การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงช่วยเพิ่มความจำและการคุมสมองเสื่อม


มันไม่สายเกินไปที่จะเริ่มออกกำลังกายเพื่อพัฒนาความจำของคุณ (Shutterstock)

เป็นครั้งแรกในประวัติศาสตร์ของมนุษย์ผู้สูงอายุมีจำนวนมากกว่าคนที่อายุน้อยกว่า สิ่งนี้ได้สร้างความท้าทายด้านสุขภาพที่ไม่เหมือนใคร ภาวะสมองเสื่อมอาจเป็นหนึ่งในสิ่งที่น่ากลัวที่สุด - สภาวะที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรมซึ่งจะลบความทรงจำ เงื่อนไขโดยไม่มีการรักษา

แต่ภาวะสมองเสื่อมไม่จำเป็นต้องเป็นชะตากรรมของคุณ การออกกำลังกายช่วยปกป้องความทรงจำของเราจากการถูกลบและการวิจัยล่าสุดของเราแสดงให้เห็นว่ามันไม่สายเกินไปที่จะเริ่ม

ในฐานะศาสตราจารย์รองในภาควิชาจลนศาสตร์ของ McMaster University ฉันได้กำกับทีมนักวิจัยใน NeuroFit Labที่เราแสดงให้เห็นว่า การไม่ออกกำลังกายทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคสมองเสื่อมได้มากเท่ากับพันธุกรรม.

งานวิจัยล่าสุดของเราแสดงให้เห็นว่า ความเข้มของการออกกำลังกายมีความสำคัญ. เราลงทะเบียนผู้อาวุโสประจำที่ในโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่และในเวลาเพียง 12 สัปดาห์ความทรงจำของพวกเขาดีขึ้น แต่สิ่งนี้เกิดขึ้นสำหรับผู้ที่เดินด้วยความเข้มที่สูงขึ้นและความจำที่ได้รับนั้นเกี่ยวข้องโดยตรงกับการพัฒนาสมรรถภาพทางกาย

ขั้นตอนต่อไปของเราคือการเข้าใจว่าการออกกำลังกายมีผลต่อสมองอย่างไรดังนั้นเราจึงสามารถกำหนดใบสั่งการออกกำลังกายส่วนบุคคลเพื่อสุขภาพสมองในวัยชรา

ฝึกสมองให้แข็งแรง

ในประชากรสูงอายุที่เพิ่มขึ้นของเราเราทุกคนมีความเสี่ยงในการพัฒนาภาวะสมองเสื่อม นี่เป็นเพราะชะตากรรมของเราจำนวนหนึ่งถูกกำหนดโดยปัจจัยทางชีวภาพ การแก่ชราเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับภาวะสมองเสื่อมและยีนบางตัวยังเพิ่มความเสี่ยงของเรา.

อย่างไรก็ตามเมื่อเร็ว ๆ นี้เราได้เริ่มชื่นชมบทบาทที่ไลฟ์สไตล์เล่น หลักฐานใหม่เปิดเผย การลดอัตราสมองเสื่อมแม้จะมีประชากรสูงอายุเพิ่มขึ้น. เหตุผล? การปรับปรุงสภาพความเป็นอยู่การศึกษาและการดูแลสุขภาพ

ปัจจัยเสี่ยงที่ปรับเปลี่ยนได้มากที่สุดอย่างหนึ่งคือการไม่ออกกำลังกาย. นี่ทำให้เรามีโอกาสฝึกสมองที่มีสุขภาพดี!

การออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยง

การศึกษาจากห้องปฏิบัติการของฉันตรวจสอบ ปฏิสัมพันธ์ระหว่างพันธุกรรมและการออกกำลังกายในกลุ่มผู้สูงอายุมากกว่า 1,600 ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ การศึกษาสุขภาพและความชราของแคนาดา.

ภายในตัวอย่างของเราประมาณร้อยละ 25 มีปัจจัยเสี่ยงทางพันธุกรรมสำหรับภาวะสมองเสื่อม แต่ส่วนใหญ่ (ประมาณ 75 ร้อยละ) ไม่ได้ นี่คือตัวแทนของประชากรส่วนใหญ่ ผู้เข้าร่วมทั้งหมดไม่มีภาวะสมองเสื่อมในช่วงเริ่มต้นของการศึกษาและเราติดตามพวกเขาในอีกห้าปีต่อมา

การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงช่วยเพิ่มความจำและการคุมสมองเสื่อม
ผู้อาวุโสประจำอยู่ประจำที่โปรแกรมการออกกำลังกายสัปดาห์ 12 ที่มหาวิทยาลัย McMaster ผู้เขียนให้ไว้

นี่คือสิ่งที่เราพบ: 21 ร้อยละของผู้ที่มีความเสี่ยงทางพันธุกรรมที่พัฒนาแล้วภาวะสมองเสื่อมและการออกกำลังกายไม่มีผลต่อกลุ่มนี้ ในทางตรงกันข้ามสำหรับคนที่ไม่มีความเสี่ยงทางพันธุกรรมคนที่มีความกระตือรือร้นมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะสมองเสื่อมต่ำกว่าคนที่ไม่ได้ใช้งานอย่างมีนัยสำคัญ

ในช่วงวิกฤตคนที่ไม่ได้ใช้งานมีความเสี่ยงคล้ายกับผู้ที่มีความบกพร่องทางพันธุกรรมสำหรับภาวะสมองเสื่อมแสดงให้เห็นว่าการไม่ได้ใช้งานทางกายภาพสามารถทำให้ชุดยีนที่มีสุขภาพดีถูกลบล้างได้ คุณไม่สามารถเปลี่ยนยีนของคุณ แต่คุณสามารถเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ!

