ปกติแล้วฉันรู้สึกได้ถึงความทันสมัยในช่วงที่เครื่องบินปั่นป่วน แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันใช้เทคนิคหลายอย่างที่ช่วยทำให้ฉันสงบลง Dawid Cedler, CC BY

ในช่วงห้าปีที่ผ่านมาฉันรู้สึกเป็นกังวลอย่างมากระหว่างเที่ยวบินโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเกิดความวุ่นวาย และในขณะที่ภรรยาของฉัน Cassie ไม่เคยกลัวความวุ่นวายมาก่อนเธอเพิ่ง“ จับ” ความวิตกกังวลของฉันซึ่งฉันรู้สึกผิดโดยเนื้อแท้

ตอนนี้เราไม่ดีเหมือนกันและนั่นทำให้ประสบการณ์การบินแย่มาก กรณีล่าสุดคือเที่ยวบินขากลับของเราจากวันหยุดที่น่ารักอย่างอื่นในบาหลี

แน่นอนว่ามันไม่ได้ช่วยอะไร ของภูเขารุ่ง การปะทุอย่างต่อเนื่องทำให้ฟุ้งในอากาศด้วยเถ้าภูเขาไฟ สิ่งนี้นำไปสู่การยกเลิกเที่ยวบินจำนวนมากและคะแนนของนักท่องเที่ยวที่ติดค้างที่สนามบิน เมื่อบางเที่ยวบินกลับมาทำงานในที่สุดอากาศเถ้าก็ทำให้การเดินทางวุ่นวายมากกว่าปกติ

เราเป็นทั้งนักจิตวิทยาคลินิกดังนั้นคุณจะคิดว่าเราสามารถจัดการกับความวิตกกังวลที่เกี่ยวข้องกับความวุ่นวายได้อย่างง่ายดาย แต่การให้คำปรึกษาผู้อื่นเป็นสิ่งหนึ่ง การใช้กลยุทธ์เดียวกันกับตัวคุณเองเป็นอีกเรื่องหนึ่ง

ฉันรู้ว่า ความวิตกกังวลทำงานอย่างไร และฝึกฝนเทคนิคการสอนทั่วไปของ ควบคุมการหายใจ ในสถานการณ์ที่กระตุ้นความวิตกกังวล บางครั้งมันก็ใช้งานได้ แต่ฉันก็ยังรู้สึกถึงความวุ่นวายอยู่ตลอดเวลา ในระหว่างเที่ยวบินนี้ฉันใช้กลยุทธ์ที่แตกต่างเพื่อต่อสู้กับความกลัว - การบำบัดด้วยความเห็นอกเห็นใจ

ม้าลายเตือนภัย

การบำบัดด้วยความเห็นอกเห็นใจ ได้รับการพัฒนาสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพจิตเชื่อมโยงกับการวิจารณ์ตนเองสูงและความอัปยศ มันถือได้ว่ามนุษย์มีสมองที่“ ยุ่งยาก” ซึ่งมีความสามารถที่ยอดเยี่ยม แต่ต้องเสียค่าใช้จ่ายทางอารมณ์ ให้ฉันอธิบาย

ลองนึกภาพม้าลายในทุ่งหญ้าสะวันนาแอฟริกาที่กินหญ้า ไม่มีอะไรที่ม้าลายชอบทำมากกว่ากินหญ้า แต่เมื่อเห็นรอยสนิมในพุ่มไม้ม้าลายจะตื่นตัวและวิ่งไปอย่างปลอดภัย

เก้าครั้งจากสิบครั้งการเกิดสนิมเป็นเพียงลมหรืออาจเป็นสัตว์ตัวเล็ก ๆ แต่ครั้งหนึ่งมันอาจเป็นสิงโต และมันจะดีกว่าปลอดภัยกว่าขออภัย

ม้าลายจะวิ่งเพื่อความปลอดภัยเมื่อได้ยินเสียงกรอบแกรบในพุ่มไม้ซึ่งอาจเป็นนักล่า Barbara Eckstein / Flickr, CC BY

เมื่อม้าลายพบจุดปลอดภัยอีกแห่งหนึ่งในทุ่งหญ้าสะวันนา เพิ่งกลับไป กินหญ้า นี่คือความแตกต่างระหว่างม้าลายและมนุษย์: ถ้าคุณใส่สมองมนุษย์ลงในม้าลายมันจะเริ่มคิดว่า“ โอ้พระเจ้าฉันนั่นเป็นสายที่ใกล้ชิด คุณลองนึกดูถ้ามัน คือ สิงโต? เกิดอะไรขึ้นถ้ามันกินฉัน นั่นจะน่ากลัว! การรับประทานอาหารเป็นสิ่งที่เลวร้ายที่สุด!”

