ลองนึกถึงภาชนะปิดซึ่งได้รับความร้อนอย่างต่อเนื่อง ในที่สุดความดันจะเพิ่มขึ้นและทำให้เรือระเบิด อย่างไรก็ตาม หากมีการระบายอากาศในภาชนะ เมื่อแรงดันมากเกินไป ไอน้ำหรือก๊าซสามารถหลบหนีได้ทีละน้อยและป้องกันไม่ให้เกิดการระเบิด (เรารู้สึกขอบคุณสำหรับช่องระบายอากาศนิรภัยของเครื่องทำน้ำร้อนและหม้ออัดแรงดันของเรา!) .

การระเบิดนั้นเลอะเทอะ และบางครั้งผู้คนได้รับบาดเจ็บ ดีกว่าที่จะปล่อยไอน้ำออกมาด้วยวิธีที่ปลอดภัยและควบคุมได้ดีกว่าเป่าเสื้อในคราวเดียว

ขับของเสีย

เราจะเข้าใกล้และเป็นส่วนตัวกับเหตุการณ์ที่รบกวนคุณจริงๆ เราไม่ต้องการให้คุณพยายามแก้ไข เราแค่ต้องการให้คุณแยกมันออกจากกัน มองจากทุกมุม และที่สำคัญที่สุด สำรวจว่าคุณรู้สึกอย่างไรเกี่ยวกับมัน เราให้คำแนะนำในรูปแบบของคำถามสิบข้อเพื่อถามตัวเอง พวกเราบางคนอาจใช้คำว่า "ระบาย" เพื่ออธิบายการสำรวจรายละเอียดของเหตุการณ์หรือการโต้ตอบที่ทำให้เรารู้สึกแย่

การระบายเกิดขึ้นโดยธรรมชาติสำหรับพวกเราบางคน ไม่ใช่สำหรับคนอื่น หากคุณเป็นคนประเภทดูดมัน (หรือดันมัน-) และเคลื่อนไหวต่อไป คุณอาจมีเวลาออกกำลังกายในสัปดาห์นี้ยากขึ้น เช่นเดียวกัน ถ้าคุณเทียบการระบายกับการบ่น คิดว่าการร้องไห้เป็นสัญญาณของความอ่อนแอ ไม่อยากคิดถึงบางสิ่งที่ทำให้คุณเจ็บปวดมาก คุณอยากแก้ไขสิ่งต่างๆ มากกว่ารู้สึก หรือรู้สึกไม่สบายใจที่จะโกรธ

การจดจำว่าความรู้สึกไม่ใช่เรื่องน่าละอายสามารถช่วยได้ คุณได้รับอนุญาตให้รู้สึกโกรธ เศร้า เหงา ผิดหวัง เจ็บ และกลัว ไม่เป็นไรที่จะรู้สึกว่าสิ่งต่าง ๆ ไม่ยุติธรรม ชีวิตได้จัดการกับคุณที่แย่มาก หรือผู้คนไม่ได้อยู่ที่นั่นเพื่อคุณ คุณมีสิทธิ์ได้รับอารมณ์ใดก็ตามที่คุณกำลังประสบอยู่ ให้ตัวเองได้รับอนุญาตให้สัมผัสถึงความรุ่งโรจน์ที่ดิบและทรงพลัง พวกเขาอาจจะรุนแรงมาก แต่คุณจะไม่รู้สึกถึงมันตลอดไป – เพราะเราจะทำงานร่วมกันเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น

PEP พูดคุย: มันไม่ดีเมื่อเกิดเรื่องขึ้นที่ทำให้คุณรู้สึกแย่ และไม่เป็นไรที่จะรู้สึกแบบที่คุณทำ อนุญาตให้ตัวเองปล่อยให้มันออกมา

กระจก กระจกเงาบนกำแพง

เล่นกับเราสักครู่แล้วถามตัวเองด้วยคำถามนี้: “กระจก กระจก บนผนัง สัปดาห์นี้มีอะไรกวนใจฉันมากที่สุด” คำนึงถึงพื้นที่ปัญหาของคุณเมื่อคุณตอบ

หากปัญหาของคุณคือความขัดแย้งระหว่างบุคคล ปฏิสัมพันธ์ที่ตึงเครียดที่เกิดขึ้นในช่วงสองสามวันที่ผ่านมาคืออะไร? สามีของคุณลืมวันครบรอบของคุณหรือไม่? เจ้านายของคุณวิพากษ์วิจารณ์วิธีที่คุณติดต่อกับลูกค้าหรือไม่? เหตุการณ์ที่คุณเลือกควรเกี่ยวข้องหรืออย่างน้อยเกี่ยวข้องกับบุคคลหลักที่คุณขัดแย้งด้วย

หากพื้นที่ปัญหาของคุณเป็นความเศร้าโศกที่ซับซ้อน เกิดอะไรขึ้นเมื่อเร็ว ๆ นี้เพื่อเตือนคุณถึงสิ่งที่คุณสูญเสีย? มีคนแสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับคนที่คุณรักที่ทำให้คุณรู้สึกเศร้าหรือโกรธไหม?

