ผงโปรตีนเชคและอาหารเสริมร่างกายของเราสามารถใช้งานได้จริงหรือไม่

ผงโปรตีนเชคและอาหารเสริมร่างกายของเราใช้จริงได้มากแค่ไหน? เราต้องการการเขย่าหลังออกกำลังกายจริงๆหรือไม่? Syda โปรดักชั่น / Shutterstock

เมื่อนักเพาะกายใช้เพียงครั้งเดียวผู้คนจำนวนมากกำลังใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นส่วนหนึ่งของระบบสุขภาพและการออกกำลังกาย อุตสาหกรรมกำลังเฟื่องฟูทั่วโลก. โปรตีนเชคผงบาร์และยาเม็ดกำลังทำการตลาดให้กับผู้ออกกำลังกายโดยเฉลี่ยซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการฟิตร่างกาย จากการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่ากว่าครึ่งหนึ่งของผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำนั้นบริโภคโปรตีนเสริมเป็นประจำ การฝึกอบรมของพวกเขา. แต่ในขณะที่โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่เราขาดไม่ได้ แต่อาหารเสริมเหล่านี้อาจไม่จำเป็นเท่าที่เราเชื่อ

โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่เราขาดไม่ได้ เซลล์ในร่างกายของเราทุกคนมีโปรตีน เราใช้มันเพื่อสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อเป็นแหล่งพลังงานและสร้างฮอร์โมนและเอ็นไซม์ แต่คนก็อาจใช้โปรตีน - บ่อยครั้งใน รูปแบบของอาหารเสริม - ช่วยในการเพิ่มกล้ามเนื้อลดน้ำหนักและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายด้วยการปรับปรุงประสิทธิภาพและการฟื้นฟู การบริโภคโปรตีนพิเศษยังแสดงให้เห็นว่า เพิ่มการพัฒนากล้ามเนื้อและความแข็งแรง เมื่อบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกาย

นักวิทยาศาสตร์ได้กินโปรตีนไปมากแค่ไหนและเมื่อไหร่เราควรจะเสริมด้วย (โดยการดื่มโปรตีนเชค) เป็นที่ถกเถียงกันโดยนักวิทยาศาสตร์มาหลายปีแล้ว ฉันทามติในปัจจุบันชี้ไปที่ความต้องการมากกว่าปกติเล็กน้อยสำหรับผู้ที่มีส่วนร่วมในการฝึกอบรมที่เข้มข้นขึ้นอยู่กับเป้าหมายของพวกเขา

แต่ไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการทานอาหารที่มีโปรตีนสูง สำหรับคนที่มีน้ำหนักประมาณ 70 กิโลกรัมพวกเขาต้องการโปรตีนประมาณ 56 กรัม (โปรตีนประมาณ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม) ต่อวัน แต่สำหรับผู้ที่ต้องการปรับปรุงสมรรถภาพและสุขภาพสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังการฝึกอบรมผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้บริโภค โปรตีน 1.4 กรัมและ 2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน. นี่เป็นโปรตีนประมาณ 98 กรัมถึง 140 กรัมสำหรับคน 70 กิโลกรัม ซึ่งจะช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายระหว่างการฝึกซ้อมและปรับปรุงการฟื้นตัว

การยกน้ำหนักและการบริโภคโปรตีนช่วยกระตุ้นกระบวนการที่เรียกว่า“การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ” เป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติที่กล้ามเนื้อใหม่ถูกสร้างขึ้นเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหายระหว่างการฝึก ผลของการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อนั้นคาดว่าจะเพิ่มขึ้นหากโปรตีนถูกบริโภคก่อนหรือหลังการฝึก ทุกวันนี้การดื่มโปรตีนเชคหลังออกกำลังกายกลายเป็นเรื่องธรรมดา แต่การบริโภคพวกมันจำเป็นจริงๆหรือ?

ทำให้กล้ามเนื้อสมบูรณ์แบบ

ปริมาณโปรตีนที่เราควรบริโภคจริงในการเสิร์ฟหนึ่งครั้งเป็นเรื่องของการถกเถียงโดยนักวิทยาศาสตร์ คนส่วนใหญ่เชื่อว่าโปรตีนประมาณ 20-25 กรัม (เทียบเท่ากับผงโปรตีนส่วนใหญ่หรือที่พบในอกไก่ติดมัน 100 กรัม) เป็นปริมาณที่เหมาะสมสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ สิ่งใดที่มากกว่าความคิดนี้ ใช้สำหรับพลังงานหรือขับออกมา ในปัสสาวะของเรา

จุดที่การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้มากที่สุดในกล้ามเนื้อของเราได้รับการขนานนามว่า“กล้ามเนื้อผลเต็มรูปแบบ” แนวคิดก็คือการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นเพียงประมาณ 90-120 นาทีหลังจากการบริโภคโปรตีนก่อนที่จะกลับสู่ปกติ แม้จะมีกรดอะมิโนยังคงมีอยู่ในกระแสเลือดกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อต่อไป

สิ่งนี้ทำให้บางคนแนะนำว่ามีโปรตีนจำนวน จำกัด ที่กล้ามเนื้อสามารถใช้ในการนั่งเดียวและเราควรปล่อยให้ระดับกรดอะมิโนในเลือดกลับสู่ระดับพื้นฐานก่อนมื้ออาหารมื้อต่อไป การสังเกตนี้มาจากการวิจัยที่ตรวจสอบเวย์โปรตีน เวย์โปรตีนนั้นมีความพิเศษในเรื่องของระดับกรดอะมิโนที่ปรากฏและจุดสูงสุดในกระแสเลือดอย่างรวดเร็วและในเวลาอันสั้น การนำเข้าไปในร่างกาย. เวย์ถือเป็นโปรตีนที่“ ออกฤทธิ์เร็ว”

แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรตีนนม (ซึ่งมีโปรตีนที่เร็วและช้า) ทำให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้ออย่างยั่งยืนเนื่องจาก ปล่อยกรดอะมิโนช้าลง. สิ่งนี้ทำให้เกิดข้อสมมติฐานที่เต็มไปด้วยกล้ามเนื้อระยะสั้น นี่อาจหมายถึงว่ากล้ามเนื้อที่ได้รับการกล่าวถึงในการวิจัยก่อนหน้านี้อาจเป็นเพียงลักษณะของเวย์โปรตีน - อาจเป็นเพราะความสามารถในการดูดซึมอย่างรวดเร็ว และในขณะที่ออกซิเดชันของกรดอะมิโน (การสลายตัวของกรดอะมิโนเป็นพลังงาน) จะเพิ่มขึ้นเมื่อปริมาณโปรตีนมากกว่า 20 กรัมต่อมื้อ ไม่ใช่ทุกกรณี ประเภทของโปรตีน

ผงโปรตีนเชคและอาหารเสริมร่างกายของเราสามารถใช้งานได้จริงหรือไม่ อกไก่ลีนโยเกิร์ตกรีกบร็อคโคลี่และถั่วล้วนเป็นแหล่งโปรตีน Antonina Vlasova / Shutterstock

ดังนั้นการกินโปรตีนมากกว่า 20 กรัมในการนั่งเพียงครั้งเดียวอาจไม่เป็นการสิ้นเปลืองโดยเฉพาะถ้าคุณ กินแหล่งอาหารทั้งหมด และไม่เพียงแค่ดื่มเวย์โปรตีนสั่นทุกวัน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าการบริโภคโปรตีน 0.25 กรัมต่อกิโลกรัมหรือ 20-40 กรัมต่อมื้อเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคนส่วนใหญ่ซึ่งมากกว่าปริมาณที่จำเป็นในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ

แต่การสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่เหตุผลเดียวในการบริโภคโปรตีน โปรตีนเสริมก็แสดงให้เห็นว่า ปรับปรุงการลดน้ำหนัก เมื่อบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของอาหารควบคุมแคลอรี่ เวย์โปรตีนช่วยเพิ่มการปล่อยฮอร์โมนที่ ลดความอยากอาหารและเพิ่มความเต็มอิ่มทำให้คุณรู้สึกอิ่มและทานอาหารว่างน้อยลง การเสริมเวย์ยังช่วยรักษากล้ามเนื้อในช่วงลดน้ำหนักด้วย ซึ่งช่วยในการรักษาการเผาผลาญ.

อย่างไรก็ตามการศึกษายังแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ไม่เกี่ยวข้องกับการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนคือ มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน เช่นเดียวกับที่ทำ - หมายถึงประโยชน์ของการเสริมโปรตีนอาจเป็นได้ว่าสะดวกและง่ายต่อการบริโภค ในความเป็นจริงอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจเป็นไปได้ ดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนัก โดยทั่วไป และน่าแปลกใจที่คำแนะนำมากมายสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อก็ดูเหมือนจะรอบคอบสำหรับการลดน้ำหนักด้วย - 1.2-1.6g ต่อกิโลกรัมต่อวันและโปรตีน 25-30 กรัมต่อมื้อ คำแนะนำที่สนับสนุนโดยวิทยาศาสตร์ไม่ว่าโปรตีนนั้นมาจากอาหารทั้งหมดหรืออาหารเสริม

ดังนั้นเราต้องการอาหารเสริมโปรตีนจริง ๆ เพื่อให้พอดีและดูอาหารหรือไม่? อาจไม่เป็นไปตามที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำเรา กินแหล่งอาหารทั้งหมด เป็นไปได้ทุกที่ แต่ถ้าการเสริมโปรตีนช่วยให้คุณสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนประจำวันของคุณได้มันอาจจะไม่เจ็บสนทนา

เกี่ยวกับผู้เขียน

David Rogerson อาจารย์อาวุโสด้านโภชนาการการกีฬาและความแข็งแรงและการปรับสภาพมหาวิทยาลัย Sheffield Hallam

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

books_exercise

ภาษาที่ใช้ได้

English แอฟริกาใต้ Arabic จีน (ดั้งเดิม) จีน (ดั้งเดิม) เดนมาร์ก Dutch ฟิลิปปินส์ Finnish French German กรีก ชาวอิสราเอล ภาษาฮินดี ฮังการี Indonesian Italian Japanese Korean Malay Norwegian เปอร์เซีย ขัด Portuguese โรมาเนีย Russian Spanish ภาษาสวาฮิลี Swedish ภาษาไทย ตุรกี ยูเครน ภาษาอูรดู Vietnamese

ติดตาม InnerSelf บน

ไอคอน Facebookไอคอนทวิตเตอร์ไอคอน YouTubeไอคอน instagramไอคอน pintrestไอคอน RSS

 รับล่าสุดทางอีเมล

นิตยสารรายสัปดาห์ แรงบันดาลใจทุกวัน

บทความล่าสุด

ทัศนคติใหม่ - ความเป็นไปได้ใหม่

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | ตลาด InnerSelf
ลิขสิทธิ์© 1985 - 2021 InnerSelf สิ่งพิมพ์ สงวนลิขสิทธิ์.