ห้าวิธีในการนอนหลับที่ดีขึ้น

การพยายามนอนหลับอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราพยายามหนักเกินไป

เราอุทิศ รอบ เจ็ดถึงแปดชั่วโมงในการนอนหลับทุกคืนในวัยผู้ใหญ่และอีกสิบถึง 12 ชั่วโมงในวัยเด็ก จำนวนนี้ประมาณชั่วโมง 200,000 ในช่วงอายุ 60 ปีแรกของเรา

การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้เกิดความเสียหายต่อสมองและสุขภาพร่างกายของเรา แต่เราจะปรับปรุงโอกาสในการพักผ่อนอย่างมีความสุขได้อย่างไร

1 เงียบจิตใจ

การพยายามเผลอหลับอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะเมื่อ ความคิดเรื่องไร้สาระ มีส่วนเกี่ยวข้อง แทนที่จะหลับใหลเราใคร่ครวญกิจกรรมของวันและเหตุการณ์ในอดีต ความคิดเชิงลบมีแนวโน้มที่จะ ดีกว่าคนที่เป็นบวก และสามารถทำให้เกิดความกังวลและวิตกกังวลได้

กลยุทธ์ในการปิดการพูดพล่อยคิดรวมถึงการทำสมาธิสวดมนต์ฟังเพลงหรือเพียงแค่รู้สึกสงบและเป็นที่พึงพอใจ ยอมรับความคิดที่ว่าทุกสิ่งสามารถรอจนถึงเช้าได้ สำหรับสิ่งต่าง ๆ ส่วนใหญ่คุณสามารถ“ นอนหลับได้”

2 ลดเวลากลางวันที่ไม่ดีและนิสัยก่อนนอน

ยากระตุ้นเช่นเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสามารถชะลอและขัดขวางการนอนหลับ การใช้คาเฟอีนตลอดทั้งวัน (สองถึงสามถ้วย) ทำให้คาเฟอีนในร่างกายค่อยๆ แต่ผลกระทบต่อการนอนหลับนั้นขึ้นอยู่กับว่าบุคคลนั้นเป็นนักดื่มกาแฟปกติหรือไม่

เพื่อหลีกเลี่ยงการรบกวนการนอนหลับของคุณหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟเป็นเวลา อย่างน้อยหกชั่วโมง ก่อนนอน.

อาหารอื่น ๆ สามารถช่วยให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้น การบริโภคอาหารสูง โพรไบโอ เช่นเชอร์รี่, น้ำเชอร์รี่, เมล็ดฟักทอง, นมและโยเกิร์ต (บริโภคได้ทุกเวลา) หรืออาหารที่มี ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง เช่นข้าวเมล็ดสั้น (3-4 ชั่วโมงก่อนนอน) สามารถช่วยได้

ในระดับสูงทริปโตเฟนเดินเข้าไปในสมองและเปลี่ยนเป็นเมลาโทนิน รู้จักกันในชื่อ“ ฮอร์โมนแห่งความมืด” เมลาโทนินจะถูกปล่อยออกมาในเวลากลางคืนและทำให้นอนหลับ

ไฟดับอำนาจอย่างรุนแรง ปล่อยเมลาโทนิน และดังนั้นการนอนหลับ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่เปล่งแสงในช่วงก่อนนอน การศึกษาล่าสุด แนะนำแม้กระทั่ง ไฟห้องประดิษฐ์ สามารถระงับระดับเมลาโทนิน

การออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญในการลดเวลาที่ใช้ในการนอนหลับและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ กลไกที่ทำให้การนอนหลับดีขึ้นยังคงเป็นการเก็งกำไร บางคนแนะนำว่า เพิ่มการนอนหลับของคลื่นที่ช้า (เรียกว่าการนอนหลับลึก) และการทำงานทางจิตวิทยา

การปรากฏตัวของการนอนหลับคลื่นช้านั้นเกี่ยวข้องกับการปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโต ฮอร์โมนการเจริญเติบโตสร้างโมเลกุลการเผาผลาญและปรับปรุงมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

การนอนหลับที่ดีขึ้นหลังจากที่คุณเริ่มออกกำลังกายอาจอธิบายได้ด้วยการปรับปรุงการทำงานของจิตใจ การออกกำลังกายส่งเสริมความเป็นอยู่และความนับถือตนเองและลดความวิตกกังวลและอาการซึมเศร้า

ไม่สำคัญว่าคุณจะออกกำลังกายในเวลาใดตราบใดที่กิจกรรมไม่ได้อยู่ในช่วงระยะเวลาการนอนหลับของคุณ

