6 ขั้นตอนในการสร้างแบบฝึกออกกำลังกายที่บ้านที่ไวต่อการบาดเจ็บ

6 ขั้นตอนในการสร้างแบบฝึกออกกำลังกายที่บ้านที่ไวต่อการบาดเจ็บ
ภาพโดย อเล็กซานเดอร์อีวานอฟ 


บรรยายโดย Marie T.Russell

เวอร์ชันวิดีโอ

การหาวิธีเริ่มต้น (หรือกลับมา) ออกกำลังกายในแบบที่รู้สึกปลอดภัยทั้งทางอารมณ์และร่างกายหลังจากประสบกับความเจ็บป่วยอุบัติเหตุหรือการกระทำที่รุนแรงอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายกระตุ้นและครอบงำ อาจกล่าวได้เช่นเดียวกันสำหรับผู้ที่พยายามเพิ่มขีดความสามารถในการรับมือกับความเครียดในชีวิตหรือประมวลผลประสบการณ์ในการบำบัดด้วยการพูดคุย

หากสถานการณ์เหล่านี้ตรงกับคุณวิธีการออกกำลังกายที่ไวต่อการบาดเจ็บสามารถช่วยได้

การออกกำลังกายที่ไวต่อการบาดเจ็บ

หัวใจสำคัญวิธีการออกกำลังกายที่ไวต่อการบาดเจ็บเป็นสาเหตุของการเปลี่ยนแปลงทางจิตใจอารมณ์และสรีรวิทยาและอาการของการบาดเจ็บหรือความเครียดเรื้อรัง มันทำให้คุณเป็นตัวแทนของการฝึกการเคลื่อนไหวของคุณและให้ความสำคัญกับความรู้สึกปลอดภัยในร่างกายและสิ่งแวดล้อมของคุณในขณะที่คุณออกกำลังกาย

บางทีคุณอาจไม่เคยได้ยินเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ไวต่อการบาดเจ็บ หรือคุณเชื่อว่าแนวทางนี้ จำกัด เฉพาะโยคะ ความจริงก็คือคำแนะนำในการออกกำลังกายที่ไวต่อการบาดเจ็บนั้นยังค่อนข้างใหม่

ในฐานะผู้บุกเบิกขบวนการนี้ฉันตระหนักดีว่าสำหรับหลาย ๆ คนการทำงานที่บ้านเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด (หรืออย่างเดียว) ที่มีให้ ฉันสร้างการออกกำลังกายที่บ้านเป็นประจำสำหรับผู้ที่มีบาดแผลความเครียดเรื้อรังอาการอ่อนเพลียเรื้อรังและโรคไฟโบรมัยอัลเจีย

ไม่ว่าคุณจะเลือกทำงานที่บ้านเพราะที่นั่นคุณรู้สึกปลอดภัยที่สุดหรือเพราะปัญหาในทางปฏิบัติเช่นการดูแลหรืองบประมาณของคุณฉันอยากช่วยคุณสร้างแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุด หกขั้นตอนในการเริ่มต้นมีดังนี้

ขั้นตอนที่ 1: ดำเนินการบริโภคของคุณเอง

ระบุเป้าหมายเงื่อนไขที่คุณต้องการในการออกกำลังกายและทรัพยากรของคุณก่อน!

เป้าหมายของคุณอาจแตกต่างกันไป ตัวอย่างเช่นคุณอาจต้องการสร้างพื้นฐานให้กับร่างกายของคุณ หรือคุณอาจต้องจัดการกับอาการปวดเรื้อรังหรือปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับ ไม่ว่าจะเป็นอะไรเป้าหมายของคุณจะกำหนดการตัดสินใจส่วนใหญ่ของคุณตั้งแต่รูปแบบการออกกำลังกายไปจนถึงความถี่ในการออกกำลังกาย

