5 Ways to Handle Difficult Emotional Situations

การฝึกความยืดหยุ่นสามารถช่วยให้คุณเผชิญกับความเครียดและความเจ็บปวดได้อย่างชำนาญ โดยเริ่มจากการหาวัสดุบุผิวสีเงิน

พี่เลี้ยงคนหนึ่งของฉันเพิ่งเสียชีวิต และฉันรู้สึกอกหัก—ดังนั้นฉันจึงพยายามอย่างเต็มที่ที่จะไม่คิดถึงเรื่องนี้ ฉันไม่ได้พูดถึงครอบครัวของฉันด้วยซ้ำเพราะฉันไม่ต้องการให้ความรู้สึกเศร้าเหล่านั้นปรากฏขึ้นอีก

กล่าวอีกนัยหนึ่ง ข้าพเจ้าได้ใช้แนวทางอันชาญฉลาดของ very แสร้งทำเป็นว่ามันไม่เกิดขึ้น—อันที่ได้ผลพอๆ กับคำตอบทั่วไปอื่นๆ เช่น โกรธเคือง, ผลักคนออกไป, โทษตัวเอง,หรือ จมอยู่ในความเจ็บปวด.

แม้แต่คนที่ค่อนข้างมีสติสัมปชัญญะและฉลาดทางอารมณ์ การดิ้นรนก็ทำให้เราประหลาดใจได้ แต่การเรียนรู้วิธีที่ดีต่อสุขภาพ—ชุดของทักษะที่นักวิจัยเรียกว่าความยืดหยุ่น—เพื่อก้าวผ่านความทุกข์ยากสามารถช่วยให้เรารับมือได้ดีขึ้นและฟื้นตัวเร็วขึ้น หรืออย่างน้อยก็เริ่มมุ่งหน้าไปในทิศทางนั้น

Greater Good Science Center ได้รวบรวมแนวปฏิบัติด้านความยืดหยุ่นมากมายบนเว็บไซต์ของเรา สิ่งที่ดีกว่าในการดำเนินการควบคู่ไปกับการออกกำลังกายตามการวิจัยอื่นๆ เพื่อส่งเสริมความเมตตา การเชื่อมต่อ และความสุข ต่อไปนี้คือแนวทางปฏิบัติ 12 วิธีในการฟื้นตัว (แบ่งออกเป็น XNUMX หมวดหมู่) ซึ่งสามารถช่วยให้คุณเผชิญกับความเจ็บปวดทางอารมณ์ได้อย่างชำนาญมากขึ้น

1. เปลี่ยนคำบรรยาย

เมื่อมีสิ่งเลวร้ายเกิดขึ้น เรามักจะหวนคิดถึงเหตุการณ์นั้นซ้ำแล้วซ้ำเล่าในหัวของเรา ฟื้นฟูความเจ็บปวด กระบวนการนี้เรียกว่าการครุ่นคิด มันเหมือนกับการหมุนวงล้อแห่งความรู้ความเข้าใจ และมันไม่ได้ทำให้เราก้าวหน้าไปสู่การรักษาและการเติบโต

การปฏิบัติของ การเขียนที่แสดงออก สามารถขับเคลื่อนเราไปข้างหน้าได้ด้วยการช่วยให้เราได้รับข้อมูลเชิงลึกใหม่ๆ เกี่ยวกับความท้าทายในชีวิตของเรา มันเกี่ยวข้องกับการเขียนฟรีอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 20 นาทีเกี่ยวกับปัญหา สำรวจความคิดและความรู้สึกที่ลึกซึ้งที่สุดของคุณเกี่ยวกับปัญหานั้น เป้าหมายคือการเขียนบางอย่างลงบนกระดาษ ไม่ใช่เพื่อสร้างผลงานชิ้นเอกที่เหมือนไดอารี่


innerself subscribe graphic


A การศึกษา 1988 พบว่าผู้เข้าร่วมที่เขียนเชิงแสดงออกเป็นเวลาสี่วันมีสุขภาพดีขึ้นในหกสัปดาห์ต่อมาและมีความสุขมากขึ้นถึงสามเดือนต่อมา เมื่อเทียบกับผู้ที่เขียนเกี่ยวกับหัวข้อผิวเผิน ในการเขียน นักวิจัยแนะนำว่า เราถูกบังคับให้เผชิญความคิดทีละคนและกำหนดโครงสร้าง ซึ่งอาจนำไปสู่มุมมองใหม่ เรากำลังสร้างการเล่าเรื่องเกี่ยวกับชีวิตของเราเองและได้รับความรู้สึกในการควบคุม