มนุษย์มักจะเคี้ยวเอื้องหรือถามคำถาม“ ถ้าเกิดขึ้น” ซึ่งอาจนำไปสู่ความวิตกกังวลความกลัวและความทุกข์มากขึ้น และนั่นคือสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อฉันพบกับความปั่นป่วน

พอลกิลเบิร์ตชายผู้พัฒนาการบำบัดด้วยความเห็นอกเห็นใจอธิบายระบบอารมณ์ความรู้สึกหลักสามข้อในสมองมนุษย์:

• ภัยคุกคามและระบบป้องกันตนเองซึ่งช่วยให้เราระวังอันตรายและ "ปลอดภัยดีกว่าเสียใจ" อารมณ์ที่เตือนเราถึงอันตราย ได้แก่ ความโกรธความกลัวความวิตกกังวลและความรังเกียจ

• ระบบขับเคลื่อนและการค้นหาทรัพยากรซึ่งช่วยให้เราทำสิ่งต่าง ๆ เช่นการหาอาหารคู่นอนและเพื่อน อารมณ์ที่เป็นประโยชน์ที่นี่คือความตื่นเต้นความสุขและความสุข

• ระบบธารหรือเครือซึ่งช่วยให้เราสงบสติอารมณ์และรู้สึกปลอดภัย

ระบบทั้งหมดนี้มีความสำคัญ แต่ระบบการคุกคามของเราได้รับการพัฒนามากเกินไป และถูกต้องเพราะมันช่วยให้เรามีชีวิตอยู่ เราต้องการระบบภัยคุกคามที่เปิดใช้งานและแทนที่ระบบอื่น ๆ ในเวลาที่มีอันตรายโดยการแย่งชิงความสนใจทั้งหมดของเรา

สิ่งสำคัญคือที่นี่: แม้ว่าอารมณ์แห่งความกลัวและความวิตกกังวลอาจเป็นเรื่องยากมาก แต่ไม่ใช่ความผิดของเราที่พวกเขาอยู่ที่นั่น มันเป็นเพียงสมองของเราที่ทำสิ่งที่มันได้วิวัฒนาการทำ แต่ไม่ใช่ความผิดของเราที่เรามีอารมณ์ที่เจ็บปวดเรามีความรับผิดชอบในการเรียนรู้วิธีการปลอบพวกเขา

มันเป็นอย่างไร

กลับไปที่เที่ยวบินนั้นจากบาหลี: เมื่อเกิดความวุ่นวายฉันก็อยู่ในระบบคุกคาม ฉันตื่นตัวแล้ว ขณะที่ความกังวลของฉันถูกยึดฉันคิดว่า“ โอ้พระเจ้าเถ้าภูเขาไฟกำลังเล่นกับเครื่องบิน (แทนที่ความดีด้วยความหยาบคายที่คุณเลือก)!”

ฉันดูแคสซี่และเธอก็เป็นกังวลเช่นกัน เธอพูดว่า“ โอ้ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น” สิ่งนี้ทำให้ฉันกังวลมากขึ้นและทำให้ฉันโกรธด้วย ฉันเริ่มคิดว่า“ นี่มันไร้สาระ! เราไม่ควรปั่นป่วนและนี่ทำให้ภรรยาของฉันต้องโกรธ!”

เมื่อทำ 'แบบฝึกหัดจินตภาพ' ให้นึกภาพสถานที่ส่วนตัวที่ปลอดภัยและให้การต้อนรับ Michael Dawes / Flickr, CC BY

จากนั้นฉันก็รู้สึกเศร้าและคิดว่า“ แย่แคสซี่ เธอไม่เคยมีความกังวลเช่นนี้มาก่อน นี่คือความผิดของฉัน!” ความโศกเศร้าของฉันทำให้ฉันคิดถึงการบำบัดแบบเน้นความเห็นอกเห็นใจและแนวคิดในการพัฒนาระบบการผ่อนคลายของเรา เห็นได้ชัดว่าสิ่งที่ฉันต้องการที่จะรู้สึกสงบเนื้อหาและปลอดภัย

ฉันตัดสินใจที่จะทำสิ่งที่เรียกว่า “ แบบฝึกหัดภาพ”. ฉันนึกภาพสถานที่ที่ปลอดภัยที่จะต้อนรับฉันและทำให้ฉันรู้สึกเหมือนอยู่บ้าน

