ความกลัวอาจทำให้เป็นอัมพาต มันสามารถหยุดเราแช่แข็งในเส้นทางของเรา ไม่สามารถเคลื่อนไหว พูด หรือทำงานด้วยความชัดเจนใดๆ เมื่อเราอยู่ภายใต้มนต์สะกด เรามักจะสูญเสียมุมมองและลืมสิ่งที่เป็นจริงภายใต้เสียงจิตของเราทั้งหมด คุณสามารถสร้างความจริงได้โดยการจดจำสิ่งที่คุณรู้เมื่อคุณรู้สึกเป็นศูนย์กลางและชัดเจน

หลายครั้งหลังจากได้ยินสถานการณ์ของลูกค้า ฉันถามพวกเขาว่า “อะไรคือความจริงสำหรับคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้” หรือ “คุณรู้อะไรเมื่อคุณรู้สึกดี” ส่วนใหญ่แล้ว คำตอบจะหลุดออกมาจากปากของพวกเขาก่อนที่จะเกิดความสงสัยและ "ควร" จะเข้ามาแทนที่

คุณรู้จริงๆว่าอะไรคือความจริงสำหรับคุณ

ใช้เวลาสักครู่เพื่อมองเข้าไปข้างใน คุณจะพบว่าบ่อยครั้งที่คุณรู้ว่าสิ่งที่เป็นจริงสำหรับคุณในสถานการณ์ที่กำหนด นี่คือตัวอย่างบางส่วนของความจริงของลูกค้า

* ฉันถูกจ้างเพราะฉันทำงานนี้ได้ดีกว่าใครๆ
* อยู่คนเดียวดีกว่าอยู่กับคนที่ทำไม่ดีกับฉัน
* สำหรับฉันไม่มีอะไรสำคัญไปกว่าคู่สมรสและครอบครัวของฉัน
* ความสัมพันธ์นี้จบลงแล้ว
* ฉันรู้สึกดีเมื่อฉันซื่อสัตย์
* ฉันต้องซื่อสัตย์กับลูกชายของฉัน
* ฉันต้องจัดระเบียบเพื่อประสบความสำเร็จในอาชีพการงานและเพื่อความสบายใจของตัวฉันเอง*
* การออกกำลังกายจะทำให้ฉันรู้สึกดีขึ้น
*ฉันต้องเข้านอนตอนสิบโมง

เนื่องจากฉันไม่สามารถช่วยคุณพัฒนาความจริงเฉพาะเกี่ยวกับความคิดทำลายล้างของคุณเกี่ยวกับแต่ละสถานการณ์ในชีวิตของคุณ ฉันจึงได้รวบรวมกระบวนการต่อไปนี้

กระบวนการสร้างความจริง

ใช้เวิร์กชีต Constructing Truths เพื่อปรับแต่งความจริงเพื่อสนับสนุนตัวคุณเองในตอนนี้

ทำให้สองคอลัมน์ลงหน้า คอลัมน์ทางซ้ายมือมีชื่อว่า Destructive Thoughts; ทางขวามือคือความจริงที่เป็นไปได้

ขั้นตอนที่ 1. เขียนความคิดทำลายล้างทั้งหมดของคุณเกี่ยวกับเหตุการณ์หรือสถานการณ์เฉพาะ

ทำต่อไปจนกว่าจะหมด

ขั้นตอนที่ 2 สร้างความจริงที่เป็นไปได้หลายอย่างที่ขัดแย้งกับความคิดที่ทำลายล้างแต่ละอย่าง

ถอยออกมาแล้วถามตัวเองว่า “ฉันจะรู้อะไรเมื่อรู้สึกโล่งใจ? ฉันจะบอกอะไรกับเพื่อนที่อยู่ในสถานการณ์นี้ได้บ้าง”

