การวิจารณ์ตนเองอยู่ในรูปแบบของการตำหนิตัวเอง (มันเป็นความผิดของฉันทั้งหมด) ติดป้ายชื่อตัวเอง (ไม่น่าเชื่อว่าตัวเองงี่เง่า) เกลียดตัวเอง (ฉันไม่สามารถยืนตัวเองในบางครั้ง) สงสัยในตัวเอง (ฉันไม่สามารถตัดสินใจได้อย่างถูกต้อง) และลดราคาข้อดีของคุณ (โอ้ ใครๆ ก็ทำได้ ไม่ยาก). และเมื่อคุณวิจารณ์ตัวเอง ความผิดพลาดเล็กน้อยที่สุดหรือความไม่สมบูรณ์เพียงเล็กน้อยจะกลายเป็นเป้าหมายของการเกลียดตัวเอง ถ้าคุณทำกาแฟหกถ้วย คุณเป็นคนโง่
การครุ่นคิดของคุณอาจเน้นไปที่ความคิดที่วิจารณ์ตนเองเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำผิดหรือบางอย่างผิดปกติกับคุณ
เริ่มจัดการกับการวิจารณ์ตนเองด้วยการวิจารณ์ของคุณ
ความคิดเชิงลบเกี่ยวกับตัวเองมีได้หลายรูปแบบ ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะติดป้ายว่าตัวเองน่าเบื่อ โง่ ขี้เหร่ ด้อยกว่า หรือไม่น่ารัก คุณอาจพบว่าตัวเองวิจารณ์เกือบทุกอย่างที่คุณทำ: ไม่น่าเชื่อว่าตัวเองโง่ ฉันไปอีกแล้ว!
วิธีหนึ่งในการรับรู้การวิจารณ์ตนเองของคุณคือการติดตามความคิดวิจารณ์ตนเองที่คุณมี คุณสามารถหยิบกระดาษแผ่นหนึ่งแล้วจดตัวอย่างคำพูดเกี่ยวกับตนเองเชิงลบเมื่อเกิดขึ้น
คุณอาจพบว่าตัวเองกำลังวิพากษ์วิจารณ์ตัวเองตั้งแต่ลุกจากเตียงจนถึงเวลาเข้านอน หรือคุณอาจพบว่าคุณทำบ่อยขึ้นในบางสถานการณ์ เช่น เมื่อคุณพบผู้คนใหม่ๆ หรือเมื่อคุณมีปฏิสัมพันธ์กับใครบางคนในที่ทำงาน หรือเมื่อคุณไม่ได้สิ่งที่ถูกต้องในครั้งแรก
การวิจารณ์ตนเองดีสำหรับอะไร?
เราอาจคิดว่าถ้าเราวิจารณ์ตัวเอง มันจะช่วยกระตุ้นเรา เราจะไม่ขี้เกียจ เราจะพยายามให้มากขึ้น
คุณอาจคิดว่าการวิจารณ์ตัวเองจะจุดไฟเผาตัวคุณและลุกขึ้นและไปต่อ — โค้ชกีฬาบางคนคิดเช่นนั้น แทนที่จะกลายเป็นโค้ชวิพากษ์วิจารณ์ คุณอาจพยายามเป็นเชียร์ลีดเดอร์ที่ดีที่สุดของคุณเอง
หรือคุณอาจคิดว่าคุณเป็นเพียงความเป็นจริง: “แต่ฉัน am ผู้แพ้” แต่การชั่งน้ำหนักข้อดีข้อเสีย การถามตัวเองถึงคำแนะนำที่คุณจะให้กับเพื่อนที่มีปัญหาคล้ายกันนั้นไม่ใช่วิธีที่จะไม่สมจริง คุณต้องดูข้อเท็จจริงทั้งหมด ไม่ใช่แค่แง่ลบ ที่จริงแล้ว คุณอาจสรุปได้ว่าการวิจารณ์ตนเองนั้นไม่สมจริง
หรือคุณอาจกลัวว่าถ้าคุณไม่คอยตรวจสอบคำวิจารณ์ คุณจะลดความระมัดระวังลง มั่นใจในตัวเองมากเกินไป และกลายเป็นคนโง่เขลาที่ยิ่งใหญ่กว่าเดิม ความเชื่อเกี่ยวกับการวิจารณ์ตนเองเหล่านี้ หากทำได้ดี คุณจะรู้สึกดีใช่ไหม ถ้าคำวิจารณ์ของคุณมากขนาดนั้น ทำไมคุณถึงรู้สึกแย่จัง?