เมื่อเราสำรวจด้านมืดของประสบการณ์แล้ว เราอาจเลือกพิจารณาข้อดีบางประการ หาซับในสีเงิน เชิญชวนให้คุณนึกถึงประสบการณ์ที่ทำให้หงุดหงิดใจและพยายามเขียนสิ่งที่เป็นบวกสามอย่างเกี่ยวกับประสบการณ์นั้น ตัวอย่างเช่น คุณอาจไตร่ตรองว่าการต่อสู้กับเพื่อนนำประเด็นสำคัญบางอย่างมาเปิดเผยได้อย่างไร และอนุญาตให้คุณเรียนรู้บางอย่างเกี่ยวกับมุมมองของพวกเขา

ใน การศึกษา 2014การปฏิบัตินี้ทุกวันเป็นเวลาสามสัปดาห์ช่วยให้ผู้เข้าร่วมมีส่วนร่วมกับชีวิตมากขึ้น และทำให้ความเชื่อในแง่ร้ายของพวกเขาลดลงเมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้ไม่เป็นความจริงสำหรับกลุ่มที่สมาชิกเพิ่งเขียนเกี่ยวกับกิจกรรมประจำวันของพวกเขา เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้มองโลกในแง่ร้ายอย่างแข็งขัน ซึ่งมีอาการซึมเศร้าน้อยลงด้วย แต่ผลที่ได้หายไปหลังจากผ่านไปสองเดือน บ่งบอกว่าการมองในแง่ดีเป็นสิ่งที่เราต้องฝึกฝนเป็นประจำ

2. เผชิญกับความกลัวของคุณ

แนวทางปฏิบัติข้างต้นมีประโยชน์สำหรับการดิ้นรนในอดีต ซึ่งเป็นแนวทางที่เราได้รับจากระยะห่างมากพอที่จะเข้าใจได้ แต่สิ่งที่เกี่ยวกับความกลัวที่หัวเข่าที่เรากำลังประสบอยู่ที่นี่และตอนนี้?

"เอาชนะความกลัว” การฝึกถูกออกแบบมาเพื่อช่วยให้มีความกลัวในชีวิตประจำวันที่ขัดขวางวิถีชีวิตเช่นความกลัวในการพูดในที่สาธารณะความสูงหรือการบิน เราไม่สามารถพูดถึงความกลัวดังกล่าวได้ เราต้องจัดการกับอารมณ์โดยตรงแทน

ขั้นตอนแรกคือการค่อยๆ เปิดเผยตัวเองต่อสิ่งที่ทำให้คุณกลัว—ในปริมาณน้อยๆ ซ้ำแล้วซ้ำเล่า ตัวอย่างเช่น คนที่กลัวการพูดในที่สาธารณะอาจพยายามพูดคุยกันมากขึ้นในที่ประชุม จากนั้นอาจไปร่วมฉลองในงานแต่งงานเล็กๆ เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถเพิ่มความท้าทายได้เรื่อยๆ จนกว่าคุณจะพร้อมพูดคำสำคัญหรือสัมภาษณ์ทางทีวี

ใน การศึกษา 2010นักวิจัยได้จำลองกระบวนการนี้ในห้องปฏิบัติการ พวกเขาทำให้ผู้เข้าร่วมช็อตไฟฟ้าช็อตเล็กน้อยทุกครั้งที่เห็นสี่เหลี่ยมสีน้ำเงิน ซึ่งในไม่ช้าก็กลายเป็นที่น่ากลัวพอๆ กับทารันทูล่าไปจนถึงแมงมุมอารัคโนโฟบ แต่แล้ว พวกเขาแสดงสี่เหลี่ยมสีน้ำเงินให้ผู้เข้าร่วมดูโดยไม่ทำให้ตกใจ เมื่อเวลาผ่านไป ความกลัว Pavlovian ของผู้เข้าร่วม (วัดโดยเหงื่อบนผิวหนัง) จะค่อยๆ หายไป