จากนั้นกำหนดเงื่อนไขที่คุณต้องการ ถามตัวเองว่า: คุณต้องการอะไรจากสภาพแวดล้อมการฝึกอบรมของคุณ? คุณต้องการพื้นที่หรือความเป็นส่วนตัวหรือไม่? ช่วงเวลาใดดีที่สุด คุณต้องการอุปกรณ์อะไร? คำแนะนำหรือคำสั่งประเภทใด การทำงานในเชิงรุกผ่านการพิจารณาเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีการปฏิบัติที่ประสบความสำเร็จและยั่งยืน

จากนั้นดูทรัพยากรของคุณซึ่งเป็นสิ่งของและผู้คนที่คุณสามารถเรียกร้องให้สนับสนุนความรับผิดชอบและแรงจูงใจในขณะที่คุณทำงานเพื่อบรรลุเป้าหมาย

ขั้นตอนที่ 2: ระบุสถานที่ที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายของคุณ

ไม่ว่าบ้านของคุณจะมีขนาด 500 หรือ 5,000 ตารางฟุตให้ปรับทิศทางตัวเองโดยมองไปรอบ ๆ และสังเกตว่ามีสิ่งต่างๆอยู่ที่ไหน สำรวจพื้นที่ของคุณและพิจารณาว่าส่วนใดตรงกับเงื่อนไขที่คุณระบุไว้ในขั้นตอนที่ 1 มากที่สุดซึ่งอาจเป็นพื้นที่ที่ไม่มีความยุ่งเหยิงความเป็นส่วนตัวทั้งหมดหรืออยู่ใกล้กับเราเตอร์ Wi-Fi

ตั้งใจเลือกสถานที่จัดเก็บอุปกรณ์ที่คุณต้องการด้วย มีแผนในการติดตั้งและจัดวางอุปกรณ์หากคุณใช้ห้องอเนกประสงค์หรือใช้พื้นที่ร่วมกับผู้อื่น

ขั้นตอนที่ 3: ส่งเสริมการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกายระหว่างการอุ่นเครื่อง

หลังจากได้รับบาดเจ็บคุณอาจพบว่าส่วนต่างๆของร่างกายของคุณปิดลงหรือยากที่จะมีส่วนร่วม คุณอาจไม่มีความรู้สึกใด ๆ ในร่างกายเลย วิธีการที่ไวต่อการบาดเจ็บในการหาวิธีการ อย่างช้า เชื่อมต่อกับชิ้นส่วนเหล่านี้อีกครั้ง

วิธีหนึ่งที่ทำได้คือการอุ่นเครื่องด้วย การถือภาพสามมิติ 15 ถึง 60 วินาทีซึ่งคุณเกร็งและยึดกล้ามเนื้อในแต่ละส่วนของร่างกาย ตรวจสอบกล้ามเนื้อเหล่านั้นขณะทำงาน

พิจารณาเพิ่มรูปแบบ iso-hold หรือไฟล์ หมอบแยกที่เคลื่อนไหวช้าสะพานฟันเฟืองดันผนังและนอนยกตัว Y. หากคุณพบว่าแบบฝึกหัดเหล่านี้กำลังกระตุ้นให้หยุดและมีแนวโน้มกับตัวเองโดยการติดต่อแหล่งข้อมูลเพื่อขอความช่วยเหลือหรือโดยใช้ เครื่องมือควบคุมตนเองเหล่านี้.

