ชาวอเมริกันได้รับผลกระทบจากเหตุการณ์ข่าวสำคัญหลายครั้ง ซึ่งบางเหตุการณ์ก็ทำให้ไม่สงบ หลายคนตกตะลึง un หรือวิตกกังวลหรือกระวนกระวายใจ เกี่ยวกับอนาคตของ ความสัมพันธ์ระหว่างสหรัฐฯ กับยุโรปที่มีอายุหลายสิบปี และการประชุมสุดยอดกับประธานาธิบดีวลาดิมีร์ ปูตินของรัสเซีย ทำให้หลายคนไม่สบายใจเมื่อทรัมป์ไม่สนับสนุนผลการวิจัยของหน่วยข่าวกรองอเมริกัน

ทั้งหมดนี้เกิดขึ้นหลังจาก ฮิสทีเรีย ทุกด้านเหนือผู้ได้รับการเสนอชื่อในศาลฎีกาและแหล่งข่าวร้ายเกี่ยวกับภัยธรรมชาติ ปัญหาการย้ายถิ่นฐาน อัตราการติดยาที่เพิ่มขึ้น และสิ่งที่น่าตกใจ เพิ่มขึ้น 30 เปอร์เซ็นต์ in การเสียชีวิตจากความสิ้นหวัง.

ไม่สำคัญว่าคุณจะอยู่ฝั่งไหนของทางเดิน หรือแม้แต่ข้างทางเดินก็ตาม ขั้วอันตรายและวาทศิลป์ที่ลุกเป็นไฟทำให้หลายคนรู้สึกชา ท้อแท้ โกรธ หรือหลงทาง แต่ถึงกระนั้น ความเครียดนี้อาจเป็นประโยชน์ในแบบของมันเอง กระตุ้นให้เราหยุดนิ่งนานพอที่จะปรับปรุงว่าเราคิดอย่างไรเกี่ยวกับความเครียด ด้วยจิตวิญญาณแห่งการเปลี่ยนแปลงโลกด้วยการเปลี่ยนแปลงตนเอง

เพื่อนร่วมงานของฉันและฉันที่ University of California San Francisco ได้พัฒนาออนไลน์ โครงการ ที่เรียกว่า การฝึกสมองทางอารมณ์ (EBT) เพื่อการบำรุงสมอง ประสิทธิผล ในการป้องกันและรักษาปัญหาที่เกิดจากความเครียด ตั้งแต่ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า ไปจนถึง การกินมากเกินไป และ ความอ้วน.

ความเครียดได้รับการขนานนามว่าเป็นโรคระบาดอันดับหนึ่งทั่วโลก การตอบสนองความเครียดของเราพัฒนาขึ้นเพื่อเตรียมเราให้พร้อมตอบสนองต่อการต่อสู้ที่ไม่บ่อยนักของ ความเครียดทางร่างกายไม่ใช่ชีวิตที่เราเป็นอยู่ทุกวันนี้ซึ่งเป็นความเครียดทางอารมณ์เรื้อรังอย่างหนึ่ง การรับรู้ถึงความไม่มั่นคงและความไม่ต่อเนื่องกันของคนและสถาบันที่เราพึ่งพาและความรู้สึกที่เป็นผลลัพธ์ของ ความโดดเดี่ยวและความไม่มั่นคง ทำให้ความเครียดทางอารมณ์รุนแรงขึ้น สมองที่ท่วมท้นสามารถล็อกในสภาวะของความเครียดเรื้อรังหรือสูง โหลด allostatic ที่ทำให้เกิด ปัญหาสุขภาพร้อยละ 75 ถึงร้อยละ 90 อันเกิดจากความเครียด เราพบว่าการใช้เทคนิคที่ใช้สมองทั้ง XNUMX อย่างนี้สามารถฝึกสมองของคุณให้ฟื้นตัวจากความเครียดได้รวดเร็วยิ่งขึ้น

หนึ่ง: มองความเครียดเป็นช่วงเวลาของโอกาส

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดวิธีหนึ่งในการต่อสู้กับความเครียดคือการมองว่ามันเป็นสิ่งที่ดี

