ไม่ว่าคุณควรกินก่อนหรือหลังออกกำลังกายขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

ไม่ว่าคุณควรกินก่อนหรือหลังออกกำลังกายขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
การเติมน้ำมันก่อนออกกำลังกายด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตนานขึ้นหรือมากกว่านั้นจะช่วยให้พลังงานที่จำเป็นในการเคลื่อนไหวต่อไป
FCG / Shutterstock

มีหลักฐานมากมายที่แสดงให้เห็นว่าสำคัญเพียงใด โภชนาการสำหรับการออกกำลังกายจากการช่วยเหลือ ประสิทธิภาพในการเพิ่มการฟื้นตัว. แต่มักจะสับสนที่จะรู้ว่าควรกินก่อนหรือหลังออกกำลังกายดีที่สุด

ในการตอบคำถามนี้คุณควรพิจารณาก่อนว่าคุณกำลังฝึกเพื่ออะไรเนื่องจากเป้าหมายของคุณอาจมีผลต่อว่าจะกินก่อนหรือไม่ ประการที่สองคุณต้องพิจารณาระดับที่คุณอยู่ อัน ความต้องการของนักกีฬาชั้นยอด แตกต่างจากผู้เริ่มต้นและอาจมีผลต่อปริมาณพลังงานที่จำเป็นจากอาหารและแม้แต่จำนวนมื้ออาหารที่รับประทาน ประการที่สามคุณต้องคิดถึงสิ่งที่เหมาะกับคุณ บางคนประสบความสำเร็จเมื่อฝึกในสภาวะอดอาหารในขณะที่บางคนกลับตรงกันข้าม

กินข้าวก่อน

เมื่อเราออกกำลังกายร่างกายของเราต้องการพลังงาน พลังงานนี้ได้รับจากเชื้อเพลิงซึ่งเก็บไว้ในร่างกายของเรา (เป็นคาร์โบไฮเดรตในตับและกล้ามเนื้อของเราหรือจากร้านค้าไขมัน) หรือจากอาหารที่เรากิน หากต้องการการออกกำลังกายหรือหากเราออกกำลังกายเป็นเวลานานเราจะใช้คาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้มากขึ้น (เรียกว่าไกลโคเจน)

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตในอาหารของเรามีส่วนสำคัญในการเติมเต็มคลังไกลโคเจนของเรา ระหว่างการออกกำลังกาย และเมื่อ กินก่อน การออกกำลังกาย

ดังนั้นหากพลังงานของคุณค่อนข้างต่ำหรือคุณกำลังออกกำลังกายนานขึ้นหรือมีความต้องการมากขึ้นการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นพาสต้าข้าวธัญพืชหรือผลไม้ประมาณสามถึงสี่ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายจะช่วยได้ ให้พลังงาน คุณจำเป็นต้อง เดินต่อไป.

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าประเภทคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยได้ ปรับปรุงการตอบสนองการเผาผลาญ ออกกำลังกาย. แม้ว่าสิ่งนี้อาจไม่ได้ส่งผลต่อประสิทธิภาพ แต่การรับประทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (อาหารที่ให้ผลคาร์โบไฮเดรตช้าลงเช่นข้าวโอ๊ตโจ๊กหรือขนมปังโฮลเกรน) จะดีกว่า รักษาพลังงาน และให้ประโยชน์ (เช่นการใช้ไกลโคเจนลดลง) ในระหว่างการออกกำลังกายสำหรับบางคน

แต่การกินก่อนออกกำลังกายอาจทำให้อาหารไม่ย่อยเป็นตะคริวหรือคลื่นไส้ การบริโภคอาหารที่ย่อยง่ายและอุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต (เช่นโจ๊กกับบลูเบอร์รี่) ประมาณสามชั่วโมงก่อนการฝึกซ้อมอาจช่วยรักษาพลังงานและปรับปรุงคุณภาพการฝึกอบรมโดยไม่จำเป็นต้องนำไปสู่ปัญหาทางเดินอาหาร การเติมน้ำมันล่วงหน้ายังช่วย รักษาระดับน้ำตาลในเลือด ในระหว่างการออกกำลังกายซึ่งสามารถ ส่งผลเชิงบวก การปฏิบัติ.

หากเป้าหมายของคุณคือการสร้างความแข็งแรงหรือกล้ามเนื้อหลักฐานยังชี้ให้เห็นว่าการกินโปรตีนก่อนออกกำลังกายอาจดีขึ้น การตอบสนองการกู้คืนโดยรวม. ด้วยการให้กรดอะมิโนที่จำเป็นก่อนที่จะจำเป็นสิ่งนี้สามารถสนับสนุนการฟื้นตัวในช่วงต้นและอาจเกี่ยวข้องกับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก

รับประทานอาหารหลัง

อย่างไรก็ตามในทางกลับกันงานวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการฝึกอบรมในไฟล์ รัฐอดอาหาร - ตัวอย่างเช่น, สิ่งแรกในตอนเช้า ก่อนอาหารเช้า - สามารถนำไปสู่การปรับตัวในเชิงบวกที่เชื่อมโยงกับ การใช้เชื้อเพลิงอย่างมีประสิทธิภาพ และ การเผาผลาญไขมัน.

