การออกกำลังกายช่วยให้สมองของคุณแข็งแรงได้อย่างไร - และป้องกันอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวล

การออกกำลังกายช่วยให้สมองของคุณแข็งแรงและป้องกันภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้อย่างไร
ผู้เขียน Arash Javanbakht ที่โรงยิมของเขา Javanbakht ไม่ชอบออกกำลังกายจนกว่าเขาจะพบกิจกรรมที่เขาชอบ อารัช ชวาวันบัคท์, CC BY-SA

เช่นเดียวกับแพทย์คนอื่น ๆ การแนะนำให้ผู้ป่วยออกกำลังกายเป็นเพียงงานบ้านสำหรับฉัน - จนกระทั่งเมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมา นั่นเป็นเพราะฉันเองก็ไม่ค่อยได้ใช้งาน หลายปีที่ผ่านมาในขณะที่ฉันเลือกชกมวยและมีความกระตือรือร้นมากขึ้นฉันได้รับประสบการณ์โดยตรงจากผลกระทบเชิงบวกต่อจิตใจ ฉันยังเริ่มค้นคว้าไฟล์ ผลของการบำบัดด้วยการเต้นและการเคลื่อนไหว เกี่ยวกับการบาดเจ็บและความวิตกกังวลในเด็กผู้ลี้ภัยและฉันได้เรียนรู้เพิ่มเติมมากมายเกี่ยวกับประสาทชีววิทยาของการออกกำลังกาย

I am จิตแพทย์และนักประสาทวิทยา การค้นคว้าเกี่ยวกับระบบประสาทของความวิตกกังวลและการแทรกแซงของเราเปลี่ยนแปลงสมองอย่างไร ฉันเริ่มคิดว่าการกำหนดให้ออกกำลังกายเป็นการบอกให้ผู้ป่วยกิน "ยาออกกำลังกาย" ตอนนี้ทราบถึงความสำคัญของการออกกำลังกายผู้ป่วยเกือบทั้งหมดของฉันให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายในระดับหนึ่งและฉันได้เห็นว่ามันมีประโยชน์ต่อชีวิตและการดำรงชีวิตในหลายด้าน

เราทุกคนเคยได้ยินรายละเอียดว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและกระดูกหัวใจและหลอดเลือดการเผาผลาญและสุขภาพด้านอื่น ๆ ได้อย่างไร สิ่งที่คุณอาจไม่รู้คือสิ่งนี้เกิดขึ้นภายในสมองได้อย่างไร

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มสมองได้อย่างไร

ชีววิทยาของสมองและการเจริญเติบโต

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เปลี่ยนชีววิทยาของสมองได้จริงๆและไม่ใช่แค่“ ไปเดินเล่นแล้วคุณจะรู้สึกดีขึ้น” การออกกำลังกายเป็นประจำโดยเฉพาะคาร์ดิโอจะทำให้สมองเปลี่ยนไป ตรงกันข้ามกับสิ่งที่บางคนคิดว่าสมองเป็นอวัยวะที่เป็นพลาสติกมาก ไม่เพียง แต่การเชื่อมต่อของเซลล์ประสาทใหม่ ๆ จะเกิดขึ้นทุกวัน แต่ยังเกิดขึ้นอีกด้วย มีการสร้างเซลล์ใหม่ ในส่วนที่สำคัญของสมอง ประเด็นสำคัญอย่างหนึ่งคือ ฮิบโปซึ่งเกี่ยวข้องกับการเรียนรู้และความจำและควบคุมอารมณ์เชิงลบ

โมเลกุลที่เรียกว่า neurotrophic factor ที่ได้จากสมอง ช่วยให้สมองผลิตเซลล์ประสาทหรือเซลล์สมอง แบบฝึกหัดการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและความเข้มข้นสูงที่หลากหลาย เพิ่มระดับ BDNF อย่างมีนัยสำคัญ. มีหลักฐานจากการวิจัยในสัตว์ทดลองว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อยู่ที่ ระดับ epigeneticซึ่งหมายความว่าพฤติกรรมเหล่านี้ส่งผลต่อการแสดงออกของยีนซึ่งนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในการเชื่อมต่อและการทำงานของเซลล์ประสาท

การออกกำลังกายระดับปานกลางก็ดูเหมือนจะมีเช่นกัน ผลต้านการอักเสบ, ควบคุมระบบภูมิคุ้มกันและการอักเสบที่มากเกินไป นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากประสาทวิทยาศาสตร์เชิงลึกใหม่กำลังเข้ามาในศักยภาพ บทบาทของการอักเสบในความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า.

ในที่สุดมีหลักฐานว่าผลดีของการออกกำลังกายต่อสารสื่อประสาท - สารเคมีในสมองที่ส่งสัญญาณระหว่างเซลล์ประสาท - โดปามีนและเอนดอร์ฟิน ทั้งสองอย่างนี้มีส่วนเกี่ยวข้อง อารมณ์เชิงบวกและแรงจูงใจ.