ถามตัวเองด้วยคำถามเหล่านี้เกี่ยวกับความคิดทำลายล้างที่พยายามจะเบี่ยงเบนความสนใจของคุณ เขียนคำตอบที่เป็นไปได้ทางด้านขวาของเวิร์กชีตของคุณ (ถ้าคุณรู้สึกว่าถูกปิดกั้น ตัวสั่นเพื่อคลายความกลัวของคุณ ไม่ได้คำตอบที่ถูกต้องแล้วแทงมัน)

ขั้นตอนที่ 3 หลังจากที่คุณสร้างตัวเลือกสองสามอย่างสำหรับความคิดที่ทำลายล้างแล้ว ให้พูดออกมาดังๆ สองสามครั้ง

พูดและแก้ไขข้อความต่างๆ ต่อไปจนกว่าคุณจะเจอประโยคที่ขัดแย้งกับความคิดทำลายล้างของคุณและรู้สึกว่าถูกต้องโดยสัญชาตญาณ ตรวจสอบอีกครั้งโดยถามว่า “สิ่งนี้ทำให้ความคิดเก่าของฉันเป็นกลางหรือไม่” หรือ “บุคคลเป็นกลางจะเห็นด้วยหรือไม่”

หากรู้สึกว่าตรงจุด ให้วงกลมมัน ถ้าไม่ลองอันอื่น ทำซ้ำกลยุทธ์นี้สำหรับความคิดที่ทำลายล้างแต่ละอย่างจนกว่าคุณจะพบความขัดแย้งที่มีประสิทธิภาพสำหรับแต่ละความคิด

การจำความจริงสั้นๆ เป็นเรื่องง่ายเหมือนการลืมเรื่องยาว เมื่อสร้างความจริง จำไว้ว่ายิ่งข้อความที่สั้นกระชับมากเท่าไหร่ มันก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น คำที่คุณใช้มีความสำคัญ เพราะคำบางคำทำให้ผลกระทบของความจริงเจือจางลง ละเว้นจากการใช้สิ่งต่อไปนี้:

* รอบคัดเลือก (จริงๆ แค่ อาจ บางที บางครั้ง เรียงลำดับของ)
* ความคาดหวัง (ควร ควร ต้อง)
* การเปรียบเทียบ (ดีกว่า แข็งแกร่งกว่า)
* สุดยอด (ยิ่งใหญ่ที่สุดดีที่สุด)
* การตัดสินคุณค่า (แย่มาก, แปลก, โง่)
* เชิงลบ (ไม่สามารถ, จะไม่, ไม่, ไม่)
* ข้อจำกัดความรับผิดชอบ (แต่ แต่ แต่)
* Overgeneralizations (เสมอ ไม่เคย ตลอดไป)

ขั้นตอนที่ 4 จากความจริงเหล่านี้ ให้เลือกข้อความที่ขัดแย้งกับความคิดเดิมๆ ของคุณอย่างกระชับที่สุด และสร้าง “กลุ่มความจริง”

การสร้างมัดความจริง

มัดความจริงมักจะเป็นความจริงสองถึงสี่ความจริงที่ร้อยเรียงเข้าด้วยกันเพื่อตอบโต้รูปแบบความคิดที่ร้ายกาจโดยเฉพาะ คุณรู้ไหม เพื่อชดเชยการละเว้นการจู่โจมที่คุณได้ยินในหัวของคุณวันละร้อยครั้ง เช่น "ฉันทำไม่หมด ไม่มีทางที่ฉันจะทำมันได้ทันเวลา"

ในการสร้างชุดข้อมูลของคุณเอง ให้เลือกข้อความเชิงสร้างสรรค์สองสามประโยคที่ตรงใจคุณอย่างยิ่ง ด้วยการขัดเกลาบางอย่าง คุณจะพบว่าชุดความจริงของคุณมีวงแหวนที่หล่อเลี้ยงเช่นเดียวกับกลอนจากเพลงหรือบทกวีโปรด

เพื่อให้เข้าใจถึงลักษณะของชุดรวมที่มีประสิทธิภาพ ให้อ่านตัวอย่างต่อไปนี้ นี่เป็นความจริงที่เป็นไปได้ของลูกค้า และฉันก็คิดขึ้นมาเพื่อช่วยเธอจัดการกับความกลัวของเธอและไปสู่ความสงบสุข:

