นักประสาทวิทยา เวนดี้ ซูซูกิ มีเคล็ดลับที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยในการเปลี่ยนอารมณ์อันไม่พึงประสงค์ที่คุ้นเคยให้กลายเป็น "พลังวิเศษ"
ในความพยายามที่จะแก้ความอัปยศและความอัปยศที่เกี่ยวข้องกับสภาพ ซูซูกิศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาแห่งมหาวิทยาลัยนิวยอร์ก ชอบเริ่มต้นการเจรจาโดยอ้างว่า 90% ของประชากรโลกต้องทนทุกข์ทรมานจากสิ่งที่เธอเรียกว่าวิตกกังวล "ทุกวัน" ซึ่งแตกต่างจากความผิดปกติทางคลินิก ซึ่ง 28% ของชาวอเมริกัน ได้รับการวินิจฉัยในช่วงชีวิตของพวกเขา
กับ การระบาดกระจายทั่ว ยังคงลากไปได้ดีในปีที่สอง เธอเริ่มที่จะแก้ไขประมาณการของเธอโดยบอกว่าสัดส่วนของเราที่อยู่ในประเภทแรกมีแนวโน้มประมาณ 100%
เราทุกคนต่างก็เข้าใจ ไม่ว่าจะเป็นในรูปแบบของการโฟกัสที่ยาก การพบปะสังสรรค์หรือในสถานการณ์ทางสังคม หรือพลิกผันด้วยความกังวลเกี่ยวกับครอบครัวในตอนกลางคืน การเงินหรืออนาคต. และแน่นอน เราทุกคนคงจะดีขึ้นและมีความสุขมากขึ้นถ้าไม่มีมันใช่ไหม?
ไม่มาก Suzuki กล่าว แน่นอนว่าไม่ใช่เรื่องน่ายินดี แต่เธอไม่ควรเป็นอย่างนั้น โดยชี้ไปที่จุดประสงค์ของวิวัฒนาการแบบโบราณ นั่นคือ เพื่อเตือนเราถึงภัยคุกคามที่อาจเกิดขึ้น และช่วยให้เราวางแผนเพื่อให้แน่ใจว่าเราจะปลอดภัย จากการวิจัยเกี่ยวกับสมองของเธอ ซึ่งรวมถึงการทำงานเกี่ยวกับการสร้างความจำระยะสั้นและระยะยาว ตลอดจนการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ช่วยเพิ่มความจำ การเรียนรู้ และการรับรู้ที่สูงขึ้น ซูซูกิเคารพและชื่นชมความวิตกกังวล ในขณะที่มันสามารถเติบโตได้เกินขนาดและกลายเป็นการทำลายล้างในชีวิตสมัยใหม่ของเรา ซูซูกิให้เหตุผลว่าวิธีแก้ปัญหาไม่ได้พยายามหลีกเลี่ยงหรือกำจัดความวิตกกังวล (น่าจะเป็นไปไม่ได้อยู่แล้ว) แต่เปลี่ยนเป็นสิ่งที่เราสามารถใช้ได้อย่างมีสติ
“เช่นเดียวกับเรือใบที่ต้องการลมเพื่อเคลื่อนไหว ร่างกายของสมองต้องการแรงภายนอกเพื่อกระตุ้นให้มันเติบโต ปรับตัว และไม่ตาย” เธอเขียนในหนังสือเล่มใหม่ ความวิตกกังวลที่ดี: การควบคุมพลังของอารมณ์ที่เข้าใจผิดมากที่สุด (เอเทรีย, 2021). ในเรื่องนี้ เธอใช้การวิจัยทางประสาทวิทยาและจิตวิทยาตลอดจนประสบการณ์ส่วนตัวของเธอเกี่ยวกับความวิตกกังวล—รวมถึงช่วงเวลาที่ยากลำบากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากการเสียชีวิตอย่างกะทันหันของพี่ชายของเธอเมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมา—เพื่อสำรวจว่าความวิตกกังวลสามารถให้การไตร่ตรองและการปรับโครงสร้างใหม่ได้อย่างไร หกมหาอำนาจ