นี่ไม่ได้หมายความว่าจะลดน้ำหนักได้มากขึ้น แต่ก็สามารถทำได้ เพิ่มประสิทธิภาพการประหยัดน้ำมันซึ่งอาจมีความสำคัญสำหรับการฝึกวิ่งมาราธอนเช่นเพื่อช่วยชะลอความเหนื่อยล้า การฝึกอดอาหารก็มีเช่นกัน ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นปรับปรุง น้ำตาลในเลือดและฮอร์โมน การควบคุม

แต่ถ้าเราคิดถึงประเด็นของการฝึกอบรมมันก็ขึ้นอยู่กับวิธีที่เราฟื้นตัวและปรับตัวจากมัน นี่คือจุดที่โภชนาการมีบทบาทสำคัญ การวิจัยในช่วงต้นได้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ของการรับประทานคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย ฟื้นฟูไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ. สิ่งนี้ไม่เพียงส่งผลต่อความสามารถในการฝึกของเรา หลายครั้งต่อสัปดาห์ ด้วยการช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นก็แสดงให้เห็นว่ามีผลต่อประสิทธิภาพของเราด้วย

คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังออกกำลังกายสามารถช่วยฟื้นฟูได้ (ไม่ว่าคุณจะกินก่อนหรือหลังออกกำลังกายขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ)
คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังออกกำลังกายสามารถช่วยฟื้นฟูได้
ช่างภาพ Milan Ilic / Shutterstock

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารหลังจากออกกำลังกายเสร็จไม่นาน (แทนที่จะรอสักสองสามชั่วโมง) สามารถช่วยได้ เพิ่มการกู้คืนสูงสุดโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีการบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1.3 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อชั่วโมงในช่วงพักฟื้นระยะสั้นสองถึงหกชั่วโมง สิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์หากทราบว่าคุณกำลังทำเซสชันอื่นในวันนั้นหรือภายในแปดชั่วโมง

หากช่วงการออกกำลังกายของคุณกระจายออกไปมากขึ้นการเติมคาร์โบไฮเดรตในช่วงต้นคือ สำคัญน้อยกว่าตราบใดที่คุณมุ่งมั่นที่จะพบ แนวทางที่แนะนำซึ่งสำหรับ กิจกรรมปานกลางคือคาร์โบไฮเดรตประมาณห้าถึงเจ็ดกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน

แต่ยังมีหลักฐานมากมายที่ชี้ให้เห็นถึงความสำคัญของ การให้อาหารโปรตีน ระหว่างพักฟื้นจากการออกกำลังกายทั้งสองอย่าง การเพิ่ม กล้ามเนื้อ การเจริญเติบโตและการสนับสนุน เติมไกลโคเจน (หากบริโภคโปรตีนร่วมกับคาร์โบไฮเดรต) การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าหากการฝึกเสร็จสิ้นในวันถัดไปให้บริโภคอาหารที่มีโปรตีนเล็กน้อย (เช่นการเขย่า) ก่อนนอน ยังสามารถช่วยด้วย การฟื้นตัวเฉียบพลัน นำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อ

ก่อนและหลัง

เว้นแต่การฝึกในสภาวะอดอาหารด้วยเหตุผลเฉพาะ (เช่นเพื่อการปรับตัวของการเผาผลาญหรือความชอบส่วนบุคคล) ดูเหมือนว่าจะมีข้อดีที่ชัดเจนสำหรับการรับประทานอาหารก่อน (และระหว่าง) การออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานขึ้น นอกจากนี้ยังอาจเป็นกรณีสำหรับนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมากขึ้นที่ต้องการได้รับ ขอบประสิทธิภาพ. แต่การใช้โภชนาการเพื่อฟื้นฟูอย่างมีกลยุทธ์ควรเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่จริงจังกับการออกกำลังกายให้ได้มากที่สุด

แต่ทั้งสองอย่างล่ะ? ในกรณีของการฝึกด้วยแรงต้านเช่นการยกน้ำหนักการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและครีเอทีนเป็นหลักในทันที ก่อนและหลังการฝึกอบรม ให้กล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่ดีขึ้นในช่วงสิบสัปดาห์เมื่อเทียบกับการบริโภคสารอาหารเหล่านี้โดยไม่ต้องออกกำลังกาย

ในขณะที่การรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวระหว่างการออกกำลังกาย แต่การรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายอาจมีความสำคัญเท่าเทียมกันสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายที่ต้องใช้เวลานานหรือเป็นเวลานาน แต่ไม่ว่าจะออกกำลังกายประเภทใดสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและสารอาหารหลักอื่น ๆ อย่างเพียงพอเพื่อเป็นเชื้อเพลิงให้กับตัวเอง

เกี่ยวกับผู้เขียนสนทนา

Justin Roberts รองศาสตราจารย์โภชนาการเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกาย มหาวิทยาลัยแองเกลีรัสกิน

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

books_exercise

คุณอาจจะชอบ

ภาษาที่ใช้ได้

English แอฟริกาใต้ Arabic จีน (ดั้งเดิม) จีน (ดั้งเดิม) เดนมาร์ก Dutch ฟิลิปปินส์ Finnish French German กรีก ชาวอิสราเอล ภาษาฮินดี ฮังการี Indonesian Italian Japanese Korean Malay Norwegian เปอร์เซีย ขัด Portuguese โรมาเนีย Russian Spanish ภาษาสวาฮิลี Swedish ภาษาไทย ตุรกี ยูเครน ภาษาอูรดู Vietnamese

ติดตาม InnerSelf บน

ไอคอน Facebookไอคอนทวิตเตอร์ไอคอน YouTubeไอคอน instagramไอคอน pintrestไอคอน RSS

 รับล่าสุดทางอีเมล

นิตยสารรายสัปดาห์ แรงบันดาลใจทุกวัน

บทความล่าสุด

ทัศนคติใหม่ - ความเป็นไปได้ใหม่

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | ตลาด InnerSelf
ลิขสิทธิ์© 1985 - 2021 InnerSelf สิ่งพิมพ์ สงวนลิขสิทธิ์.