การอาบน้ำระหว่างหนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนนอนในน้ำประมาณ 104-109 องศาฟาเรนไฮต์สามารถปรับปรุงการนอนหลับของคุณอย่างมีนัยสำคัญ

โปรโตคอลการตรวจสอบอย่างเป็นระบบ - วิธีที่ใช้ในการค้นหาและวิเคราะห์ข้อมูลที่เกี่ยวข้อง - อนุญาตให้นักวิจัยวิเคราะห์การศึกษาหลายพันครั้งที่เชื่อมโยงการให้ความร้อนในร่างกายแบบพาสซีฟจากน้ำหรืออาบน้ำและอาบน้ำด้วยน้ำอุ่น / ร้อน

“ เมื่อเราตรวจสอบการศึกษาทั้งหมดที่ทราบเราสังเกตเห็นความแตกต่างที่สำคัญในแง่ของวิธีการและการค้นพบ” Shahab Haghayegh ผู้เขียนนำผู้สมัครระดับปริญญาเอกในภาควิชาวิศวกรรมชีวการแพทย์ใน Cockrell School of Engineering ที่มหาวิทยาลัยเท็กซัสของมหาวิทยาลัยออสตินกล่าว “ วิธีเดียวที่จะทำให้การตัดสินใจที่ถูกต้องแม่นยำว่าในความเป็นจริงสามารถปรับปรุงการนอนหลับได้หรือไม่คือการรวบรวมข้อมูลที่ผ่านมาทั้งหมดและดูผ่านเลนส์ใหม่” กระดาษอธิบายวิธีการของพวกเขาปรากฏใน รีวิวยานอนหลับ.

นอนหลับอุณหภูมิและนาฬิกา circadian ของคุณ

นักวิจัยตรวจสอบการศึกษา 5,322 พวกเขาสกัดข้อมูลที่เกี่ยวข้องจากการประชุมสิ่งพิมพ์ที่กำหนดไว้ล่วงหน้ารวมและเกณฑ์การยกเว้นเพื่อสำรวจผลกระทบของการให้ความร้อนในร่างกายแบบพาสซีฟที่มีน้ำเป็นจำนวนมากในเงื่อนไขที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ: เวลาแฝงที่แฝงอยู่ในการนอนหลับ นอน; เวลานอนรวม ประสิทธิภาพการนอนหลับ - จำนวนเวลาที่ใช้ในการนอนหลับเมื่อเทียบกับจำนวนเวลาที่ใช้ในการนอน และคุณภาพการนอนหลับ

จากนั้นนักวิจัยใช้เครื่องมือวิเคราะห์เมตาเพื่อประเมินความสอดคล้องระหว่างการศึกษาที่เกี่ยวข้องและแสดงให้เห็นว่าอุณหภูมิที่เหมาะสมระหว่าง 104 และ 109 องศาฟาเรนไฮต์ฟาเรนไฮต์ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวม เมื่อกำหนดเวลาหนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนนอนห้องอาบน้ำยังสามารถเร่งความเร็วของการนอนหลับโดยเฉลี่ย 10 นาที

วิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่ที่ให้การสนับสนุนการเชื่อมโยงระหว่างการให้ความร้อนแก่ร่างกายและการนอนหลับที่ดีขึ้นนั้นได้รับการยอมรับอย่างดี ยกตัวอย่างเช่นนักวิทยาศาสตร์เข้าใจว่านาฬิกา circadian ซึ่งอยู่ภายใน hypothalamus ของสมองที่ขับเคลื่อนรูปแบบ 24 ชั่วโมงของกระบวนการทางชีวภาพหลายอย่างนั้นควบคุมทั้งการนอนหลับและอุณหภูมิแกนกลางของร่างกายรวมถึงการนอนหลับและตื่นตัว

อุณหภูมิของร่างกายซึ่งมีส่วนร่วมในการควบคุมรอบการนอนหลับ / ตื่นแสดงวงจร circadian เป็น 2-3 องศาฟาเรนไฮต์สูงขึ้นในช่วงบ่าย / เย็นเร็วกว่าในช่วงเวลาที่ต่ำที่สุด วงจร circadian ของคนทั่วไปมีลักษณะโดยการลดอุณหภูมิของร่างกายหลักประมาณ 0.5 ถึง 1 F ประมาณหนึ่งชั่วโมงก่อนเวลานอนปกติลดลงถึงระดับต่ำสุดระหว่างกลางและช่วงต่อมาของการนอนหลับตอนกลางคืน จากนั้นจะเริ่มสูงขึ้นทำหน้าที่เป็นสัญญาณเตือนนาฬิกาปลุกชีวภาพ วงจรอุณหภูมินำไปสู่วงจรการนอนหลับและเป็นปัจจัยสำคัญในการบรรลุการนอนหลับอย่างรวดเร็วและการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพสูง

90 นาทีก่อนนอน

นักวิจัยพบว่าช่วงเวลาที่เหมาะสมในการอาบน้ำเพื่อลดอุณหภูมิแกนกลางของร่างกายเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับคือประมาณ 90 นาทีก่อนเข้านอน ห้องอาบน้ำอุ่นและฝักบัวอาบน้ำช่วยกระตุ้นระบบ thermoregulatory ของร่างกายทำให้การไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้นจากแกนภายในของร่างกายไปยังบริเวณรอบนอกของมือและเท้าทำให้เกิดการกำจัดความร้อนในร่างกายและลดอุณหภูมิของร่างกาย

ดังนั้นหากผู้คนอาบน้ำในเวลาที่เหมาะสมทางชีวภาพ - 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน - พวกเขาจะช่วยให้กระบวนการทางธรรมชาติและเพิ่มโอกาสในการนอนหลับไม่เพียง แต่รวดเร็ว แต่ยังได้รับประสบการณ์การนอนหลับที่มีคุณภาพดีขึ้น

ทีมวิจัยหวังที่จะออกแบบระบบเตียงที่ทำงานได้ในเชิงพาณิชย์ด้วยเทคโนโลยี Selective Thermal Stimulation ที่จดสิทธิบัตรแล้ว จะช่วยให้การจัดการของฟังก์ชั่น thermoregulatory ตามความต้องการและการควบคุมอุณหภูมิโซนคู่อุณหภูมิที่สามารถปรับแต่งเพื่อรักษาอุณหภูมิที่เหมาะสมของแต่ละบุคคลตลอดทั้งคืน

นักวิจัยเพิ่มเติมที่มีส่วนร่วมในการวิจัยนั้นมาจากศูนย์วิทยาศาสตร์สุขภาพยูทาห์ที่ฮูสตันและมหาวิทยาลัยเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนีย

ที่มา: UT Austin

books_health