พื้นที่ปัญหาของคุณเปลี่ยนไปหรือไม่? เกิดอะไรขึ้นในสัปดาห์ที่แล้วที่ทำให้คุณคิดถึงชีวิตเก่าของคุณ?

หากปัญหาของคุณคือความเหงาและโดดเดี่ยว อะไรทำให้คุณรู้สึกถูกตัดขาดจากคนรอบข้างในช่วงสองสามวันที่ผ่านมา

เหตุการณ์หรือการโต้ตอบไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องใหญ่โต มันต้องเป็นสิ่งที่กวนใจคุณมากที่สุดในสัปดาห์นี้ ความจริงที่ว่ามันเกิดขึ้นเมื่อเร็ว ๆ นี้มีความสำคัญ กระจกไม่ได้บอกราชินีใน หิมะขาว ผู้ซึ่งงดงามที่สุดในแผ่นดินเมื่อสิบสองปีก่อนหรือสองเดือนก่อน — มันตอบที่นี่และเดี๋ยวนี้

ตอบคำถามของคุณเกี่ยวกับสิ่งที่รบกวนจิตใจคุณมากที่สุดเมื่อวานนี้ เมื่อสองวันก่อน แม้กระทั่งเมื่อสัปดาห์ที่แล้ว แต่นั่นก็ไกลเท่าที่คุณควรจะไป

ลองวิธีนี้: จดจ่ออยู่กับที่นี่และเดี๋ยวนี้ และให้ความสนใจกับความรู้สึกของคุณ

สิ่งที่ต้องถามกระจก

เรามีคำถาม XNUMX ข้อที่คุณสามารถถามตัวเองเพื่อสำรวจว่าเกิดอะไรขึ้น คุณรู้สึกอย่างไรกับมัน และคำถามนั้นเชื่อมโยงกับสถานการณ์และความรู้สึกที่คล้ายคลึงกันที่คุณเคยประสบมาก่อนหรือไม่

ทำคำตอบของคุณอย่างละเอียด จดบันทึกไว้ในโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์หรือบอกเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว แนวคิดคือการแสดงความเป็นตัวคุณ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องแบกรับเหตุการณ์และความรู้สึกที่เกี่ยวข้อง

XNUMX คำถามที่ต้องถามกระจก

1. เกิดอะไรขึ้น?

2. ฉันรู้สึกอย่างไร?

3. ฉันจัดการกับความรู้สึกเหล่านั้นอย่างไร?

4. ฉันมักจะจัดการกับความรู้สึกเหล่านั้นอย่างไร?

5. เมื่อไหร่ที่ฉันรู้สึกแบบนี้?

6. ทำไมมันรบกวนฉันมาก?

7. อะไรทำให้ฉันประหลาดใจ?

8. ฉันจะทำอะไรที่แตกต่างออกไปได้บ้าง?

9.อะไรหยุดฉันจากการลองใช้วิธีการต่างๆ เหล่านั้น

10. อะไรที่ฉันต้องการจะแตกต่างออกไป?

ขั้นแรก เรากำลังถามคำถามเพื่อสำรวจสถานการณ์ที่เฉพาะเจาะจงและมีค่าใช้จ่ายสูงซึ่งเกี่ยวข้องกับพื้นที่ปัญหาของคุณ ประการที่สอง เราให้ความสำคัญกับคุณและความรู้สึกของคุณ ไม่ใช่ว่าคนอื่นที่เกี่ยวข้องจะรู้สึกอย่างไร นี่คือช่วงการระบายของคุณ มันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับคุณ

จำไว้ว่าเราไม่ได้พยายามแก้ปัญหาหรือแก้ไขอะไรเลย หากคุณได้รับความรู้ใหม่เกี่ยวกับความรู้สึกและพฤติกรรมของคุณ

