คู่มือพฤติกรรมนิยมสู่ปณิธานปีใหม่

ทุกๆ ปี คุณตั้งใจแน่วแน่ที่จะยึดมั่นในปณิธานปีใหม่ของคุณ แต่ปีแล้วปีเล่าผู้คนหลงทางและละทิ้งพวกเขาอย่างรวดเร็ว เหตุใดจึงยากที่จะรักษาปณิธานไว้

ปณิธานของปีใหม่คือการพยายามทำลายนิสัย ซึ่งยากแต่ทำไม่ได้

นั่นก็เพราะว่าพฤติกรรมที่เป็นนิสัยคือ อัตโนมัติ ง่าย และคุ้มค่า. ในการเปลี่ยนนิสัย คุณต้องรบกวนพฤติกรรมของคุณเพื่อหาวิธีใหม่ที่น่าพึงใจมากขึ้น แต่ดังจำนวนปณิธานปีใหม่ที่พังทลาย ทำลายนิสัยเก่าและก่อตัวขึ้น ใหม่เพื่อสุขภาพ อาจเป็นเรื่องยาก

แต่ถ้าหากคุณมีแรงจูงใจที่จะเปลี่ยนนิสัยเดิมๆ น่าเสียดายที่มันไม่ง่ายอย่างนั้น

พฤติกรรมนิยมเป็นมุมมองทางทฤษฎีในด้านจิตวิทยาที่พยายามทำความเข้าใจพฤติกรรมของมนุษย์และสัตว์โดยศึกษาพฤติกรรมและเหตุการณ์ที่สังเกตได้ ตามพฤติกรรมนิยม นิสัยมักถูกกระตุ้นโดยผลลัพธ์หรือผลของพฤติกรรม เช่น การกินอาหารหรือการหารายได้ นิสัยถูกกระตุ้นโดย ตัวชี้นำตามบริบทเช่น ช่วงเวลาของวัน ตำแหน่งของคุณ หรือวัตถุรอบตัวคุณ

สิ่งนี้แตกต่างกับการมองว่าเราสร้างนิสัยด้วยวิธีอื่นที่เน้นประสบการณ์ภายในและประสบการณ์ส่วนตัว เช่น อารมณ์ ความคิด และความรู้สึกอย่างไร พฤติกรรมนิยมเกี่ยวข้องกับสิ่งที่เราสามารถสังเกตได้อย่างเป็นกลางมากกว่า


กราฟิกสมัครสมาชิกภายในตัวเอง


นักพฤติกรรมนิยมทำลายรูปแบบพฤติกรรมที่เป็นนิสัยและพัฒนาแผนเพื่อสร้างนิสัยใหม่โดยสิ่งที่เรียกว่า ABCs ของการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม:

  • เข้าใจ antecedents หรือทริกเกอร์ที่นำหน้าพฤติกรรม

  • กำหนด .ไว้อย่างชัดเจน beaviour ที่คุณต้องการเปลี่ยน

  • การจัดการ cผลที่ตามมาหรือผลที่ตามพฤติกรรม

Charles Duhigg ผู้เขียน The Power of Habit อธิบายว่าเขาใช้พฤติกรรมเพื่อหยุดการกินของว่างได้อย่างไร

กำหนดสิ่งที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลง

อันดับแรก คุณต้องกำหนดพฤติกรรมที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลงให้ชัดเจน หากคุณไม่ทำเช่นนั้น สิ่งที่ถือเป็น "พฤติกรรม" จะเปิดกว้างสำหรับการตีความและสร้างช่องโหว่ที่คุณจะพยายามดิ้นรนเมื่อมีตัวเลือกที่น่าสนใจมากขึ้น

ระบุพฤติกรรมและประเมินเป้าหมายของคุณ ตัวอย่างเช่น "ฉันต้องการเดินห้ากิโลเมตรสามครั้งต่อสัปดาห์" มีการกำหนดไว้อย่างชัดเจน แต่ "ฉันต้องการออกกำลังกายมากกว่านี้" ไม่ใช่

เข้าใจทริกเกอร์

บาง บริบทหรือตัวชี้นำสิ่งแวดล้อม มักจะทำให้เกิดพฤติกรรมที่เป็นนิสัย สิ่งเหล่านี้คือสิ่งที่นักพฤติกรรมนิยมเรียกว่าเป็นมาแต่ก่อน และเป็นส่วนสำคัญที่ว่าทำไมเรา ประพฤติตัวเป็นนิสัย.