หยุด
หายใจ.
ช้าลงหน่อย.
อยู่ที่นี่ตอนนี้

ทุกอย่างเรียบร้อยดี
ฉันจะทำเท่าที่ทำได้ และที่เหลือก็หมดไปจากมือฉันแล้ว
สิ่งหนึ่งในเวลา

ฉันจะจัดการกับอนาคตในอนาคต
ทุกอย่างจะเรียบร้อย
อนาคตคือจินตนาการของฉัน

เอลเลนทำความสะอาดสปริงบ้าง

เมื่อบริษัทออกแบบของเอลเลนเสนอโครงการใหม่อันทะเยอทะยานให้เธอ เธอพบว่าตัวเองขาด งานมอบหมายให้การยอมรับที่เธอคาดหวัง แต่อย่างใดเธอก็ไม่ตื่นเต้น เธอกำลังพิจารณาส่งข้อเสนอ ฉันอยากรู้ว่าเธอพูดอะไรกับตัวเอง

ขณะที่เอลเลนพูดจาเพ้อเจ้อ ฉันเขียนว่า:

* บางทีฉันอาจไม่มีประสบการณ์เพียงพอ
* รำคาญทำไม?
* ฉันอาจจะล้มเหลว
* ฉันไม่ดีพอ.

เอเลนรู้สึกประหลาดใจจริงๆ “ไอ้หนู ฉันไม่นึกเลยว่าฉันพูดอะไรกับตัวเอง”

ฉันอธิบายว่าความคิดเหล่านี้มีประวัติอันยาวนาน พวกมันมีต้นกำเนิดมาเป็นเวลานานแล้ว แต่เธอสามารถเปลี่ยนแปลงพวกเขาได้โดยไม่ต้องสำรวจอดีตของเธอโดยตรงด้วยความบันเทิงความขัดแย้งของพวกเขา

ฉันอ่านข้อความแรก - "บางทีฉันอาจไม่มีประสบการณ์เพียงพอ" - ออกเสียง และเอลเลนดิ้น “จริงเหรอ?” ฉันถาม.

เธอพูดโดยไม่ลังเลเลยสักนิดว่า “ไม่ ฉันมีประสบการณ์มากมาย. ฉันอยู่ที่งานนี้มาเจ็ดปีแล้ว”

บิงโก เธอเพิ่งเปล่งเสียงความจริง นั่นเป็นเรื่องง่าย

ฉันอ่านข้อความถัดไป: “ทำไมต้องรำคาญ”

"ฉันเป็นหนี้ตัวเอง” เธอตอบแทบจะในทันที “ฉันรอโอกาสแบบนี้มาหลายปีแล้ว".

มักจะเป็นเช่นนี้ ความเป็นจริงก็โผล่ออกมา

“ฉันไม่รู้” เธอเสริม “นี่รู้สึกแปลก สิ่งที่ฉันพูดตอนนี้ฟังดูไม่เหมือนฉันเลย!”

"'ทำไมต้องรำคาญ'” ฉันแหย่เบา ๆ

"เพราะเป็นหนี้ตัวเอง” เอเลนหัวเราะ (ตลอดหลายปีที่ผ่านมา ฉันสังเกตว่าเมื่อผู้คนพูดความจริง พวกเขาอดไม่ได้ที่จะหัวเราะ)

เธอย้ำความจริงนี้อีกสองสามครั้ง “ฉันชอบอันนั้น” เธอกล่าว “ฉันรู้สึกดีเมื่อฉันพูด มันทรงพลังและแข็งแกร่งในเวลาเดียวกัน!”