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มอาการทางคลินิกของความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

นักวิจัยยังได้ตรวจสอบผลของการออกกำลังกายต่อการทำงานของสมองที่วัดได้และอาการของภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล การออกกำลังกายดีขึ้น ฟังก์ชั่นหน่วยความจำ, สมรรถภาพทางปัญญาและผลสัมฤทธิ์ทางการเรียน. การศึกษายังชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำมี ผลปานกลางต่ออาการซึมเศร้าเทียบได้กับจิตบำบัด. สำหรับโรควิตกกังวล ผลกระทบนี้ไม่รุนแรงถึงปานกลางในการลดอาการวิตกกังวล. ในการศึกษาที่ฉันทำร่วมกับคนอื่น ๆ ในกลุ่มเด็กผู้ลี้ภัยเราพบก ลดอาการวิตกกังวลและพล็อตในเด็ก ผู้เข้าร่วมการบำบัดด้วยการเต้นและการเคลื่อนไหวแปดถึง 12 สัปดาห์

การออกกำลังกายอาจทำให้ผู้คนรู้สึกไม่สบายใจต่ออาการวิตกกังวลทางกายภาพ นั่นเป็นเพราะความคล้ายคลึงกันระหว่างผลกระทบทางร่างกายของการออกกำลังกายโดยเฉพาะการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและความวิตกกังวล ได้แก่ หายใจถี่หัวใจสั่นและแน่นหน้าอก นอกจากนี้การลดอัตราการเต้นของหัวใจพื้นฐานการออกกำลังกายอาจนำไปสู่การส่งสัญญาณของก สภาพแวดล้อมทางกายภาพภายในที่สงบลง ไปยังสมอง

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการศึกษาส่วนใหญ่ตรวจสอบผลของการออกกำลังกายแบบแยกส่วนและไม่ได้ใช้ร่วมกับการรักษาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าทางคลินิกอื่น ๆ ที่ได้ผลเช่นจิตบำบัดและยา ด้วยเหตุผลเดียวกันฉันไม่แนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อทดแทนการดูแลสุขภาพจิตที่จำเป็นสำหรับภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวล แต่เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายและเพื่อการป้องกัน

การออกกำลังกายช่วยให้สมองของคุณแข็งแรงและป้องกันภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้อย่างไรหลายคนได้สร้างโรงยิมกลางแจ้งในช่วงที่มีการระบาด Richard Baker / ในรูปภาพผ่าน Getty Images, CC BY-SA

มีข้อดีอื่น ๆ นอกเหนือจากผลกระทบทางระบบประสาทจากการออกกำลังกาย เมื่อออกไปเดินเล่นจะได้สัมผัสกับแสงแดดอากาศบริสุทธิ์และธรรมชาติมากขึ้น ผู้ป่วยรายหนึ่งของฉันได้ผูกมิตรกับเพื่อนบ้านระหว่างการเดินเล่นเป็นประจำซึ่งนำไปสู่วันอังคารปกติกับเพื่อนใหม่คนนั้น ฉันได้พบเพื่อนที่ดีที่โรงยิมชกมวยซึ่งไม่เพียง แต่เป็นผู้สร้างแรงบันดาลใจของฉันเท่านั้น แต่ยังเป็นเครือข่ายสังคมออนไลน์ที่ดีเยี่ยมอีกด้วย คนหนึ่งอาจเลือกสุนัขเป็นคู่หูของพวกเขาและอีกตัวหนึ่งอาจได้พบกับเดทใหม่หรือเพลิดเพลินไปกับความมีชีวิตชีวาที่โรงยิม การออกกำลังกายยังสามารถทำหน้าที่เป็นการฝึกสติและผ่อนคลายจากความเครียดในชีวิตประจำวันและจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และทีวีของเรา

การเพิ่มระดับพลังงานและความฟิตทำให้ออกกำลังกายได้เช่นกัน ปรับปรุงภาพลักษณ์ของตนเองและความนับถือตนเอง .

วิธีปฏิบัติสำหรับชีวิตที่วุ่นวาย

แล้วคุณจะหาเวลาออกกำลังกายได้อย่างไรโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับความต้องการเวลาเพิ่มเติมของการระบาดและข้อ จำกัด ที่กำหนดโดยการระบาดของโรคเช่นการ จำกัด การเข้าถึงโรงยิม?