การออกกำลังกายทำหน้าที่เหมือนปุ๋ย

ปรากฎว่าการออกกำลังกายทำบางสิ่งที่ช่วยให้สมองงอกใหม่เอง: มันจะสร้างเซลล์ประสาทใหม่ในฮิบโปแคมปัสและสิ่งนี้จะช่วยเพิ่มความจำ

แม้ว่าเราจะไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่ามันทำงานอย่างไร แต่เรารู้ว่าการออกกำลังกายจะเพิ่มปัจจัย neurotrophic ที่มาจากสมอง (BDNF) ซึ่งทำหน้าที่เหมือนปุ๋ยเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตการทำงานและการอยู่รอดของเซลล์ทารกแรกเกิด

เซลล์ประสาททารกแรกเกิดเข้าด้วยกันเหมือนชิ้นส่วนของปริศนา ที่แต่ละเซลล์ประสาทแสดงถึงแง่มุมที่แตกต่างกันของหน่วยความจำ. หากเรามีเซลล์ประสาทเกิดใหม่มากขึ้นเราสามารถสร้างความทรงจำที่มีรายละเอียดมากขึ้นและผิดพลาดได้น้อยกว่า ตัวอย่างเช่นคุณจะจำได้อย่างถูกต้องไม่ว่าคุณจะทานยาวันนี้หรือเมื่อวานนี้หรือที่คุณจอดรถไว้ในลานจอดรถที่วุ่นวาย

เราได้แสดงให้เห็นว่าหน่วยความจำขึ้นอยู่กับ neurogenesis ปรับปรุงด้วยการออกกำลังกายทั้ง หนุ่มสาว และ เก่ากว่า ผู้ใหญ่

มันสำคัญแค่ไหนที่คุณเหงื่อออก

ผู้อาวุโสเข้าร่วมในสามครั้งต่อสัปดาห์ บางคนทำการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) หรือการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องระดับปานกลาง (MICT) ในขณะที่กลุ่มควบคุมที่แยกต่างหากมีส่วนร่วมในการยืดเท่านั้น

การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงช่วยเพิ่มความจำและการคุมสมองเสื่อม
หากต้องการดูผลลัพธ์คุณต้องเพิ่มความเข้มข้นของกิจกรรมของคุณ ผู้เขียนให้ไว้

โปรโตคอล HIIT รวมถึงการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงสี่ชุดบนลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นเวลาสี่นาทีตามด้วยระยะเวลาการพักฟื้น โปรโตคอล MICT รวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในระดับปานกลางหนึ่งชุดเป็นเวลาเกือบ 50 นาที การออกกำลังกายทั้งหมดได้รับการปรับให้เหมาะสมกับระดับความฟิตของผู้สูงอายุในปัจจุบัน

มีเพียงผู้อาวุโสในกลุ่ม HIIT เท่านั้นที่มีการปรับปรุงอย่างมากในความจำที่ขึ้นอยู่กับ neurogenesis ไม่มีการปรับปรุงใน MICT หรือกลุ่มควบคุม

ผลลัพธ์มีแนวโน้มเพราะพวกเขาแนะนำว่ามันไม่สายเกินไปที่จะได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพสมองจากการออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณเริ่มช้าและต้องการเห็นผลเร็วการวิจัยของเราแนะนำว่าคุณอาจต้องเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

คุณสามารถทำได้โดยการรวมเนินเขาเข้าไปในการเดินทุกวันของคุณและรับจังหวะระหว่างเสาไฟ สิ่งนี้จะช่วยรักษาภาวะสมองเสื่อมที่อ่าวเพื่อให้ผู้สูงอายุจำนวนมากขึ้นมีสุขภาพดีขึ้นอีกต่อไป

เกี่ยวกับผู้เขียน

Jennifer J Heisz, รองศาสตราจารย์ด้านกายภาพและรองผู้อำนวยการ (ผู้สูงอายุ) ของศูนย์กิจกรรมทางกายภาพแห่งความเป็นเลิศ, McMaster University

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

books_exercise

ภาษาที่ใช้ได้

English แอฟริกาใต้ Arabic จีน (ดั้งเดิม) จีน (ดั้งเดิม) เดนมาร์ก Dutch ฟิลิปปินส์ Finnish French German กรีก ชาวอิสราเอล ภาษาฮินดี ฮังการี Indonesian Italian Japanese Korean Malay Norwegian เปอร์เซีย ขัด Portuguese โรมาเนีย Russian Spanish ภาษาสวาฮิลี Swedish ภาษาไทย ตุรกี ยูเครน ภาษาอูรดู Vietnamese

ติดตาม InnerSelf บน

ไอคอน Facebookไอคอนทวิตเตอร์ไอคอน YouTubeไอคอน instagramไอคอน pintrestไอคอน RSS

 รับล่าสุดทางอีเมล

นิตยสารรายสัปดาห์ แรงบันดาลใจทุกวัน

บทความล่าสุด

ทัศนคติใหม่ - ความเป็นไปได้ใหม่

InnerSelf.comClimateImpactNews.คอม | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.คอม | ตลาด InnerSelf
ลิขสิทธิ์© 1985 - 2021 InnerSelf สิ่งพิมพ์ สงวนลิขสิทธิ์.