"และอะไรคือความจริงเกี่ยวกับ 'ฉันอาจล้มเหลวและนั่นเป็นความรับผิดชอบที่มากเกินไป'ฉันสอบถาม

"ทุกคนตื่นเต้นกับการทำโปรเจ็กต์นี้ของฉัน เพื่อนร่วมงานบางคนได้ให้ความช่วยเหลือแล้ว ไม่มีทางที่ฉันจะล้มเหลว

"ฉันสามารถขอความช่วยเหลือได้เมื่อต้องการ นอกจากนี้ เจ้านายของฉันก็เลือกฉันเพราะเขารู้ว่าฉันจะทำงานได้ดี มันเป็นความจริง. ฉันรู้ว่าฉันพร้อมสำหรับงานนี้แล้ว”

"โอเค ข้อความเก่าที่น่าขยะแขยงสุดท้าย 'ฉันไม่ดีพอ.' ความเป็นจริงคืออะไร?”

เอเลนยิ้ม “ฉันดีพอ ฉันเก่งในสิ่งที่ทำ ฉันรู้ว่าฉันทำได้"

กระบวนการทั้งหมดนี้ใช้เวลาประมาณสิบนาที ฉันยื่นรายการความจริงที่เธอพูดให้เธอเพื่อที่เธอจะได้จัดทำชุดความจริงที่เป็นระเบียบเรียบร้อย

เอลเลนเลือก: ฉันรอโอกาสแบบนี้มานานแล้ว ฉันสามารถทำได้ ฉันเก่งในสิ่งที่ทำ.

Sเขาพกความจริงของเธอไปด้วยบนการ์ดขนาดสามคูณห้านิ้วทุกที่ที่เธอไป

เอลเลนเหนื่อยกับความคิดแบบเดิมๆ ของเธอมาก เธอยังคงดื่มสุราอย่างหนักหน่วงและขัดแย้งกับความคิดเก่าๆ ของเธอทั้งหมดอย่างไม่ลดละในวินาทีที่พวกมันคืบคลานเข้ามา เมื่อฉันเห็นเธอในสัปดาห์ต่อมา เธอดูเหมือนเป็นคนละคน เธอกำลังเผชิญกับความท้าทายที่น่าตื่นเต้นในแต่ละวันใหม่ด้วยทัศนคติที่ดีและมีระดับ “ฉันไม่อยากเชื่อในสิ่งที่บอกตัวเองตลอดหลายปีที่ผ่านมา” เธอกล่าว “คิดว่าถึงเวลาต้องบอกลาคนเก่าแล้วทักทายฉันคนใหม่”

ค้นหาสิ่งที่ได้ผล

การระบุความจริงที่มีประสิทธิภาพอาจใช้เวลาเล็กน้อย เช่นเดียวกับที่คนส่วนใหญ่ต้องเขียนสุนทรพจน์หลายฉบับก่อนที่จะจับสิ่งที่พวกเขาต้องการพูดได้อย่างแม่นยำ คุณจะต้องปรับเปลี่ยนความจริงของคุณที่นี่และที่นั่นโดยที่คุณโฟกัสว่าอะไรมีประสิทธิภาพมากที่สุด เพียงแค่อดทนกับมันและใช้จินตนาการที่สร้างสรรค์ของคุณ

หาคำที่ตรงใจคุณและลองเล่นดู ทดลองจนกว่ามันจะขัดแย้งกับความคิดแบบเก่าของคุณโดยสิ้นเชิง เป็นภาษาที่คุณจะใช้ และสะท้อนอย่างลึกซึ้งเมื่อคุณพูดมัน

เริ่มต้นด้วยข้อความที่คุณคิดว่าน่าจะใช้ได้ หากไม่ส่งเสียงจริง ให้นำความจริงอื่นมาทดลองขับ ทำต่อไปจนกว่าจะมีอะไรมากระทบจุดนั้นจริงๆ

เมื่อคุณพบสิ่งที่ได้ผล จงอยู่กับมัน อย่าเลือกความจริงมากเกินไป คุณจะจำอะไรไม่ได้เลยเมื่อคุณต้องการ