นั่นคือ: “ความสามารถในการเสริมสร้างความยืดหยุ่นทางร่างกายและอารมณ์โดยรวมของคุณ; ปฏิบัติงานและกิจกรรมในระดับที่สูงขึ้น ปรับความคิดของคุณให้เหมาะสม เพิ่มโฟกัสและผลิตภาพของคุณ เพิ่มความฉลาดทางสังคมของคุณ และพัฒนาทักษะความคิดสร้างสรรค์ของคุณ” การใช้กรณีศึกษาเพื่อแสดงให้เห็นว่ากลยุทธ์ต่างๆ ที่เธอร่างไว้สามารถนำมาใช้เพื่อปลูกฝังจุดแข็งเหล่านั้นในสถานการณ์จริงได้อย่างไร ซูซูกิยังรวมแบบสอบถาม ข้อคิดเห็น และแบบฝึกหัดการวางแผนที่ผู้อ่านสามารถใช้เพื่อปรับแต่งคำแนะนำของเธอให้เข้ากับความต้องการของตนเองได้
ในที่นี้ ซูซูกิจะอธิบายวิธีคลายความกังวลเกี่ยวกับการเรียน การงาน ครอบครัว การเงินสาธารณสุข การเมือง หรือโลกที่ร้อนขึ้น และนำไปใช้งานสำหรับคุณโดยใช้เคล็ดลับที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ซึ่งใช้ได้กับสถานการณ์ส่วนบุคคล อาชีพ และวิชาการทุกประเภท:
1. เลิกใช้ “ความยืดหยุ่น” แล้วลองใช้ “กรอบความคิดเชิงเคลื่อนไหว” แทน
คุณคงเคยได้ยินคำนี้ซ้ำแล้วซ้ำเล่าว่า การฟื้นตัวคือความสามารถในการปรับตัวและฟื้นฟูจากความทุกข์ยากในชีวิตของเรา แต่คุณควรจะทำอย่างไรเมื่อคุณรู้สึกกังวลกับความยากลำบากที่สะสมอยู่เรื่อย ๆ? ซูซูกิผู้ซึ่งอุทิศอาชีพการวิจัยของเธอให้กับแนวคิดเรื่องความยืดหยุ่นของสมอง ซึ่งเป็นความสามารถที่โดดเด่นของสมองผู้ใหญ่ในการเปลี่ยนแปลงครั้งสำคัญ กล่าวว่ามันเริ่มต้นด้วยการเลือกอย่างมีสติ เมื่อคุณพัฒนาสิ่งที่เธอเรียกว่า “กรอบความคิดเชิงเคลื่อนไหว” เพื่อปรับความวิตกกังวลของคุณใหม่ เธอเขียนว่า “คุณจะสามารถยืนยันการควบคุมทัศนคติและการปฐมนิเทศจากบนลงล่างได้มากขึ้นต่อความรู้สึกแย่ๆ ที่ไม่สบายใจที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล ทำให้ทั้งประสบการณ์ของคุณเปลี่ยนไป ความรู้สึกแย่ๆ และความเชื่อของคุณที่ว่าคุณสามารถถ่ายทอดมันออกมาในทางที่ดีได้”
เพื่อเปลี่ยนวิธีคิดของคุณเกี่ยวกับอนาคต การเริ่มต้นกับอดีตอาจช่วยได้ ซูซูกิแนะนำว่าเมื่อคุณกำลังดิ้นรนกับปัญหาในปัจจุบัน การนึกย้อนกลับไปถึงการทดลองทางอารมณ์อื่นๆ อาจให้ข้อมูลเชิงลึก ความมั่นใจ หรือความคิดสร้างสรรค์ที่คุณต้องการเพื่อจัดการกับอุปสรรค์ต่อไปของคุณ ในหนังสือ เธอยกตัวอย่างว่านักเรียนที่รับมือกับความวิตกกังวลเกี่ยวกับการพูดในที่สาธารณะพบการปลอบโยนเมื่อไตร่ตรองถึงวิธีที่เขาเรียนรู้ที่จะใช้ชีวิตด้วยความกังวลเกี่ยวกับการเงินมาก่อน
“เนื่องจากความคิดมีบทบาทสำคัญ เราจึงสามารถคิดทบทวนผลที่ตามมาจากสถานการณ์ที่วิตกกังวลได้” เธอกล่าว “คุณเปลี่ยนจาก 'รู้ไหม ฉันไม่รู้ว่าจะทำได้อีกไหม' เป็น 'ดูสิ นั่นเป็นเรื่องยาก—ฉันมีอาการวิตกกังวลทั้งหมด และรู้สึกไม่ค่อยดี แต่ฉันก็ผ่านมันมาได้ .' นั่นอาจเป็นช่วงเวลาที่ทรงพลังจริงๆ”
2. อย่าละเลยความรู้สึกด้านลบ
มีการรีเฟรมมากเกินไปหรือไม่? ซูซูกิคิดว่าอาจมี คำเตือนไม่ให้รับภายนอกที่ร่าเริง “ทุกอย่างยอดเยี่ยม!” การแสดงที่ปิดบังความรู้สึกที่แท้จริงของคุณ “ฉันต้องการความชัดเจน: หนังสือเล่มนี้จะไม่กำจัดความรู้สึกไม่สบายใจที่มาพร้อมกับความวิตกกังวล” เธอกล่าว “ด้านลบคือสิ่งที่ป้องกัน—มันสำคัญ ความรู้สึกเหล่านั้นมีไว้เพื่อช่วยนำทางเราไปสู่สิ่งที่เราเห็นคุณค่า เราต้องการที่จะรู้สึกถึงพวกเขาและเรียนรู้จากพวกเขา มากกว่าที่จะถูกทำร้ายโดยพวกเขา”