  • เลือกสิ่งที่คุณชื่นชอบ ไม่ใช่พวกเราทุกคนที่ต้องวิ่งบนลู่วิ่ง (ฉันเกลียดมันจริงๆ) สิ่งที่ใช้ได้ผลกับคน ๆ หนึ่งอาจใช้ไม่ได้กับอีกคนหนึ่ง ลองกลุ่มกิจกรรมที่หลากหลายและดูว่าคุณจะชอบกิจกรรมใดมากกว่ากัน: วิ่งเดินเต้นรำขี่จักรยานพายเรือคายัคชกมวยยกน้ำหนักว่ายน้ำ คุณยังสามารถหมุนเวียนไปมาระหว่างบางส่วนหรือเปลี่ยนแปลงตามฤดูกาลเพื่อหลีกเลี่ยงความเบื่อหน่าย ไม่จำเป็นต้องเรียกว่าการออกกำลังกาย ไม่ว่าคุณจะเต้นแบบไหนก็ตามแม้กระทั่งเต้นไปกับโฆษณาทางทีวีหรือเล่นกับเด็ก ๆ

  • ใช้แรงกดดันจากเพื่อนในเชิงบวกเพื่อประโยชน์ของคุณ ฉันสร้างข้อความกลุ่มสำหรับโรงยิมชกมวยเพราะเวลา 5:30 น. หลังจากวันที่วุ่นวายที่คลินิกฉันอาจมีปัญหาในการหาแรงจูงใจในการไปยิมหรือออกกำลังกายออนไลน์ จะง่ายกว่าเมื่อเพื่อน ๆ ส่งข้อความที่พวกเขากำลังจะไปและกระตุ้นคุณ และแม้ว่าคุณจะไม่สบายใจที่จะไปออกกำลังกายในช่วงที่มีการระบาดใหญ่คุณก็สามารถเข้าร่วมการออกกำลังกายออนไลน์ด้วยกันได้

  • อย่ามองว่าเป็นทั้งหมดหรือไม่มีเลย ไม่จำเป็นต้องใช้เวลาขับรถไป - กลับจากโรงยิมหรือเส้นทางปั่นจักรยานหนึ่งชั่วโมงเพื่อออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมงเทียบกับการอยู่บนโซฟา ฉันพูดกับคนไข้เสมอว่า“ อีกขั้นหนึ่งดีกว่าไม่มีเลยและสาม squats ก็ดีกว่าไม่มี squats” เมื่อมีแรงจูงใจน้อยลงหรือในช่วงเริ่มต้นจงทำตัวดีกับตัวเอง ทำเท่าที่ทำได้ สามนาทีของการเต้นรำกับเพลงโปรดของคุณยังคงมีค่า

  • รวมเข้ากับกิจกรรมอื่น ๆ : การเดินเล่นโทรศัพท์กับเพื่อน 15 นาทีแม้อยู่รอบ ๆ บ้าน

  • เมื่อลังเลหรือมีแรงจูงใจต่ำให้ถามตัวเองว่า“ ครั้งสุดท้ายที่ฉันเสียใจที่ทำไปคือเมื่อใด”

  • แม้ว่ามันจะช่วยได้ แต่การออกกำลังกายไม่ใช่กลยุทธ์การลดน้ำหนักขั้นสูงสุด อาหารคือ. บราวนี่ชิ้นใหญ่หนึ่งชิ้นอาจมีแคลอรีมากกว่าหนึ่งชั่วโมงในการวิ่ง อย่ายอมแพ้กับการออกกำลังกายหากคุณไม่ได้ลดน้ำหนัก ยังคงให้ประโยชน์ทั้งหมดที่เรากล่าวถึง

แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกกังวลหรือหดหู่ แต่ก็ยังคงทานยาออกกำลังกาย ใช้เพื่อปกป้องสมองของคุณสนทนา

เกี่ยวกับผู้เขียน

Arash Javanbakht รองศาสตราจารย์จิตเวชศาสตร์ มหาวิทยาลัย Wayne State

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

books_exercise

ภาษาที่ใช้ได้

English แอฟริกาใต้ Arabic จีน (ดั้งเดิม) จีน (ดั้งเดิม) เดนมาร์ก Dutch ฟิลิปปินส์ Finnish French German กรีก ชาวอิสราเอล ภาษาฮินดี ฮังการี Indonesian Italian Japanese Korean Malay Norwegian เปอร์เซีย ขัด Portuguese โรมาเนีย Russian Spanish ภาษาสวาฮิลี Swedish ภาษาไทย ตุรกี ยูเครน ภาษาอูรดู Vietnamese

ติดตาม InnerSelf บน

ไอคอน Facebookไอคอนทวิตเตอร์ไอคอน YouTubeไอคอน instagramไอคอน pintrestไอคอน RSS

 รับล่าสุดทางอีเมล

นิตยสารรายสัปดาห์ แรงบันดาลใจทุกวัน

บทความล่าสุด

ทัศนคติใหม่ - ความเป็นไปได้ใหม่

InnerSelf.comClimateImpactNews.คอม | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.คอม | ตลาด InnerSelf
ลิขสิทธิ์© 1985 - 2021 InnerSelf สิ่งพิมพ์ สงวนลิขสิทธิ์.