10 เคล็ดลับในการดูแลหลังขณะที่คุณกำลังนั่งลง

10 เคล็ดลับในการดูแลหลังขณะที่คุณกำลังนั่งลง Shutterstock / LightField Studios

การทำงานจากที่บ้านเป็นสิ่งที่ท้าทาย นอกเหนือจากปฏิสัมพันธ์ทางสังคมที่ลดลงและการเล่นกลในบ้านที่เกี่ยวข้องแล้วบ้านมักไม่ได้รับการออกแบบมาเพื่อจำลองสภาพแวดล้อมในที่ทำงานในเรื่องสุขภาพของพนักงาน

ในทางกลับกันพื้นที่ทำงานชั่วคราวได้กลายเป็นเรื่องปกติสำหรับคนจำนวนมากไม่ว่าจะเป็นโต๊ะอาหารโซฟาหรือแม้แต่มุมพื้นที่ สิ่งเหล่านี้ไม่เหมาะสำหรับการจัดท่าทางหรือหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังและคอ ในช่วงไม่กี่สัปดาห์ที่ผ่านมาเรามีคำถามมากมายที่ไฟล์ เวลส์สถาบันไคโรแพรคติก จากผู้ที่ขอคำแนะนำอันเป็นผลมาจากสภาพการทำงานใหม่

ความท้าทายหลักอย่างหนึ่งที่แพทย์ต้องเผชิญในการจัดการกับปัญหาเหล่านี้คือจำนวนของตำนานและความเข้าใจผิดที่มีอยู่เกี่ยวกับอาการปวดหลังเช่นว่าเกิดจากแกนกลางที่อ่อนแอ (ไม่ใช่) หรือมันจะคงอยู่และได้รับ แย่ลงในชีวิตในภายหลัง (กรณีส่วนใหญ่ดีขึ้น)

นี่ไม่ได้หมายความว่าอาการปวดหลังไม่ใช่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงเพราะมัน แน่นอนที่สุดคือ. เป็นภาวะกล้ามเนื้อและโครงร่างที่พบบ่อยที่สุดในโลกโดยมีผู้ป่วยประมาณ 577 ล้านราย ณ เวลาใดเวลาหนึ่งและเป็นสาเหตุสำคัญของการขาดงาน สิ่งนี้ทำให้อาการปวดหลังเป็นหนึ่งในปัญหาด้านสาธารณสุขที่สำคัญในประเทศส่วนใหญ่ทั่วโลกซึ่งส่งผลกระทบอย่างมากต่อเศรษฐกิจของพวกเขา

ในด้านบวกมีข้อเท็จจริงที่น่าสนใจเกี่ยวกับสภาพที่ได้รับการสนับสนุนอย่างดีจากการวิจัยทางคลินิก ตัวอย่างเช่น, ตอนนี้เรารู้แล้ว ความคิดเชิงลบและกลยุทธ์การเผชิญปัญหาที่ไม่ดีเกี่ยวข้องกับความเจ็บปวดอย่างต่อเนื่องในขณะที่อาการวูบวาบมักเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของกิจกรรมความเครียดและอารมณ์มากกว่าความเสียหายทางโครงสร้าง

นอกจากนี้การดูแลอาการปวดหลังส่วนล่างอย่างมีประสิทธิภาพนั้นค่อนข้างถูกและปลอดภัยและสามารถปรับปรุงได้ด้วยสุขภาพกายและใจที่ดีขึ้นตลอดจนพฤติกรรมการนอนและน้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพ

เมื่อพูดถึงท่านั่งในอุดมคติสิ่งเหล่านี้มักจะแตกต่างกันไปสำหรับคนที่แตกต่างกัน - การสรุปง่ายๆไม่ได้ผลกับทุกคน แต่ การศึกษาได้แสดงให้เห็น “ ความแปรปรวนในการทรงตัว” (การเปลี่ยนท่า) และการเคลื่อนไหวที่ละเอียดถี่ถ้วนเป็นประจำขณะนั่งเป็นสิ่งสำคัญ สิ่งนี้อาจทำได้ง่ายพอ ๆ กับการไขว้ขาเป็นประจำทั้งที่ต้นขาและข้อเท้าหรือขยับไปชิดขอบเก้าอี้และหลังหรือตะแคง คิดว่ามันเป็นเรื่องที่ต้องอยู่ไม่สุข

ประเด็นนี้ได้รับการกล่าวถึงในไฟล์ การสอบสวนล่าสุดซึ่งคัดเลือกผู้เข้าร่วม 90 คน (61 คนที่ไม่มีประวัติปวดหลังส่วนล่าง 29 คน) ที่ถูกขอให้นั่งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงในขณะที่รวบรวมข้อมูลเกี่ยวกับกิจกรรมของกล้ามเนื้อหลังท่าทางของกระดูกสันหลังและความเจ็บปวด

นักวิจัยสรุปว่าอาการปวดหลังจากการนั่งไม่ได้เกิดจากท่าทางหรือกิจกรรมของกล้ามเนื้อ แต่อาจเกี่ยวข้องโดยตรงกับ“ การเคลื่อนไหวเล็กน้อย” เช่นการอยู่ไม่สุขขณะนั่ง (สิ่งที่เราเรียกว่า“ ท่านั่งแบบไดนามิก”) ผู้ที่มีอาการปวดไม่ได้นั่งแตกต่างกัน - แต่เคลื่อนไหวได้น้อยลง