In ความวิตกกังวลที่ดีซูซูกิเขียนเกี่ยวกับช่วงเวลาที่ไม่มีความสุขในชีวิตของเธอ เมื่อความกดดันที่จะถูกมองว่าเป็น “ความกระฉับกระเฉง มีความสุข และกระฉับกระเฉง” จบลงด้วยการทำให้เธอรู้สึก “วิตกกังวลและโดดเดี่ยวมากขึ้น ความก้าวหน้าเกิดขึ้นเมื่อเธอตระหนักว่า “ความวิตกกังวลเป็นสัญญาณไฟสีแดงกะพริบใหญ่” แสดงให้เธอเห็นถึงสิ่งที่ขาดหายไปจากชีวิตของเธอ (ในกรณีนี้คือมิตรภาพและความสัมพันธ์ทางสังคม) เมื่อเธอมีข้อมูลนั้นแล้ว เธอสามารถวางแผนว่าจะจัดลำดับความสำคัญของความต้องการนั้นได้อย่างไร
ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกประหม่าโดยเฉพาะกับบางสิ่ง เช่น การประชุมในที่ทำงาน ซูซูกิแนะนำให้ไตร่ตรองถึงสิ่งที่เส้นประสาทเหล่านั้นสามารถบอกคุณได้ แทนที่จะตีตัวเองด้วยความรู้สึกเหล่านั้น อาจเป็นเพราะโอกาสที่จะมาถึงแสดงถึงสิ่งที่สำคัญสำหรับคุณ ดังนั้นคุณจึงต้องแน่ใจว่าได้ทุ่มเทความพยายามเป็นพิเศษในการเตรียมการของคุณ
3. เปลี่ยนความกังวลของคุณให้เป็นรายการที่ต้องทำ
ซูซูกิแนะนำว่า "จะเกิดอะไรขึ้นถ้ารายการ" ซึ่งเป็นสถานการณ์วันโลกาวินาศที่มักจะผุดขึ้นมาในหัวของคุณก่อนที่คุณจะหลับลงในรายการดำเนินการ เป็นการออกกำลังกายที่สามารถช่วยเปลี่ยนพลังงานที่ความวิตกกังวลนำมาซึ่งบางสิ่งที่มีประสิทธิผล ไม่ว่าความกังวลนั้นจะเกี่ยวกับสิ่งเล็กๆ น้อยๆ และความจำเพาะเจาะจงมากเกินไป เช่น “ถ้าฉันทำให้เพื่อนร่วมงานขุ่นเคืองด้วยอีเมลสั้นๆ ที่ฉันส่งไปวันนี้ล่ะ” หรือเกี่ยวข้องกับปัญหาที่ซับซ้อนและดูเหมือนยากกว่ามาก เช่น การเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศ ในกรณีแรก รายการการดำเนินการอาจง่ายพอๆ กับการส่งการติดตามผลในวันถัดไป ประการที่สอง การดำเนินการส่วนบุคคลที่คุณทำได้อาจรวมถึงการกำจัดพลาสติกแบบใช้ครั้งเดียวทิ้งจากบ้านของคุณ และเลือกการขนส่งสาธารณะมากกว่าการขับรถ
เหตุใดการตรวจสอบบางอย่างนอกรายการจึงช่วยบรรเทาได้ นั่นย้อนกลับไปถึงความวิตกกังวลที่พัฒนาขึ้น Suzuki อธิบาย
“เมื่อเรากังวลเรื่องสิงโต เสือ หรืออะไรก็ตาม การแก้ปัญหานั้นเป็นการกระทำ เหมือนกับการจากไป” แม้ว่าความกังวลของคุณจะเป็นเรื่องของสมองมากขึ้น เธอกล่าวว่าการดำเนินการตอบสนองยังสามารถให้ความพึงพอใจเช่นเดียวกันกับคุณได้
4. ใช้เวลาดูโทรศัพท์ของคุณน้อยลง
“การกระตุ้นมากเกินไปอย่างไม่หยุดหย่อนทำให้เกิดความวิตกกังวล หรือความวิตกกังวลนั้นชัดเจนขึ้นและรุนแรงขึ้นเพราะการกระตุ้นมากเกินไปหรือไม่” ซูซูกิเขียนถึงความสัมพันธ์ของเรากับอุปกรณ์ของเรา “มันเป็นเรื่องเล็กน้อยของปัญหาไก่กับไข่ และทั้งสองก็เป็นความจริง”
