วิธีเอาชนะความวิตกกังวลในการสอบ

คุณรู้สึกว่าจิตใจของคุณค้างระหว่างการสอบหรือไม่? คุณพบว่าตัวเองกำลังคิดว่า "ฉันทำไม่ได้จริงๆ" หรือไม่? หัวใจของคุณเต้นเร็วหรือคุณหายใจลำบากระหว่างการสอบหรือไม่?

คนส่วนใหญ่รู้สึกกังวลเมื่อทำข้อสอบ แต่การค้นคว้า แสดงให้เห็นว่า ว่าบางคนมีแนวโน้มที่จะทุกข์ทรมานจากความวิตกกังวลในการสอบมากกว่าคนอื่นๆ เหตุใดจึงเป็นเช่นนี้ และคุณจะทำอย่างไรเพื่อสงบสติอารมณ์ของคุณ?

ความวิตกกังวลในการสอบคืออะไร?

ความวิตกกังวลในการสอบคือประสบการณ์ของการรู้สึกกลัวหรือตื่นตระหนกอย่างรุนแรงก่อนและ/หรือระหว่างการสอบหรือการประเมิน

ความวิตกกังวลมีสองประเภท:

  • ความวิตกกังวลต่ำ: นักเรียนที่มีความวิตกกังวลต่ำอาจรู้สึกประหม่าเล็กน้อยเกี่ยวกับการสอบที่จะเกิดขึ้น แต่ยังสามารถมุ่งความสนใจไปที่การศึกษาหรือคำถามที่ถามระหว่างการประเมินได้ โดยปกตินักเรียนที่มีความวิตกกังวลต่ำจะไม่ถูกรบกวนด้วยความคิดที่ล่วงล้ำหรือรู้สึกอ่อนแอจากการสอบ
  • ความวิตกกังวลสูง: นักเรียนที่มีความวิตกกังวลสูงจะแสดงปฏิกิริยาวิตกกังวลทันทีเมื่อเผชิญกับสถานการณ์การทดสอบที่น่ากลัว พวกเขาพยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์โดยไม่ไปสอบ หรืออาจอดทนกับมันแต่ด้วยความกลัวสุดขีด ความวิตกกังวลสูงอาจทำให้บางคนตื่นตระหนกได้: “ฉันทำไม่ได้จริงๆ!”

นักเรียนที่มีความวิตกกังวลสูงหรือต่ำสามารถตอบสนองต่อการทดสอบใน วิธีทางที่แตกต่าง. แต่การวิจัย แสดงให้เห็นว่า ที่จัดการความวิตกกังวลได้อย่างมีประสิทธิภาพสามารถช่วยในการสอบได้จริง

ความท้าทายคือการรับรู้เมื่อความวิตกกังวลของคุณเพิ่มขึ้นผ่านระดับที่เหมาะสม เพื่อที่มันจะเริ่มส่งผลกระทบต่อความสามารถในการทำข้อสอบของคุณ ซึ่งเป็นระดับความวิตกกังวลในระดับสูง


กราฟิกสมัครสมาชิกภายในตัวเอง


การตอบสนองทางกายภาพบางอย่างของความวิตกกังวลสูง ได้แก่ หัวใจที่เต้นเร็ว มือที่เปียกชื้น หายใจถี่หรือหายใจถี่ และรู้สึกไม่สบายใจ

การตอบสนองทางกายภาพมักมีความวิตกกังวลสูงเมื่อมีการกระตุ้นการตอบสนอง "ต่อสู้หรือหนี" นี่คือวิธีที่ร่างกายของเราตอบสนองต่อการคุกคามที่รับรู้ – และถึงแม้จะรู้สึกไม่สบายใจ แต่ก็ไม่เป็นอันตราย

เมื่อความวิตกกังวลนั้น (และไม่) มีประโยชน์

ความวิตกกังวลอาจมีประโยชน์ในบางสถานการณ์ - ตัวอย่างเช่น หากคุณตกอยู่ในอันตราย ( การกระโดดออกจากรถ) นอกจากนี้ยังสามารถช่วยเพิ่มความสนใจของเราต่อเหตุการณ์ที่คุกคามและปรับปรุงการตอบสนองของเรา