ผลที่ได้คือ “การบำบัดด้วยการสัมผัส” แบบนี้ช่วยให้เราเปลี่ยนความสัมพันธ์ที่เรามีด้วยสิ่งเร้าโดยเฉพาะ ถ้าเราบิน 100 ครั้งแล้วเครื่องบินไม่เคยชนกัน เช่น สมอง (และร่างกาย) ของเราเริ่มเรียนรู้ว่าปลอดภัย แม้ว่าความกลัวจะไม่มีวันหมดสิ้นไป แต่เราน่าจะมีความกล้าที่จะเผชิญหน้ากับมันมากขึ้น

3. ฝึกการเห็นอกเห็นใจตนเอง

ฉันไม่เคยเป็นนักบินที่ดีมาก่อน และรู้สึกสบายใจเมื่อคนรู้จักแบ่งปันบทความที่เขาเขียนเกี่ยวกับการมีปัญหาเดียวกัน (และเคล็ดลับที่เขาโปรดปราน) ความกลัวและความทุกข์ยากทำให้เรารู้สึกโดดเดี่ยว เราสงสัยว่าทำไมเราถึงเป็นคนเดียวที่รู้สึกแบบนี้และอะไร เผง ผิดกับเรา ในสถานการณ์เหล่านี้ การเรียนรู้ที่จะฝึกการเห็นอกเห็นใจตนเอง—และตระหนักว่าทุกคนมีความทุกข์—อาจเป็นหนทางสู่การเยียวยาที่อ่อนโยนและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ความเห็นอกเห็นใจตนเอง เกี่ยวข้องกับการให้ความเห็นอกเห็นใจตนเอง: เผชิญความทุกข์ของเราเองด้วยเจตคติของความอบอุ่นและความเมตตาโดยไม่ต้องตัดสิน ในการศึกษาหนึ่ง ผู้เข้าร่วมโปรแกรม Mindful Self-Compassion แปดสัปดาห์รายงานว่ามีสมาธิและความพึงพอใจในชีวิตมากขึ้น โดยมีภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และความเครียดที่ลดลงหลังจากนั้นเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้เข้าร่วม และผลประโยชน์จะคงอยู่นานถึงหนึ่งปี

การปฏิบัติอย่างหนึ่งคือ เลิกสงสารตัวเองเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้ทุกครั้งที่คุณเริ่มรู้สึกเจ็บปวดหรือเครียด มีสามขั้นตอนซึ่งสอดคล้องกับสามด้านของความเห็นอกเห็นใจตนเอง:

  • ระวัง: หากไม่มีวิจารณญาณหรือการวิเคราะห์ ให้สังเกตสิ่งที่คุณรู้สึก พูดว่า “นี่คือช่วงเวลาแห่งความทุกข์” หรือ “สิ่งนี้เจ็บปวด” หรือ “นี่คือความเครียด”
  • จำไว้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว: ทุกคนประสบกับอารมณ์ความรู้สึกของมนุษย์ที่ลึกซึ้งและเจ็บปวดเหล่านี้ แม้ว่าสาเหตุอาจแตกต่างกันไป พูดกับตัวเองว่า “ความทุกข์เป็นส่วนหนึ่งของชีวิต” หรือ “เราทุกคนรู้สึกแบบนี้” หรือ “เราทุกคนต่างดิ้นรนในชีวิต”
  • ใจดีกับตัวเอง: วางมือบนหัวใจของคุณและพูดอะไรบางอย่างเช่น "ฉันขอความเห็นอกเห็นใจตัวเอง" หรือ "ขอให้ฉันยอมรับตัวเองอย่างที่ฉันเป็น" หรือ "ขอให้ฉันอดทน"