กลับไปทำงาน

การค้นพบนี้มีความหมายอย่างไรสำหรับพวกเราที่ทำงานจากที่บ้านหรือนั่งทำงานเป็นเวลานาน? ไม่ว่าคุณจะนั่งอยู่ที่ไหน - ที่บ้านหรือในสำนักงานสิ่งสำคัญคือต้องเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ และในขณะที่นั่งเองไม่ได้สร้างความเสียหายต่อโครงสร้างกระดูกสันหลังโดยตรงมีประโยชน์อย่างมากจากการ จำกัด เวลาอยู่ประจำที่ไม่ถูกขัดจังหวะไว้ที่ประมาณ 20 นาที

10 เคล็ดลับในการดูแลหลังขณะที่คุณกำลังนั่งลง โยคะช่วยได้ Shutterstock / fizkes

สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือการนั่งเป็นเวลานานจะช่วยลดการไหลเวียนของเลือดไปยังสมองและ ลดการทำงานของหลอดเลือดสมองซึ่งเกี่ยวข้องกับความสามารถในการรับรู้ที่ลดลง การลดการไหลเวียนของเลือดในสมองจะถูกชดเชยเมื่อมีการหยุดเดินระยะสั้น ๆ บ่อยๆรวมอยู่ในช่วงนั่ง

นี่คือเคล็ดลับ XNUMX ประการที่ได้รับความอนุเคราะห์จากนักบำบัดชาวสหรัฐฯ เคลลี่ สตาร์เรตต์ ให้คิดก่อนที่คุณจะนั่งทำงานต่อไป

  1. เรียนรู้ที่จะหายใจจากท้องของคุณ
  2. นั่งบนขอบเก้าอี้ของคุณ
  3. เมื่ออยู่บ้านให้นั่งบนพื้นแทนเก้าอี้หรือโซฟา
  4. นั่งไขว่ห้างเมื่อทำได้ (แต่ให้เปลี่ยนท่าและขาเป็นประจำ)
  5. ลุกขึ้นจากเก้าอี้ทุกๆ 20 นาที
  6. ดื่มน้ำให้เพียงพอเพื่อให้ร่างกายเย็นสบายและช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อและข้อต่อ
  7. ลองใช้วิธี "กางขาออก" (เหยียดขาออกไปด้านนอกขณะนั่ง) ซึ่งจะช่วยรักษาและปรับปรุงการทำงานของสะโพกและความคล่องตัว
  8. ลุกขึ้นยืนที่โต๊ะทำงานของคุณหรือยกระดับเวิร์กสเตชันของคุณโดยใช้สิ่งของต่างๆเช่นหนังสือหรือกล่องที่บ้าน
  9. ใช้เวลาในการเคลื่อนไหวสะโพกเต็มช่วง (โดยใช้ขาเป็นตัวพยุง) และรั้งหลังส่วนล่างเมื่อยืนขึ้นและนั่งลงซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการวางความเครียดที่หลังส่วนล่างและกระจายการเคลื่อนไหวไปทั่วร่างกาย
  10. ลองเล่นโยคะและพิลาทิสเพื่อเสริมระบบการออกกำลังกายของคุณ - ทั้งช่วยรักษาและเพิ่มความยืดหยุ่น

ข้อความสำคัญคือการเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอทุกประเภทมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณแม้ว่าคุณจะนั่งเฉยๆก็ตาม

เกี่ยวกับผู้เขียน

David Byfield ศาสตราจารย์ด้านวิชาชีพโรงเรียนสุขภาพการกีฬาและการปฏิบัติวิชาชีพคณะวิทยาศาสตร์เพื่อชีวิตและการศึกษา มหาวิทยาลัยเซาท์เวลส์

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

books_health

คุณอาจจะชอบ

ภาษาที่ใช้ได้

English แอฟริกาใต้ Arabic จีน (ดั้งเดิม) จีน (ดั้งเดิม) เดนมาร์ก Dutch ฟิลิปปินส์ Finnish French German กรีก ชาวอิสราเอล ภาษาฮินดี ฮังการี Indonesian Italian Japanese Korean Malay Norwegian เปอร์เซีย ขัด Portuguese โรมาเนีย Russian Spanish ภาษาสวาฮิลี Swedish ภาษาไทย ตุรกี ยูเครน ภาษาอูรดู Vietnamese

ติดตาม InnerSelf บน

ไอคอน Facebookไอคอนทวิตเตอร์ไอคอน YouTubeไอคอน instagramไอคอน pintrestไอคอน RSS

 รับล่าสุดทางอีเมล

นิตยสารรายสัปดาห์ แรงบันดาลใจทุกวัน

บทความล่าสุด

ทัศนคติใหม่ - ความเป็นไปได้ใหม่

InnerSelf.comClimateImpactNews.คอม | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.คอม | ตลาด InnerSelf
ลิขสิทธิ์© 1985 - 2021 InnerSelf สิ่งพิมพ์ สงวนลิขสิทธิ์.