แต่มันไม่มีประโยชน์เลยเมื่อภัยคุกคามที่เราเผชิญคือการรับรู้ เช่น การสอบ

ความคิดที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลในการสอบมักจะรวมถึง ความคิดเชิงลบเกี่ยวกับประสิทธิภาพ (เรียกอีกอย่างว่าความกังวล) และ/หรือปฏิกิริยาทางกายต่อความคิดเกี่ยวกับการสอบที่กำลังจะมาถึง: “ฉันจะล้มเหลว”, “ฉันเลิก”, “หัวใจของฉันพุ่งออกมาจากอกของฉันและฉันไม่สามารถโฟกัสได้”

ผลกระทบของความวิตกกังวลสูงต่อประสิทธิภาพ

การวิจัยได้แสดงให้เห็น ว่าผู้ที่มีความวิตกกังวลในระดับสูงในการสอบสามารถเห็นประสิทธิภาพลดลงในสถานการณ์การประเมิน

คนเหล่านี้มักมองว่าการสอบเป็นการข่มขู่และตอบโต้ด้วยการตอบสนองทางอารมณ์ที่รุนแรง ทำให้ยากต่อการจดจ่อกับงานที่ทำอยู่

สถานการณ์การประเมินยังทำให้เกิดปฏิกิริยาตอบสนองที่รบกวนประสิทธิภาพการทำงานด้านความรู้ความเข้าใจและปัญญา สิ่งนี้จะส่งผลต่อโอกาสที่บุคคลนั้นจะทำข้อสอบได้ดีที่สุด

ความวิตกกังวลในการสอบอาจรบกวนความสามารถในการแสดงความสามารถทางวิชาการและความรู้ความเข้าใจของคุณ

ดังนั้นฉันจะทำให้ประสาทในการสอบของฉันเย็นลงได้อย่างไร?

หากคุณระบุความวิตกกังวลในตัวเองสูง คุณสามารถเรียนรู้วิธีจัดการมันเพื่อไม่ให้มันครอบงำผลการสอบของคุณ

ทักษะที่คุณพบว่ามีประโยชน์มากที่สุดในการจัดการความวิตกกังวลในการสอบของคุณจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยกระตุ้นที่อาจส่งผลต่อความวิตกกังวลในระดับสูงของคุณ

หากนักเรียนมีความวิตกกังวลในระดับสูงก่อนสอบ พวกเขาควรมีส่วนร่วมในกลยุทธ์การดูแลตนเองในช่วงเวลานี้โดยจับตาดูการนอนหลับตลอดทั้งคืน โภชนาการ การออกกำลังกาย และปฏิบัติตามกิจวัตรการผ่อนคลายสองสามอย่าง

บางครั้งนักเรียนลืมขั้นตอนเล็กๆ เหล่านี้ไปเพราะอาจรู้สึกว่าถูกครอบงำด้วยความกลัวในการสอบ

การฝึกผ่อนคลาย

นักจิตวิทยาและทีมสวัสดิภาพในโรงเรียนมีเทคนิคมากมายที่จะช่วยจัดการความวิตกกังวลในการทดสอบ และยังแนะนำวิธีพัฒนาทักษะการเรียนได้อีกด้วย

เป้าหมายของเทคนิคนี้คือช่วยให้นักเรียนเข้าใจธรรมชาติของความวิตกกังวลของตน เพื่อให้สามารถรับมือกับการประเมินที่จะเกิดขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ซึ่งอาจรวมถึงการแทรกแซงทางพฤติกรรมที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อสอน การฝึกการผ่อนคลายเช่นการมีสติ.