การรีเซ็ตจิตใจแบบง่าย ๆ นี้จะหยุดลง ความเครียดรอง ครุ่นคิดเกี่ยวกับความเครียดที่อาจคงอยู่นานหลายชั่วโมงหรือหลายวันหลังจากที่เราถูกกระตุ้นโดยสถานการณ์ที่ตึงเครียด

ยิ่งไปกว่านั้น ความคาดหวังแบบหมดสติแบบเก่าที่เก็บไว้ในสมองทางอารมณ์สามารถปิดกั้นความคิดสร้างสรรค์ของเราได้ ช่วงเวลาที่ตึงเครียดจะช่วยเปิดสมองให้ทบทวนความคาดหวังเหล่านั้น ดังนั้นจึงง่ายกว่าที่จะพบกับความก้าวหน้าในความสัมพันธ์ความรัก โครงการงาน หรือมุมมองใหม่ในชีวิต ผ่าน ประตูแห่งความเครียดที่ การเชื่อมต่อ synaptic ที่เชื่อมโยงเซลล์ประสาทเพื่อนำความคาดหวังเก่าๆ มาสู่อนาคต สิ่งเหล่านี้จะไหลลื่นเพื่อให้ความคิดใหม่ๆ ปรากฏขึ้นในใจเราได้ง่ายขึ้น

เทคนิคแรกในการเอาชนะความเครียดคือการพูดกับตัวเองว่า “ความเครียด? เยี่ยมมาก! มันเป็นช่วงเวลาของโอกาส!”

สอง: ตรวจสอบหมายเลขความเครียดของคุณ

อีกกลยุทธ์ที่ใช้สมองเป็นพื้นฐานเพื่อให้รู้สึกดีขึ้นคือการตรวจสอบระดับความเครียดของสมองและกำหนดตัวเลขให้ แทนที่จะถามว่า “ฉันรู้สึกอย่างไร” หรือ "ทำไมฉันถึงทำอย่างนั้น" ถาม "ฉันหมายเลขอะไร"

เราใช้ระบบ EBT 5 Point โดยที่ 5 เป็นระดับความเครียดสูงสุด ในสภาวะที่มีความเครียดสูง หรือ "สภาวะสมอง 5" สมองของสัตว์เลื้อยคลานจะทำหน้าที่ควบคุม และทุกแง่มุมของชีวิตไม่ได้ผลและสุดโต่ง

ที่สภาวะความเครียดต่ำ หรือ “สภาวะสมอง 1” neocortex สูงส่ง เข้าควบคุมและขอบเขตต่าง ๆ ของชีวิตจะมีประสิทธิภาพและสมดุลตามธรรมชาติ

การตรวจสภาพสมองมีประโยชน์ที่สำคัญ เช่น ช่วยให้เราเข้าใจตนเองดีขึ้นและเห็นคุณค่าในความเหมือนของทุกคน ทุกคนประสบภาวะสมองทั้งห้า

ระบบ EBT 5 Point สำหรับการควบคุมอารมณ์ ลอเรล เมลลิน EBT

สาม: อัปเดตความคาดหวังที่ไม่ได้สติของคุณ

เทคนิคที่สามสำหรับการดีท็อกซ์คือการปรับปรุงความคาดหวังที่ไม่สมเหตุสมผลซึ่งถูกเข้ารหัสในสมองจากประสบการณ์ในอดีต พวกเขาทำให้สมองกระตุ้นปฏิกิริยาที่รุนแรงต่อฟีดข่าวรายวัน

วงจรทางอารมณ์เหล่านี้สามารถอยู่ในรูปแบบของการวางนัยทั่วไปที่ผิดพลาด ข้อความที่อาจเป็นความจริงในชั่วขณะหนึ่ง แต่สมองก็ถือเอาว่าเป็นความจริงของชีวิต เช่น "ฉันไม่มีอำนาจ" ความเครียดที่ดังก้องของข้อความนั้นมีส่วนทำให้เกิดความเครียดของเรา