หากคุณมีปัญหาในการแต่งความจริง สั่นสะท้านและมีพลังบางอย่างเช่น “ฉันทำได้" or "ฉันจะทำให้ดีที่สุด” เนื่องจากคุณอาจกำลังบอกตัวเองตรงกันข้าม การได้รับข้อมูลจากเพื่อนจะช่วยให้คุณเข้าใจถึงบทสนทนาที่ทำลายล้างและค้นหาข้อความที่ขัดแย้งกับมัน จำไว้ว่าบางคนสามารถเสนอคำแนะนำได้ แต่มีเพียงคุณเท่านั้นที่รู้ความจริงที่จะปลดปล่อยได้มากที่สุด

สมมติว่าคุณทะเลาะวิวาทกับคู่หูอย่างน่าเกลียด และเพื่อนบ้านคนหนึ่งโทรหาตำรวจ หลังจากฝุ่นตกลงมา คุณพบว่าตัวเองเขินอายอย่างสุดซึ้ง ไม่สามารถจินตนาการได้ว่าเคยมองตาเพื่อนร่วมอพาร์ตเมนต์ของคุณในสายตา แทนที่จะตัดสินตัวเองอย่างรุนแรง ให้ลองหาความคิดที่สร้างสรรค์เพื่อลบล้างการทะเลาะเบาะแว้งที่ถากถางตนเอง:

* ฉันเป็นมนุษย์
* ฉันให้อภัยตัวเอง
* เราทุกคนทำผิดพลาด

ทำให้น้ำเสียงของคุณนุ่มนวลขึ้นเมื่อคุณพูดประโยคซ้ำ ยอมรับในสิ่งที่คุณพูดจริงๆ คุณจะเชื่อมต่อกับความจริงบางอย่างมากกว่าเรื่องอื่น การเปิดเครื่องชุดนี้อาจจุดประกายความทรงจำว่าทั้งครอบครัวของคุณมักจะวิจารณ์ทุกคนอย่างรุนแรง และแนวโน้มนั้นก็ตกทอดมาหลายชั่วอายุคน “ฉันยกโทษให้ตัวเอง” อาจเป็นความจริงเดียวที่คุณต้องการในตอนนี้

หรือคุณอาจสร้างกลุ่มการให้อภัย:

* ไม่เป็นไรที่จะให้อภัยตัวเอง
* ไม่เป็นไรที่จะให้อภัยผู้อื่น
* ไม่เป็นไรที่จะให้อภัย

ความจริงที่ผ่านการทดสอบตามเวลาเพิ่มเติม

ความจริงมีมากมายนับไม่ถ้วน เรียบง่ายและลึกซึ้ง วลีต่อไปนี้เป็นการสร้างสรรค์ร่วมกับลูกค้าและนักเรียนของฉัน สิ่งเหล่านี้เป็นคำกล่าวที่ทรงพลังในการคลายชีวิตที่จำกัด และนำคุณไปสู่อนาคตที่ดีที่คุณเลือก

ส่งเสริมความจริง

หยิบความจริงเหล่านี้ขึ้นมาสักหนึ่งอย่างเมื่อความกลัวทำให้หัวใจคุณเต้นแรง ทำให้จิตใจมืดบอด และทำลายร่างกายคุณ คุณจะมั่นคงในตัวเองและอยู่ในเส้นทาง ฟัง คิด และพูดคำเหล่านี้ราวกับว่าพวกเขาเป็นโค้ชที่ฉลาด ทำให้ทุกคนสงบลงและพิจารณาสิ่งต่างๆ

ฉันทำได้.

มองหาสิ่งที่ดี

หายใจ.

ผ่อนคลาย.

พูดความจริงของคุณ

ช้าลงหน่อย.

มาจากความรัก.

เพลิดเพลินกับการนั่ง

เก็บมุมมอง

อดทน

พูดอีกครั้ง.

