ภาพโดย สตีฟ ลาทรอป
นี่เป็นช่วงเวลาที่ลำบากจริงๆ ระหว่าง covid19, การเมือง, Black Lives Matter และการเลือกตั้งที่กำลังจะมีขึ้น ยังไม่มีข่าวยกระดับมากมาย ที่จริงแล้วตรงกันข้ามคือความจริง มันง่ายที่จะท้อแท้และหมดกำลังใจ
ผูกปมขึ้น แช่แข็ง กระวนกระวายใจ จิตใจของคุณพุ่งไปที่ใดก็ได้ ถอยหลัง ไปข้างหน้า หรือออกไปสู่ที่โน้นสีฟ้าคราม แต่ไม่เคยอยู่กับปัจจุบัน ความกังวลและความรู้สึกท่วมท้นเป็นอาการทั่วไปสองอย่างที่บ่งบอกว่าคุณอยู่ในกำมือของความกลัว
หากคุณทำตามคำแนะนำในที่นี้ คุณจะสามารถใช้ชีวิตในแต่ละช่วงเวลาและมีความเฉพาะเจาะจง ยึดมั่นในสิ่งที่คุณรู้ว่าเป็นความจริงในหัวใจของคุณ ยอมจำนนต่อสิ่งที่เป็นอยู่ และมีส่วนร่วมกับชีวิตอย่างเต็มที่ เตรียมเพลิดเพลินไปกับแต่ละช่วงเวลาด้วยศรัทธา จากสถานที่ซึ่งเป็นศูนย์กลางของความไว้วางใจและความสงบ แสดงความเกรงกลัว ความกระตือรือร้น และความคิดสร้างสรรค์อย่างอิสระ
ขจัดความกังวล
เน้นว่า “จะเกิดอะไรขึ้น” อะไร อาจ เกิดขึ้นและรู้สึกว่าจำเป็นต้องควบคุมเป็นอาการกังวลแบบคลาสสิก เรา "สร้างอนาคต" หรือจดจ่ออยู่กับเวลาที่ยังมาไม่ถึง หรือ "พาสเจอร์ไรส์" โดยลากตัวอย่างสิ่งที่เกิดขึ้นในอดีตมาสู่ปัจจุบัน หรือเรากระโดดไปสู่ความหายนะและความเศร้าโศก
เรากำลังเสียสละสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีโดยการให้ความบันเทิงกับสถานการณ์ที่แย่ที่สุด เติมพลังให้กับความรู้สึกประหม่า หมกมุ่นและกระจัดกระจาย ความกังวลขัดขวางความสามารถของเราในการเพลิดเพลินกับช่วงเวลาและสนุกกับชีวิตของเราอย่างแท้จริง
เกิดอะไรขึ้น? เรากระชับขึ้นและหมกมุ่นอยู่กับสิ่งที่อยู่เหนือการควบคุมของเราหรือยังมาไม่ถึง จิตใจและร่างกายของเราหมุนไป เราฟุ้งซ่านจากการประสบกับช่วงเวลาปัจจุบันอย่างเต็มที่และไม่รู้สึกสงบและผ่อนคลาย เราไม่เชื่อว่าเราสามารถจัดการกับสิ่งที่นำเสนอได้ เราสูญเสียการนอนหลับ เราหมกมุ่นอยู่กับสิ่งต่าง ๆ ในอนาคต
ภายใต้ความกังวลคืออารมณ์ของความกลัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งความกลัวที่ไม่ได้แสดงออกมา และถ้าเราคิดเกี่ยวกับสรีรวิทยาของความกลัวก็จะกระวนกระวายใจ เราประสบกับความปั่นป่วนนี้ไม่เพียง แต่ทางร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงจิตใจด้วยเนื่องจากจิตใจของเราเชื่อมโยงกับร่างกายอย่างใกล้ชิด ความเป็นห่วงเป็นใยตลอดเวลา
วิธีหยุดกังวลเกี่ยวกับเรื่องต่างๆ
มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความกังวล
1. ขจัดความกลัวของคุณ
เนื่องจากรากเหง้าของความกังวลคืออารมณ์ของความกลัว หากเราแสดงอารมณ์ทางร่างกายและตามธรรมชาติ ทั้งร่างกายและจิตใจของเราจะสงบลง แทนที่จะรู้สึกตึงและกระชับกล้ามเนื้อ ให้คลายความกลัวโดยใช้ร่างกายของคุณ ดังนั้นเมื่อคุณสังเกตเห็นว่าคุณกำลังกังวล ให้ร่างกายของคุณทำในสิ่งที่เป็นธรรมชาติ: กระดิก, กระตุก, สั่น, ตัวสั่น และตัวสั่น - เหมือนสุนัขที่สัตวแพทย์หรือคนที่ตกใจ แรกๆอาจจะฟังดูแปลกๆ แต่ถ้าแสดงพลังทางอารมณ์ออกมาอย่างกระฉับกระเฉง - ขึ้นกระดูกสันหลัง ออกแขน มือ ขา และในลำคอและกราม - มันจะเคลื่อนออกจากร่างกายและคุณจะรู้สึกได้เร็ว สงบ มีศูนย์กลาง และมีสมาธิมากขึ้น ทำมันให้หนัก รวดเร็ว และด้วยการละทิ้ง
ขณะตัวสั่น ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เติมไฟให้กับความกังวลของคุณ แค่เตือนตัวเองว่า: "ไม่เป็นไรที่จะรู้สึกกลัว ไม่เป็นไร. ฉันแค่ต้องตัวสั่น"ตัวสั่นให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ ซ้ำแล้วซ้ำเล่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใดก็ตามที่คุณสังเกตเห็นว่าคุณกำลังกังวล !t น่าทึ่งมากที่นำคุณกลับมาสู่ปัจจุบันได้เร็วเพียงใด
2. หยุดปล่อยใจให้ล่องลอยไป
ความคิดและการพูดคุยอย่างต่อเนื่องในหัวของคุณทำให้ความรู้สึกวิตกกังวลและความกดดันรุนแรงขึ้น ขัดจังหวะความคิดเหล่านั้นและแทนที่ด้วยคำพูดที่สร้างความมั่นใจและสงบ เพียงเลือกความจริงง่ายๆ สองหรือสามข้อที่ขัดแย้งกับความคิดที่ทำลายล้างของคุณ และทำซ้ำซ้ำแล้วซ้ำเล่า เมื่อใดก็ตามที่คุณเริ่มกังวล ขณะที่คุณตัวสั่น หรือทุกเวลา:
ทุกอย่างจะเรียบร้อย
ฉันจะจัดการกับอนาคตในอนาคต
อยู่ที่นี่ตอนนี้
สิ่งหนึ่งในเวลา
ฉันจะทำเท่าที่ทำได้ และที่เหลือก็หมดไปจากมือฉันแล้ว
ความกังวลไม่ได้ช่วยอะไร มันไม่ทำให้ฉันมีความสุข
3. อยู่กับปัจจุบัน
อีกทางหนึ่ง เมื่อคุณสังเกตเห็นว่าคุณกำลังกังวล ให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อทำบางสิ่งที่ทำให้คุณได้พักและนำคุณเข้าสู่ตอนนี้ เชื่อมต่อกับสภาพแวดล้อมทางกายภาพของคุณและให้ความสนใจกับความรู้สึกของคุณ ตัวอย่างเช่น นั่งกับสิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่ในร่างกายและผูกมิตรกับความรู้สึกภายใน หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้ง ใช้เวลาเดินไม่กี่นาที งีบหลับสั้นๆ. เล่นเกมไพ่โซลิแทร์ สาดน้ำใส่หน้า. ทำท่ากระโดดบ้าง