นอกจากนี้ ความคาดหวังที่ไม่สมเหตุสมผลเหล่านี้อาจเป็นความสัมพันธ์ที่ผิดๆ ที่ข้ามสายจากประสบการณ์ความเครียดชั่วขณะที่เรารับมือด้วยวิธีบางอย่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพ สมองบันทึกการตอบสนองนั้นและเล่นซ้ำเพื่อตอบสนองต่อความเครียดเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวัน หากเราต้องการอาหารในเวลาที่เราต้องการความรักจริงๆ ความคาดหวังก็จะถูกเข้ารหัสโดยอัตโนมัติ เช่น “ฉันได้ความรักจากการกินมากเกินไป” ที่กระตุ้นให้เกิดความเครียดในการกิน ถ้าเรา รู้สึก เมื่อความสัมพันธ์ห่างไกลกัน ข้อความที่เข้ารหัสอาจเป็น "ฉันได้รับความปลอดภัยจากการถูกโดดเดี่ยว" ซึ่งทำให้เกิดการเหินห่างและหลบซ่อนจากคนที่รักมานานหลายทศวรรษ ความคาดหวังเหล่านี้ขยายขอบเขตของเรา สารเคมีเครียด และส่งเสริมปฏิกิริยาและความเครียดที่ไม่ก่อผลเป็นเวลานาน

การวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่แสดงให้เห็นว่าวงจรเหล่านี้สามารถกระตุ้นได้ เปิดใช้งานและอัปเดตใหม่ดังนั้นพวกเขาจึงมีเหตุผล เมื่อเราเปลี่ยนข้อความ การส่งข้อความของสมองจะเริ่มส่งเสริมการฟื้นตัวจากความเครียด ช่วยให้เรากลับมาจากข่าวที่รบกวนได้เร็วขึ้น การให้รางวัลกับความคาดหวังที่ไม่สมเหตุสมผลเหล่านี้เป็นจุดสนใจของจิตบำบัดเสมอมา อย่างไรก็ตาม การกำหนดความคาดหวังเหล่านี้ใหม่เป็น วงจรอารมณ์ ได้เพิ่มความสนใจในการใช้พลังสมองเปลี่ยนแปลงผ่าน neuroplasticity กำกับตนเอง ในโปรแกรมทางคลินิกและสุขภาพ เทคนิค EBT สำหรับการเดินสายใหม่ซึ่งเรียกว่า “เครื่องมือปั่นจักรยาน”นำงานวิจัยนี้ไปใช้กับชุดคำสั่งที่แนะนำผู้ใช้ในการลดความเครียดอย่างรวดเร็วและอัปเดตความคาดหวังของพวกเขา หลักในการใช้ประโยคนี้คือพูดทีละประโยค และหยุดนานพอที่ข้อความจากจิตไร้สำนึกจะ "ผุดขึ้น" ลงในจิตสำนึกเพื่อเติมประโยคให้สมบูรณ์

เครื่องมือวงจร EBT

สถานการณ์นี้คือ …(บ่นเกี่ยวกับสถานการณ์) สิ่งที่ฉันเครียดมากที่สุดคือ … (จำกัดให้เหลือข้อร้องเรียนหนึ่งข้อ) ฉันรู้สึกโกรธที่ … ฉันทนไม่ได้ที่ … ฉันเกลียดที่ … ฉันรู้สึกเศร้าที่ … ฉัน รู้สึกกลัวว่า ... ฉันรู้สึกผิดที่ ... แน่นอน ฉันจะทำอย่างนั้นเพราะความคาดหวังที่ไม่สมเหตุสมผลของฉันคือ ... ความคาดหวังที่สมเหตุสมผลของฉันคือ ... (ทำซ้ำสามครั้ง)

ฉันจะยกตัวอย่าง นี่คือเครื่องมือวงจรของฉันในขณะนี้:

สถานการณ์คือ … นักการเมืองกำลังทำเรื่องวุ่นวายและโลกกำลังพังทลาย สิ่งที่ฉันเครียดที่สุดคือ ... โลกกำลังพังทลาย ฉันรู้สึกโกรธที่โลกกำลังแตกสลาย ฉันทนไม่ได้ที่คุณไม่สามารถไว้ใจใครได้ ฉันเกลียดที่พวกเขาจะไม่ทำในสิ่งที่ฉันต้องการให้พวกเขาทำ ฉันรู้สึกเศร้าที่ … เรื่องเลวร้ายมาก รู้สึกกลัวว่า … พวกเขาจะแย่ลง … ฉันรู้สึกผิดที่เครียดมาก!

แน่นอน ฉันเครียดเพราะความคาดหวังที่ไม่สมเหตุสมผลของฉันคือการได้ความปลอดภัยจาก … คนอื่นทำในสิ่งที่ฉันต้องการให้พวกเขาทำ ที่ไร้สาระ! ฉันไม่สามารถรับความปลอดภัยจากผู้อื่นทำในสิ่งที่ฉันต้องการให้พวกเขาทำ นั่นเป็นไปไม่ได้ ฉันได้รับความปลอดภัยจากการเชื่อมต่อกับตัวเองและทำในสิ่งที่ฉันสามารถทำได้เพื่อสร้างความปลอดภัยและความสุขในชีวิตของฉัน

ในหนึ่งถึงสี่นาทีของการใช้เครื่องมือทางอารมณ์นี้ ฉันรู้สึกดีขึ้นอีกครั้งและรู้สึกขอบคุณที่ได้ทำการปรับปรุงเล็กๆ น้อยๆ แต่ที่สำคัญในการเดินสายของฉัน

สี่: พลังแห่งความเห็นอกเห็นใจและอารมณ์ขัน

เทคนิคที่สี่คือการตรวจสภาพสมองของผู้อื่น ปัญหาในความสัมพันธ์มักจะเกิดขึ้นเมื่อทั้งสองคนมีความเครียดมากขึ้น (สภาวะสมอง 4 หรือสภาวะสมอง 5) สมองของสัตว์เลื้อยคลานมีหน้าที่รับผิดชอบ ดังนั้นไม่เพียงแต่จะมีอารมณ์ที่รุนแรงเท่านั้น แต่สมองยังกระตุ้นวงจรของความสัมพันธ์ที่บกพร่อง เช่น การรวมตัวกับผู้อื่นหรือการทำให้ห่างเหินจากพวกมัน สมองคิดของเรายังคงออฟไลน์ ดังนั้น วิเคราะห์สถานการณ์ กลายเป็นหมกมุ่นหรือครุ่นคิดอย่างรวดเร็ว เรามักจะห่างไกล ตัวเรา จากผู้อื่นและผู้พิพากษา

เมื่อถูกตรึงเครียดเช่นนี้ ไม่มีใครเป็น “สื่อสัมพันธ์” เมื่อตระหนักว่าคู่ของคุณมีความเครียด คุณจะสามารถเข้าถึงความเห็นอกเห็นใจและใช้อารมณ์ขันได้ (เช่น “ฉันอยากจะพูดคุยเรื่องนี้ แต่สมองของสัตว์เลื้อยคลานอยู่ในความรับผิดชอบตอนนี้”) เพื่อคลายความเครียดนั้นและเร่งช่วงเวลาแห่งการรักษาของการกลับมาคบกันใหม่ .

ลองความอ่อนโยนสักหน่อย

เราจะเพิ่มพลังใจในช่วงเวลาที่ปั่นป่วนได้อย่างไร? มาเตือนตัวเองว่าความเครียดจากสถานการณ์นั้นสมบูรณ์แบบในแบบของตัวเอง มันเปิดโอกาสให้เราได้ลองใช้ความอ่อนโยนเล็กน้อย กลายเป็นความซับซ้อนมากขึ้นในวิธีที่เราเข้าถึงอารมณ์ของเรา จึงเป็นการค้นพบความสนุกใหม่ๆ ในชีวิต ความเอร็ดอร่อยนั้นกลายเป็นของขวัญให้กับตัวเราเอง คนที่เรารัก และประเทศชาติของเรา

เกี่ยวกับผู้เขียน

ลอเรล เมลลิน รองศาสตราจารย์คลินิกเวชศาสตร์ครอบครัวและชุมชนและกุมารเวชศาสตร์ มหาวิทยาลัยแห่งแคลิฟอร์เนียซานฟรานซิสโก

บทความนี้ถูกเผยแพร่เมื่อวันที่ สนทนา. อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือผู้แต่งคนนี้:

at ตลาดภายในและอเมซอน