ถ้าเมตตาตัวเองคือสิ่งท้าทาย แบบฝึกหัดที่เรียกว่า คุณจะปฏิบัติต่อเพื่อนอย่างไร? สามารถช่วยได้ ในที่นี้ คุณเปรียบเทียบว่าคุณตอบสนองต่อการดิ้นรนของคุณอย่างไร—และน้ำเสียงที่คุณใช้—กับวิธีที่คุณตอบสนองต่อปัญหาของเพื่อน บ่อยครั้ง การเปรียบเทียบนี้ทำให้เกิดความแตกต่างที่น่าประหลาดใจและการสะท้อนที่มีคุณค่า: ทำไมฉันถึงรุนแรงกับตัวเองและจะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันไม่ทำอย่างนั้น?

เมื่อเราเริ่มมีทัศนคติที่เมตตาต่อตนเองมากขึ้นแล้ว เราก็จะสามารถทำให้เสียงที่อ่อนโยนนั้นตกผลึกได้ใน จดหมายแสดงความเห็นอกเห็นใจ. แนวปฏิบัตินี้ขอให้คุณใช้เวลา 15 นาทีในการเขียนคำพูดที่เข้าใจ ยอมรับ และเห็นอกเห็นใจเกี่ยวกับปัญหาที่คุณรู้สึกละอายใจ เช่น ขี้อายหรือใช้เวลากับลูกๆ ไม่เพียงพอ ในจดหมาย คุณอาจเตือนตัวเองว่าทุกคนต้องดิ้นรน และคุณไม่ได้เป็นผู้รับผิดชอบต่อข้อบกพร่องนี้แต่เพียงผู้เดียว ถ้าเป็นไปได้ คุณอาจพิจารณาวิธีปรับปรุงที่สร้างสรรค์ในอนาคต

4 รำพึง

ในขณะที่ปรมาจารย์ด้านสติชอบเตือนเรา ความคิดที่เจ็บปวดที่สุดมักจะเกี่ยวกับอดีตหรืออนาคต: เราเสียใจและครุ่นคิดในสิ่งที่ผิดพลาดหรือเรากังวลเกี่ยวกับสิ่งที่ จะ. เมื่อเราหยุดและให้ความสนใจกับปัจจุบัน เรามักจะพบว่าสิ่งต่างๆ … โอเค

การฝึกสตินำเราเข้าสู่ปัจจุบันมากขึ้นเรื่อยๆ และมีเทคนิคในการจัดการกับอารมณ์ด้านลบเมื่อเกิดขึ้น ด้วยวิธีนี้ แทนที่จะจมอยู่กับความกลัว ความโกรธ หรือความสิ้นหวัง เราสามารถจัดการกับมันได้อย่างตั้งใจมากขึ้น

หนึ่งในโปรแกรมการฝึกสติที่มีการศึกษามากที่สุดคือโปรแกรมลดความเครียดโดยใช้สติ (MBSR) ระยะเวลาแปดสัปดาห์ ซึ่งจะสอนผู้เข้าร่วมให้รับมือกับความท้าทายโดยใช้วิธีปฏิบัติการทำสมาธิที่หลากหลาย (รวมถึงรายละเอียดด้านล่าง) ต่างๆ การศึกษา ได้พบ ว่า MBSR มีประโยชน์ด้านสุขภาพและจิตใจในวงกว้างสำหรับผู้คนโดยทั่วไป เช่นเดียวกับผู้ที่กำลังดิ้นรนกับความเจ็บป่วยทางจิตหรือโรคเรื้อรัง

การทำสมาธิอย่างหนึ่งที่อาจจะ มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะ ในการสงบความคิดเชิงลบของเราคือ calm สแกนร่างกาย. ที่นี่ คุณจะมุ่งความสนใจไปที่ส่วนต่างๆ ของร่างกายตามลำดับ ตั้งแต่หัวจรดเท้า และสามารถเลือกที่จะปล่อยวางความตึงเครียดใดๆ ที่คุณค้นพบได้ ความรู้สึกที่รุนแรงมักจะแสดงออกทางร่างกาย เช่น แน่นหน้าอกหรือท้องผูก และการผ่อนคลายร่างกายเป็นวิธีหนึ่งที่จะเริ่มคลายความรู้สึกเหล่านั้น