4. เพียงแค่จัดการกับปัญหาเหล่านั้น
ทำรายการสิ่งที่ต้องการความสนใจ จัดลำดับความสำคัญของงาน แบ่งงานใหญ่ออกเป็นชิ้นเล็ก ๆ จากนั้นทำสิ่งต่อไปโดยเน้นทีละสิ่งทีละอย่าง ดูจุดที่ #3 ใน "ครอบงำ" (ด้านล่าง) เกี่ยวกับวิธีการทำเช่นนี้
5. เตะความกังวลไปที่ขอบถนน
หากคุณต้องกังวล ให้กำหนดสิบนาทีต่อวันเพื่อดื่มด่ำกับมัน ในช่วงเวลาที่เหลือของวัน ให้ขัดจังหวะความคิดที่พาคุณออกจากปัจจุบันอย่างพากเพียรและสั่นสะท้าน
เมื่อคุณยอมจำนนต่อสิ่งที่อยู่ในการควบคุมของคุณตอนนี้ คุณจะเริ่มรู้สึกสงบขึ้น มีเนื้อหามากขึ้น และกังวลน้อยลง คุณจะสามารถเพลิดเพลินกับช่วงเวลาปัจจุบันและรู้สึกสงบมากขึ้น จิตใจของคุณจะพักผ่อนตามต้องการและคุณจะไม่รู้สึกกระวนกระวายใจตลอดทั้งวันอีกต่อไป คุณจะใช้ชีวิตอย่างเรียบง่าย เป็นระเบียบ และลื่นไหล โดยตระหนักว่าช่วงเวลานี้เป็น "ช่วงเวลาที่สมบูรณ์แบบ" คุณจะเริ่มรู้สึกไว้วางใจมากขึ้นและมีศรัทธาว่าคุณสามารถรับมือกับทุกอย่างที่ขวางหน้า
รู้สึกท่วมท้น?
ท่วมท้นคือสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อเรามีอินพุตมากเกินไปและเราได้รับการโอเวอร์โหลด มันง่ายที่จะรวมทุกอย่างเข้าด้วยกัน โดยบิดเบือนความสำคัญในรูปแบบที่ยิ่งใหญ่ของสิ่งต่าง ๆ หมกมุ่นอยู่กับสิ่งที่ต้องทำ ควรทำ หรือสิ่งที่เราได้ยินในข่าว เราวิ่งไปมาเหมือนไก่ที่ถูกตัดหัว หรือไม่นิ่งและซ่อนหัวของเราไว้ในทราย
โดยปกติ เราก้าวกระโดดจากข้อมูลเฉพาะที่ต้องการความสนใจไปยังเรื่องทั่วไปทั่วโลก เราเริ่มต้นใช้การพูดเกินจริงและการแสดงละคร ซึ่งจำกัดด้วยจินตนาการของเราเท่านั้น สิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ กลายเป็นสิ่งที่ทำลายล้างโลกและแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะทำ เรารู้สึกเหมือนอยู่ในหม้ออัดแรงดัน เรียกตัวเองว่า "เครียด"
ราคาที่เราจ่ายคืออะไร? เราสูญเสียมุมมอง เป็นการยากที่จะสนุกกับการเดินทางหรือช่วงเวลาปัจจุบันเมื่อให้ความบันเทิงกับความคิดเกี่ยวกับความหมายในอนาคต นอกจากนี้ เราสูญเสียประสิทธิภาพ และเนื่องจากจิตใจของเรากำลังแข่งกัน เราจึงไม่ได้ยินสิ่งที่คนอื่นพูดและสูญเสียความสัมพันธ์ส่วนตัว สิ่งเล็กๆ กลายเป็นเรื่องใหญ่ ทำให้คนอื่นรู้สึกประหม่า วิตกกังวล หรือไม่มั่นคงต่อหน้าเรา
และอารมณ์อะไรที่ทำให้รู้สึกท่วมท้น? กลัว. แล้วอารมณ์ไหนล่ะที่หนีเราไป? ความสงบ.