การจัดการการวิจารณ์ตนเอง: เริ่มต้นด้วยการกำหนดมาตรฐานของคุณ
ความจริงก็คือ มีความจริงอยู่บ้างในความเชื่อเหล่านี้ คุณไม่ต้องการที่จะเฉื่อยชาจนเพียงแค่การหายใจกลายเป็นมาตรฐานแห่งความเป็นเลิศของคุณ แต่อะไรจะทำให้เป็นมาตรฐานที่สมเหตุสมผลสำหรับตัวคุณเอง? ต่อไปนี้เป็นเกณฑ์ที่ควรพิจารณา
ตั้งเป้าหมายที่ทำได้
เมื่อคุณตั้งมาตรฐานให้กับตัวเอง เป้าหมายที่คุณตั้งไว้ควรเป็นเป้าหมายที่คุณทำได้ทุกวัน คุณต้องการมีโอกาสประสบความสำเร็จทุกวัน ตัวอย่างเช่น เมื่อผมมีเส้นตายที่รอผมอยู่ ผมจะบอกตัวเองว่า “เขียนสักหนึ่งชั่วโมง” นั่นเป็นเป้าหมายที่ฉันมักจะทำได้ ฉันไม่ได้พูดว่า "เขียนหนังสือวันนี้" ที่ไม่สมจริง
แทนที่การวิจารณ์ตนเองด้วยการให้รางวัลตัวเอง
เมื่อคุณบรรลุเป้าหมายสำหรับวันนี้หรือชั่วขณะหนึ่ง ให้พูดถึงสิ่งที่เป็นบวกกับตัวเอง เขียนรายการให้รางวัลตัวเองในใจซึ่งคุณสามารถดึงออกมาได้ทุกเมื่อเมื่อคุณต้องการ นี่คือตัวอย่างที่ดีบางส่วน: ดีสำหรับฉัน; ฉันเหนื่อย. ฉันทำอะไรบางอย่างเสร็จแล้ว ฉันกำลังก้าวไปสู่เป้าหมายของฉัน ฉันทำได้ดีกว่าเดิม
คุณยังสามารถสร้างรางวัลให้ตัวเองอย่างเป็นรูปธรรมได้อีกด้วย เช่น บอกตัวเองว่า ถ้าฉันเขียนจดหมายเหล่านี้เสร็จฉันก็ไปเดินเล่นได้. ทำรายการกิจกรรมที่คุณชอบจริงๆ และให้รางวัลสำหรับการทำสิ่งที่ไม่ค่อยสนุก
แทนที่การวิจารณ์ตนเองด้วยการแก้ไขตนเอง
ทอมต้องการปิดการวิจารณ์ตนเองที่รุนแรง แต่เรารู้ว่ามันจะไม่ทำงานถ้าเขาเพียงแค่พยายามบอกตัวเองว่าทุกอย่างที่เขาทำนั้นยอดเยี่ยมแทน ดังนั้นเราจึงตัดสินใจลองใช้ทางเลือกอื่น - แก้ไขตัวเอง นี่หมายถึงการซื่อสัตย์ต่อความผิดพลาดของคุณ ตัวอย่างเช่น ทอมตระหนักว่าเขากำลังคิดผิดว่างานกับธนาคารจะคงอยู่ตลอดไป แทนที่จะแยกตัวเองโดยอยู่ในอพาร์ตเมนต์ของเขา เต็มไปด้วยความละอายและครุ่นคิดเกี่ยวกับ “ความล้มเหลว” เขาสามารถเชิงรุกและวางแผนวิธีสร้างเครือข่ายเพื่อหางานใหม่
นี่คือเหตุผลที่การแก้ไขตนเองได้ผลดีกว่าการวิจารณ์ตนเอง เมื่อคุณกำลังเรียนรู้วิธีการเล่นเทนนิส ผู้สอนของคุณจะแก้ไขวงสวิงของคุณและแสดงวิธีการตีลูกอย่างถูกต้อง แต่ถ้าผู้สอนของคุณตีหัวคุณด้วยแร็กเกตและเรียกคุณว่าไอ้โง่ คุณจะเรียนเทนนิสได้ดีแค่ไหน?
แทนที่จะวิพากษ์วิจารณ์ตัวเอง ให้ถามตัวเองดังต่อไปนี้:
- มีวิธีที่ดีกว่าในการทำเช่นนี้หรือไม่?
- ฉันจะเรียนรู้อะไรได้บ้าง
- ใครทำงานได้ดีกว่านี้ - และฉันจะเรียนรู้ได้อย่างไร
คัดลอกมาโดยได้รับอนุญาตจากสำนักพิมพ์
Hay House Inc. www.hayhouse.com. ©2010 โดย Robert Leahy.
ที่มาบทความ:
เอาชนะบลูส์ก่อนจะเอาชนะคุณ: วิธีเอาชนะอาการซึมเศร้า
โดย Robert L. Leahy, Ph.D.
คลิกที่นี่สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมและ / หรือสั่งซื้อหนังสือเล่มนี้ใน Amazon.
เกี่ยวกับผู้เขียน
Robert L. Leahy, Ph.D. ได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในนักบำบัดโรคทางปัญญาที่ได้รับการยอมรับมากที่สุดในโลก และเป็นที่รู้จักในระดับสากลในฐานะนักเขียนและวิทยากรชั้นนำในสาขาการปฏิวัตินี้ เขาเป็นผู้อำนวยการสถาบัน American Institute for Cognitive Therapy ในนิวยอร์กซิตี้ และอดีตประธานสมาคมจิตบำบัดทางปัญญาระหว่างประเทศ Academy of Cognitive Therapy และสมาคมบำบัดพฤติกรรมและความรู้ความเข้าใจ เขาเป็นศาสตราจารย์คลินิกด้านจิตวิทยาในจิตเวชที่โรงเรียนแพทย์ Weill-Cornell Robert Leahy เขียนและแก้ไขหนังสือ 17 เล่ม รวมทั้งหนังสือขายดี the การรักษาความกังวล.