ขั้นตอนที่ 4: ฝึกการเคลื่อนไหวที่เป็นตัวเป็นตน

ตามหลักการแล้วการปฏิบัติที่ไวต่อการบาดเจ็บไม่เพียง แต่ทำให้การออกกำลังกายสามารถเข้าถึงได้ แต่ยังสนับสนุนการรักษาของคุณด้วย สำหรับสิ่งนี้เราจะเพิ่มการเคลื่อนไหวที่เป็นตัวเป็นตนหรือที่เรียกว่าการเจริญสติตามการเคลื่อนไหว การศึกษาพบว่าการเคลื่อนไหวอย่างมีสติสามารถบรรเทาอาการของปัญหาสุขภาพได้หลายประการรวมถึงอาการปวดเรื้อรังและปัญหาสุขภาพจิตเช่นความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

โยคะควบคู่ไปกับชี่กงวิธีเฟลเดนไครส์และเทคนิคอเล็กซานเดอร์เป็นแนวทางปฏิบัติบางประการที่มักจะอยู่ในหมวดหมู่นี้ แต่วิธีการที่เป็นตัวเป็นตนสามารถใช้ได้กับการเคลื่อนไหวทุกประเภทรวมถึงการฝึกความแข็งแกร่งด้วย! 

หลังจากวอร์มอัพเสร็จแล้วให้แตะที่กล้ามเนื้อเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำเล่าในขณะที่คุณออกกำลังกาย สำหรับทุกการเคลื่อนไหวไม่ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหวใดก็ตามให้จดจ่อกับสิ่งที่กล้ามเนื้อของคุณกำลังทำอยู่         

ขั้นตอนที่ 5: จำไว้ว่าคุณคือผู้เชี่ยวชาญในตัวคุณ!

ไม่ว่าคุณจะทำตามกิจวัตรประจำบ้านนี้โปรแกรมเขียนอื่นหรือคลาสซิงโครนัสออนไลน์โปรดจำไว้ว่าคุณเป็นผู้เชี่ยวชาญในประสบการณ์ของคุณเอง หากคุณรู้สึกว่าต้องพักผ่อนนานเกินกว่าที่กำหนดให้พักผ่อนให้นานขึ้น หากคุณรู้สึกว่าต้องการรูปแบบการเคลื่อนไหวเพื่อให้รู้สึกปลอดภัยให้ทำรูปแบบนั้น

การดำเนินการโดยอาศัยประสบการณ์ของคุณเองจะช่วยส่งเสริมความรู้สึกของคุณในหน่วยงานซึ่งเป็นพื้นฐานของการรู้สึกปลอดภัยและได้รับการเยียวยาจากการบาดเจ็บ

ขั้นตอนที่ 6: ส่งเสริมการฟื้นตัว

ความยืดหยุ่นซึ่งเป็นความสามารถในการกลับไปพักผ่อนอย่างสบายใจหลังจากทำสิ่งที่เครียดเช่นการออกกำลังกายหรือการประมวลผลการบาดเจ็บถูกสร้างขึ้นในระหว่างการฟื้นตัว ในตอนท้ายของการออกกำลังกายคุณจะต้องใช้เวลาสักพักเพื่อกระตุ้นให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวจากสภาวะที่กระตุ้นจากการออกกำลังกายไปสู่สภาวะที่กระตุ้นน้อยลงซึ่งระบบของคุณสามารถฟื้นตัวได้ หลายคนรู้จักสิ่งนี้ว่าเป็น "การระบายความร้อน"           

ยังไม่จนกว่าคุณจะฟื้นตัวร่างกายของคุณจะรวมบทเรียนทั้งหมดที่ได้เรียนรู้ขณะเคลื่อนไหว กล้ามเนื้อของคุณจะไม่แข็งแรงขึ้นเมื่อคุณยกของหนัก แต่จะแข็งแรงขึ้นเมื่อฟื้นตัวหลังจากที่คุณยก และร่างกายของคุณไม่ได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นในช่วงเวลาที่คุณฝึก แต่หลังจากนั้นขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณทำในการฝึกและวิธีการ

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่คุณจะต้องช่วยให้ระบบของคุณตื่นตัวน้อยลง วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำสิ่งนี้ที่บ้านหลังการออกกำลังกายคือการยืนอย่างนุ่มนวลหรือนั่งพับไปข้างหน้าในตอนท้าย