วิธีหยุดความรู้สึกท่วมท้น
1. เคลื่อนย้ายพลังงานทางอารมณ์ทางร่างกาย
เช่นเดียวกับความกังวล เพื่อที่จะได้เปรียบในการครอบงำ คุณต้องเคลื่อนพลังงานความกลัวออกจากร่างกายด้วยการสั่น ตัวสั่น ตัวสั่น และตัวสั่นด้วยความกระฉับกระเฉง ลองนึกถึงนักว่ายน้ำก่อนการแข่งขันใหญ่หรือคนที่คุยกับผู้ชม 5000 คน แม้จะฟังดูงี่เง่า แต่คุณสามารถฟื้นฟูความสงบและความชัดเจนได้ด้วยการสั่นและเตือนตัวเองว่า “ไม่เป็นไร. ฉันแค่ต้องการย้ายพลังงานนี้ออกจากร่างกายของฉัน"
2. คิดความคิดสนับสนุน
เป็นเรื่องปกติเมื่อเรารู้สึกตื่นตระหนกที่จะเติมความกลัวของเราด้วยคำพูดเช่น "เสมอ" และ "ไม่เคย" เช่นเดียวกับใน "ฉันมักจะล้มเหลว" หรือ "ฉันจะไม่ทำสิ่งนี้ให้สำเร็จ" ขัดจังหวะความคิดเกี่ยวกับอนาคตและอดีต ตลอดจนการกล่าวเกินจริงอื่นๆ ที่บิดเบือนและขยายปัญหา ให้อยู่กับปัจจุบันและเฉพาะเจาะจงแทน อย่าปล่อยให้ตัวเองคิดเกี่ยวกับทุกสิ่งในคราวเดียว
ช่วยตัวเองด้วยการเลือกวลีหนึ่งหรือสองวลีที่ตรงใจและพูดบ่อยๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มกระวนกระวายและเครียด
คิดเล็ก.
เฉพาะเจาะจง
สิ่งหนึ่งในเวลา
ก้าวเล็กๆ.
ทีละเล็กทีละน้อย
เฉพาะเจาะจง
3. แบ่งใหญ่เป็นขั้นตอนเล็ก ๆ ที่ทำได้
หากคุณรู้สึกว่าสถานการณ์ทางการเมืองท่วมท้น ให้ทำในสิ่งที่อยู่ในการควบคุมของคุณแล้วปล่อยวาง จำกัดจำนวนข้อมูลที่คุณรับเข้าไป และแทนที่จะมุ่งทำสิ่งที่จะทำให้วันของคุณสดใสขึ้นและมีส่วนทำให้ชุมชนของคุณดีขึ้น
หากคุณรู้สึกท่วมท้นกับความรับผิดชอบของคุณ ให้เขียนรายการปัญหาและโครงการที่คุณต้องให้ความสนใจ จากนั้นแบ่งหัวข้อใหญ่ๆ ออกเป็นชุดๆ ง่ายๆ เพื่อให้คุณสามารถจัดการเรื่องต่างๆ ได้ทีละเรื่อง
กุญแจสำคัญในการลดความกลัวและงานในชีวิตคือการใช้เวลาในการจัดระเบียบทุกวัน สำหรับแต่ละงานที่คุณทำ ให้เริ่มต้นด้วยการกำหนดเป้าหมายของคุณ เมื่อคำนึงถึงสิ่งนั้นแล้ว ให้แบ่งเป้าหมายที่ต้องการออกเป็นขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ ที่ทำได้ ปรึกษาสัญชาตญาณของคุณเพื่อชี้แจงลำดับความสำคัญ
แต่ละขั้นตอนต้องเล็กพอเพื่อให้คุณรู้ว่าคุณสามารถทำมันให้เสร็จได้ ตัวสั่นถ้าคุณรู้สึกติดขัดและทำลายงานมากยิ่งขึ้น
หากคุณจดรายการสิ่งที่ต้องทำภายในเวลาอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถประเมินว่าอะไรสำคัญและจำเป็นที่สุดสำหรับวันนี้ ใส่รายการของคุณในตำแหน่งที่ชัดเจนเพื่อให้คุณสามารถมองเห็นได้ แล้วทำต่อไป