In การศึกษาหนึ่งนักวิจัยพบว่าเวลาที่ใช้ในการฝึกการสแกนร่างกายเชื่อมโยงกับความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นและการตอบสนองต่อความเครียดน้อยลง การตระหนักถึงร่างกายของเรามากขึ้น—และอารมณ์ที่พวกมันรู้สึก—อาจช่วยให้เราเลือกทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ไว้วางใจลำไส้ของเราเมื่อรู้สึกผิดหรือหลีกเลี่ยงภาระผูกพันที่จะนำไปสู่ความอ่อนล้า

เมื่อความเครียดคืบคลานเข้ามา นิสัยที่ดีมักจะคืบคลานออกมา—และหนึ่งในนั้นคือการกินเพื่อสุขภาพ เมื่อเราอารมณ์ดี พวกเราหลายคนเอื้อมมือไปหาของหวาน เวลาที่เราขาดเวลา อาหารจานด่วนดูเหมือนจะเป็นทางเลือกเดียว ดังนั้น นอกจากจะช่วยให้เราเจริญสติแล้ว การทำสมาธิลูกเกด สามารถช่วยเปลี่ยนความสัมพันธ์ของเรากับอาหารได้

แบบฝึกหัดนี้เชิญชวนให้คุณกินลูกเกดอย่างมีสติ—แต่รอ อย่าเร็วนัก ขั้นแรก ให้ตรวจสอบรอยยับและสีของมัน ดูว่ารู้สึกอย่างไรระหว่างนิ้วของคุณ แล้วดมกลิ่น ค่อยๆ วางมันลงบนลิ้นของคุณ แล้วคลึงเข้าปากก่อนเคี้ยวทีละคำ สังเกตความอยากกลืน และคุณสัมผัสได้ว่ามันเคลื่อนลงคอไปในท้องของคุณหรือไม่ ไม่เพียงแต่คุณจะได้ฝึกสติ แต่คุณอาจไม่เคยมองอาหารแบบเดิมอีกเลย

การทำสมาธิขั้นสุดท้ายอย่างหนึ่งที่เราสามารถโปรยได้ตลอดทั้งวัน—หรือปฏิบัติด้วยตนเอง—คือ การหายใจอย่างมีสติ. มันเกี่ยวข้องกับการให้ความสนใจไปที่ความรู้สึกทางกายภาพของลมหายใจ: อากาศที่เคลื่อนผ่านรูจมูก การขยายตัวของหน้าอก การขึ้นและลงของท้อง หากจิตหลุดพ้น ให้ดึงสติกลับมา สามารถทำได้ในระหว่างการทำสมาธิ 15 นาทีเต็ม หรือในช่วงเวลาของความเครียดด้วยการหายใจเพียงไม่กี่ครั้ง

In การศึกษาหนึ่งผู้เข้าร่วมที่ฝึกการหายใจอย่างมีสติก่อนดูภาพที่รบกวน เช่น แมงมุมหรือรถชน จะมีอารมณ์เชิงลบน้อยกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ความคิดเชิงลบสามารถดึงเราเข้าสู่กระแสน้ำที่บ้าคลั่งได้ แต่ลมหายใจเป็นจุดยึดที่เรายึดไว้ได้ทุกเมื่อ

5. ปลูกฝังการให้อภัย

หากการกักขังความรู้สึกขุ่นเคืองฉุดรั้งคุณไว้ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการปลูกฝังการให้อภัยอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกายและใจของคุณ หากคุณรู้สึกว่าพร้อมที่จะเริ่มต้น มันก็อาจเป็นแนวทางปฏิบัติที่มีประสิทธิภาพ

