ภาษาไทย ตุรกี ยูเครน ภาษาอูรดู Vietnamese

ติดตาม InnerSelf บน

ไอคอน Facebookไอคอนทวิตเตอร์ไอคอน YouTubeไอคอน instagramไอคอน pintrestไอคอน RSS

 รับล่าสุดทางอีเมล

นิตยสารรายสัปดาห์ แรงบันดาลใจทุกวัน

บทความล่าสุด

ทัศนคติใหม่ - ความเป็นไปได้ใหม่

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | ตลาด InnerSelf
ลิขสิทธิ์© 1985 - 2021 InnerSelf สิ่งพิมพ์ สงวนลิขสิทธิ์.