เช็คอินก่อนยอมรับความรับผิดชอบเพิ่มเติมโดยพูดว่า "ไม่" จะไม่สิ้นสุดของโลก เจรจาต่อรองในสิ่งที่เป็นไปไม่ได้ มอบหมายงานตามความจำเป็น
ชื่นชมตัวเองอย่างฟุ่มเฟือยเมื่อคุณทำตามขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละขั้นตอนแล้วทำขั้นตอนต่อไป คอยขัดจังหวะการวิจารณ์ภายในและแสดงความขอบคุณตัวเองแทน "ฉันทำดีที่สุดแล้ว. ""ฉันทำดีแล้ว"
ทีละก้าวอย่างสงบสุข
ขั้นตอนเล็กๆ น้อยๆ เป็นกุญแจสำคัญในการมุ่งหน้าออกจากความรู้สึกท่วมท้นและควบคุมชีวิตและปฏิสัมพันธ์ของคุณกับผู้อื่น คุณสามารถจัดการกับเรื่องเฉพาะในการสนทนาและภายในตัวเอง เพื่อสร้างความชัดเจนและความรู้สึกเป็นศูนย์กลาง เมื่อคุณคิดอย่างเจาะจงและจัดการกับปัญหาที่เป็นรูปธรรม คุณจะรู้สึกสงบขึ้น ทำงานให้เสร็จมากขึ้น สนุกกับสิ่งที่คุณทำ
งานในชีวิตของคุณนั้นจัดการได้ง่ายกว่าเพราะคุณรู้ความลับคือการแบ่งงานใหญ่ออกเป็นขั้นตอนเล็ก ๆ ด้วยคติประจำใจใหม่ของคุณ "ทีละเล็กทีละน้อย" คุณสามารถทำเกือบทุกอย่างสำเร็จได้อย่างแท้จริงด้วยจิตใจที่ชัดเจน เป็นปัจจุบัน และสงบสุข คุณจะพบว่าคุณสนุกกับทุก ๆ วันและสามารถมีส่วนร่วมด้วยอารมณ์ขันและความใจเย็น รับทราบและชื่นชมตัวเองที่นำความสงบสุขและความเพลิดเพลินมาสู่ชีวิตของคุณมากขึ้น
© 2020 โดย Jude Bijou, MA, MFT
สงวนลิขสิทธิ์
จองโดยผู้เขียนคนนี้
การสร้างทัศนคติใหม่: พิมพ์เขียวสำหรับสร้างชีวิตที่ดีขึ้น
โดย Jude Bijou, MA, MFT
ด้วยเครื่องมือที่ใช้งานได้จริงตัวอย่างในชีวิตจริงและวิธีแก้ปัญหาในชีวิตประจำวันสำหรับทัศนคติทำลายล้างสามสิบสามการสร้างทัศนคติใหม่จะช่วยให้คุณหยุดยั้งความเศร้าความโกรธและความกลัวและเติมชีวิตชีวาให้กับชีวิตด้วยความรัก
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้ คลิกที่นี่.
เกี่ยวกับผู้เขียน
Jude Bijou เป็นนักแต่งงานที่ได้รับใบอนุญาตและนักบำบัดครอบครัว (MFT) ผู้ให้การศึกษาในซานตาบาร์บาร่าแคลิฟอร์เนียและเป็นผู้เขียน การสร้างทัศนคติใหม่: พิมพ์เขียวสำหรับสร้างชีวิตที่ดีขึ้น. ใน 1982 จูดได้เปิดตัวการบำบัดทางจิตเวชส่วนตัวและเริ่มทำงานกับบุคคลคู่รักและกลุ่ม เธอเริ่มสอนหลักสูตรการสื่อสารผ่านการศึกษาผู้ใหญ่ของวิทยาลัยซานตาบาร์บาร่าซิตี้ เยี่ยมชมเว็บไซต์ของเธอที่ AttitudeReconstruction.com/