สำหรับฉันที่นั่นคือชายหาดที่ Burleigh Heads บนโกลด์โคสต์ ฉันจินตนาการถึงกลิ่นของมหาสมุทรความรู้สึกของแสงอาทิตย์บนผิวของฉันและทิวทัศน์ของหาดทรายสีทอง นั่นช่วยชี้นำความสนใจของฉันออกไปจากความวิตกกังวลไปยังสถานที่ที่ฉันรู้สึกสะดวกสบาย

มันทำให้สิ่งต่าง ๆ ช้าลงและให้พื้นที่ฉันคิดว่า“ โอเคขอบคุณความกังวล ฉันรู้ว่าคุณอยู่ที่นี่เพื่อเตือนฉัน ฉันไม่ควรตำหนิตัวเองเมื่อคุณมาอยู่ที่นี่ มันเป็นเพียงสมองของฉันทำสิ่งที่มันได้วิวัฒนาการทำ แต่ตอนนี้ฉันไม่ต้องการให้คุณแสดงรายการ”

จากนั้นฉันก็นึกถึง "ภาพความเห็นอกเห็นใจในอุดมคติ" ของฉัน - ภาพอื่น การออกกำลังกายบำบัดที่เน้นความเห็นอกเห็นใจ. ภาพความเห็นอกเห็นใจในอุดมคติของฉันเป็นของใครบางคน (ฉันไม่ทราบเพศสำหรับฉันที่ไม่ชัดเจน; ที่สำคัญกับภาพก็ไม่จำเป็นต้องเป็นภาพที่สมบูรณ์แบบ) ที่มีเสียงนุ่มนวลและทัศนคติที่อบอุ่น . ภาพความเห็นอกเห็นใจนี้มีความแข็งแกร่งสติปัญญาและความมุ่งมั่นที่จะสนับสนุนฉัน

หลังจากใช้เวลาไม่กี่นาทีในการทำสิ่งนี้ฉันสังเกตเห็นความสนใจของฉันได้ขยายไปสู่สิ่งอื่น ๆ นอกเหนือจากความวุ่นวาย ฉันรู้ว่าฉันต้องการน้ำดื่ม และฉันก็รู้สึกสะดวกสบายพอที่จะเข้าถึงแคสซี่และพูดว่า“ เฮ้สิ่งต่างๆจะไม่เป็นไร ความวุ่นวายเป็นเรื่องปกติ”

ที่บ้านคืนนั้นแคสซี่ขอบคุณฉันโดยบอกว่าฉันช่วยเธอจริงๆ และเราทั้งคู่ต่างก็ตระหนักว่ามันเป็นตัวฉันเอง - คนที่กลัวความปั่นป่วน - ซึ่งทำให้แคสซี่สงบลงไม่ใช่คนอื่น ๆ

สิ่งนี้จะไม่มีปัญหาถ้าฉันไม่ได้กังวลในตอนแรก แต่นั่นเป็นเพียงสมองที่เล่นยากของฉัน สมองนั่นไม่ใช่ความผิดของฉัน - เหมือนกับที่คุณไม่ใช่ความผิดของคุณ - แต่ตอนนี้ฉันกำลังเรียนรู้ที่จะรับผิดชอบมัน

สิ่งสุดท้ายที่ฉันต้องการแบ่งปันคือเมื่อฉันเริ่มที่จะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่สงบเงียบบนเครื่องบินฉันพบว่ามันยากมากและต้องการที่จะทิ้งพวกเขาเกือบจะทันที นั่นช่วยให้การเอาใจใส่ของฉันลึกซึ้งยิ่งขึ้นสำหรับสิ่งที่ลูกค้ากังวลของฉันกำลังดิ้นรนในชีวิตประจำวัน

การมีส่วนร่วมกับความทุกข์ยากนั้นยากและต้องใช้ความกล้า นั่นเป็นเหตุผลที่เราทุกคนต้องการความช่วยเหลือในการรับมือกับความกลัวของเราในบางครั้ง

เกี่ยวกับผู้เขียน

James Kirby นักวิจัยทางจิตวิทยาคลินิก มหาวิทยาลัยควีนส์แลนด์

บทความนี้ตีพิมพ์ซ้ำจาก สนทนา ภายใต้ใบอนุญาตครีเอทีฟคอมมอนส์ อ่าน บทความต้นฉบับ.

หนังสือที่เกี่ยวข้อง

at ตลาดภายในและอเมซอน