บรรทัดล่าง: หากคุณสงสัยว่าการออนไลน์ตลอดเวลาทำให้คุณรู้สึกเป็นกังวลและยังไม่สามารถจดจ่อกับสิ่งใดเป็นพิเศษได้ คุณคิดถูก รับ การแจ้งเตือน จากอาร์เรย์ของแอปหรือการเปิดแท็บหลายสิบแท็บจะกระตุ้นให้คุณพยายามทำงานหลายอย่างพร้อมกันอย่างต่อเนื่อง ซึ่งอาจ "ทำให้ภาระด้านความรู้ความเข้าใจมากเกินไปในหน้าที่ผู้บริหารของเรา" ซูซูกิเขียน กระตุ้น - คุณเดาได้ - ความวิตกกังวลมากขึ้น ในการเรียกคืนหน่วยความจำในการทำงาน สมาธิ และความสามารถในการคิดอย่างลึกซึ้ง Suzuki แนะนำให้เปลี่ยนการตั้งค่าของคุณเพื่อจำกัด "เวลาอยู่หน้าจอ" หรือแม้แต่วางโทรศัพท์ไว้อีกห้องหนึ่งเมื่อคุณต้องการจดจ่อกับงานหรือโรงเรียน
การเปิดเผยล่าสุดเกี่ยวกับวิธีการที่แพลตฟอร์มโซเชียลมีเดียได้รับการออกแบบให้เสพติด และได้รับการแสดงที่ส่งผลเสียต่อความภาคภูมิใจในตนเอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยรุ่น เป็นการเน้นย้ำถึงความจำเป็นเร่งด่วนในการถอดปลั๊กเท่านั้น
“มีคนฉลาดจำนวนหนึ่งที่หลอกล่อเราโดยการวิเคราะห์สิ่งที่เราคลิกและสิ่งที่จะทำให้เราคลิกต่อไป ไม่ว่าจะเป็นเสื้อผ้าบน Instagram หรือรูปร่างของ Instagram หรือสิ่งของใน Instagram ที่คุณไม่มีแต่อยากได้” Suzuki กล่าว
เธอแนะนำให้เปลี่ยนเวลาที่คุณจะใช้เลื่อนไปกับเวลาที่เชื่อมต่อกับเพื่อนๆ หรือถ้าคุณต้องเปิดอยู่ โซเชียลมีเดียมีส่วนร่วมกับเนื้อหาที่ทำให้คุณรู้สึกดีอย่างแท้จริงเท่านั้น นักดื่มชา เธอบันทึก “ไลค์” บน Instagram ของเธอสำหรับบัญชีสตูดิโอเครื่องปั้นดินเผาที่โพสต์ภาพถ่ายศิลปะของถ้วยชาที่สวยงามและหม้อชา เป็นต้น
5. ให้ความวิตกกังวลสอนให้คุณแสดงความเห็นอกเห็นใจและความเห็นอกเห็นใจ
ซูซูกิกล่าวว่าเมื่อเธอมีเวลาเพียงไม่กี่นาทีในการพูดคุยเกี่ยวกับสิ่งที่เธอเรียกว่า "ของขวัญ" แห่งความวิตกกังวล นี่คือสิ่งที่เธอเน้น
“ให้ความสนใจกับจุดที่ความวิตกกังวลของคุณกำลังดึงความสนใจของคุณ” เธอเขียน “ใช้ช่วงเวลาเหล่านั้นในชีวิตของคุณเป็นจุดเริ่มต้นในการเข้าถึงผู้อื่น หากคุณมีความวิตกกังวลในฐานะคนใหม่ในที่ทำงาน ให้ใช้เวลาพูดคุยกับพนักงานใหม่คนอื่นๆ เพื่อให้พวกเขารู้สึกสบายใจ หากคุณมีปัญหาในการสร้างสมดุลระหว่างเด็กและการทำงาน ให้ใช้เวลาให้กำลังใจคุณแม่และพ่อคนใหม่ในแวดวงของคุณ”
นี่อาจเป็นเทคนิคที่มีประโยชน์อย่างยิ่งในการรับมือกับความวิตกกังวลทางสังคม ซูซูกิกล่าว โดยสังเกตว่าตอนนี้เธอพยายามอยู่ต่อไปหลังจากการบรรยายของเธอ เพื่อให้นักเรียนที่กังวลใจเกินกว่าจะพูดขึ้นในชั้นเรียนมีโอกาสที่จะถามคำถามของเธอแบบตัวต่อตัว “ก่อนที่ฉันจะเป็นศาสตราจารย์” เธอกล่าว “ฉันมีเวลาหลายปีในการเป็นนักเรียนที่กลัวการถามคำถามเพราะฉันไม่อยากดูโง่ต่อหน้าทุกคน ตอนนี้ฉันตระหนักดีว่าประสบการณ์ได้ให้พลังพิเศษแก่ฉัน การเอาใจใส่ ในห้องเรียน."
