นี่คือเหตุผลที่ไม่กี่ปอนด์สุดท้ายเหล่านั้นจึงยากที่จะสูญเสีย

นี่คือเหตุผลที่ไม่กี่ปอนด์สุดท้ายเหล่านั้นจึงยากที่จะสูญเสีย นี่คือสาเหตุที่ความคืบหน้าของคุณอาจหยุดชะงัก ใหม่แอฟริกา / Shutterstock

คุณได้ทำทุกอย่างที่ควรจะทำแล้ว คุณกำลังรับประทานอาหารที่ขาดแคลอรี่กำลังออกกำลังกายสัปดาห์ละสองสามครั้งและเข้าใกล้เป้าหมายการลดน้ำหนัก จากนั้นคุณก็ตีที่ราบสูงด้วยน้ำหนักเพียงไม่กี่ปอนด์ที่จะสูญเสีย - และดูเหมือนจะไม่ขยับเขยื่อน

เป็นเรื่องร้องเรียนมานานแล้วว่าน้ำหนักห้าปอนด์สุดท้ายมักจะลดลงยากที่สุด และคำตอบว่าเหตุใดจึงเป็นเช่นนี้เผยให้เห็นความสัมพันธ์แบบไดนามิกระหว่างน้ำหนักตัวและความอยากอาหาร (สิ่งที่เรารู้สึกเมื่อพูดว่าเรา“ หิว”) และในฐานะมนุษย์เรามักจะ“ พร้อมเสมอ กิน".

เมื่ออดอาหารเพื่อลดน้ำหนักมีสาเหตุพื้นฐานสองประการที่การลดน้ำหนักมักจะช้าลงเมื่อเวลาผ่านไป เหตุผลแรกคือค่าใช้จ่ายแคลอรี่ (พลังงาน) ลดลงเมื่อน้ำหนักลดลง นี้ "การเผาผลาญช้าลง” เกิดขึ้นเพราะต้องใช้แคลอรี่น้อยลงเพื่อรักษาและเคลื่อนไหวร่างกายที่เบาขึ้น

เรายังสามารถประเมินด้วยความถูกต้องตามสมควร การเปลี่ยนแปลงรายจ่ายแคลอรี่ ตามน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นชายอายุ 175 ปีที่มีความสูง 45 เซนติเมตรและมีความกระตือรือร้นปานกลางซึ่งมีน้ำหนัก 90 กิโลกรัมจะต้อง ลดปริมาณแคลอรี่ของเขา จาก 3,200 ถึง 2,270 กิโลแคลอรีต่อวันลดได้ 15 กิโลกรัมในหกเดือน เป็นที่น่าสังเกตว่าปกติเราเรียกว่า "แคลอรี่" คือกิโลแคลอรีหรือกิโลแคลอรีซึ่งเท่ากับ 1,000 แคลอรี่

ถ้าเขาติดอาหาร 2,270 กิโลแคลอรีต่อวันตลอดเขาจะลดน้ำหนักโดยเฉลี่ย 2.6 กิโลกรัมต่อเดือนในช่วง 1.8 เดือนแรกและ 2,780 กิโลกรัมในเดือนสุดท้าย จากนั้นเขาต้องกินประมาณ 75 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนักเป้าหมายไว้ที่ XNUMX กิโลกรัม

เหตุผลประการที่สองที่ทำให้การลดน้ำหนักกลายเป็นเรื่องยากขึ้นเรื่อย ๆ คือการลดน้ำหนักนั้นมาพร้อมกับ เพิ่มความอยากอาหาร. ฮอร์โมนเลปตินจะบอกสมองของเราว่ามีไขมันสะสมอยู่ในร่างกายมากแค่ไหน เมื่อเรามีไขมันสะสมมากขึ้นเลปตินจะเพิ่มขึ้นและลดความอยากอาหาร แต่เมื่อเราสูญเสียไขมันในร่างกายเลปติน “ เบรก” กับความอยากอาหารของเรา ถูกปล่อยออกมาบางส่วน ทำให้เราหิวมากขึ้น.