สัมมาสติ เป็นที่ที่นักเรียนพยายามจดจ่ออยู่กับปัจจุบันขณะรับรู้และยอมรับความรู้สึกกังวล ความคิด และปฏิกิริยาทางร่างกายอย่างใจเย็น

การฝึกการผ่อนคลายสามารถใช้ควบคู่ไปกับกระบวนการ desensitization อย่างเป็นระบบ ซึ่งเป็นที่ที่บุคคลเห็นภาพเหตุการณ์ในขณะที่ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ และภาพจิตจะกระตุ้นความรู้สึกบางอย่างของฉากจริง

แนวคิดก็คือ หากคุณเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายในขณะที่นึกภาพตัวเองกำลังทำข้อสอบ คุณก็จะสามารถเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายในขณะที่ทำข้อสอบได้จริง

สนับสนุนผ่านการพิจารณาเป็นพิเศษ

นักเรียนบางคนที่มีความวิตกกังวลสูง (ตื่นตระหนกหรือกลัวการสอบที่ส่งผลให้พวกเขาไม่สามารถทำแบบทดสอบได้) สามารถเข้าถึงการสนับสนุนเพิ่มเติมผ่านการพิจารณาพิเศษที่โรงเรียนของพวกเขา

สิ่งนี้แตกต่างกันไปตามความต้องการส่วนบุคคลของนักเรียน แต่นักเรียนบางคนอาจต้องเข้าห้องแยกเพื่อทำข้อสอบ พักระหว่างสอบ หรือใช้เวลามากกว่านี้

หากต้องการเข้าถึงการพิจารณาประเภทนี้ โปรดติดต่อทีมความเป็นอยู่ที่ดีของโรงเรียนหรือนักจิตวิทยา (ดูแหล่งข้อมูลด้านล่าง) เพื่อช่วยพัฒนาแผนส่วนบุคคลสำหรับคุณในช่วงฤดูสอบ

การเรียนรู้ที่จะทำงานผ่านความวิตกกังวลในการสอบของคุณอาจมีผลดีหลายประการ ได้แก่ :

เคล็ดลับแก้เครียดตอนสอบ exam

เมื่อเตรียมพร้อมสำหรับการสอบ พยายาม:

  • เตรียมตัวล่วงหน้าโดยทำงานในส่วนของเนื้อหาในแต่ละวัน
  • ใช้ข้อสอบฝึกหัดเป็นโอกาสในการจัดการความวิตกกังวล
  • ระบุความวิตกกังวลของคุณตั้งแต่เนิ่นๆ โดยสังเกตการตอบสนองทางกายภาพของคุณ
  • ลองแทนที่ความคิดที่ไม่มีประโยชน์ด้วยการพูดกับตัวเองที่ให้กำลังใจมากขึ้นโดยท้าทายความกังวลและแง่ลบของคุณ ความคิด
  • ฝึกเน้นความสนใจไปที่งานที่ทำอยู่ (สติ) แทนที่จะไปยุ่งกับความวิตกกังวลและคิดว่า "จะเกิดอะไรขึ้น"
  • เรียนรู้ก ทักษะน้อย เพื่อลดปฏิกิริยาทางร่างกายของความวิตกกังวล
    • อย่าลืมการดูแลตนเองที่ดี: ให้ความสำคัญกับการนอนหลับ โภชนาการ การออกกำลังกาย กิจวัตรการผ่อนคลาย และการช่วยเหลือทางสังคม

ลิงค์และแหล่งข้อมูลที่เป็นประโยชน์

คุณยังสามารถดูสิ่งนี้ได้อีกด้วย หนังสือสอบวิตกกังวล ซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยให้คุณและผู้ปกครองเข้าใจความวิตกกังวลในการสอบได้ดีขึ้น

คุณสามารถอ่านคู่มือเพื่อช่วยระบุกลยุทธ์การเผชิญปัญหาที่อาจช่วยจัดการกับความวิตกกังวลของคุณได้ นอกจากนี้ พ่อแม่ของคุณสามารถอ่านคู่มือเล่มนี้กับคุณและมีส่วนร่วมในการระบุกลยุทธ์ในการเผชิญปัญหา

หากคุณต้องการพูดคุยกับใครสักคนเกี่ยวกับความกังวลในการสอบของคุณและถามคำถามสองสามข้อเกี่ยวกับการสนับสนุนรายบุคคล โปรดติดต่อ (พร้อมให้บริการทุกวันตลอด 24 ชั่วโมง):

สนทนา

เกี่ยวกับผู้เขียน

คริสติน โกรฟ นักจิตวิทยาและอาจารย์ด้านการศึกษาและจิตวิทยา Monash University

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

at ตลาดภายในและอเมซอน