ทำไมท่าทางแบบนั้นถึงทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น? ซูซูกิชี้ไปที่การศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณทำอะไรบางอย่างเพื่อคนอื่น การกระทำนั้นจะปล่อยโดปามีน ซึ่งเป็นหนึ่งในสารสื่อประสาทที่มีบทบาทสำคัญในระบบการให้รางวัลในสมองของคุณ ในการสังเกตว่าความกังวลของคุณดึงความสนใจไปที่จุดใด ซูซูกิเขียนว่า คุณอาจพบ “เบาะแสว่าเรือตัดน้ำแข็งและเส้นชีวิตที่คนอื่นอาจขอบคุณสำหรับคุณที่จะขยายความ” ซึ่งทั้งคู่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นและแสดงความเห็นอกเห็นใจเมื่อคุณช่วยเหลือผู้อื่น ในเรือลำเดียวกัน
ที่มา: เอ็นวายยู
หนังสือที่เกี่ยวข้อง:
Atomic Habits: วิธีที่ง่ายและพิสูจน์แล้วในการสร้างนิสัยที่ดีและทำลายคนที่ไม่ดี
โดย James Clear
Atomic Habits ให้คำแนะนำที่ใช้ได้จริงในการพัฒนานิสัยที่ดีและทำลายนิสัยที่ไม่ดี โดยอ้างอิงจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
แนวโน้มทั้งสี่: โปรไฟล์บุคลิกภาพที่ขาดไม่ได้ที่เปิดเผยวิธีทำให้ชีวิตของคุณดีขึ้น (และชีวิตของคนอื่นดีขึ้นด้วย)
โดย Gretchen Rubin
แนวโน้มทั้งสี่ระบุประเภทของบุคลิกภาพสี่ประเภทและอธิบายว่าการเข้าใจแนวโน้มของตนเองสามารถช่วยคุณปรับปรุงความสัมพันธ์ นิสัยการทำงาน และความสุขโดยรวมได้อย่างไร
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
คิดอีกครั้ง: พลังของการรู้ในสิ่งที่คุณไม่รู้
โดย อดัม แกรนท์
Think Again สำรวจวิธีที่ผู้คนสามารถเปลี่ยนความคิดและทัศนคติของพวกเขา และเสนอกลยุทธ์ในการปรับปรุงการคิดเชิงวิพากษ์และการตัดสินใจ
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
ร่างกายรักษาคะแนน: สมองจิตใจและร่างกายในการรักษาอาการบาดเจ็บ
โดย Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score กล่าวถึงความเชื่อมโยงระหว่างการบาดเจ็บกับสุขภาพร่างกาย และนำเสนอข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับวิธีการรักษาและเยียวยาบาดแผล
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
จิตวิทยาแห่งเงิน: บทเรียนเหนือกาลเวลาเกี่ยวกับความมั่งคั่งความโลภและความสุข
โดย มอร์แกน เฮาส์เซิล
จิตวิทยาของเงินตรวจสอบวิธีที่ทัศนคติและพฤติกรรมของเราเกี่ยวกับเงินสามารถกำหนดความสำเร็จทางการเงินและความเป็นอยู่โดยรวมของเราได้
คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ
