ภาพโดย Gerd Altmann
โลกของเราเมื่อไม่กี่เดือนก่อนถูกปิดหูเมื่อเราหลบภัย ทำตัวให้ห่างจากผู้อื่น และกำจัดการรวมตัวทางสังคม ในขณะที่สนามกีฬา ถนน และโรงยิมในละแวกนั้นเงียบสงบและถูกทอดทิ้ง เราพบว่าตัวเองไม่มีกรอบอ้างอิงในการรับมือกับการเปลี่ยนแปลงที่เลวร้ายเหล่านี้ต่อชีวิตที่เราเคยคาดเดาได้ นี่หมายความว่าความวิตกกังวล ความเครียด ความซึมเศร้า และความตื่นตระหนกตอนนี้เป็นส่วนที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ของชีวิตหรือไม่?
คำตอบคือไม่ดังก้อง!
เริ่มต้นด้วยสมมติฐานเบื้องต้นเกี่ยวกับการฝึกสอนตนเอง: มนุษย์เกลียด -- เกลียดที่สุด -- รู้สึกควบคุมไม่ได้และเปราะบาง เราเป็นเครื่องจักรการเอาตัวรอดตามสัญชาตญาณ ดังนั้นเมื่อเรารู้สึกว่าถูกคุกคามหรือสูญเสียการควบคุม เราจึงเริ่มระดมทรัพยากรของเราเพื่อให้รู้สึกอ่อนแอน้อยลงและควบคุมได้มากขึ้น
ในโลกปกติ สิ่งนี้อาจแปลเป็นการติดตั้งระบบเตือนภัยในบ้านของเรา การคาดเข็มขัดนิรภัย หรือการรับประทานวิตามิน แต่ด้วย Covid19 กลยุทธ์การควบคุมทั่วไปของเราถูกครอบงำ เช่นเดียวกับเซอร์กิตเบรกเกอร์ในบ้านที่จะ "เดินทาง" หากโอเวอร์โหลดด้วยแอมแปร์มากเกินไป เซอร์กิตเบรกเกอร์ทางอารมณ์ของเรากำลังถูกสะดุด
ความวิตกกังวลเป็นฝาแฝดกัน คุณไม่เห็นอย่างใดอย่างหนึ่งโดยไม่มีอีกอันหนึ่ง ความกังวลกลายเป็นกลยุทธ์ของเราเมื่อเรารู้สึกควบคุมไม่ได้ ทว่ามันเป็นความกังวลเรื้อรังและครุ่นคิดที่สร้างและรักษาความวิตกกังวลไว้
ทำไมเราถึงทำเช่นนี้กับตัวเอง?
บางทีคุณกำลังอ่านข้อความนี้ โดยคิดว่าความกังวลนั้นสมเหตุสมผล โดยเฉพาะอย่างยิ่งการกังวลเรื่องความโกลาหลในอนาคต บนพื้นผิวนี้อาจดูเหมือนใช้ได้จริงและฉลาด แต่ในระดับจิตใจ เมื่อมีความกังวลที่ต้องบีบบังคับ คุณจะต้องจ่ายราคาทางอารมณ์ที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เรียกว่าวิตกกังวล
กลับมาที่คำถามว่าทำไม? คำตอบง่ายๆ คือ เมื่อเรารู้สึกควบคุมไม่ได้และถูกครอบงำ เราคิดว่าเราต้องทำอะไรบางอย่าง อะไรก็ได้! และความกังวลก็รู้สึกเหมือนเรากำลังทำอะไรอยู่
น่าเสียดายที่ความกังวลทำให้เกิดความกังวล ยิ่งคุณหมุนวงล้อแฮมสเตอร์แห่งความกังวลมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งหมุนวงล้อเร็วขึ้นเท่านั้น คุณก็ยิ่งวิตกกังวลมากขึ้นเท่านั้น และยิ่งรู้สึกควบคุมไม่ได้
โอเค แล้วเราจะเลิกกังวลได้อย่างไร
อย่างแรกเลย การแยกความแตกต่างระหว่างความกังวลปกติกับความกังวลเกี่ยวกับโรคประสาทและความวิตกกังวล ยอมรับเถอะว่า ถ้าคุณไม่อาศัยอยู่ในถ้ำ คุณจะรู้สึกเครียด วิตกกังวล และกังวลเกี่ยวกับการแพร่กระจายของไวรัสนี้ ปกติ (อาจเป็นคำที่ดีกว่าคือ "เข้าใจได้") ความกังวล/ความวิตกกังวลสามารถกำหนดได้ว่าเป็นปฏิกิริยาตามสัดส่วนต่อการระบาดใหญ่นี้