การเปลี่ยนแปลงค่าใช้จ่ายแคลอรี่และผลของการกักเก็บไขมันในร่างกายต่อความอยากอาหารทั้งช่วยให้น้ำหนักตัวคงที่ในระยะยาว แต่ผลกระทบของมันแทบจะไม่สามารถสังเกตเห็นได้ในระยะสั้น ในแต่ละวันอิทธิพลที่สำคัญต่อความอยากอาหารของเราคือช่วงเวลาที่เรากินครั้งสุดท้ายนานแค่ไหนและเรายังรู้สึกอิ่มแค่ไหนจากอาหารมื้อสุดท้าย กล่าวอีกนัยหนึ่งเราหิวเมื่อ กระเพาะอาหารบอกสมองของเรา ว่ามันว่างเปล่าหรือเกือบจะว่างเปล่า

พร้อมทาน

หากปล่อยทิ้งไว้สัญญาณจากกระเพาะอาหารทำให้เราเสี่ยงต่อการกินมากเกินไป เนื่องจากกระเพาะอาหารของเรามีความสามารถในการรองรับแคลอรี่มากกว่าที่เราใช้ไป ตัวอย่างเช่นการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าเมื่อผู้เข้าร่วมเสิร์ฟพิซซ่าเป็นมื้อกลางวันและได้รับเชิญให้กินจนรู้สึก“ อิ่มสบาย” พวกเขากิน 1,580 กิโลแคลอรี เมื่อพวกเขาถูกขอให้กินมากที่สุดเท่าที่จะทำได้พวกเขาก็กิน สองเท่าของจำนวนนั้น - ความต้องการแคลอรี่ประจำวันของพวกเขาในมื้อเดียว นี่แสดงให้เห็นว่าเราพร้อมที่จะกินเกือบตลอดเวลา - และสามารถกินได้เกินระดับความอิ่มสบาย

ความอิ่มนั้นถูกกำหนดส่วนหนึ่งโดยปริมาณไขมันคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในมื้ออาหารและส่วนหนึ่งเป็นส่วนใหญ่ เช่นถ้ามื้ออาหาร มีไฟเบอร์มากขึ้นมันมีไส้มากกว่าซึ่งเป็นสาเหตุที่ยากที่จะกินอาหารขนาดใหญ่เช่นผักและผลไม้มากเกินไป

นี่คือเหตุผลที่ไม่กี่ปอนด์สุดท้ายเหล่านั้นจึงยากที่จะสูญเสีย โดยธรรมชาติเราชอบอาหารที่มีพลังงานสูงมากกว่าเช่นพิซซ่า Zui01 / Shutterstock

หากผู้เข้าร่วมการศึกษาเสนอแอปเปิ้ลแทนพวกเขาจะไม่สามารถกิน 1,580 กิโลแคลอรีได้นับประสาสองเท่าของปริมาณนั้น เนื่องจากความเข้มข้นของแคลอรี่ในแอปเปิ้ล (ความหนาแน่นของพลังงาน) อยู่ที่ 50 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมพวกเขาจึงต้องกินแอปเปิ้ลมากกว่า 1,580 กิโลกรัมจึงจะกิน 280 กิโลแคลอรี พิซซ่ามีประมาณ 100 กิโลแคลอรีต่อ XNUMX กรัมซึ่งสูงกว่าความหนาแน่นของพลังงานของแอปเปิ้ลมากกว่าห้าเท่า ความอิ่มต่อแคลอรี่สูงกว่าสำหรับอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำกว่า ดังนั้นเราจะรู้สึกอิ่มมากขึ้นถ้าเรากินแคลอรี่จากแอปเปิ้ลมากกว่าพิซซ่า