อีกสิ่งหนึ่งที่ควรคำนึงถึง: อย่าตัดสินตัวเองในสิ่งที่เกิดขึ้นหรือความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้ เราต้องการให้คุณรับรู้และยอมรับความรู้สึกของคุณ ไม่ซ่อนตัวจากมัน ผลักมันลง กินหรือดื่มมันออกไป แสร้งทำเป็นว่าไม่มีอยู่จริง หรือเปลี่ยนมันไปสู่บางสิ่งหรือคนอื่น

PEP พูดคุย: การระบายคือจุดเริ่มต้นของการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ แต่ไม่ได้เกี่ยวกับการแก้ไขอะไรเลย (แน่นอน ถ้าคุณต้องการลองอะไรใหม่ๆ ไปข้างหน้า แล้วถามตัวเองว่าคุณรู้สึกอย่างไร!)

รายการสิ่งที่ต้องทำประจำสัปดาห์นี้

ทำแบบฝึกหัดสิบคำถามเพื่อถามกระจกเงา ระบุสิ่งหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับพื้นที่ปัญหาของคุณที่รบกวนคุณมากที่สุดในช่วงสองสามวันที่ผ่านมา และตอบคำถามสิบข้อในรายละเอียดให้มากที่สุด คุณกำลังระบาย - อย่ารอช้า! บันทึกคำตอบของคุณลงบนกระดาษ บนคอมพิวเตอร์ หรือในโทรศัพท์ หรือเพียงแค่พูดออกมาดังๆ คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้กับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว (ถ้าคุณเลือกทำแบบฝึกหัดกับคนอื่น หน้าที่ของคุณคือตอบคำถาม พวกเขาคือฟัง)

ใช้อุณหภูมิทางอารมณ์ของคุณ หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้ว ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร รู้สึกไม่ดีขึ้นแล้วรู้สึกแตกต่างไหม?

ลิขสิทธิ์ ©2018.
พิมพ์ได้รับอนุญาตจาก
ห้องสมุดโลกใหม่ www.newworldlibrary.com.

แหล่งที่มาของบทความ

รู้สึกดีขึ้น: เอาชนะอาการซึมเศร้าและปรับปรุงความสัมพันธ์ของคุณด้วยจิตบำบัดระหว่างบุคคล
โดย Cindy Goodman Stulberg และ Ronald J. Frey

รู้สึกดีขึ้น เสนอคำแนะนำทีละขั้นตอนโดยใช้แนวทางที่ได้รับการพิสูจน์แล้วจากการวิจัยที่เรียกว่าจิตบำบัดระหว่างบุคคลหรือ IPT ซึ่งสามารถช่วยคุณจัดการกับปัญหาที่อาจส่งผลต่อความทุกข์ของคุณ นักบำบัดโรค Cindy Stulberg และ Ron Frey ใช้ IPT กับลูกค้ามานานกว่ายี่สิบปีและบรรลุผลลัพธ์ที่น่าทึ่งและยั่งยืนหลังจากผ่านไปเพียงแปดถึงสิบสองสัปดาห์ ตอนนี้พวกเขาได้สร้างคู่มือฉบับแรกที่เข้าถึงได้นี้ รู้สึกดีขึ้น สอนทักษะและเครื่องมือที่จะช่วยให้คุณกำหนดและบรรลุเป้าหมาย สื่อสารความรู้สึก และตัดสินใจอย่างสร้างสรรค์ คุณจะได้เรียนรู้ที่จะระบุตัวตนและมีส่วนร่วมกับพันธมิตรและผู้สนับสนุน จัดการกับผู้คนที่ยากลำบาก และหากจำเป็น ให้เดินออกจากความสัมพันธ์ที่เป็นอันตราย

คลิกที่นี่เพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือสั่งซื้อหนังสือปกอ่อนเล่มนี้และ / หรือดาวน์โหลด Kindle edition

เกี่ยวกับผู้เขียน

Cindy Goodman Stulberg, DCS, CPsych และ Ronald J. Frey, PhD, CPsych, เป็นผู้เขียน รู้สึกดีขึ้น และผู้อำนวยการสถาบันจิตบำบัดระหว่างบุคคล ซินดี้เป็นนักจิตวิทยา ครู ภรรยา แม่ยาย และยาย Ronald เป็นอดีตรักษาการหัวหน้านักจิตวิทยาของ Royal Canadian Mounted Police และเป็นนักจิตวิทยานิติเวชและคลินิกที่จดทะเบียน เยี่ยมชมออนไลน์ได้ที่ http://interpersonalpsychotherapy.com.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง

at ตลาดภายในและอเมซอน