3 นอนหลับ

บางคนไม่มีปัญหาการนอนหลับ แต่คนอื่นพยายามนอนหลับตลอดทั้งคืน

การมีอากาศร้อนหรือเย็นเกินไปเสียงและแสงอาจรบกวนการนอนหลับของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเงียบสนิทและมืด เย็น (ประมาณ 20-22 ° C เหมาะสมที่สุด)

กระเพาะปัสสาวะเต็มจะส่งสัญญาณการเดินทางไปห้องน้ำและหยุดพัก วิธีหนึ่งในการหลีกเลี่ยงปัญหานี้คือหยุดดื่มของเหลวสองชั่วโมงก่อนเข้านอน มัน ใช้เวลาประมาณ 60 ถึง 90 นาทีสำหรับของเหลวที่จะเคลื่อนที่ผ่านร่างกายและเปลี่ยนเป็นปัสสาวะ

เนื่องจากแอลกอฮอล์เป็นยาขับปัสสาวะและขัดขวางรูปแบบการนอนหลับให้หลีกเลี่ยงการเข้าใกล้หรือก่อนนอน

4 รักษากิจวัตรประจำวัน

เวลานอนที่มีโครงสร้างและเวลาที่เพิ่มขึ้นจะช่วยสร้างรูปแบบการตื่นนอนของคุณ ความง่วงนอนจะลดลงโดยอัตโนมัติก่อนนอน คุณจะตื่นได้ง่ายขึ้นและอาจไม่จำเป็นต้องใช้นาฬิกาปลุกอีกด้วย

5 ทำลายความเชื่อการนอนหลับที่ไม่ดี

การวิตกกังวลเกี่ยวกับการนอนหลับไม่เพียงพออาจขยายปัญหาการนอนหลับ ดังนั้นสามารถ กังวลเกี่ยวกับ ผลกระทบจากการนอนหลับของคุณต่อฟังก์ชั่นในเวลากลางวันเช่นความคิดความจำอารมณ์และประสิทธิภาพ

อาจเป็นการยากที่จะเปลี่ยนรูปแบบการคิดเหล่านี้ หากคุณกำลังดิ้นรนคุณสามารถขอความช่วยเหลือจากนักจิตวิทยาคลินิก พวกเขาสามารถช่วยให้คุณทำการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์และพฤติกรรมที่จำเป็นในการส่งเสริมการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

มั่นใจได้ว่าหนี้การนอนหลับใด ๆ ที่คุณได้รับจากการนอนหลับคืนที่ไม่ดีสามารถชำระคืนได้ผ่านทาง ตามทัน นอน.

การนอนหลับเป็นเรื่องเกี่ยวกับการนอนตลอดชีวิตและนิสัยการลุกขึ้น การเตรียมสภาพแวดล้อมการนอนที่เอื้อต่อการควบคุมการคิดอย่างถี่ถ้วนก่อนนอนและการทำตามกิจวัตรการตื่นนอนแบบมีโครงสร้างจะเป็นชัยชนะสำหรับผู้นอนหลับทุกคน

สิ่งห่อหุ้ม

  1. ^ ()

เกี่ยวกับผู้เขียน

Chin Moi Chow รองศาสตราจารย์ด้านการนอนหลับและความเป็นอยู่ที่ดีของมหาวิทยาลัยซิดนีย์

ปรากฏในการสนทนา

คุณอาจจะชอบ

ภาษาที่ใช้ได้

English แอฟริกาใต้ Arabic จีน (ดั้งเดิม) จีน (ดั้งเดิม) เดนมาร์ก Dutch ฟิลิปปินส์ Finnish French German กรีก ชาวอิสราเอล ภาษาฮินดี ฮังการี Indonesian Italian Japanese Korean Malay Norwegian เปอร์เซีย ขัด Portuguese โรมาเนีย Russian Spanish ภาษาสวาฮิลี Swedish ภาษาไทย ตุรกี ยูเครน ภาษาอูรดู Vietnamese

ติดตาม InnerSelf บน

ไอคอน Facebookไอคอนทวิตเตอร์ไอคอน YouTubeไอคอน instagramไอคอน pintrestไอคอน RSS

 รับล่าสุดทางอีเมล

นิตยสารรายสัปดาห์ แรงบันดาลใจทุกวัน

บทความล่าสุด

ทัศนคติใหม่ - ความเป็นไปได้ใหม่

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | ตลาด InnerSelf
ลิขสิทธิ์© 1985 - 2021 InnerSelf สิ่งพิมพ์ สงวนลิขสิทธิ์.