แต่โดยทั่วไปแล้วเราจะพบอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานสูงเช่นพิซซ่า (ช็อกโกแลตและมันฝรั่งทอดแต่ละชิ้นมีมากกว่า 500 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) อร่อยกว่า. ในทางชีววิทยาอาจเป็นเพราะอาหารเหล่านี้เป็นทรัพยากรที่มีคุณค่าความอิ่มต่อแคลอรี่ต่ำทำให้เรากินได้มากขึ้น ดังนั้นเราจึงมีแนวโน้มที่จะกินอาหารที่มีแคลอรีสูงมากเกินไปด้วยเหตุผลสองประการคือพวกมันเติมแคลอรี่น้อยลงและพวกมันก็อร่อย (และน่ารับประทาน) กว่า แต่การวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีแคลอรี่สูงมักไม่ทำเช่นนั้น ให้เรามีความสุขมากขึ้น เมื่อเรากินมัน สิ่งนี้จะทำให้สามารถลดปริมาณแคลอรี่ลงได้โดยไม่ส่งผลกระทบต่อความสุขอย่างมาก

ตัวอย่างเช่นการเลือกกินโยเกิร์ตสตรอเบอร์รี่ 100 กรัม (95 กิโลแคลอรี) แทนสตรอเบอร์รี่ชีสเค้ก 100 กรัม (อย่างน้อย 250 กิโลแคลอรี) อาจจะไม่ถูกใจ แต่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น ด้วยการทำซ้ำ ๆ คุณอาจพบว่าตัวเองเลือกตัวเลือกแคลอรี่ที่ต่ำกว่าโดยไม่เป็นนิสัยและรักษาน้ำหนักไว้

แต่เมื่อเวลาผ่านไปการกินน้อยลงอาจเป็นเรื่องยาก เป็นการยากที่จะรักษาความระมัดระวังและยับยั้งชั่งใจที่จะต้านทานความปรารถนาของเราที่จะกินอาหารที่มีพลังงานสูงและมีพลังงานสูง การอดอาหารจึงเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้และเมื่อเวลาผ่านไป แรงจูงใจในการรักษาความยับยั้งชั่งใจในการรับประทานอาหาร และการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้ร่างกายอ่อนแอลง สิ่งนี้สามารถเพิ่มความเข้าใจว่าห้าปอนด์สุดท้ายยากที่จะสูญเสีย

โดยรวมแล้วน้ำหนักของเราจะอยู่ในจุดที่สมดุลระหว่างสิ่งล่อใจของอาหารที่เรารวมอยู่ในอาหารการอดกลั้นการกินของเราและพลังงานที่เราใช้ไปในการออกกำลังกาย เราสามารถเปลี่ยนทั้งสามอย่างได้แม้ว่าการเลือกอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำกว่าอาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดน้ำหนัก และเพื่อการรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพนั้นควรจำไว้ว่าร่างกายที่มีน้ำหนักเบาต้องการแคลอรี่น้อยลงสนทนา

เกี่ยวกับผู้เขียน

Peter Rogers ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาชีววิทยา มหาวิทยาลัย Bristol

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

books_health

คุณอาจจะชอบ

ภาษาที่ใช้ได้

English แอฟริกาใต้ Arabic จีน (ดั้งเดิม) จีน (ดั้งเดิม) เดนมาร์ก Dutch ฟิลิปปินส์ Finnish French German กรีก ชาวอิสราเอล ภาษาฮินดี ฮังการี Indonesian Italian Japanese Korean Malay Norwegian เปอร์เซีย ขัด Portuguese โรมาเนีย Russian Spanish ภาษาสวาฮิลี Swedish ภาษาไทย ตุรกี ยูเครน ภาษาอูรดู Vietnamese

ติดตาม InnerSelf บน

ไอคอน Facebookไอคอนทวิตเตอร์ไอคอน YouTubeไอคอน instagramไอคอน pintrestไอคอน RSS

 รับล่าสุดทางอีเมล

นิตยสารรายสัปดาห์ แรงบันดาลใจทุกวัน

บทความล่าสุด

ทัศนคติใหม่ - ความเป็นไปได้ใหม่

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | ตลาด InnerSelf
ลิขสิทธิ์© 1985 - 2021 InnerSelf สิ่งพิมพ์ สงวนลิขสิทธิ์.