คุณมีแนวโน้มที่จะกระหายเบียร์เย็น ๆ เมื่อใด บ่ายวันศุกร์ที่ผับใช่ไหม หรือเช้าวันอาทิตย์ระหว่างทางไปโบสถ์?

เนื่องจากก่อนหน้านี้เรามีความสุขกับการดื่มที่ผับเมื่อสิ้นสุดสัปดาห์การทำงาน เมื่อเรากลับมาอีกครั้ง เรามักจะดื่มเบียร์สักแก้วสองแก้ว สิ่งนี้ไม่ค่อยเกิดขึ้นในโบสถ์ที่แม้ว่าคุณจะมีไวน์อยู่บ้าง แต่คุณไม่ได้ดื่มมาก สภาพแวดล้อมในผับเป็นตัวกำหนดพฤติกรรมการดื่ม คริสตจักรไม่ได้

ในการสร้างนิสัยใหม่ คุณต้องเพิ่มสิ่งกระตุ้นและตัวชี้นำที่นำไปสู่พฤติกรรมที่ต้องการและหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นจากพฤติกรรมที่ไม่พึงปรารถนาน้อยกว่า

ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการดื่มน้ำมากขึ้น และสังเกตว่าคุณดื่มน้ำมากขึ้นเมื่อคุณมีขวดพกติดตัว คุณสามารถนำขวดน้ำเต็มขวดไปทำงานในแต่ละวัน ใช้ขวดเป็นตัวกระตุ้นการมองเห็น

เปลี่ยนผลที่ตามมา

ผลที่ตามมาจากพฤติกรรมในวงกว้างกำหนดว่าคุณเป็นหรือไม่ มีแนวโน้มที่จะทำซ้ำพฤติกรรม. พูดง่ายๆ ก็คือ หากผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจเกิดขึ้นจากพฤติกรรมใหม่ คุณมีแนวโน้มที่จะทำซ้ำมากขึ้น

สิ่งนี้นำเราไปสู่การเสริมแรง ซึ่งเป็นแนวคิดที่สำคัญในพฤติกรรมที่อ้างถึงกระบวนการส่งเสริมประสิทธิภาพของพฤติกรรม การเสริมแรงสามารถใช้เพื่อช่วยให้คุณสร้างนิสัยใหม่ได้

การเสริมแรงเชิงบวกมักเป็นคำที่หลายคนคุ้นเคยและอาจใช้อยู่แล้ว พูดง่ายๆ ก็คือ การเสริมแรงเชิงบวกเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมที่ตามมาด้วยรางวัล อาหารและเงินเป็นตัวเสริมที่เห็นได้ชัด แต่ไม่เหมาะสมอย่างยิ่งหากคุณมีมติให้ควบคุมอาหารหรือประหยัดเงิน คุณอยากได้อะไรแต่ไม่ค่อยได้มา? นั่นคือรางวัล

หากการเสริมแรงในเชิงบวกสามารถสอนหนูให้เล่นบาสเก็ตบอลได้ ให้คิดว่ามันจะช่วยอะไรคุณได้บ้าง

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม การเสริมแรงเชิงลบไม่ได้หมายความว่าพฤติกรรมจะตามมาด้วยเหตุการณ์เชิงลบ การเสริมแรงเชิงลบหมายถึงพฤติกรรมที่ตามมาด้วย ขจัดสภาวะอันไม่พึงประสงค์ ของกิจการซึ่งส่งผลให้บุคคลรู้สึกดีขึ้น

ลองนึกถึงสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณรู้สึกเบื่อหรือเครียด วิธีหนึ่งในการกำจัดสภาวะทางอารมณ์คือการกินช็อกโกแลต การขจัดความรู้สึกเบื่อหน่ายหรือความเครียดจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นและการบริโภคช็อกโกแลตกลับส่งผลในทางลบ ดังนั้นให้ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณก่อนที่คุณจะทำนิสัยเดิมๆ พฤติกรรมนี้เกิดจากการแสดงตนแล้วลบอารมณ์เชิงลบหรือไม่?

แน่นอนว่ายังมีผลที่ตามมาอีกประการหนึ่งคือการลงโทษ ลืมมันไปเถอะ การลงโทษเป็นเรื่องยากที่จะทำดีและไม่มีใครลงโทษตัวเองอย่างสม่ำเสมอสำหรับการทำสิ่งที่พวกเขาชอบ

พฤติกรรมเหมาะสำหรับใคร?

ABCs ของการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม (ก่อนเกิด, พฤติกรรม, ผลที่ตามมา) มีประโยชน์สำหรับผู้ที่ผัดวันประกันพรุ่ง คนที่คิดมากเกินไปเกี่ยวกับพฤติกรรมของตน และโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่พูดตัวเองไม่ทำสิ่งต่างๆ ได้ดี

โดยการลบองค์ประกอบทางปัญญาและการจัดโครงสร้างก่อนหน้าและผลของพฤติกรรม คุณสามารถนำสมองที่ก่อวินาศกรรมตัวเองออกจากสมการได้

การระบุและจัดการกับอดีตและผลที่ตามมาของพฤติกรรมสามารถเป็นประโยชน์ได้ตลอดเวลาที่มีจุดเปลี่ยนในพฤติกรรม ไม่ใช่แค่ในการวางแผนปณิธานปีใหม่เท่านั้น

ดังนั้น หากเป็นพฤติกรรมของคุณเองที่คุณต้องการเปลี่ยน หรือบางทีอาจเป็นของคนที่คุณรัก ไม่ใช่คนที่คุณรัก หรือแม้แต่พฤติกรรมของสัตว์เลี้ยง การรู้ว่า ABC ของคุณเป็นสิ่งสำคัญ แน่นอน ถ้านักเรียนสามารถสอนหนูให้เล่นบาสเก็ตบอลได้ด้วยการเสริมแรงเชิงบวก อย่างที่นักศึกษาจิตวิทยาสหรัฐเคยทำมา,คุณสามารถฝึกตัวเองให้ออกไปเดินเล่นได้

เกี่ยวกับผู้แต่ง

Rebekah Boynton ผู้สมัครระดับปริญญาเอก มหาวิทยาลัยเจมส์คุก และแอนน์ สวินบอร์น อาจารย์อาวุโส จิตวิทยา มหาวิทยาลัยเจมส์คุก

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ.

ทำลาย

หนังสือที่เกี่ยวข้อง:

Atomic Habits: วิธีที่ง่ายและพิสูจน์แล้วในการสร้างนิสัยที่ดีและทำลายคนที่ไม่ดี

โดย James Clear

Atomic Habits ให้คำแนะนำที่ใช้ได้จริงในการพัฒนานิสัยที่ดีและทำลายนิสัยที่ไม่ดี โดยอ้างอิงจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

แนวโน้มทั้งสี่: โปรไฟล์บุคลิกภาพที่ขาดไม่ได้ที่เปิดเผยวิธีทำให้ชีวิตของคุณดีขึ้น (และชีวิตของคนอื่นดีขึ้นด้วย)

โดย Gretchen Rubin

แนวโน้มทั้งสี่ระบุประเภทของบุคลิกภาพสี่ประเภทและอธิบายว่าการเข้าใจแนวโน้มของตนเองสามารถช่วยคุณปรับปรุงความสัมพันธ์ นิสัยการทำงาน และความสุขโดยรวมได้อย่างไร

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

คิดอีกครั้ง: พลังของการรู้ในสิ่งที่คุณไม่รู้

โดย อดัม แกรนท์

Think Again สำรวจวิธีที่ผู้คนสามารถเปลี่ยนความคิดและทัศนคติของพวกเขา และเสนอกลยุทธ์ในการปรับปรุงการคิดเชิงวิพากษ์และการตัดสินใจ

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

ร่างกายรักษาคะแนน: สมองจิตใจและร่างกายในการรักษาอาการบาดเจ็บ

โดย Bessel van der Kolk

The Body Keeps the Score กล่าวถึงความเชื่อมโยงระหว่างการบาดเจ็บกับสุขภาพร่างกาย และนำเสนอข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับวิธีการรักษาและเยียวยาบาดแผล

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ

จิตวิทยาแห่งเงิน: บทเรียนเหนือกาลเวลาเกี่ยวกับความมั่งคั่งความโลภและความสุข

โดย มอร์แกน เฮาส์เซิล

จิตวิทยาของเงินตรวจสอบวิธีที่ทัศนคติและพฤติกรรมของเราเกี่ยวกับเงินสามารถกำหนดความสำเร็จทางการเงินและความเป็นอยู่โดยรวมของเราได้

คลิกเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อ