7 เคล็ดลับในการทำให้รอบการนอนหลับของคุณกลับมาเป็นปกติ

7 เคล็ดลับในการทำให้รอบการนอนหลับของคุณกลับมาเป็นปกติ นั่นเป็นการหลอกลวง Benevolente82 / Shutterstock

คุณอาจสังเกตเห็นว่ารูปแบบการนอนหลับปกติของคุณเปลี่ยนไป พวกเราบางคนอาจนอนหลับมากกว่านี้และพวกเราบางคนอาจนอนน้อยลง ชีวิตมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากสำหรับพวกเราหลายคนด้วยกิจวัตรประจำวันตามปกติของเรา - รวมถึง commutes เวลาอาหารและระยะเวลาที่เราใช้นอก - การเปลี่ยนแปลงเนื่องจากการแยกตัวเอง

การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดเหล่านี้ส่งผลกระทบต่อธรรมชาติของเรา จังหวะ circadianซึ่งเป็น“ นาฬิกา” ภายในที่จำเป็นซึ่งมีบทบาทสำคัญในการควบคุมรูปแบบการนอนหลับของเรา ควบคุมอุณหภูมิของร่างกายและฮอร์โมนเพื่อให้เรารู้สึกตื่นตัวในเวลากลางวันและเหนื่อยในเวลากลางคืน

สัมผัสกับ แสงธรรมชาติ และปกติ มื้ออาหาร เป็นพลังที่ทรงพลังที่สุดสองอย่างในการจัดจังหวะการเต้นแบบเป็นกลางของเรา แต่สำหรับพวกเราหลายคนการกักกันนั้นเปลี่ยนเวลาที่เราใช้ไปข้างนอกและเราอาจจะกินในเวลาที่ต่างจากปกติ

ในขณะที่เราบางคนกำลังเชื่อมต่อกับจังหวะ circadian ตามธรรมชาติของเราอื่น ๆ อาจมีปัญหาในการนอนหลับหรืออาจจะตื่นขึ้นมาหลายครั้งในช่วงกลางคืน นี่เป็นประสบการณ์ปกติด้วยเนื่องจากความไม่แน่นอนสามารถเพิ่มระดับความเครียดและ ฮอร์โมนความเครียด (เช่นคอร์ติซอล) ซึ่งช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับของเรา Cortisol ปกติจะลดลงในตอนเย็นถึงระดับต่ำสุดในเวลาเที่ยงคืน แต่ถ้าระดับก่อนนอนสูงเกินไป อาจรบกวนการนอนหลับ.

พวกเราบางคนอาจนอนหลับมากขึ้นตามชั่วโมงที่หายไป พวกเราหลายคนมีสิ่งที่เรียกว่า “ หนี้นอนหลับ”ซึ่งเป็นผลสะสมของการนอนหลับไม่เพียงพอและอาจนำไปสู่ ความเหนื่อยล้าจิตใจและร่างกาย. ในขณะที่เราเล่นปฎิบัติงานประจำวันเรามักจะหมดชั่วโมงในแต่ละวันเพื่อให้งานสำเร็จ - พวกเราหลายคนเลือกที่จะนอนน้อยลงเพื่อทำสิ่งต่างๆให้มากขึ้น

หนี้การนอนหลับ (หรือที่รู้จักกันว่าการกีดกันการนอนหลับ) มีความเกี่ยวข้องกับการลดลง การปฏิบัติ, หน่วยความจำ และเรา ภูมิคุ้มกัน.

หากคุณนอนหลับนานกว่าปกติคุณอาจจ่ายคืนหนี้การนอนที่ได้มาในชีวิต อย่าตกใจที่นี่ - ปล่อยให้ร่างกายของคุณตามทันและลบล้างหนี้บางส่วนที่คุณได้รับไปโดยไม่รู้ตัว การศึกษาการสูญเสียการนอนหลับ ที่ได้รับอนุญาตให้พักการกู้คืนเป็นเวลาสิบชั่วโมงได้แสดงให้เห็นถึงการคืนค่าประสิทธิภาพเมื่อผู้เข้าร่วมตื่นขึ้นโดยบอกว่านี่เป็นปัญหาที่แก้ไขได้

การแก้ปัญหา

1. สร้างกิจวัตรใหม่ คุณอาจได้รับการขาดงานหรือทำงานจากที่บ้านเป็นครั้งแรก งานประจำเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับร่างกายในขณะนี้ นี่จะเป็นจุดเริ่มต้นสำหรับการมีส่วนร่วมกับจังหวะการเต้นตามธรรมชาติของคุณไม่ใช่งานที่คุณทำตามปกติ เริ่มต้นด้วยการมุ่งเน้นไปที่วงจรการนอนหลับของคุณเข้านอนเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อยและพยายามที่จะตื่นขึ้นมาโดยไม่มีการเตือน คุณอาจนอนน้อยกว่าปกติในตอนเริ่มต้น แต่ภายในหนึ่งหรือสองสัปดาห์คุณจะกลับสู่ช่วงเวลาปกติ แม้ว่าทุกคนจะแตกต่างกัน แต่คุณควรตั้งเป้าหมายไว้ ชั่วโมง 7-9 คืนหนึ่ง. ไม่เพียงเป็นกิจวัตรที่ดีสำหรับรอบการนอนหลับของเราเท่านั้น เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพจิตของเรา.