ฟัง

อย่าสงสัยในตัวเอง

เชื่อลำไส้ของคุณ

ความจริงที่สร้างแรงบันดาลใจ

ความตั้งใจของคุณจะสละเหมือนคลื่นที่เพิ่มขึ้น บวม และตกลงไปในใจกลางของมหาสมุทร ดังนั้น เมื่อคุณรู้สึกว่าตัวเองกำลังหวนคืนสู่ความเรียบของรูปแบบเก่า ให้ได้รับแรงผลักดันโดยคว้าหนึ่งในสิ่งเหล่านี้:

ฉันทำได้.

ฉันสามารถจัดการกับสิ่งนี้

ทีละเล็กทีละน้อย

เป้าหมายยิ่งใหญ่กว่าชั่วขณะ

ชีวิตไม่ใช่เส้นตรง

ฉันมีสิ่งที่จะ

ฉันจะทำวันนี้ให้ดีที่สุด

ฉันคุ้มค่า

ฉันมีความรับผิดชอบต่อชีวิตของฉัน

ฉันเป็นคนเดียวที่รู้ว่าอะไรดีที่สุดสำหรับฉัน

ฉันทำได้ดีกว่าที่ฉันคิด

ดีขึ้นเรื่อยๆ

เตรียมกองทหารให้พร้อมสำหรับการจู่โจมแบบเต็มตัวแล้วหรือยัง? นั่นคือสิ่งที่จะต้องใช้ในการเปลี่ยนความคิดของคุณ แต่ทุกครั้งที่ทำซ้ำ คุณจะแข็งแกร่งขึ้นและพร้อมมากขึ้น

ทุกครั้งที่ความคิดจู้จี้จุกจิกโผล่หัวที่น่าเกลียด ให้ตีกลับด้วยความจริงซ้ำแล้วซ้ำเล่า มุมมองของตัวเอง ผู้อื่น และเวลาเปลี่ยนจากความโศกเศร้า ความโกรธ และความกลัวไปเป็นสิ่งที่คุณต้องการมากกว่า: ความสุข ความรัก และความสงบ

การเดินสายไฟใหม่เกิดขึ้นขณะที่คุณกำลังอ่านข้อความนี้! มันก็ดีขึ้นเรื่อยๆ

© 2011, 2016 โดย Jude Bijou, MA, MFT
สงวนลิขสิทธิ์

แหล่งที่มาของบทความ

การสร้างทัศนคติใหม่: พิมพ์เขียวสำหรับสร้างชีวิตที่ดีขึ้น
โดย Jude Bijou, MA, MFT

คลิกที่นี่สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้.

เกี่ยวกับผู้เขียน

Jude Bijou เป็นนักแต่งงานที่ได้รับใบอนุญาตและนักบำบัดครอบครัว (MFT) ผู้ให้การศึกษาในซานตาบาร์บาร่าแคลิฟอร์เนียและเป็นผู้เขียน การสร้างทัศนคติใหม่: พิมพ์เขียวสำหรับสร้างชีวิตที่ดีขึ้น. ในปีพ.ศ. 1982 จู๊ดเริ่มฝึกจิตบำบัดแบบส่วนตัวและเริ่มทำงานกับบุคคล คู่รัก และกลุ่มต่างๆ เธอยังเริ่มสอนหลักสูตรการสื่อสารผ่านการศึกษาสำหรับผู้ใหญ่ของวิทยาลัยซานตา บาร์บารา ซิตี้ คำพูดเกี่ยวกับความสำเร็จของ การสร้างทัศนคติใหม่และไม่นานก่อนที่ Jude จะกลายเป็นผู้นำการประชุมเชิงปฏิบัติการและสัมมนาซึ่งเป็นที่ต้องการตัว โดยสอนวิธีการของเธอให้กับองค์กรและกลุ่มต่างๆ เยี่ยมชมเว็บไซต์ของเธอได้ที่ AttitudeReconstruction.com/

* ดูการสัมภาษณ์กับ Jude Bijou: วิธีการสัมผัสความสุขความรักและสันติสุขที่มากขึ้น

* คลิกชมวิดีโอสาธิต ของกระบวนการสั่นและสั่น