ทั้งคู่“เก้าขั้นตอนสู่การให้อภัย” และ“แปดสิ่งจำเป็นในการให้อภัย for” เสนอรายการแนวทางปฏิบัติให้ปฏิบัติตาม ในทั้งสองกรณี คุณเริ่มต้นด้วยการยอมรับอย่างชัดเจนถึงสิ่งที่เกิดขึ้น รวมถึงความรู้สึกและผลกระทบที่มีต่อชีวิตของคุณในตอนนี้ จากนั้น คุณให้คำมั่นที่จะให้อภัย ซึ่งหมายถึงการปล่อยความขุ่นเคืองและความประสงค์ร้าย เพื่อตัวคุณเอง own; การให้อภัยไม่ได้หมายความว่าปล่อยให้ผู้กระทำความผิดหลุดพ้นจากเบ็ดหรือยอมคืนดีกับพวกเขา ในท้ายที่สุด คุณสามารถลองหาโอกาสเชิงบวกสำหรับการเติบโตในประสบการณ์: บางทีมันอาจจะเตือนคุณถึงสิ่งที่คุณต้องการ ซึ่งคุณอาจต้องมองหาที่อื่น หรือบางทีตอนนี้คุณสามารถเข้าใจความทุกข์ของคนอื่นได้ดีขึ้น

หากคุณมีปัญหาในการให้อภัย “ละความโกรธด้วยความเมตตา” เป็นแบบฝึกหัดการให้อภัยห้านาทีที่สามารถช่วยให้คุณหลุดพ้นได้ ที่นี่คุณใช้เวลาสองสามนาทีเพื่อสร้างความรู้สึกเห็นอกเห็นใจต่อผู้กระทำความผิด เธอเองก็เป็นมนุษย์ที่ทำผิดพลาด เขาก็มีที่ว่างสำหรับการเติบโตและการรักษาเช่นกัน ระวังความคิดและความรู้สึกของคุณในระหว่างกระบวนการนี้ และสังเกตการต่อต้านในทุกด้าน

ไม่มั่นใจว่านี่เป็นวิธีที่ดีที่สุด? นักวิจัยทดสอบแล้ว ต่อต้านทางเลือกทั่วไป—ทั้งครุ่นคิดถึงความรู้สึกด้านลบหรือกดขี่ข่มเหง—และพบว่าการปลูกฝังความเห็นอกเห็นใจทำให้ผู้เข้าร่วมรายงานความเห็นอกเห็นใจมากขึ้น อารมณ์เชิงบวก และความรู้สึกควบคุมได้ นั่นเป็นผลลัพธ์ที่เหยื่อของการกระทำผิดสมควรได้รับ ไม่ว่าเราจะรู้สึกอย่างไรกับผู้กระทำความผิดก็ตาม

ความเครียดและการดิ้นรนมีอยู่หลายรูปแบบในชีวิต: ความทุกข์ยากและบาดแผล ความกลัวและความละอาย การทรยศต่อความไว้วางใจ แนวทางปฏิบัติทั้ง 12 ข้อข้างต้นสามารถช่วยให้คุณรับมือกับปัญหาที่เกิดขึ้นได้ แต่ยังเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับความท้าทายในอนาคตอีกด้วย ด้วยการฝึกฝนที่เพียงพอ คุณจะมีกล่องเครื่องมือของเทคนิคที่เป็นธรรมชาติ—กองทุนสำหรับวันฝนตกสำหรับจิตใจ ที่จะช่วยให้คุณลอยตัวได้เมื่อถึงเวลาที่ยากลำบาก แค่รู้ว่าคุณได้พัฒนาทักษะการฟื้นตัวของคุณแล้ว ก็ช่วยเพิ่มความสบายใจและความสุขได้

บทความนี้ถูกตีพิมพ์ครั้งแรกในวันที่ ดียิ่งขึ้น และ ใช่! นิตยสาร

เกี่ยวกับผู้เขียน

Kira M. Newman เขียนบทความนี้เพื่อ ดียิ่งขึ้น. คิระเป็นบรรณาธิการและโปรดิวเซอร์เว็บของ Greater Good Science Center เธอยังเป็นผู้สร้าง The Year of Happy ซึ่งเป็นหลักสูตรหนึ่งปีในศาสตร์แห่งความสุข และ CaféHappy ซึ่งเป็นการพบปะสังสรรค์ในโตรอนโต ติดตามเธอบน Twitter @KiraMNewman.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง

at ตลาดภายในและอเมซอน