ปฏิกิริยาตามสัดส่วนมีพื้นฐานอยู่ในปัจจุบัน ไม่ อนาคต "อะไรจะเกิดขึ้น" เป็นการตระหนักว่าอารมณ์บางอย่างของเราหลีกเลี่ยงไม่ได้จริงๆ และบางทีความแตกต่างที่สำคัญคือปฏิกิริยาตามสัดส่วนเกี่ยวข้องกับความกังวลมากกว่ากังวล ให้ฉันอธิบาย
ความกังวลเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาที่เป็นจริงและชาญฉลาดต่อสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตของคุณวันนี้ เป็นคนรอบคอบ ล้างมือ หลีกเลี่ยงฝูงชน มันเป็นเรื่องจริง
ความกังวล เนื่องจากเกี่ยวข้องกับผลลัพธ์ของความโกลาหลในอนาคต จึงไม่สามารถอิงตามข้อเท็จจริงได้ (เพราะไม่มีใครรู้อนาคต) ดังนั้นความกังวลต้องเป็นนิยายอารมณ์ และนั่นคือกุญแจสำคัญ: คุณต้องการจำกัดตัวเองให้อยู่กับข้อเท็จจริง ไม่ใช่นิยายเกี่ยวกับอารมณ์
คำแนะนำในการฝึกสอนตนเองเพื่อช่วยคุณผ่านวันที่ยากลำบากเหล่านี้
ต่อไปนี้คือคำแนะนำในการฝึกสอนตนเองบางส่วนที่จะช่วยคุณผ่านวันที่ยากลำบากเหล่านี้ พึงระลึกไว้เสมอว่าคำแนะนำแต่ละข้อเหล่านี้ต้องการความมุ่งมั่นอย่างต่อเนื่องในการฝึกฝน ฝึกฝน และฝึกฝน
1. แยกแยะข้อเท็จจริงจากนิยาย
ถามตัวเองเมื่อคุณรู้สึกหนักใจและวิตกกังวลว่า “ฉันกำลังจัดการกับข้อเท็จจริงหรือนิยายเกี่ยวกับอารมณ์ในตอนนี้หรือ?” นี้เพียงอย่างเดียวจะช่วยให้คุณได้รับมุมมอง
2. ปิดหรือจำกัดการรับชมทีวีและโซเชียลมีเดียของคุณ
นี่เป็นสิ่งสำคัญมาก คุณไม่สามารถคาดหวังที่จะระงับอารมณ์ของคุณได้หากคุณเติมความกลัวอย่างต่อเนื่องด้วยการแจ้งเตือนข่าว คุณไม่เหมาะกับสื่อที่ตีโพยตีพาย
3. หายใจเข้าลึก ๆ (หรือสอง)
วางมือบนท้องขณะหายใจเข้าช้าๆ โดยรู้สึกว่าท้องยื่นออกมาจากมือ กลั้นลมหายใจสักครู่แล้วหายใจออกช้าๆ ให้รู้สึกถึงมือที่ดันเข้าไป ฟังและสัมผัสลมหายใจ ยิ่งคุณใส่ใจกับลมหายใจมากเท่าไหร่ คุณก็จะยิ่งสร้างความแตกแยกจากความคิดและอารมณ์ที่ตึงเครียดมากขึ้นเท่านั้น
ทำสิ่งนี้เป็นระยะๆ ตลอดทั้งวัน และคุณจะได้ฝึกตัวเองให้เปลี่ยนจากระบบประสาทขี้สงสาร (การตอบสนองต่อความเครียด) ไปเป็นระบบกระซิก (การตอบสนองต่อการผ่อนคลาย)
4. กราวด์ตัวเอง
มองไปรอบ ๆ ตัวคุณ ให้ความสนใจกับสิ่งที่คุณเห็น: โซฟา ต้นไม้สองสามตัว สัตว์เลี้ยงของคุณ แสงแดดส่องเข้ามาทางหน้าต่าง ตระหนักว่าโรคฮิสทีเรียและความตื่นตระหนกไม่เหมือนต้นไม้หรือโซฟาของคุณ ไม่มีอยู่จริง! เว้นแต่เราจะปล่อยให้มันมีอยู่ในใจของเรา!