ค้นหาเส้นทางสู่การรักษาของคุณเอง

การสร้างแบบฝึกหัดที่บ้านที่ไวต่อการบาดเจ็บเป็นกระบวนการ หากจุดเริ่มต้นของคุณไม่ทำให้คุณมีความสุขในทันทีอย่าหงุดหงิด จำไว้ว่าคุณกำลังดูแลตัวเอง

บางครั้งการเคลื่อนไหวเป็นการบำบัดมากกว่าความสนุกและก็ไม่เป็นไร เมื่อเวลาผ่านไปลองทำสิ่งต่างๆเพื่อค้นหาเส้นทางการรักษาของคุณเอง

ลิขสิทธิ์ 2021 สงวนลิขสิทธิ์.

จองโดยผู้เขียนคนนี้

การยกของหนัก: การรักษาผู้บาดเจ็บทีละคน
โดย Laura Khoudari

ปกหนังสือ: Lifting Heavy Things: Healing Trauma One Rep at a Time โดย Laura Khoudariในชื่อเรื่องนวัตกรรมนี้ลอร่าคูดารีผู้ฝึกสอนที่มีชื่อเสียงและผู้ปฏิบัติงานด้านการบาดเจ็บได้นำเสนอแนวทางใหม่ในการรักษาหลังการบาดเจ็บโดยใช้การฝึกความแข็งแรงเป็นการฝึกเคลื่อนไหว ความเห็นอกเห็นใจมีไหวพริบและค้นคว้าอย่างพิถีพิถันการเปิดตัวของ Khoudari ยกของหนักเป็นชื่อเรื่องใหม่ที่จะช่วยเพิ่มพลังและสร้างแรงบันดาลใจให้คุณพัฒนาความยืดหยุ่นและสร้างความแข็งแกร่งทางอารมณ์และร่างกายผ่านการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักในขณะที่คำนึงถึงวิธีการที่การบาดเจ็บสามารถประนีประนอมความเป็นอยู่ที่ดีของจิตใจและร่างกาย

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้ คลิกที่นี่

เกี่ยวกับผู้เขียน

ภาพถ่ายของ Laura Khoudariลอร่าคูดารี เป็นผู้ปฏิบัติงานด้านการบาดเจ็บผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ถูกต้อง เธอได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางในชุมชนการบาดเจ็บและการออกกำลังกายเธอหลงใหลในการให้เครื่องมือที่จำเป็นแก่ผู้คนในการรักษาจากการบาดเจ็บและปลูกฝังความเป็นอยู่ที่ดี เธอเป็นผู้เขียน การยกของหนัก: การรักษาผู้บาดเจ็บทีละคน. 

เรียนรู้เพิ่มเติมที่ larakhoudari.com.
 

 


 

คุณอาจจะชอบ

ภาษาที่ใช้ได้

English แอฟริกาใต้ Arabic จีน (ดั้งเดิม) จีน (ดั้งเดิม) เดนมาร์ก Dutch ฟิลิปปินส์ Finnish French German กรีก ชาวอิสราเอล ภาษาฮินดี ฮังการี Indonesian Italian Japanese Korean Malay Norwegian เปอร์เซีย ขัด Portuguese โรมาเนีย Russian Spanish ภาษาสวาฮิลี Swedish ภาษาไทย ตุรกี ยูเครน ภาษาอูรดู Vietnamese

ติดตาม InnerSelf บน

ไอคอน Facebookไอคอนทวิตเตอร์ไอคอน YouTubeไอคอน instagramไอคอน pintrestไอคอน RSS

 รับล่าสุดทางอีเมล

นิตยสารรายสัปดาห์ แรงบันดาลใจทุกวัน

บทความล่าสุด

ทัศนคติใหม่ - ความเป็นไปได้ใหม่

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | ตลาด InnerSelf
ลิขสิทธิ์© 1985 - 2021 InnerSelf สิ่งพิมพ์ สงวนลิขสิทธิ์.