2. อย่าใช้ห้องนอนเป็นสำนักงานของคุณ (ถ้าเป็นไปได้) เมื่อถึงเวลานอนให้ถอดออก อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ และทำให้ห้องเย็นมืดและเงียบสงบ เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเชื่อมโยงห้องนอนของคุณให้เป็นสถานที่ที่คุณเข้านอนไม่ใช่สถานที่ทำงานหรือดูทีวี สิ่งนี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ยังปล่อยแสงประดิษฐ์ที่มีผลต่อเรา วงจรการนอนหลับ. แสงประดิษฐ์สามารถหลอกนาฬิกา circadian ของคุณให้เป็นเวลากลางวันและขยายความคิดของเรา คุณภาพของการนอนหลับ. หากคุณต้องการอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ในบริเวณใกล้เคียงให้วางไว้ในโหมดกลางคืน

3 หลีกเลี่ยง เซสชั่น ในขณะที่คุณพยายามสร้างกิจวัตรใหม่สิ่งสำคัญคือการมีส่วนร่วมกับจังหวะตามปกติของคุณ - และการงีบหลับอาจรบกวนสิ่งนี้ในตอนเริ่มต้น อย่างไรก็ตามหากการนอนคืนก่อนหน้าของคุณไม่ดีคุณอาจรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นหลังอาหารกลางวัน งีบสั้น - น้อยกว่า 20 นาที - สามารถช่วยฟื้นฟู ฟังก์ชั่นการคิด และอาจทำให้คุณรู้สึกน้อยลง ง่วงนอน.

4. ดื่มคาเฟอีนก่อนเที่ยงเท่านั้น เราทุกคนต่างตอบสนองคาเฟอีนเล็กน้อย เพราะคาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่รู้จักกันก็สามารถ มีอิทธิพลต่อการนอนหลับของเรา โดยทำให้เราตื่นตัวในภายหลัง ดังนั้นเมื่อพยายามที่จะแก้ไขรูปแบบการนอนของคุณมันอาจเป็นการดีที่สุดที่จะ จำกัด การบริโภคคาเฟอีนให้เร็วขึ้นในช่วงเช้าของวัน

7 เคล็ดลับในการทำให้รอบการนอนหลับของคุณกลับมาเป็นปกติ ลองดื่มกาแฟก่อนเที่ยง aanbetta / Shutterstock

5 การออกกำลังกาย ทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการต่อต้านนั้นแสดงให้เห็นว่ามี ผลในเชิงบวกต่อการนอนหลับ. อย่างไรก็ตามเวลาเป็นสิ่งสำคัญ เป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนเช่นนี้ ลด ระยะเวลาการนอนหลับคุณภาพและทำให้การนอนหลับยากขึ้นตั้งแต่แรก

6. ออกไปข้างนอก สัมผัสกับ ทั้งแสงธรรมชาติและความมืด ในช่วงเวลานี้จะช่วยให้เรารักษาจังหวะการทรงตัวของเราให้สมดุลและทำให้เราเหนื่อย

7. เปลี่ยนกิจวัตรก่อนนอนของคุณ อย่างน้อย หนึ่งชั่วโมงก่อน หยุดการทำงานของเตียงลดเวลาหน้าจอนั่งสมาธิหรืออ่าน เทคนิคเหล่านี้ช่วยให้เราผ่อนคลายและช่วยควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจด้วยการปล่อยฮอร์โมนที่จะส่งเสริมการนอนหลับและลดความตื่นตัว

แม้ว่ามันจะยังไม่แน่ใจว่าชีวิตจะมีลักษณะเป็นอย่างไรหลังจากการกักกันสิ้นสุดลง แต่สิ่งหนึ่งที่แน่นอนคือถ้าเราดูแลรูปแบบการนอนของเราในช่วงเวลานี้เราอาจปล่อยให้การกักกันรู้สึกเหนื่อยล้าน้อยลงสนทนา

เกี่ยวกับผู้เขียน

ดร. เลสลีย์อินแกรมส์, อาจารย์, มหาวิทยาลัยเอดินบะระ

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

books_health

คุณอาจจะชอบ

ภาษาที่ใช้ได้

English แอฟริกาใต้ Arabic จีน (ดั้งเดิม) จีน (ดั้งเดิม) เดนมาร์ก Dutch ฟิลิปปินส์ Finnish French German กรีก ชาวอิสราเอล ภาษาฮินดี ฮังการี Indonesian Italian Japanese Korean Malay Norwegian เปอร์เซีย ขัด Portuguese โรมาเนีย Russian Spanish ภาษาสวาฮิลี Swedish ภาษาไทย ตุรกี ยูเครน ภาษาอูรดู Vietnamese

ติดตาม InnerSelf บน

ไอคอน Facebookไอคอนทวิตเตอร์ไอคอน YouTubeไอคอน instagramไอคอน pintrestไอคอน RSS

 รับล่าสุดทางอีเมล

นิตยสารรายสัปดาห์ แรงบันดาลใจทุกวัน

บทความล่าสุด

ทัศนคติใหม่ - ความเป็นไปได้ใหม่

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | ตลาด InnerSelf
ลิขสิทธิ์© 1985 - 2021 InnerSelf สิ่งพิมพ์ สงวนลิขสิทธิ์.