จากมุมมองของ Self-Coaching ไม่มีชีวิตใดที่ทำให้เราคุกเข่าลง มันเป็นปฏิกิริยาของเราที่ทำ โควิด19 ไม่ได้ ทำ พวกเรากังวล เรา อนุญาต มันไป! การตระหนักรู้อย่างง่ายๆ นี้ช่วยเพิ่มพลังเมื่อคุณเริ่มรู้สึกตกเป็นเหยื่อน้อยลงและสามารถแยกอารมณ์ของคุณออกได้ดีขึ้น
5. อยู่กับปัจจุบัน
หากคุณต้องการที่จะให้ตัวเอง (และจิตใจของคุณ) ได้พักในวันนี้ ให้ลองโอบรับสุภาษิตนิกายเซนที่ฉันชื่นชอบ นั่นคือ สับไม้ แบกน้ำ ใส่ใจทุกรายละเอียดเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตของคุณ จดจ่อ ง่าย ๆ เข้าไว้.
ไม่สำคัญว่าคุณกำลังล้างจานหรือทำเงิน ให้มีส่วนร่วมกับระบบประสาทกระซิกของคุณ อะไรก็ได้ สับไม้ พกน้ำ ไม่มีอะไรอีกแล้ว.
6. ท้าทายความคิดของคุณ
เมื่อพูดถึงความคิดวิตกกังวลและครุ่นคิด ลองใช้มนต์นี้: “หยุด! วางมันลง!" ใช้ท่าทางที่กระตือรือร้นกับความคิดของคุณ การอยู่เฉยเกินไปจะทำให้ไม่มั่นใจในตัวคุณ หยุดนะ! วางมันลง!
จองโดยผู้เขียนคนนี้
Unlearning anxiety & depression: The 4-Step Self-Coaching Program to Reclaim Your Life
โดย โจเซฟ เจ. ลูเซียนี ปริญญาเอก
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าทุกสิ่งที่คุณคิดว่าคุณรู้เกี่ยวกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าผิด จะเกิดอะไรขึ้นถ้าแทนที่จะเป็นความเจ็บป่วยทางจิตหรือความผิดปกติทางอารมณ์ ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าเป็นเพียงนิสัย? คุณรู้อยู่แล้วเกี่ยวกับนิสัย—มีการเรียนรู้นิสัยและนิสัยสามารถถูกทำลายหรือ "ไม่ได้เรียนรู้" ความคิดนี้อาจทำให้คุณประหลาดใจ แต่ความจริงเกี่ยวกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้านั้นไม่ซับซ้อน หนังสือเล่มนี้จะสอนให้คุณเลิกเรียนรู้นิสัยวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า จากนั้นฝึกตัวเองให้ทำ!
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมหรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้
เกี่ยวกับผู้เขียน
Dr. Joe Luciani เป็นนักจิตวิทยาคลินิกมากว่า 40 ปี เขาเป็นนักเขียนหนังสือขายดีระดับนานาชาติของ หนังสือชุดฝึกสอนตนเองเผยแพร่แล้วใน 10 ภาษา หนังสือเล่มล่าสุดของเขาคือ Unlearning anxiety & depression: The 4-Step Self-Coaching Program to Reclaim Your Life (กู๊ดแมน เบ็ค 14 เมษายน 2020). เขาปรากฏตัวบ่อยครั้งในโทรทัศน์ วิทยุ และออนไลน์ระดับประเทศ และได้รับการแนะนำในเว็บไซต์สื่อระดับชาติหลายแห่ง เรียนรู้เพิ่มเติมที่ การฝึกสอนตนเอง.net.
© 2020 โดย โจ ลูเซียนี. สงวนลิขสิทธิ์.
ตัดตอนมาโดยได้รับอนุญาตจากผู้เขียน
สำนักพิมพ์: กู๊ดแมน เบ็ค.
